JUMP SET + CARDIO per perdere peso e bf

[Frankino]

Nella sezione dimagrimento avevo messo la discussione "dieta" in cui ho detto che avevo intenzione di abbassare le calorie e qui vi presento la scheda che st protando avanti con risultati altalenanti ma promettenti.

Dopo che ho abbassato le calorie ho visto in due gg. un nettissimo calo di c.ca 2 kili e mezzo-non so se fosse muscolo(probabile) o della gran acqua- e poi una ripresa di c.ca un kilo e qualcosa.....Ora in una settimana ho perso alcuni etti. Forse non mi sono ancora abituato alla botta e ho degli sbalzi ma sembra promettere qualcosa.

Spero di continuare a perdere peso e di scendere fino all'incirca a 78-79 kili (dagli 84 attuali) e poi di apparire più definito

JUMP SET, tra una set e l'altra 30 secondi di recupero tranne per quelle dove indico un recupero a parte.

A) PETTO + BICIPITI (bic. Allenamento leggero)
Panca piana – manubri su panca inclinata 30° 2x(8-12)
Spinte manubri su incl.30° - Dips Larghe 2x(8-max)

Manubri alternati-pullover INCL. 2x(12-15) questa in super set e 1 min recupero
Cardio 30 minuti

B) SPALLE-addominali
Slanci-alzate a busto flesso 2x(8-10/12)
Arnold Press 3x10 recupero 1minuto e 15 sec

Cardio 50 min / 1 ora

C) GAMBE
Leg extension – Squat 3x(12-8)
Leg curl – Affondi in movimento 3x(8-12)
Squat frontali 3x10 recupero 1min

D) SCHIENA
Trazioni a pr. larga-rematore busto flesso 2x(max-12)
Lat. Triangolo – Vertical row 2x(8/12-8/12)
Tirate al mento presa stretta 3x10 1minuto rec.

E) BRACCIA-addominali
Hammer curl- Dip strette 2x(8-max)
Bilanc. Panca scott- Ercolina 2x(12-8/12)

Bicipiti in piedi al cavo – Pullover DECL. 2x(10-12/15) superset e 1min rec.
Cardio 25 minuti

Cosa ne dite ???


Sulla mia dieta

http://www.bodyweb.com/dimagrimento/208722-vanno-bene-queste-modifiche-per-dimagrire.html

[vitna91]

Cioè ti alleneresti 5 volte a settimana?

[Frankino]

Esatto, potrei anche diminuire facendo assieme spalle e gambe - togliendo qualche set- e recuperare nel mezzo ma ciò mi permette di mettere cardio dopo le spalle e vedere come va....Fin ora neinte di eccezionale ma qualcosa si è mosso.

Invece potrebbe essere il caso di integrare con qualcosa visto che giovedì mi sentivo un po' sotto tono; però nei giorni prima avevo fatto per ogni sessione una set in più.

Ora l'ho rimodificata; vediamo come procede ma vorrei opinioni

[Leviatano89]

non va bene! A parte che è sbagliato allenarsi 5 volte anche se si vuole dimagrire, le spalle non vanno dopo il petto e i bicipiti certo non vanno il giorno delle la schiena, se proprio vuoi fare 5 giorni posso consigliarti:
1) petto-tricipiti
2) addominali - più cardio del solito
3) schiena-bicipiti
4) solo cardio
5) gambe-spalle

[Frankino]

non va bene! A parte che è sbagliato allenarsi 5 volte anche se si vuole dimagrire, le spalle non vanno dopo il petto e i bicipiti certo non vanno il giorno delle la schiena, se proprio vuoi fare 5 giorni posso consigliarti:
1) petto-tricipiti
2) addominali - più cardio del solito
3) schiena-bicipiti
4) solo cardio
5) gambe-spalle

Ok, però provai a suo tempo l'abbinamento petto+tric. e schiena +bic. Risultarono affaticati i secondi e male allenati, senza contare che stressavo troppo i tric.
Aspetta allora; dimmi anche di queste modifiche
5 volte
1)petto-schiena
2)abs+cardio
3)gambe-spalle
4)cardio
5)abs+braccia

[Leviatano89]

meglio...

