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Originally posted by Armando
(P.S.: stò forum è lento e spesso nonriesco a collegarmi....capita anche a voi o devo lanciare il computer dalla finestra...?)
Si, questo è chiarissimo.
Comunque non utilizzerei mai bassissime ripetizioni, sempre dalle 5 alle 8. Credo che un buon compromesso sia di utilizzare circa 6 ripetizioni per gli esercizi di spinta e circa 8 per quelli di trazione; specialmente su quelli di trazione, se si cerca di usare basse ripetizioni la forma tecnica e la produttività dell'esercizio potrebbero risentirne, in quanto non si riesce a contrarre completamente il muscolo con carichi elevati; naturalmente non mi riferisco a tutti gli esercizi di trazione.
Grazie!
Perché non utilizzare basse rps, che motivi ci sono. Se incominciassi un lavoro serio di forza (con rps tra le 3 e le 5 unità per serie) vedresti notevoli risultati che potresti trasformare poi in un lavoro più produttivo quando affronterai le fasi di ipertrofia. Inoltre ti troveresti a stimolare certe fibre che normalmente non fai? E poi perché le trazioni vanno fatte (nel tuo caso) con un numero di rps attornoa alle 8. Prova ad aumentare il carico gradualmente ed ad abbassare i numero di rps. Il segreto sta all'inizio nel curare la tecnica in modo particolare. Se non si riesce a concludere un certo numero di rps qual è il dramma. Ci riuscirai la volta successiva. Poi trovare questo schema: esegui un lavoro che ti permetta di eseguire 8 rps (sullo schema delle 3 rps). La volta successiva aumenta il sovraccarico del 5% (comprendendo sul conto pure il tuo peso) ed esegui uno schema di 3 set con 7 rps (cioé una in meno). La volta ancora successiva porta le rps a 6 ed aumenta il sovraccarico del 5%. Per la quarta seduta dedicata alle trazioni usa il sovraccarico della seconda seduta e prova a farne 8. Nella quinta ripeti il ciclo aumentando il sovraccarico del 5% e portando il numero delle rps a 7... Il ciclo dura 6 allenamenti. Nel secondo ciclo (sempre di 6 allenamenti) puoi fare lo stesso lavoro però con un range di trazioni 5-3 (non 8-6). Nel terzo ciclo (3 allenamenti questa volta) applica il principio 2-5, tempo di esecuzione 311 (prima potevi fare 412), due onde più una quinta serie senza sovraccarico ed esecuzione ad esaurimento. Nel quarto ciclo potrai effettuare 3 serie, le prime due in cui farai 4 rps (nella seconda userai un sovraccarico maggiore della prima che quindi non era ad esaurimento) mentre per la terza dovrai incrementare il sovraccarico del 20-30% rispetto alla seconda: farai solamente 4 negative con una discesa di 4-5". Nel quinti ciclo potrebbe andare bene un lavoro (ad onde) del tipo 3,2,1,3,2,1, max. Pausa 4-5' tra i set, tempo 201. In mezzo si possono fare altri esercizi o per le gambe o per i muscoli antagonisti (l'attivazione precedente di un muscolo ricorda rinforza il lavoro successivo del suo antagonista). Dopo questo macrociclo che ti ha portato ai lavori di forza potrai incominciare uno che enfatizza il lavoro specifico per l'ipertrofia. RIcorda: la varietà dello stimolo è un must nell'allenamento.
Valerio
PS: scusa se mi sono permesso a risponderti e a darti una risposta (spero convincente e produttiva).
L'splosivita' dell'atto diminuisce il tempo di tensione complessivo muscolare (che poi è quello che provoca l'ipertrofia e la miogenesi) ma nello stesso tempo migliora l'efficenza neuromuscolare e di conseguenza la forza
NB quando intendo esplosiva non dico senza controllo ma con una cadenza 2/2
Se non vuoi stravolgere l'allenamento perche' non mantenere lo stesso numero di serie per esercizio aumentare un po' il riposo tra le serie e/o gli esercizi e avvalersi del rest-pause (miglior tecnica secondo me per incrementare la forza)
Ad essere sincero una cadenza 202 (2 secondi di fase eccentrica, o di pausa susseguente la fase eccentrica e 2 secondi di fase concentrica) non è un timing ottimale per il miglioramento della forza esplosiva! La cadenza ottimale (con carichi attorno al 30- 70% dell'1RM, questa variabilità dipende dal tipo di sport praticato) è 30X oppure 32X (la pausa di 2" o più nella posizione bassa serve ad eliminare gran parte dell'effetto pliometrico e quindi permettendo il miglioramento della pura forza esplosiva, quella che può servire ad esempio ai velocisti per migliorare l'uscita dai blocchi). Cadenza attorno al 303 o meglio ancora 404 o 505 sono utili per stimolare massicciamente le fibre IIa (le fibre IIb, le più potenti, sono stimolati, se lo vengono, solo nelle ultimissime rps). Se vuoi stimolare le fibre IIb non puoi non prescindere dall'uso di grossi pesi (la cadenza 40X è una buona frequenza) che non permettano più di 4- 5 rps. Un lavoro sostenibile nel tempo non dovrebbe creare problemi nel sostenere cicli di allenamento in cui l'enfasi è posta sulla forza o sulla potenza. Inoltre, dato la natura delle pause molto elevate nel lavoro di forza e potenza, occorre seguire la scheda non in modo orizzontale ma il più possibile in modo verticale. Così si fa, per evitare di fare solo uno- due esercizi per seduta!
