Per Marcopl e gli altri reset e riparto!!!

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  • peppe999r
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    Per Marcopl e gli altri reset e riparto!!!

    Ciao a tutti dopo un lungo periodo di insuccessi negli allenamenti con perdita della motivazione ho deciso di voler credere (per l'ultima volta) che il mio stallo degli ultimi 3 anni sia per colpa mia e non del mio corpo che ha smesso di adattarsi e migliorare!!!!!!!!

    mi alleno da 10 anni l'ultimo pero' ho fatto piu' aerobica che pesi anzi pesi poco e mi sono accorto di un peggioramento nella massa anche se lieve perche' a parita' di bf dell'anno precedente pesavo di meno!!!
    quindi mi sono detto ora basta ritento ho ripreso a fare solo pesi 3 volte a week zero cardio 3 esercizi per muscolo grande 2 per piccolo divisione tirata spinta e gambe da sole.... e ho gia ripreso in 2 week il peso "mio" facile... ora pero..?????

    vi parlo di me:
    alto 180x72 kg (foto firma)
    inizialmente pesavo 64 kg meno asciutto quindi credo 10 kg di averli presi.
    ora il mio dubbio e' puo' essere che nn riesco ad andare oltre?
    ho sempre fatto allenamenti in mono frequenza con tutte le serie a cedimento per 2 max 3 volte a week.... vi diro 2 a week forse salgo meglio di peso ma non so se e' perche dovevo mangiare di piu' per 3 a week o perche' ho recuperi lenti ancora non so.....
    se mangio troppo ingrasso se mangio poco sto sempre li!!! gli ulti anni in inverno salivo di circa 3 kg poi in estate con la dieta tornavo al punto di partenza!!!!
    domanda dovevo ingrassare di piu per mettere massa? ma puo' essere che in questi 3 kg manco un etto di magra? ho sbagliatto tutto 3 anni di fila? o peggio per me non c'e' piu' speranza?

    sono nel caos voglio fare un reset e rincominciare tutto da capo ed ho bisogno di una mano!!!

    ho letto qualcosa sulla multifrequenza ed e' proprio il contrario di quello che ho sempre fatto cioe(tutto alla morte poco volume distanza giorno allenamento del gruppo min 7gg max 10)
    quindi mai usato buffer e appunto multifrequenza!!!!
    vorrei intreprendere questo cammino e vedere dove mi porta saro' paziente fino giungno 2010 per tirare le somme dopo la dieta.... dato il periodo non so se iniziare con un approccio base ora in vista di una piccola def da spiaggia o aspettare settembre e fare le cose come dio comanda.....

    grazie anticipatamente a tutti aspetto i vostri pareri!!!!!
  • BornAgain
    Zilver
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    #2
    A forza come stai messo?

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    • peppe999r
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      #3
      Originariamente Scritto da BornAgain Visualizza Messaggio
      A forza come stai messo?
      male gia' non ero una cima al mio massimo ora poi che sto riprendendo meno ancora..........!!!!!!!!!!

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      • Marco pl
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        #4
        Probabilmente il tuo problema e che passi in modo netto tra diverse metodiche di allenamento. E' solo un intuizione perchè da quanto hai scritto non ho dati per poterlo affermare. Se così fosse ogni volta che cambi tipo di stimolo ci vuole un periodo di adattamento che rallenta i progressi.

        Se per esempio passi da massa a definizione tagliando di botto molte calorie e variando le percentuali dei macronutrienti in modo non graduale, il tuo corpo precepisce questo cambiamento non come uno stimolo ma come uno stress. Nel periodo di transizione non stai facendo massa perchè le cal sono basse, ma nemmeno definizione perchè ti devi ancora abituare al nuovo regime dietetico, quindi stalli o addiruttura regredisci. Questa è un idea.

        L'altra idea potrebbe essere quella di avere obbiettivi difficilmente compatibili tra loro. Se anche adesso sei come in foto (o ci vorresti diventare), sei davvero molto tirato, ma per raggiungere quel livello qualcosa in termini di massa la devi sacrificare. E non avendone molta addosso l'effetto finale non è quello sperato.
        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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        • peppe999r
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          #5
          Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
          Probabilmente il tuo problema e che passi in modo netto tra diverse metodiche di allenamento. E' solo un intuizione perchè da quanto hai scritto non ho dati per poterlo affermare. Se così fosse ogni volta che cambi tipo di stimolo ci vuole un periodo di adattamento che rallenta i progressi.

          Se per esempio passi da massa a definizione tagliando di botto molte calorie e variando le percentuali dei macronutrienti in modo non graduale, il tuo corpo precepisce questo cambiamento non come uno stimolo ma come uno stress. Nel periodo di transizione non stai facendo massa perchè le cal sono basse, ma nemmeno definizione perchè ti devi ancora abituare al nuovo regime dietetico, quindi stalli o addiruttura regredisci. Questa è un idea.