[Frankino]

1)petto-schiena
panca piana-aperture manubri su incl 3x(8-12)
Trazioni (presa alternata)-rematore busto flesso 3x(8-12)
dips larghe-vertical row superserie 2x(max-12) recuper 1 min e 15

2)abs+cardio

3)gambe-spalle
arnold press-alzate a busto flesso 3x(8-12)
Leg ext. - Squat 3x(12-8)
Leg Curl 3x10 1 min recupero

4)cardio

5)abs+braccia
hammer curl - bilanc. su panca scott 3x(8-12)
ercolina-dips. strette 3x(8/12-max)
bic. al cavo - pullover incl. superserie 2x(10-12) 1 min rec


Ora?

[Leviatano89]

sarebbe tutto in superserie?

[Frankino]

No, le superserie solamente dove le ho indicate.......Gli altri con la tecnica indicata sopra: jump set con 30 secondi di pausa

[Leviatano89]

pochino per le spalle, secondo dovresti fare le arnold da sole a alzate laterali js con alzate 90.. in quella sessione comunque metti prima le gambe, anche lo squat fallo da solo, non è tanto un esercizio da js o ss

[Frankino]

La leg extension la facevo come pre affaticamento per cercare di definire il quadricipite andandoci poi pesante con lo squat

Dunque, allenamento B

gambe
squat 3x8 1 min rec
front squat-leg curl 3x(8-12)

spalle
arnold press 3x8 1 min rec.
alzate laterali-alzate 90° 3x(10/12-10/12)

[ViNC3NT]

Ciao Frank.. ho dato un'occhiata veloce (dato l'ora tarda..) al tuo allenamento e alla tua alimentazione.. . da quel che ho capito tu 6 un pazzo

Se sei alto e pesi quanto dici, con quella % di BF e quel tipo di wo con quella frequenza, non puoi assolutamente fare una low-carb così restrittiva in kcals.. .

Gli sbalzi di peso che hai sono dovuti all'acqua.. . e poi occhio, che va a finire che perdi anche tu 5 kg in un mese, di cui 2,5 di acqua, 2,5 di muscolo e il resto, forse di grasso.. . rifletti!

Cmq per qnt riguarda l'allenamento debbo dire che io non sono un patito dei jump set.. . in ogni caso se proprio li vuoi fare, io li imposterei diversamente (petto-dorso, spalle-zampe, bic-tric-add). .. anche perchè sennò diventano più super sets che jump sets.. .

Inoltre sottolineo un errore comune a tutti o quasi di questi periodi pre-estivi.. . tutti abbassano drasticamente i chos per aumentare (spesso altrettanto drasticamente) volume d'allenamento, tecniche d'intensità/densità, lavoro cardio e tutti altri parametri che presuppongono un notevole dispendio energetico a carico proprio dei chos.. . eppure noi ne mettiamo meno in circolo.. mah.. . non è un controsenso??

Chiudo riportandoti un conteggio, semplice semplice, giusto perchè i numeri non li puoi discutere.. son quelli e stop!!

Dici di essere 184 cm X 84 kg @ 14% circa di BF.. che tradotto equivale a circa 72 kg di LBM. .. facendo un rapido calcolo del metabolismo BASALE (usa la formula che più ti aggrada) viene fuori che tu hai un BMR di circa 1800 kcals.. . occhio eh..parliamo di METABOLISMO BASALE, ovvero dell'energia minima necessaria al nostro organismo per svolgere tutte le funzioni in stato di totale riposo (quindi senza considerare allenamenti, attività lavorativa etc etc etc..). Tu pretendi di mangiare 1700 kcals per giunta in low-carb.. . un suicidio muscolare garantito!

Buona notte

[Manx]

Aggiungo una cosa alle considerazioni di vincent: ti allenavi 5 volte... e hai ridotto a 3 facendo spalle e gambe assieme, che non è proprio consigliato. Fai 4 volte e splitta diversamente, lasciando tempo ai muscoli sinergici di recuperare. Fare le spalle il wo successivo del petto (o i tricipiti) se questo avviene il giorno o due giorni dopo non è affatto consigliato.

[ViNC3NT]

Secondo me con quel regime alimentare dovrebbe stare a letto tutto il giorno. ..

[Manx]