Perché non utilizzare basse rps, che motivi ci sono. Se incominciassi un lavoro serio di forza (con rps tra le 3 e le 5 unità per serie) vedresti notevoli risultati che potresti trasformare poi in un lavoro più produttivo quando affronterai le fasi di ipertrofia. Inoltre ti troveresti a stimolare certe fibre che normalmente non fai? E poi perché le trazioni vanno fatte (nel tuo caso) con un numero di rps attornoa alle 8. Prova ad aumentare il carico gradualmente ed ad abbassare i numero di rps. Il segreto sta all'inizio nel curare la tecnica in modo particolare. Se non si riesce a concludere un certo numero di rps qual è il dramma. Ci riuscirai la volta successiva. Poi trovare questo schema: esegui un lavoro che ti permetta di eseguire 8 rps (sullo schema delle 3 rps). La volta successiva aumenta il sovraccarico del 5% (comprendendo sul conto pure il tuo peso) ed esegui uno schema di 3 set con 7 rps (cioé una in meno). La volta ancora successiva porta le rps a 6 ed aumenta il sovraccarico del 5%. Per la quarta seduta dedicata alle trazioni usa il sovraccarico della seconda seduta e prova a farne 8. Nella quinta ripeti il ciclo aumentando il sovraccarico del 5% e portando il numero delle rps a 7... Il ciclo dura 6 allenamenti. Nel secondo ciclo (sempre di 6 allenamenti) puoi fare lo stesso lavoro però con un range di trazioni 5-3 (non 8-6). Nel terzo ciclo (3 allenamenti questa volta) applica il principio 2-5, tempo di esecuzione 311 (prima potevi fare 412), due onde più una quinta serie senza sovraccarico ed esecuzione ad esaurimento. Nel quarto ciclo potrai effettuare 3 serie, le prime due in cui farai 4 rps (nella seconda userai un sovraccarico maggiore della prima che quindi non era ad esaurimento) mentre per la terza dovrai incrementare il sovraccarico del 20-30% rispetto alla seconda: farai solamente 4 negative con una discesa di 4-5". Nel quinti ciclo potrebbe andare bene un lavoro (ad onde) del tipo 3,2,1,3,2,1, max. Pausa 4-5' tra i set, tempo 201. In mezzo si possono fare altri esercizi o per le gambe o per i muscoli antagonisti (l'attivazione precedente di un muscolo ricorda rinforza il lavoro successivo del suo antagonista). Dopo questo macrociclo che ti ha portato ai lavori di forza potrai incominciare uno che enfatizza il lavoro specifico per l'ipertrofia. RIcorda: la varietà dello stimolo è un must nell'allenamento.
Valerio
PS: scusa se mi sono permesso a risponderti e a darti una risposta (spero convincente e produttiva).
Ti ringrazio per i consigli.
Ho letto solo in questo momento il tuo messaggio, quindi non posso esprimere una opinione obiettiva senza fare mente locale.
Però, da quanto ho potuto rapidamente capire, mi consigli di utilizzare un sistema ad onda che, senza nessun avvallo scientifico, mi ero creato personalmente, e, che a tutt'oggi, mi sta dando ottimi risultati. La differenza, ovvia, è la tua proposizione in termini precisi; intendo che fino ad ora sto utilizzando un sistema ad onde, partendo da un determinato numero di ripetizioni (di solito 8), per poi ritornare allo stesso numero quando le ripetizioni arrivano, ad esempio, a 5. Non ho per il momento mai pensato a cicli, nonostante ne sono bene a conoscenza, ma tenendo conto del mio carattere (perfezionista), probabilmente (ma non so quando) adotterò anch'io dei cicli.
