le braccia non ne vogliono proprio sapere...

***Varret*** · 10-05-2009, 16:58:36

Qual'è la tua routine di bicipiti e tricipiti?

**Ultras** · 10-05-2009, 17:05:31

ora questa:
Lunedi-

stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90"
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60"
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento avanti seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
French press 10 8 6
Kick back 12 12 12 60''

**Leviatano89** · 10-05-2009, 17:07:14

secondo me stressi troppo i bicipiti con quel 4x6 con bilanciere.. da quanto lo tieni? fai cedimento?

**Ultras** · 10-05-2009, 17:10:00

seguo schede da 3 mesi , questa ovviamente è la 3

**Leviatano89** · 10-05-2009, 17:11:34

eh cavolo! Non puoi stressare un muscolo piccolo come i bicipiti per tre mesi con carichi grossi come quelli che usi con un curl bilanciere a 4x6.. cambiando routine, puntando sul volume un pò più elevato piuttosto che sull'intensità sicuramente avrai dei risultati..

**Ultras** · 10-05-2009, 17:14:16

1° mese:
Lunedi-
stacco 4x3-4x4-4x5 (progressione settimanale) rest a piacere
trazioni 3x4-3x5-3x6 (progressione settimanale) rest a piacere
rematore 3-4x6 90"-120"
Alzate a 90 3x10 90"
Curl bil 3x8
Curl manubri panca inclinata 2x10-12 60"-75"
Mercoledi
Panca 4x6 rest a piacere
panca 30/45 man/bilanc 3x8-10 90"
croci piane/30/45 3x12 45"-60" (pump 3x12 da 15kg)
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 3x8-10 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
Alzate laterali 3x12 60"
french press 3x6
Alzate dietro la nuca 2x10

2°mese:
Lunedi-
stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore bil 6 6 6 120""
rematore man 10 10 60"-90"
alzate a 90 12-10-10
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 12 12 12 60"
Mercoledi-
Panca piana bilanc. 6 8 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Declinata bilan. 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

3°mese:
qll ke ho postato sopra....ah le schede me le fa Manx

**Leviatano89** · 10-05-2009, 17:15:48

lo so lo so..

io cambierei metodica te l'ho detto.. qualunque muscolo se stressato a lungo cessa di crescere, specie se uno piccolo.. cosa farei te l'ho detto..

**Ultras** · 10-05-2009, 17:17:12

quindi che routine mi consigli tu?

**Leviatano89** · 10-05-2009, 17:22:04

per ora hai fatto esercizi abbastanza di forza,

ti direi di passare da
Curl bil ez 6 6 6 6 60"
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"

ad una cosa tipo:
Curl alternato su inclinata 4x12
Curl concentrato al cavo 3x10 pump

per i tricipiti direi di mettere il french press e di lasciare il kick back

**Alim** · 10-05-2009, 17:27:27

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

eh cavolo! Non puoi stressare un muscolo piccolo come i bicipiti per tre mesi con carichi grossi come quelli che usi con un curl bilanciere a 4x6.. cambiando routine, puntando sul volume un pò più elevato piuttosto che sull'intensità sicuramente avrai dei risultati..

io alleno da un po i bicipiti con un 3x8 e arrivo all'ultima seria quasi a cedimento!con un 4x6 ovviamente aumentero il carico quindi anche intensita' vero?Vale a dire non è cosa buona lavorare sempre col 4x6 con carichi elevati per i bicipiti?

**Ultras** · 10-05-2009, 17:28:41

pero leviatano mi alleno a casa con la weider 330...

**Leviatano89** · 10-05-2009, 17:30:44

Beh, non è una cosa buona per nessun muscolo allenarlo sempre in 4x6 come pure in 3x12 o in MxN.. bisogna ciclicizzare ogni cosa.
Basta anche cambiare esercizio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni per avere risultati. Nel suo caso il curl con bilanciere è un esercizio che è sempre rimasto, ma se è andato in stallo probabilmente è per questo motivo, cioè il muscolo si è totalmente adattato allo stimolo. Ho cambiato routine in quel modo per qualcosa di più leggere in modo da usare qualcosa di più voluminoso e meno intenso.

Personalmente alleno i bicipiti con curl con bilanciere in 4x6 il primo mese di massa e poi lo lascio per tutti gli altri esercizi perché tendo ad abituarmi e a stallare immediatamente.