47 enne: nuova scheda semifull ABC

[bbxhobby]

Ciao a tutti,
mi sono cimentato a fare una scheda.
La mia morfologia (ho postato alcune foto nel forum) è: parte alta minuta (geneticamente: spalle strette e poca muscolatura) e invece la parte bassa (gambe) piuttosto grossa.
Quindi l'obiettivo è sviluppare la parte alta. Ho già richiesto aiuto ma (a parte Manx che è stato molto gentile) non ho avuto risposte.
Qualcuno mi può dare un'occhiata alla scheda (ho 47 anni e mi alleno da circa 7) e darmi un suo parere (tenendo conto che lunedi e venerdi mi alleno con un partner e invece mercoledi mi alleno da solo, in pausa pranzo quindi non riesco a fare allenamento pesante):

LUNEDI

PANCA PIANA 4X6 120"
DIST. MAN. ORIZZ. 4X12 90"
FRENCH PRESS 4X8 120"
PARALLELE 3XMAX 90"
ALZATE LATERALI SS ALZATE A 90 4X10 60"
LAT MACHINE SS TIRATE CAVI 3X12 60"
ADDOMINALI

MERCOLEDI

BICIPITI MAN. PANCA INCL. 4X8 120"
BICIPITI BIL. 4X12 90"
SQUAT 4X15 90"
AFFONDI CON MAN. 4X15 90"
STACCO 4X15 90"
ADDOMINALI

VENERDI

SHOULDER PRESS 4X8 120"
LENTO AVANTI 3X12 90"
TRAZIONI 4XMAX 120"
REMATORE 4X8 120"
CROCI PANCA PIANA 4X15 90"
ADDOMINALI


Grazie ancora a chi vorrà darmi una mano.

[bbxhobby]

Nesuno riesce ad aiutarmi?

[old_fash]

Ciao a tutti,
mi sono cimentato a fare una scheda.
La mia morfologia (ho postato alcune foto nel forum) è: parte alta minuta (geneticamente: spalle strette e poca muscolatura) e invece la parte bassa (gambe) piuttosto grossa.
Quindi l'obiettivo è sviluppare la parte alta. Ho già richiesto aiuto ma (a parte Manx che è stato molto gentile) non ho avuto risposte.
Qualcuno mi può dare un'occhiata alla scheda (ho 47 anni e mi alleno da circa 7) e darmi un suo parere (tenendo conto che lunedi e venerdi mi alleno con un partner e invece mercoledi mi alleno da solo, in pausa pranzo quindi non riesco a fare allenamento pesante):

LUNEDI

PANCA PIANA 4X6 120"
DIST. MAN. ORIZZ. 4X12 90"
FRENCH PRESS 4X8 120"
PARALLELE 3XMAX 90"
ALZATE LATERALI SS ALZATE A 90 4X10 60"
LAT MACHINE SS TIRATE CAVI 3X12 60"
ADDOMINALI

MERCOLEDI

BICIPITI MAN. PANCA INCL. 4X8 120"
BICIPITI BIL. 4X12 90"
SQUAT 4X15 90"
AFFONDI CON MAN. 4X15 90"
STACCO 4X15 90"
ADDOMINALI

VENERDI

SHOULDER PRESS 4X8 120"
LENTO AVANTI 3X12 90"
TRAZIONI 4XMAX 120"
REMATORE 4X8 120"
CROCI PANCA PIANA 4X15 90"
ADDOMINALI


Grazie ancora a chi vorrà darmi una mano.

non mi piace molto la tua scheda...anche gli abbinamenti dei gruppi muscolari sec me non vanno bene:
il lunedi andresti a fare
2 eserc x il petto(danno anche lo stesso stimolo tra laltro)
2 x tricipiti che gia sono affaticati x il petto
1 x deltoidi
1 x dorso
il mercoledi
non capisco perche fare le croci..(forse come richiamo x il petto?)
e poi rpeti dinuovo spalle e dorsali..
io provo a dati qualche consiglio
ergo
3 split
Piano orizzontale-gambe-piano verticale

splittando l'attenzione, nel giorno delle

gambe, una volta agli esercizi quad dominant e una volta a quelli hip

dominant (anche di settimana in settimana)