Ti sarei grato se potresti farmi un esempio concreto (con numeri evidentemente falsi) applicato al mio caso, perchè vi sono dei punti oscuri (nel senso che non ho compreso bene alcune cose, ad esempio come fai ad abbassare di una sola ripetizione con un sovraccarico del 5% comprendendo il proprio peso, 90kg nel mio caso).
Parleremo meglio in seguito quando avrò ripreso conoscenza.... , questo è il mio primo msg da quando sono ritornato dalle vacanze.
Buon anno
Originale inviato da Cris_RM: Amico mio il rispetto non si esige ma si guadagna sul campo, è vero sono stato ironico e volutamente irrispettoso...
Ti ringrazio per i consigli.
Ho letto solo in questo momento il tuo messaggio, quindi non posso esprimere una opinione obiettiva senza fare mente locale.
Però, da quanto ho potuto rapidamente capire, mi consigli di utilizzare un sistema ad onda che, senza nessun avvallo scientifico, mi ero creato personalmente, e, che a tutt'oggi, mi sta dando ottimi risultati. La differenza, ovvia, è la tua proposizione in termini precisi; intendo che fino ad ora sto utilizzando un sistema ad onde, partendo da un determinato numero di ripetizioni (di solito 8), per poi ritornare allo stesso numero quando le ripetizioni arrivano, ad esempio, a 5. Non ho per il momento mai pensato a cicli, nonostante ne sono bene a conoscenza, ma tenendo conto del mio carattere (perfezionista), probabilmente (ma non so quando) adotterò anch'io dei cicli.
Ti sarei grato se potresti farmi un esempio concreto (con numeri evidentemente falsi) applicato al mio caso, perchè vi sono dei punti oscuri (nel senso che non ho compreso bene alcune cose, ad esempio come fai ad abbassare di una sola ripetizione con un sovraccarico del 5% comprendendo il proprio peso, 90kg nel mio caso).
Parleremo meglio in seguito quando avrò ripreso conoscenza.... , questo è il mio primo msg da quando sono ritornato dalle vacanze.
Buon anno
Devi verificare con che peso (oltre a quello corporeo ed ai vestiti compresi) riesci ad effettuare 8 rps. Dopo aver verificato questo, dovrai moltiplicare al carico 1.05. Così se pesi 90 kg (vestiti compresi) ed aggiungi un sovraccarico di 10 kg per effettuare 8 rps, avrai un carico di 100 kg. Così dovrai la volta successiva sovraccaricare di 15 kg (cioè 100 kg x 1.05 = 105 kg ma dato che ne spingevi 100 dovrai aggiungere 5) per provarne a fare 7. Continua con lo schema e riferiscimi. Non dimenticarti del tempo di esecuzione e nel migliorare la forza dei bicipiti, della presa e dei trapezi (trapezi deboli portono a bicipiti deboli).
Devi verificare con che peso (oltre a quello corporeo ed ai vestiti compresi) riesci ad effettuare 8 rps. Dopo aver verificato questo, dovrai moltiplicare al carico 1.05. Così se pesi 90 kg (vestiti compresi) ed aggiungi un sovraccarico di 10 kg per effettuare 8 rps, avrai un carico di 100 kg. Così dovrai la volta successiva sovraccaricare di 15 kg (cioè 100 kg x 1.05 = 105 kg ma dato che ne spingevi 100 dovrai aggiungere 5) per provarne a fare 7. Continua con lo schema e riferiscimi. Non dimenticarti del tempo di esecuzione e nel migliorare la forza dei bicipiti, della presa e dei trapezi (trapezi deboli portono a bicipiti deboli).
Valerio
Grazie per avermi riportato un esempio pratico, che mi ha fatto subito sorgere una domanda: come occorre comportarsi se non si riescono a fare 7 ripetizioni? Te lo domando perchè a volte può accadere che, anche aggiungendo 1 solo kg, non riesco a fare 8 ripetizioni. In pratica il metodo che mi hai proposto differisce da quello che sto praticando solo per il sovraccarico che occorre aggiungere ad ogni sessione, che impone forzatamente l'abbassamento più veloce del numero di ripetizioni per l'aumento consistente del carico. In termini di risultati (a me interessa specialmente la forza, ma credo si era capito!) pensi sia più rapido il tuo metodo? Da quello che ho sempre saputo si consiglia di avere incrementi piccoli ma fissi piuttosto che rapidi ma, con il tempo, difficilmente sostenibili. Fammi sapere.
Ciao!
p.s. al momento è la presa quella che mi dà più problemi, ma è naturale perchè uso discreti carichi.
Originale inviato da Cris_RM: Amico mio il rispetto non si esige ma si guadagna sul campo, è vero sono stato ironico e volutamente irrispettoso...