          L'altra idea potrebbe essere quella di avere obbiettivi difficilmente compatibili tra loro. Se anche adesso sei come in foto (o ci vorresti diventare), sei davvero molto tirato, ma per raggiungere quel livello qualcosa in termini di massa la devi sacrificare. E non avendone molta addosso l'effetto finale non è quello sperato.
          Ma ti diro' quello che vedi in firma e' la mia condizione estiva da 3 anni a questa parte come gia detto salgo circa 3 kg (come sto ora) e poi ritorno li allo stesso punto spacco l'etto!!!! anche se quest'anno stavo rischiando di far peggio perche' stufo delle insoddisfazioni della palestra nn mi sono allenato bene facevo molto cardio e pochi pesi risultato perdita di magra!
          per esempio se 3-4 mesi non mi alleno non perdo quasi miente ma il cardio abbinato ad una dieta mi consuma!!! quindi per me per la def pesi e dieta sono il top e credimi consolidato ormai quando mi tiro di massa perdo poco!!!! forse perche ho poco da levare o forse perche' e' tanto che porto lo stesso fisico addosso......

          per quanto riguarda gli allenamenti forse il bello e' che non ho mai variato cioe sempre tutto tirato a cedimento e monofrequenza anche 10gg di rec per gruppo con 2 wo a week in a-b-c questo sistema e quello che mi ha fatto fare il mio ultimo step di miglioramento.... (biio) poi dal 2006 stop fermo!!!!

          forse devo mangiare di piu' ed allenarmi di piu' oppure salire non 3 kg ma 6-7 pero' la mia paura e che seguendo gli stessi metodi metto solo ciccia e dopo la dieta torno a capo!!

          quindi il mio volume di lavoro e' stato sempre mooooolto poco pero' forzate negative serie doppie rest pause ecc.. ecc... a go go
          credo massacravo troppo l'snc e non ho mai retto piu' di 3 allenamenti a week credo perche' c'era troppo cedimento!!!!

          bo non so cosa dire a voi la parola!!!

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          • Marco pl
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            #6
            Posso solo consigliarti una tabella per iniziare visto che sei principiante in questo tipo di approccio.


            A
            Panca 4x12 // 5x10 // 6x8
            Trazioni prone lat 4x12 // 5x10 // 6x8
            Military press, Pully, Skull, Curl 3x12-10-8

            B
            Squat 4x10 // 5x8 // 6x6
            Alzate laterali, Alzate posteriori, Abs 4x15-12-10

            Su panca squat e trazioni fai una progressione, gli altri esercizi i fai in piramidale come mantenimento dei carichi (se riesci ad aumentare meglio, ma non è l'obbiettivo del ciclo). Se vuoi cedi all'ultimo set e magarai fai un paio di reps forzate o in stripping (in modo da non perdere la tua capacità di sviluppare intensità), ma non di più e solo negli esercizi dove non c'è la progressione.

            Essendo nuovo di questo tipo di approcci non saprai scegliere bene il carico da usare quindi fai così: indipendentemente dal numero di set il primo set è preparatorio e ti serve per capire quanto caricare al set successivo in cui dovrai fare il record per quel numero di ripetizioni (quindi cedimento, ma non oltre). Negli altri set abbassi il carico in modo da mantenere sempre una rip di buffer. I recuperi sono sempre di 2', mentre per lo squat sono di 3'. Dopo che hai fatto il record recupera 1' in più. Negli esercizi senza progressione 90'' sono sufficienti, 60'' per gli esercizi per le spalle e gli abs.

            Appena hai finito la progressione la ripeti altre due volte cercado di battere il record dell'ultimo allenamento analogo.

            Se non fai il record al secondo set perchè hai ancora buffer allora metti qualche kg in più e riprova al set successivo.

            Se non fai il record perchè hai caricato troppo e hai ceduto prima, segna come record quello che pensi essere il carico che avresti dovuto mettere.

            Nello squat si fanno mediamente meno ripetizioni perchè il ROM è più lungo.
            (vai sotto il parallelo vero?)


            Esempio sulla panca (massimale 10kg):

            I allenamento 4x12
            12@60kg
            12@65kg
            12@62,5kg
            12@60kg

            II allenamento 5x10
            10@65kg
            10@70kg
            10@67,5kg
            10@65kg
            10@62,5kg

            III allenamento 6x8 (record al terzo set)
            8@70kg
            8@75kg
            8@77,5kg
            8@72,5kg
            8@72,5kg
            8@70kg

            IV allenamento 4x12
            12@65kg
            12@70kg
            12@67,5kg
            12@65kg

            V allenamento 5x10
            10@70kg
            10@75kg
            10@72,5kg
            10@70kg
            10@67,5kg

            VI allenamento 6x8
            8@75kg
            8@82,5kg
            8@80kg
            8@77,5kg
            8@75kg
            8@72,5kg
            IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
            CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
            LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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              #7
              Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
              Posso solo consigliarti una tabella per iniziare visto che sei principiante in questo tipo di approccio.


