Programma Forza - Massa!!!

[starsky]

Ciao a tutti, cosa ne pensate di questo programma forza-massa???

A) Pettorali
Panca piana: 4x4 2' rec.
Distensioni panca inclinata 4x8 1' 15" rec.
Panca declinata: 3x10/12 1' rec.

Bicipiti:
Curl con bilancere: 4x4 2' rec.
curl con manubri: 3x8 1'15" rec.

B) Gambe
Squat: 4x6 2' rec.
Leg curl: 4x8 1' 15" rec.
leg ex: 4x12 1' rec.

Spalle
Lento avanti: 4x6/8 2' rec.
alzate frontali: 4x8 1' 15" rec.
alzate laterali: 4x10/12 1' rec.

C) Dorsali
Pulley: 4x4 2' rec.
lat machine: 4x8 1' 15" rec.
lat presa inversa: 3x10 1' rec.

Tricipiti:
Bench press presa stretta: 4x4/5 2' rec.
french press con manubri: 3x8 1' 15" rec.
cavi: 2x10 1' rec.


Non sono un novizio però mi piace avere pareri di esperti.

[Marco pl]

Visto che non sei un novizio il volume mi sembra bassino.
Per lo meno ci vogliono una ventina di set per i gruppi grandi con questo tipo di approccio.

[CR500]

semplifica... cn un approccio 3 days /week concentra i movimenti di trazione in una seduta e distensione in un altra..il terzo giorno punta sui movimenti multiarticolari pesanti ( squat + stacco gt.. trabar+ gt.. stacco + pressa ) ..Leg curl: 4x8 1' 15" rec +
leg ex sn inutili se non per riscaldarti.. elimina la lat e punta sulle trazioni.. aggiungi seduta aerobica a basso regime
E magna..come un bue

[starsky]

Visto che non sei un novizio il volume mi sembra bassino.
Per lo meno ci vogliono una ventina di set per i gruppi grandi con questo tipo di approccio.

Ciao, grazie per avermi risposto. Cosa intendi di preciso per volume bassino e ventina di set?
Grazie.

[Manx]

set: serie

[old_fash]

1a domanda a voi esperti in merito alla forza+massa
ma secondo voi veramente è possibile sviluppare un allenamento che punti ad entrambi gli obiettivi?o è la solita chimera come dire
voglio mettere su massa e definirmi???????????????????????????

[starsky]

set: serie

Si si, lo so che set sta per serie, ci mancherebbe.
Mi riferivo a Marco, cosa vuoi dire per bassine??
Il numero di serie o l'intensità?
Il mi obbiettivo è quello di migliorare il programma di allenamento.
Penso che possa essere sempre migliorato.
P.S.: premetto che il wo che eseguo è su 3 gg a settimana.

[Manx]

Si si, lo so che set sta per serie, ci mancherebbe.
Mi riferivo a Marco, cosa vuoi dire per bassine??
Il numero di serie o l'intensità?
Il mi obbiettivo è quello di migliorare il programma di allenamento.
Penso che possa essere sempre migliorato.
P.S.: premetto che il wo che eseguo è su 3 gg a settimana.

ha scritto volume bassino, quindi set, leggi bene

[Marco pl]

Devi alzare sia il volume che l'intensità.

Per esempio il WO del dorso viene così:

Rematore manubrio: 3x3 120'' rec.
Trazioni prone lat 3x3 120'' rec.

Pulley 2x6 #90''
Trazioni lat triangolo 2x6 #90''

Pulley 2x10 #90''
Trazioni lat triangolo 2x10 #90''

Trazioni lat supine 2x8-max-max #180''

Sono 18 set, niente di eccezionale.

I primi due esercizi sono di forza, rip basse e recuperi ampi e completi. In realtà dovresti stare oltre i 3 minuti ma non sei così efficiente da necessitare di recuperì così lunghi.

I secondi due esercizi sono da massa a basse rip.
I terzi due esercizi sono gli stessi, ma le rip si alzano.

L'ultimo esercizio è di è di pompaggio e va fatto in stripping.

La forza cmq non la sviluppi così. In uno dei miei due link in firma se ne parla.

[starsky]

Devi alzare sia il volume che l'intensità.