Originally posted by Armando 60 kg era per indicare un limite minimo per "sentire" l'esercizio...
Ah... ecco.. mi sembrava troppo poco walkeggiare con un manubrio di soli 60kg...... .... qual'è la media corretta in modo da "sentire" bene l'esercizio e regolarmi meglio in futuro? 70/80kg?
Deep
Originale inviato da Cris_RM: Amico mio il rispetto non si esige ma si guadagna sul campo, è vero sono stato ironico e volutamente irrispettoso...
Grazie per avermi riportato un esempio pratico, che mi ha fatto subito sorgere una domanda: come occorre comportarsi se non si riescono a fare 7 ripetizioni? Te lo domando perchè a volte può accadere che, anche aggiungendo 1 solo kg, non riesco a fare 8 ripetizioni. In pratica il metodo che mi hai proposto differisce da quello che sto praticando solo per il sovraccarico che occorre aggiungere ad ogni sessione, che impone forzatamente l'abbassamento più veloce del numero di ripetizioni per l'aumento consistente del carico. In termini di risultati (a me interessa specialmente la forza, ma credo si era capito!) pensi sia più rapido il tuo metodo? Da quello che ho sempre saputo si consiglia di avere incrementi piccoli ma fissi piuttosto che rapidi ma, con il tempo, difficilmente sostenibili. Fammi sapere.
Ciao!
p.s. al momento è la presa quella che mi dà più problemi, ma è naturale perchè uso discreti carichi.
Obiettivamente è una bel quesito quello che propone come prevedere se si riuscirà o meno ad ottenere i risultati che ci si prefigge. Bel dilemma, vero? Ovviamente, si suppone che le cose che si fanno, si facciano bene. Questo significa che (con l'ausilio di un quaderno che riporti tutti gli allenamenti, alimentazione, orari di nanna e sensazioni comprese) bisogna pur sempre saper leggere il proprio organismo. Questo non significa, anzi, lasciarsi andare al weideriano concetto dell'allenamento istintivo. Significa che bisogna essere realisti e che una certa variabilità tra diversi giorni è sempre da mettere in preventivo (d'altronde sono convinto che M. Johnsonn quando stabilì il sensazionale 19.32 sui 200 m alle Olimpiadi di Atlanta nel 1996 non avrebbe raggiunto questo exploit se avesse gareggiato o il giorno prima o il giorno dopo ma è anche vero, e ne sono sicuro, che comunque il record del mondo l'avrebbe fatto). Il succo del problema è quello di pianificare discretamente (certo sarebbe meglio ottimamente ma a questi livelli chi può farlo?) e cercare di realizzare i propri obiettivi.
Interessa la forza? Da quanto tempo ti alleni? Come ti sei allenato precedentemente? Ti alimenti bene? Recuperi bene?
Perché incrementare il carico del 5%? Il ragionamento si basa sul fatto che si presume un certo livello di supercompensazione tra un allenamento e l'altro (1- 5%), in più si considera una certa differenza tra il carico a 7RM e 8RM che si aggira normalmente sul 2- 3%. Spesso si incrementa il carico di 2.5 kg , supponiano ad esempio, su un curl di 30 kg. Questo significa un aumento del 8.3%. In più considera il fatto che si può essere più o meno efficiente a livello neuromuscolare (in pratica chi non è efficiente a livello neuromuscolare effettua molte rps anche con carichi dell'85-90%1RM mentre chi è efficiente da questo punto di vista ne effettuerà per forza di cose poche). Ricordo mia cugina (le donne sono spessissimo carenti da questo punto di vista) che riusciva a fare con un certo carico 12- 15 rps (non ricordo bene esattamente ma il discorso è questo) e con un piccolo incremento del carico ne eseguì solo 4. Quattro! Inoltre ricorda che per forza di cose, scusa il gioco di parole, le cose vanno provate sulla propria pelle. Inoltre dovrai confidare sul fatto che il corpo impiega pochi allenamento con la stessa routine per adattarsi (questo vale soprattutto quando si è avanzati). Questo significa che se provi un nuovo metodo (speriamo produttivo) questo si farà sentire, e come se si fà sentire. La seconda volta, non sarà più la stessa cosa. Se hai lavorato sempre (anche se ti interessa la forza) con 6- 10 rps, la soluzione 5% sullo schema 8-6 rps può essere non pienamente realizzabile. In questo caso potresti partire direttamente da uno schema di forza del tipo 6-4 (5-3 forse sarebbe un po' troppo esigente).
Buon lavoro,
Valerio
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, questo è il mio primo msg da quando sono ritornato dalle vacanze.
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