              A
              Panca 4x12 // 5x10 // 6x8
              Trazioni prone lat 4x12 // 5x10 // 6x8
              Military press, Pully, Skull, Curl 3x12-10-8

              B
              Squat 4x10 // 5x8 // 6x6
              Alzate laterali, Alzate posteriori, Abs 4x15-12-10

              Su panca squat e trazioni fai una progressione, gli altri esercizi i fai in piramidale come mantenimento dei carichi (se riesci ad aumentare meglio, ma non è l'obbiettivo del ciclo). Se vuoi cedi all'ultimo set e magarai fai un paio di reps forzate o in stripping (in modo da non perdere la tua capacità di sviluppare intensità), ma non di più e solo negli esercizi dove non c'è la progressione.

              Essendo nuovo di questo tipo di approcci non saprai scegliere bene il carico da usare quindi fai così: indipendentemente dal numero di set il primo set è preparatorio e ti serve per capire quanto caricare al set successivo in cui dovrai fare il record per quel numero di ripetizioni (quindi cedimento, ma non oltre). Negli altri set abbassi il carico in modo da mantenere sempre una rip di buffer. I recuperi sono sempre di 2', mentre per lo squat sono di 3'. Dopo che hai fatto il record recupera 1' in più. Negli esercizi senza progressione 90'' sono sufficienti, 60'' per gli esercizi per le spalle e gli abs.

              Appena hai finito la progressione la ripeti altre due volte cercado di battere il record dell'ultimo allenamento analogo.

              Se non fai il record al secondo set perchè hai ancora buffer allora metti qualche kg in più e riprova al set successivo.

              Se non fai il record perchè hai caricato troppo e hai ceduto prima, segna come record quello che pensi essere il carico che avresti dovuto mettere.

              Nello squat si fanno mediamente meno ripetizioni perchè il ROM è più lungo.
              (vai sotto il parallelo vero?)


              Esempio sulla panca (massimale 10kg):

              I allenamento 4x12
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              12@60kg

              II allenamento 5x10
              10@65kg
              10@70kg
              10@67,5kg
              10@65kg
              10@62,5kg

              III allenamento 6x8 (record al terzo set)
              8@70kg
              8@75kg
              8@77,5kg
              8@72,5kg
              8@72,5kg
              8@70kg

              IV allenamento 4x12
              12@65kg
              12@70kg
              12@67,5kg
              12@65kg

              V allenamento 5x10
              10@70kg
              10@75kg
              10@72,5kg
              10@70kg
              10@67,5kg

              VI allenamento 6x8
              8@75kg
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              8@80kg
              8@77,5kg
              8@75kg
              8@72,5kg
              ok chiaro............ che faccio aba oppure abab?
              come inizio il volume non e' poco? (1 esercizio x 4-6 serie per muscolo) giusto?
              e' il caso di iniziare ora? opp. aspetto settembre cosi faccio anche un'alimenazione da "massa"?
              Last edited by peppe999r; 12-05-2009, 02:00:10.

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              • Marco pl
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                #8
                Originariamente Scritto da peppe999r Visualizza Messaggio
                ok chiaro............ che faccio aba oppure abab?
                come inizio il volume non e' poco? (1 esercizio x 4-6 serie per muscolo) giusto?
                e' il caso di iniziare ora? opp. aspetto settembre cosi faccio anche un'alimenazione da "massa"?
                Inzia cauto. Fai ABA BAB. Se è leggero passa a 4 allenamenti a settimana.

                Il numero di set è basso ma la progressione è questa (gli schemi permettono di tenere il numero di rip pressochè costante ma aumentando il carico). Dopo un periodo di rodaggio (2 settimane ti bastano) potrai inserire tutti i complementari che preferisci. Se sei davvero interessato a questo tipo di allenamenti devi avere pasienza le prime volte perchè se non conosci le reazione del tuo corpo data la frequenza più elevata rischi di stallare subito.

                L'allenamento è principalmente da massa, quindi sei tu che lo devi inserire quando l'alimentazione ti permetterà di sostenerlo.
                IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                  Inzia cauto. Fai ABA BAB. Se è leggero passa a 4 allenamenti a settimana.

