JUMP SET + CARDIO per perdere peso e bf

[naoto]

5 giorni di allenamento a settimana con pesi e cardio...

1700 kcal...

Ti consiglio di fare testamento.

[ViNC3NT]

5 giorni di allenamento a settimana con pesi e cardio...

1700 kcal...

Ti consiglio di fare testamento.

[Frankino]

Già. Ottimo allenamento per andare a vivere con gli indigeni o prepararsi all'estrema povertà...
Pensandoci bene questi due giorni ho valutato meglio se non fosse il caso di riaumentare le kcal anche se effetti collaterali disastrosi non ne ho proprio visti a parte quegl improvvisi sbalzi nel peso. Crisi nere di fame non ne ho avute....Bah....Però sì, forse per la qualità è meglio aumentare.

Metabolismo basale, 1980 kcal
Fabbisogno quotidiano ....3500 kcal c.ca ...Un po' alto ma l'anno scorso stavo, almeno in massa, su sti livelli e sono ingrassato molto. Poi aggiungendoci più cardio in fase di definizione ero si calato abbastanza di adipe ma era comunque molto peggio di ora.....Quindi no, non me la sentirei di salire così in alto fino a più di 3000 .
Sul momento assumo BCAA

Forse andrebbero bene 2100 kcal max?

Rielaborando l'allenamento, che ho visto ieri non supera-almeno quello con i pesi- i 45 minuti, mi viene in mente di fare così

1)petto-schiena
panca piana-croci manubri cavi incl 3x(8-12)
Trazioni (presa alternata)-rematore busto flesso 3x(8-12)
dips larghe-triangolo lat machine superserie 2x(max-12) recuper 1 min e 15

2)abs+cardio, 30 minuti

3)gambe-spalle
gambe
squat 3x8 1 min rec
front squat-leg curl 2x(8-12)

spalle
arnold press 3x8 1 min rec.
alzate laterali-alzate 90° 2x(10/12-10/12)


4)abs+braccia
hammer curl - bilanc. su panca scott 3x(8-12)
ercolina-dips. strette 3x(8/12-max)
bic. al cavo - pullover incl. superserie 2x(10-12) 1 min rec


OPPURE, splittare questa appena scritta, come suggerito da manx, in 4 sezioni.

1)petto-schiena
panca piana-croci manubri cavi incl 3x(8-12)
Trazioni (presa alternata)-rematore busto flesso 3x(8-12)
dips larghe-triangolo lat machine superserie 2x(max-12) recuper 1 min e 15

2)gambe
gambe
squat 4x8 1 min e 30 rec
front squat-leg curl 3x(10-12)

3)abs+spalle+ cardio, 30 minuti
arnold press 4x8 1 min rec.
alzate laterali-alzate 90° 2x(10/12-10/12)

4)braccia
hammer curl - bilanc. su panca scott 3x(8-12)
ercolina-dips. strette 3x(8/12-max)
bic. al cavo - pullover decl. superserie 2x(10-12) 1 min rec

[Frankino]

Dunque 3-4 volte max. in cui in una, dopo i pesi, aggiungo un po' di cardio (40 min) ed eventualmente se proprio non fossi soddisfatto un'alatra da mez'ora in un giorno di riposo e a quel punto diventerebbero 5.

Visto che tendenzialmente sono più ectomorfo, cioè metto a fatica massa magra e in compenso non ingrasso mai troppo a regime normale e senza attività, e con i muscoli affusolati e lunghi, non proprio la tipica fisionomia del bbuilder, vi chiedo se a sto punto se non debba relativizzare il discorso cardio e magari lasciarlo a quei quaranta minuti,una volta a settimana dopo i pesi, o comunque da solo...Invece che due sessioni di cardio da 30-40 minuti che potrebbero essere deleterie, anche e sopratutto in un programma di 4 sessioni con i pesi.


Kcal
Ho rifatto alcuni calcoli e ho visto che potrei mangiare o 2100 o 2300 kcal, con 150 gr di carb abbondanti in quet'ultimo caso.
Voi scegliereste la seconda o aggiungereste ancora?

[Frankino]

Rimando qui http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...-calorico.html la discussione unicamente alla dieta

Sto thread lo riservo alla scheda e alle modifiche tecniche

[Frankino]

Sempre rimanendo con Jump Set come base vorrei una vostra opinione su questa suddivisione:

lunedì
petto-tricipiti(tric. in modo leggero, quasi pompaggio)-cardio 30 minuti

martedì
schiena-bicipiti(bic. in modo leggero, quasi pompaggio)

mercoledì
riposo

giovedì
gambe

venerdì
spalle-braccia-cardio 30 minuti (oppure cardio a solo il giorno dopo, sabato???)

sabato e domenica riposo

A sto punto un'altra curisità: quando uno fa training con i pesi ad es per tre volte e due volte cardio, le due sessioni di corsa vanno considerate ai fini del recupero muscolare? Oppure vanno considerate solo le sessioni dei pesi?

Cioè riprendendo l'esempio da me fatto, dal punto di vista di un bbuilder, vorrebbe dire 5 allenamenti a settimana oppure tre?

[Frankino]

Aspetto nulla osta .....Oppure procedo con quella da tre split a settimana + 1 o 2 volte cardio?