help...sto in canada, e qui gli istruttori sono un *optional* a pagamento

[barese a toronto]

vivo da pochissimo qui in canada, e ho deciso di andare in palestra...(in italia mi tenevo in forma con le arti marziali, ma non ho mai fatto del body bulding serio)per questo vi chiedo un prezioso aiuto.

sono alto 1,78 e peso 73 kg...il mio obbiettivo e mettere piu massa possibbile, mi andrebbe bene anche 10-12 kg di massa in un anno (aiutandomi con le proteine).

grazie ai vostri post ho buttato giu questa scheda:

1 giorno:

PETTO-TRICIPITI

Panca piana 8x 10-10-10-10-8-6-4-4

spinte su panca inclinata 4 x 10-8-6-4

macchinario che simula le aperture (che non ricordo il nome) 4x 10-8-6-4

parallele 3x quante ne riesco a fare

tricipiti al castello 4x6

tricipiti dietro la testa 4x6


2 giorno SCHIENA E SPALLE

trazioni alla lat machine 8 x 10-10-10-10-8-6-4-4

rematore con manubri 4x 10-8-6-4.

pulley 4x 10-8-6-4.

lento avanti 4 x 10

alzate laterali 3 x 10

alzate busto flesso 3 x 10

scrollate 3 x 10

3 giorno gambe e bicipiti

squot 6x 10-10-8-8-6-6

pressa 3x 10-10-10

leg extesc 3 x 10

curl 3 x 10

calf 3 x 15




gli addominali ovviamente tutti i giorni sia alti che bassi

vi ringrazio tantissimo

[AlessandroM]

I commenti sono in neretto:

mi andrebbe bene anche 10-12 kg di massa in un anno (aiutandomi con le proteine).

10 - 12kg in un anno ti sembra una cosa di cui "accontentarsi"? E' un'enormità; già 3 - 4 kg sono un risultato ottimo!

grazie ai vostri post ho buttato giu questa scheda:

1 giorno:

PETTO-TRICIPITI

Panca piana 8x 10-10-10-10-8-6-4-4 mi sebrano un pò troppe 8 serie

spinte su panca inclinata 4 x 10-8-6-4

macchinario che simula le aperture (che non ricordo il nome bench press forse?) 4x 10-8-6-4

parallele 3x quante ne riesco a fare

tricipiti al castello 4x6

tricipiti dietro la testa 4x6


2 giorno SCHIENA E SPALLE togli le spalle il secondo giorno; le hai già sollecitate con l'allenamento del petto; mettile insieme alle gambe e sposta qui i bicipiti

trazioni alla lat machine 8 x 10-10-10-10-8-6-4-4 di nuovo 8 serie sono troppe

rematore con manubri 4x 10-8-6-4.

pulley 4x 10-8-6-4.

lento avanti 4 x 10

alzate laterali 3 x 10

alzate busto flesso 3 x 10

scrollate 3 x 10

3 giorno gambe e bicipiti

squot (squat con la A) 6x 10-10-8-8-6-6 sempre troppe

pressa 3x 10-10-10 io la leverei, già fai squat...

leg extesc 3 x 10

curl 3 x 10

calf 3 x 15




gli addominali ovviamente tutti i giorni sia alti che bassi il retto dell'addome o retto addominale è un muscolo solo; non esistono adominali alti e bassi, esistono solo esercizi che coinvolgono maggiormente la parte inferiore o superiore; in ogni caso è inutile allenare tutti i giorni l'addome visto che è un muscolo come gli altri: se vuoi fare un buon lavoro secondo me dovresti allenarlo una volta a settimana massimo due per un totale di una dozzina di serie di poche ripetizioni e con sovraccarico.

vi ringrazio tantissimo

Buon lavoro e in bocca al lupo!

[barese a toronto]

ti ringrazio di cuore alessandrom.

allora se non ho capito male diventa:
1 giorno:

PETTO-TRICIPITI

Panca piana 4x 10-8-6-4

spinte su panca inclinata 4 x 10-8-6-4

bench press ;-) 4x 10-8-6-4

parallele 3x quante ne riesco a fare

tricipiti al castello 4x6

tricipiti dietro la testa 4x6


2 giorno SCHIENA E BICIPITI

trazioni alla lat machine 4x 8-8-8-8

rematore con manubri 4x 10-8-6-4.

pulley 4x 10-8-6-4.

curl col bilancere a z 3 x 10

con manubri alternati 3x10

con manubri a martello 3 x 10


3 giorno gambe e bicipiti

squot 4x 10-8-8-6

leg extesc 3 x 10

curl 3 x 10

calf 3 x 15

lento avanti 4 x 10

alzate laterali 3 x 10

alzate busto flesso 3 x 10

scrollate 3 x 10

x le ripetizioni, mi sono rifatto al post di ken dove spiega le fibre rosse e quelle bianche....i tricipiti sono bianchi, quindi vanno bene le serie da 6 ripetizioni?, se possibbile una curriosita, xche invece in palestra (sia in italia che qui) x i tricipiti vedo tutti fare dalle 10 alle 12 ripetizioni?

grazie ancora

[LARRY SCOTT]

canada?

ho un amico che è trainer alla Gold di Sherbrooke

però è un po' lontana per te, peccato,se no ci mettevo una buona parola

[sociopatico]

si bhe...12 kg all'anno di massa MAGRA ...andiamo piano...guarda che è veramente difficile...
cmq è gia stato tutto mi sembra..buon allenamento

[zerocalc]

ho un'amica a toronto chissa forse la conosci
per la scheda cambia gli esercizi per i bic e tricip ogni volta..
12 serie si fanno perche' e' un numero classico sulle schede prestampate

[sociopatico]

il canada deve essere proprio un bel posto...(scusate l'OT)

[barese a toronto]

ho un'amica a toronto chissa forse la conosci
per la scheda cambia gli esercizi per i bic e tricip ogni volta..
12 serie si fanno perche' e' un numero classico sulle schede prestampate

quasi impossibbile....sono qui solo da un mese e conosco ben poca gente