Scheda A-B-C + un paio di domande

[Ashley]

Salve a tutti, mi commentate questa scheda (tenete conto che mi alleno a casa)

Scheda A Petto -Tricipiti

Panca piana 4 x 6
Panca inclinata (manubri) 4 x 10
Dip alle parallele 4 x 6

Flessioni strette 3 x 12
Dip alle sedie (o French Press) 3 x 6


Scheda B Dorso – Bicipiti

Stacchi 3 x 4
Trazioni (presa larga) 3 x 6
Rematore 3 x 6

Trazioni (presa stretta) 3 x 6
Curl bilanciere 3 x 8

Flessioni sulle dita 3 x MAX


Scheda C Gambe – Spalle

Squat 4 x 6
Leg Curl 4 x 20
Alzate laterali ?
Qui per la scheda C non ho idee


Ecco le domande:
- Che differenza c'è tra il lento avanti in piedi e il military press?
- Ci sono degli esercizi che mi permettono di potenziarmi in modo tale da poter fare flessioni con una mano?

Ah giusto i dati:
19 anni ; 1.79 ; 88 kg

[Leviatano89]

che ti servono le flessioni con una mano? A fare rocky?

[Ashley]

Eh si , comunque a parte questo (più una curiosità), qualche consiglio?

[Leviatano89]

Scheda A Petto -Tricipiti

Panca piana 4 x 6
Panca inclinata (manubri) 4 x 10
Dip alle parallele 4 x 6

French Press 3 x 6
Estensioni dietro nuca 3 x 12


Scheda B Dorso – Bicipiti

Stacchi 3 x 4
Trazioni (presa larga) 4 x max.
Rematore 3 x 8
Curl bilanciere 3 x 8
Curl alternati manubri 3x12

Scheda C Gambe – Spalle

Squat 4 x 6
Leg Extension?
Leg Curl 4 x 20
Distensioni sopra la testa?
Alzate frontali?
Alzate laterali?
Alzate 90°?

[Ashley]

Distensioni sopra la testa da seduto? 3 x 10 che ne dici? Le alzate frontali non colpiscono anche il gran dorsale?

Ah.. che sono le alzate 90°?

[Leviatano89]

3-4x8 è meglio

Le frontali colpiscono al massimo un pò il trapezio

se hai dei dubbi sugli es:

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

[Ashley]

Si ho visto quel link, grazie , ma a volte cambiano alcuni nomi, oppure vedo i siti inglesi e faccio confusione

Lo shrug quando potrei farlo?

[Ashley]

Scheda A Petto -Tricipiti

Panca piana 4 x 4-6-6-8
Panca inclinata (manubri) 4 x 10
Dip alle parallele 4 x 6

French Press (alternare con Dip alle sedie) 3 x 6
Estensioni dietro la nuca 3 x 12


Scheda B Dorso – Bicipiti

Stacchi 3 x 4
Trazioni (presa larga) 3 x 6
Rematore 3 x 8

Curl bilanciere 3 x 8
Curl alternati manubri 3 x 12

Flessioni sulle dita 3 x MAX


Scheda C Gambe – Spalle

Squat 4 x 6
Leg Curl 4 x 20
Distensioni sopra la testa 3 x 8
Alzate frontali 3 x 10
Alzate laterali 3 x 10


Allora questa è la versione aggiornata della scheda...commentate

[mik92]

perchè il giorno della schiena fai flessioni sulle dita??comunque (secondo me) le flessioni a una mano sono una questione anche e sopratutto di tecnica più che di forza

[Leviatano89]

Lo shrug quando potrei farlo?

il giorno della schiena direi..

[Ashley]

Le flessioni sulle dita per l'avambraccio, comunque come quelle con un mano sono più una specie di "sfizio" più che avere un'utilià vera e propria

[IceHand]

Scheda A Petto -Tricipiti

Panca piana 4 x 4-6-6-8
Panca inclinata (manubri) 4 x 10 3x10
Dip alle parallele 4 x 6 croci con manubri 3x12

French Press (alternare con Dip alle sedie) 3 x 8
Estensioni dietro la nuca 3 x 10


Scheda B Dorso – Bicipiti

Stacchi 3 x 4
Trazioni (presa larga) 3 x 6
Rematore 3 x 8

Curl bilanciere 3 x 8
Curl alternati manubri 3 x 12

Flessioni sulle dita 3 x MAX


Scheda C Gambe – Spalle

Squat 4 x 6
Affondi con manubri/bilanciere 3x10
Leg Curl 4 x 20 3x6
Polpacci con manubro 3x12
Distensioni sopra la testa 3 x 8
Alzate laterali 3 x 10
Alzate laterali con busto a 90° 3x12


Allora questa è la versione aggiornata della scheda...commentate

Io la vedrei cosi'...
Ho tolto le dip, perche potresti non rendere al 100% dopo due esercizi di spinta come la panca piana ed inclinata...poi puoi sempre provare e vedere come ragisci...

[Ashley]

I dip li ho provati dopo la panca e vado bene, addirittura prima facevo anche le croci prima dei dip, poi è un esercizio che su di me funziona parecchio...comunque ora ho capito le alzate a 90°, le farò

[IceHand]

I dip li ho provati dopo la panca e vado bene, addirittura prima facevo anche le croci prima dei dip, poi è un esercizio che su di me funziona parecchio...comunque ora ho capito le alzate a 90°, le farò

Ok allora tienile, farei un 3x8 se riesci...oppure 2xmax...