Per esempio il WO del dorso viene così:

Rematore manubrio: 3x3 120'' rec.
Trazioni prone lat 3x3 120'' rec.

Pulley 2x6 #90''
Trazioni lat triangolo 2x6 #90''

Pulley 2x10 #90''
Trazioni lat triangolo 2x10 #90''

Trazioni lat supine 2x8-max-max #180''

Sono 18 set, niente di eccezionale.

I primi due esercizi sono di forza, rip basse e recuperi ampi e completi. In realtà dovresti stare oltre i 3 minuti ma non sei così efficiente da necessitare di recuperì così lunghi.

I secondi due esercizi sono da massa a basse rip.
I terzi due esercizi sono gli stessi, ma le rip si alzano.

L'ultimo esercizio è di è di pompaggio e va fatto in stripping.


La forza cmq non la sviluppi così. In uno dei miei due link in firma se ne parla.

Non sono un pò troppine 18 set per gruppo muscolare?
Consideriamo anche che il tempo supererebbe l'ora di allenamento e che sicuramente finirebbe con la catabolizzazione muscolare. Giusto?

[Marco pl]

Non sono un pò troppine 18 set per gruppo muscolare?
Consideriamo anche che il tempo supererebbe l'ora di allenamento e che sicuramente finirebbe con la catabolizzazione muscolare. Giusto?

No.
Se riesci a fare un lavoro di qualità nemmeno se ti alleni 2 ore catabolizzi. Sono solo storielle per vendere un metodo. Se alleni i gruppi una sola volta a settimana 18 serie sono giusto per i gruppi grandi, per quelli piccoli puoi anche stare intorno alle 6-7. Se non reggi 22-24 serie complessive ad allenamento a media intensità è sulla capacità di reggere il volume che ti devi esercitare, massa e forza verrano dopo.

[totore85]

Devi alzare sia il volume che l'intensità.

Per esempio il WO del dorso viene così:

Rematore manubrio: 3x3 120'' rec.
Trazioni prone lat 3x3 120'' rec.

Pulley 2x6 #90''
Trazioni lat triangolo 2x6 #90''

Pulley 2x10 #90''
Trazioni lat triangolo 2x10 #90''

Trazioni lat supine 2x8-max-max #180''

Sono 18 set, niente di eccezionale.

I primi due esercizi sono di forza, rip basse e recuperi ampi e completi. In realtà dovresti stare oltre i 3 minuti ma non sei così efficiente da necessitare di recuperì così lunghi.

I secondi due esercizi sono da massa a basse rip.
I terzi due esercizi sono gli stessi, ma le rip si alzano.

L'ultimo esercizio è di è di pompaggio e va fatto in stripping.

La forza cmq non la sviluppi così. In uno dei miei due link in firma se ne parla.

Potresti alzare ulteriormente il volume... mi sembra ancora un pò bassino

[totore85]

No.
Se riesci a fare un lavoro di qualità nemmeno se ti alleni 2 ore catabolizzi. Sono solo storielle per vendere un metodo. Se alleni i gruppi una sola volta a settimana 18 serie sono giusto per i gruppi grandi, per quelli piccoli puoi anche stare intorno alle 6-7. Se non reggi 22-24 serie complessive ad allenamento a media intensità è sulla capacità di reggere il volume che ti devi esercitare, massa e forza verrano dopo.

Scusa marco ma valuti il volume dell'allenamento solo in base alle serie???

[Manx]

Scusa marco ma valuti il volume dell'allenamento solo in base alle serie???

non ha detto questo, ma quell'allenamento non è cosi' "intenso" da non giustificar quel volume di lavoro, che appunto non è affato super-elevato.

[totore85]

non ha detto questo, ma quell'allenamento non è cosi' "intenso" da non giustificar quel volume di lavoro, che appunto non è affato super-elevato.

Forse ho interpetrato male io...
Marco ha scritto che 18 serie sono giuste (penso che abbia inteso in termini di volume) per chi allena il muscolo 1 volta a settimana... allora ciò significa che se faccio 18 serie per 10 rip o faccio 18 serie per 8 rip o faccio 18 serie per 6 rip ecc... ho effettuato un volume di lavoro simile??