com'è questa scheda?

[vitna91]

ciao a tutti sono in un periodo di dimagrimento.
Un istruttore della palestra mi ha dato questa scheda che, a sua detta, permette di mantenere una buona forza e ipertrofia nonostante la dieta ipocalorica.

A
Stacchi GF 4X6 120"
Rematore Bilanciere 4x8 90"
Curl Bilanciere 4x8 60"
Crunch 3x15 60"
B
Piana 5x5 120"
Inclinata con manubri 4x8 90"
Lento dietro 4x6 90"
Piana presa stretta 4x6 90"
C
Squat 5x5 120"
Stacchi gambe tese 4x6 120"
Calf seduto 3x25 60"
Crunch inverso 3x15 60"

Che ne dite ?
È buona?
Cosa cambiereste?
Secondo me gli esercizi sono pochi, ma lui mi ha detto che troppi esercizi fanno bruciare massa boh...
Comunque sotto con i pareri!

[zerocalc]

i tuoi dati peso,altezza,eta'?
il cardio?
cos'e il lento dietro?

[RAYBAN]

"Una SPINTA-TRAZIONE-GAMBE" essenziale... ma mi piace, a parte il lento dietro che sostituirei con il lento avanti... Ottima scheda x monitorare l'aumento costante dei carichi (anzi, con questo genere di scheda devi concentrarti sull'aumento costante dei carichi)

Certo, poi andrebbe "arricchita" con altri esercizi per renderla "più completa" e cambiare il numero dei sets (magari diminuendoli in alcuni ex a scapito di una maggior varietà)...

[vitna91]

Ho 17 anni, 86 kg 1,76 di altezza.
Cardio faccio 35' alla fine di ogni sessione(30 min al 65-75% + 5 minuti finali al 75-85% per migliorare la resistenza polmonare + 2 minuti molto lento per normalizzare il battito)

Non si chiama lento dietro?

Con quali esercizi la dovrei arricchire?

[RAYBAN]

Ho 17 anni, 86 kg 1,76 di altezza.
Cardio faccio 35' alla fine di ogni sessione(30 min al 65-75% + 5 minuti finali al 75-85% per migliorare la resistenza polmonare + 2 minuti molto lento per normalizzare il battito)

Non si chiama lento dietro?

Con quali esercizi la dovrei arricchire?

Sei 10kg sopra l'altezza...A meno che non sia cicciottello o abbia un'ossatura molto pesante sembri messo molto bene (tenuto conto che hai solo 17 anni)...

Per ora la eseguirei così, senza aggiungere nulla... Il lento dietro lo sostituirei con quello avanti per motivi di maggior sicurezza alle articolazioni delle spalle...

[vitna91]

ciao a tutti sono in un periodo di dimagrimento

Si sono cicciottello Però diciamo che sono grasso solo sull'addome e i fianchi...

[vitna91]

Ah scusami, secondo te con i carichi come mi dovrei comportare(oltre ad aumentarli costantemente come mi hai suggerito) cioè come dovrei iniziare?
Quello che mi ha fatto la scheda ha detto mi devo avvicinare molto al massimale, ma non so come si calcola il massimale, mi potresti aiutare?
Cmq mercoledi lo rivedo e chiedo a lui se nn mi sai aiutare.
Grazie!

[Leviatano89]

no assolutamente lascia stare il massimale... per fare il x6 tu dovresti usare circa l'85% del 1RM, fare il massimale con il rematore bilanciere non è proprio "salutare" al massimo.. usa un peso con cui puoi arrivare a cedimento, magari cambiandolo anche durante il wo, ma non stare a provare il massimale..

[RAYBAN]

no assolutamente lascia stare il massimale... per fare il x6 tu dovresti usare circa l'85% del 1RM, fare il massimale con il rematore bilanciere non è proprio "salutare" al massimo.. usa un peso con cui puoi arrivare a cedimento, magari cambiandolo anche durante il wo, ma non stare a provare il massimale..

Concordo...

Per l'aumento dei carichi essendo pochi ex. ci si può concentrare bene... Ovvio che non devi inserire forzate, negative e company, pena lo stallo nei carichi. Naturalmente l'aumento dei carichi non deve andare a discapito della tecnica corretta e/o spostare il target dai muscoli all'articolazioni in prossimità...

[vitna91]

Ok grazie, vi chiederò più avanti se avrò dubbi o problemi!

[Manx]

i tuoi dati peso,altezza,eta'?
il cardio?
cos'e il lento dietro?

come cos'è il lento dietro? E' l'esercizio base per le spalle insieme al lento avanti. Il bilanciere poggia sui trapezi e viene spinto in alto

la scheda cmq va benone, io darei un'occhiata pero' ai giorni di allenamento, per vedere bene i recuperi dei muscoli sinergici.

p.s. stacco GT dopo lo squat meglio ad alte rip, fai sempre 3 serie, ma da 8-10-12 rip. Magari in piramidale cosi'.

[vitna91]

A(lunedi)
Stacchi GF 4X6 120"
Rematore Bilanciere 4x8 90"
Curl Bilanciere 4x8 60"
Crunch 3x15 60"
B(mercoledi)
Piana 5x5 120"
Inclinata con manubri 4x8 90"
Lento avanti 4x6 90"
Piana presa stretta 4x6 90"
C(venerdi)
Squat 5x5 120"
Stacchi gambe tese 3 x 12-10-8(piramidale) 120"
Calf seduto 3x25 60"
Crunch inverso 3x15 60"

Cercando un aumento costante dei carichi, senza comunque intaccare tecnica ed esecuzione.

Bene questa è la scheda adesso con le modifiche da voi suggerite, thanks

Per il Cardio vanno bene 35'? Considerate che sono al 18% c.ca di bf...

[vitna91]

Volevo chiedere qual'è la differenza tra lento dietro e lento avanti?
Non intendo nell'esecuzione ma nell'efficacia

[Manx]

stacco classico abbassa le rip, fai 4 3 3 2 oppure 4 serie da 4 o da 3 o 5 da 3.

rematore anche 5-6 rip, al posto della panca stretta farei french press. Nel gruppo B per esempio un paio di serie di dip con sovraccarico ci starebbero (dopo il lento) Il volume cmq è "bassino".

Sul cardio non strafare, 20-25 minuti post wo potrebbero essere abbastanza. C'è un 3d in rilievo sul cardio e le su metodiche.

[vitna91]

A(lunedi)
Stacchi GF 4X4 120"
Rematore Bilanciere 4x6 90"
Curl Bilanciere 4x8 60"
Crunch 3x15 60"
B(mercoledi)
Piana 5x5 120"
Inclinata con manubri 4x8 90"
Lento avanti 4x6 90"
Piana presa stretta 4x6 90"
C(venerdi)
Squat 5x5 120"
Stacchi gambe tese 3 x 12-10-8(piramidale) 120"
Calf seduto 3x25 60"
Crunch inverso 3x15 60"

Per le dips non ho modo di farle,
il voume sono set e rip? scusa se te lo chiedo ma prima me le abbassi e poi dici che è basso?
Il cardio, mi rilassa molto preferirei lasciare 35' è molto sbagliato? potrebbe causarmi qualche problema?

grazie!