Fase di stallo e dubbi amletici...consigli sull'allenamento

[NormalOne]

Ciao a tutti, dopo aver perso circa 10 kg con attività prevalentemente aerobica da gennaio mi sono concentrato sui pesi. Dopo un periodo di risultati immediati, credo di aver raggiunto una fase di "stallo", mi sembra di essere sempre uguale (se non peggio) e di non migliorare.
Età 34 anni, altezza 1.74, peso 71/72, (ho allegato qualche foto)
Leggendo i vostri interventi sul forum ho notato come molti di voi in questo periodo iniziano a modificare regime alimentare e allenamento puntando alla definizione, allo stesso tempo ho letto che in casi come il mio la sconsigliate perchè non si è ancora raggiunto un livello così elevato da richiederla. Da qui nascono i primi dubbi, continuare con il mio allenamento modificando la routine oppure cambiarlo drasticamente?
Scheda attuale:

PETTO – TRIC – ADDOME (abitualmente Lunedì)
- Panca Piana Bilanciere 4 x 10-8-6-6 90’’
- Manubri Panca Inclinata 4 x 10-8-6-6 90’’
- Croci Panca Inclinata 4 x 10-8-6-6 90’’
(oppure Cross ai cavi in piedi)
- Chest Press 4 x 10-8-6-6 90’’
- French Press 4 x 10-8-6-6 90’’
- Push Down ai Cavi 4 x 10-8-6-6 90’’
- Addome: Crunch su swiss ball con sovraccarico 4 x 20/25
Obliqui a terra 4 x 20
Sedia del capitano 4 x 15/20

DORSO–BIC–ADDOME-LOMBARI (abitualmente Mercoledì)
- Pulley 4 x 10-8-6-6 90’’
- Lat Machine avanti 3 x 12-10-8 90’’
- Trazioni 3 x 12-10-8 90''
- Alzate laterali 90° 3 x 10 90’’
(a volte le faccio insieme alle spalle)
- Curl Bilanciere 4 x 10-8-6-6 90’’
(oppure Panca Scott )
- Curl Manubri Alternato 4 x 10-8-6-6 90’’
- ( A volte Curl Concentrato 3 x 10-8-6 90'')
- Lombari 3 x 10
- Addome: Crunch su swiss ball con sovraccarico 4 x 20/25
Obliqui a terra 4 x 20
Sedia del capitano 4 x 15/20

SPALLE-GAMBE-ADDOME (abitualmente Venerdì)
- Lento avanti 4 x 10-8-6-6 90’’
- Tirate al petto 4 x 10-8-6-6 90’’
- Alzate Laterali 4 x 10-8-6-6 90’’
- Leg Press alternato 5 x 10 /
(ho problemi di iperpressione alla rotula quindi quadric + VMO con una gamba x volta, tenendo sollevato il peso per 5'')
- Squat 3 x 10 90’’
- Leg Curl sdraiato 3 x 10 90’’
- Calf Machine 3 x 10 90’’
- Addome: Crunch su swiss ball con sovraccarico 4 x 20/25
Obliqui a terra 4 x 20
Sedia del capitano 4 x 15/20

Martedì: 30' min. corsa (120-140 battiti)
Sabato: 60’ min. corsa lenta (140 battiti/min.)

Un grazie in anticipo a chi risponderà!

[zerocalc]

ciao da quanto tempo ti alleni?
sei sottopeso hai pensato per prima cosa alla dieta? deve essere iperproteica e ipercalorica altrimenti non vai da nessuna parte in termini di massa!!
hai letto che gli addominali basta farli una volta a settimana,e con sovraccarico credo di no vai a leggere i post in rilievo.la scheda e' pessima 3 es per il petto e 3 per i tricip. niente stacchi fondamentali x il dorso
che senso ha fare le alzate laterali il giorno del dorso,se poi le rifai il venerdi
in piu' se mai allena prima le gambe poi le spalle..
il fatto non e' cambiare la scheda con qualche modifica puoi tenere anche questa.
ma il lavoro sia l'alimentazione vanno ciclizzate..

[NormalOne]

Ciao grazie per avermi risposto.
con i pesi mi alleno seriamente da gennaio, prima mi sono concentrato sul lavoro aerobico a scapito di un lavoro incisivo con i pesi.
La dieta l'ho postata in "alimentazione", ecco il link http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...entazione.html
Al post in rilievo sugli addominali avevo dato un occhiata, mi sembrava di aver capito che il sovraccarico serviva in presenza di adipe nella parte bassa degli addominali, probabilmente ho capito male, me lo rileggerò
Quanto al numero, è vero al massimo era consigliato 2 volte a settimana ma siccome lo considero un mio punto critico, non appena posso ne faccio qualcuno in più è più forte di me, mi tratterrò in futuro.
Probabilmente ho sbagliato io a scrivere, perchè non l'ho specificato, ma la chest press la faccio a presa larga per il petto, non per i tricipiti.
A tuo avviso potrei modificare questa scheda, tenerla circa 4 settimane e poi valutare qualche cambiamento? Oppure mi consigli di buttarla, concentrarmi su una scheda da massa pesante anche se siamo già a maggio?

[sociopatico]

leggiti il thread in evidenza sulla ciclizzazione...è il consiglio migliore che posso darti