Un altro modo può essere quello di accorpare nel 3 giorno (venerdì) la

parte alta e quella bassa del corpo, utilizzando poche serie

io preferire la prima ipotesi
ergo


A)quad dominant
lunedi:
distenz.panca piana bilanciere 3x10
distenz panca inclinata45° manubri 3x10
pull over 3x10
rematore manubrio 3x10
pulley basso 3x10

mercoledi
squat 4x10(scendi al parallelo)
affondi in camminata 3x10
leg ext 2x12
calf macchina 3x20

venerdi
trazioni alla sbarra presa larga 3x8
lat machine presa inversa stratta 3x8
lento avanti manubri(arnold)3x8
alzate laterali manubri su panca a 45°

b)hip dominant


lunedi:
distenz.panca piana bilanciere 3x10
distenz panca inclinata45° manubri 3x10
pull over 3x10
rematore manubrio 3x10
pulley basso 3x10

mercoledi
stacchi 4x8
leg curl 2x10
leg curl 2x10 i gamba
culf alla leg press 3x20

venerdi
trazioni alla sbarra presa larga 3x8
lat machine presa inversa stratta 3x8
lento avanti manubri(arnold)3x8
alzate laterali manubri su panca a 45°

i bicipiti e tricipiti se ti senti di farli(se le braccia non sono affaticate )inserisci 1 esercizi di bicipiti il lunedi curl bilanciere 3x8
e i tricipiti il venerdi frenc press 3x8
il tutto per 4 settimane poi fai 1 settimana di scarico
recupero 90 sec fatto eccezione per squat trazioni panca e stacchi 120 secondi

[Leviatano89]

l'idea di partenza è buona, gli abbinamenti vanno abbastanza bene, ma sbagli alcune cose.. vediamo di dare una sistemata

PANCA PIANA 4X6 120"
DIST. MAN. ORIZZ. 4X12 90"
FRENCH PRESS 4X8 120"
PARALLELE qui ti consiglio un Push Down, o qualcosa di meno "invasivo" per le spalle, direi che un Estensioni dietro nuca anche ci può stare
ALZATE LATERALI SS ALZATE A 90 4X10 60"
LAT MACHINE SS TIRATE CAVI 3X12 60"
qui lascia stare le SS, ti consiglierei una cosa migliore, cioè Lento avanti o dietro, poi alzate laterali e poi stop, come allenamento così sarebbe completo, lascia stare la lat machine, in questo wo schiena non c'entra niente
ADDOMINALI

MERCOLEDI qui cominciamo i veri problemi... qui ti consiglio di togliere l'allenamento delle gambe e spostarlo a venerdì, e da venerdì portare a mercoledì l'allenamento della schiena... inoltre per le gambe è un pò pochino, devi aggiungere qualcosa di "isolamento"
BICIPITI MAN. PANCA INCL. 4X8 120"
BICIPITI BIL. 4X12 90"
SQUAT 4X15 90"
AFFONDI CON MAN. 4X15 90"
STACCO 4X15 90"
ADDOMINALI

VENERDI
SHOULDER PRESS 4X8 120" non fare il richiamo alle spalle, le hai già allenate per bene un giorno
LENTO AVANTI 3X12 90"
TRAZIONI 4XMAX 120"
REMATORE 4X8 120"
CROCI PANCA PIANA 4X15 90"
ADDOMINALI
----------------------------------------------------------------
come dico io quindi verrebbe:
(se vuoi ti spiego il perché anche di alcune mie modifiche! Chiedi pure..
ALLENAMENTO A
PANCA PIANA 4X6 120"
DIST. MAN. ORIZZ. 4X12 90"
FRENCH PRESS 4X8 120"
Estensioni dietro nuca 3x12
Lento dietro/avanti 4x8 (poco peso)
Alzate laterali 3x12

MERCOLEDI
STACCO 4X6 90"
TRAZIONI 4XMAX 120"
REMATORE 4X8 120"
alzate 90° 3x12
BICIPITI BIL. 4X8 90"
BICIPITI MAN. PANCA INCL. 4X12 120"
ADDOMINALI

VENERDI
SQUAT 4X6 90"
AFFONDI CON MAN. 3X8 90"
Leg extension 2-3x12
Leg curl 2-3x8
Calf raise 3-4x30

[bbxhobby]

Grazie a tutti dei consigli.
Levitiano89 (tra l'altro complimenti per il fisico: ho visto le tue foto) volevo chiederti un paio di cose:
1) dici che le parallele sono troppo invasive per le spalle. Ma io ho il problema delle spalle poco sviluppate, pensavo che esercizi pesanti per le spalle mi avrebbero aiutato. Forse fare esercizi troppo pesanti le stanco troppo e non riesco ad alzare carichi pesanti? O c'è qualche altro motivo per non fare le parallele?
2) Perchè pensi che il mercoledi non vada bene per le gambe ? tieni conto che io il mercoledi mi devo allenare senza partner e quindi non riesco a caricare pesante come gli altri giorni. Quindi avendo già le gambe grosse rispetto alla parte alte (che invece non riesco a sviluppare) ho pensato che il mercoledi (a parte i bicipiti che è abbastanza facile farli da soli e caricare) faccio pumping per le gambe (e per questo non le isolo).
3) il venerdi pensavo di fare un richiamo alle spalle per il motivo che vorrei concentrarmi su quest'ultimo muscolo (che ho difficoltà a sviluppare) e pensavo che fare la parte alta solo una volta la settimana fosse troppo poco. Non sei d'accordo?

Grazie ancora per il tempo che perdi a darmi consigli.