Dopo 5 mesi da 4 split ora ho esigenze di ridurre gli split. Ho preso questa scheda da Manx ma ho necessità di depotenziarla un pochino per poter fare anche 25-30 min di cardio fine sessione dato che sono in un periodo di definizione.
Sono alto 1,86 per 87 kg e 26 (quasi 27) anni.
Il mio obiettivo principale è MANTENERE quanto più possibile la massa e la forza:
Lunedi-
stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore man, su panca a 30 gradi, 6 6 6 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
Mercoledi-
Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento avanti seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"
Venerdi-
Squat 5 5 5 5 120"
Leg ext 8 8 8
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf seduto 25 25 25 30"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"
Sono alto 1,86 per 87 kg e 26 (quasi 27) anni.
Il mio obiettivo principale è MANTENERE quanto più possibile la massa e la forza:
Lunedi-
stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore man, su panca a 30 gradi, 6 6 6 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
Mercoledi-
Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento avanti seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"
Venerdi-
Squat 5 5 5 5 120"
Leg ext 8 8 8
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf seduto 25 25 25 30"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"
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