                  Il numero di set è basso ma la progressione è questa (gli schemi permettono di tenere il numero di rip pressochè costante ma aumentando il carico). Dopo un periodo di rodaggio (2 settimane ti bastano) potrai inserire tutti i complementari che preferisci. Se sei davvero interessato a questo tipo di allenamenti devi avere pasienza le prime volte perchè se non conosci le reazione del tuo corpo data la frequenza più elevata rischi di stallare subito.

                  L'allenamento è principalmente da massa, quindi sei tu che lo devi inserire quando l'alimentazione ti permetterà di sostenerlo.
                  ok chiaro a settembre inizio con la multifrequenza faccio prima 2-3 week di "rodaggio" con la scheda cosi com'e' poi valutero' se fare 4 allenamenti o rimanere a 3 e quali complemantari aggiungere ovviamente prima chiedo a te cosi magari se non ti dispiace riapriro un 3d ricopiando la scheda che mi hai dato cosi mi dai una mano per le modifiche!!!!
                  ciao e grazie ancora!!!

                  p.s. cosi giusto per curiosita' che tipo di approccio alimentare per la massa consigli di abbinare a questi allenamenti?
                  sei anche del parere che indipendentemente dal tipo di alimentazione bisogna andare notevolmente sopra con le kcal per mettere massa oppure pensi che basta stare poco al di sopra evitando di ingrassare troppo?
                  te lo chiedo perche' ci sono molti pareri contrastanti a riguardo!!!!

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                  • Marco pl
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                    #10
                    Sull'alimentazione non sono preparato perchè sono fortunato da fare schifo in quanto a genetica. Cioè mi posso permettere di curarmi solo che la quantita dei nutrienti sia quella minima richiesta, per il resto se eccedo anche di molto non ingrasso (è anche vero che mi alleno anche 8 ore a settimana e che cammino molto a piedi) e ho gli abs in vista tutto l'anno.

                    A rigor di logica però credo sia più facile fare massa pulita tutto l'anno e un breve periodo di definione qual'ora serva, che non massa sporca e poi definizione. Alla fine se le cose sono fatte bene i risultati saranno gli stessi, ma nel primo caso lo stress sarà minore perchè gli approcci alimentari saranno meno estremi.

                    Grazie a te per la fiducia. Buon allenamento!
                    IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                    CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                    LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                      Sull'alimentazione non sono preparato perchè sono fortunato da fare schifo in quanto a genetica. Cioè mi posso permettere di curarmi solo che la quantita dei nutrienti sia quella minima richiesta, per il resto se eccedo anche di molto non ingrasso (è anche vero che mi alleno anche 8 ore a settimana e che cammino molto a piedi) e ho gli abs in vista tutto l'anno.

                      A rigor di logica però credo sia più facile fare massa pulita tutto l'anno e un breve periodo di definione qual'ora serva, che non massa sporca e poi definizione. Alla fine se le cose sono fatte bene i risultati saranno gli stessi, ma nel primo caso lo stress sarà minore perchè gli approcci alimentari saranno meno estremi.

                      Grazie a te per la fiducia. Buon allenamento!
                      no grazie a te!!!!
                      leggendo un po' in giro ho anche visto che se criticano un po i tuoi metodi non ti scomponi piu' di tanto e rimani sempre professionale nelle repliche bravo!!!
                      anche io con 3 kg in piu' della firma ho gli abs in vista tutto l'anno ed e' per questo che tutti mi dicono che devo mangiare di piu' per aumentare muscoli ma non so perche' qualcosa mi dice che ingrassare troppo forse non agevola piu' di una normale alimentazione appena piu' che sufficente!!! nel dubbio faro' una via di mezzo cioe' ingrasero' un po di piu' ma non troppo

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                      • Marco pl
                        Bodyweb Senior
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                        #12
                        E' anche vero che tu hai obbiettivi diversi dai miei, con quel tiraggio potresti pure gareggiare. Io invece anche se volessi non posso perdere peso perchè perderei forza.
                        IL MIO APPROCCIO ALL'ALLENAMENTO
                        CICLO DI ALLENAMENTO PER UN PRINCIPIANTE
                        LO STACCO, GAMBE O SCHIENA?

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                        • peppe999r
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio
                          E' anche vero che tu hai obbiettivi diversi dai miei, con quel tiraggio potresti pure gareggiare. Io invece anche se volessi non posso perdere peso perchè perderei forza.
                          mio unico obbiettivo massa!!!!!!!!!
                          e se la forza e' il mezzo ben venga................

                          ho 33 anni saro' spacciato per la crrescita?

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                          • marconne2
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                            #14
                            Complimenti a Marco pl

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                            • LAKE
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                              #15
                              Originariamente Scritto da peppe999r Visualizza Messaggio
                              mio unico obbiettivo massa!!!!!!!!!
                              e se la forza e' il mezzo ben venga................

                              ho 33 anni saro' spacciato per la crrescita?
                              macchè spacciato...

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