Ciao a tutti,
finora sono stato qua sul forum solo per chiedere consigli e opinioni, oggi vorrei ricambiare con un post su ciò che in quasi 2 anni di palestra ho imparato. Lungi da me il voler fare l'esperto in materia, mi considero un assoluto neofita, voglio solo condividere gli accorgimenti che ho adottato e hanno avuto un risultato. Questi accorgimenti sono utili per chi come me di costituzione si può definire ectomorfo. Sono consapevole che la classificazione ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo è superata e abbastanza approssimativa, però per rendere l'idea: persona con una muscolatura di natura scarsamente sviluppata e difficoltà a prendere peso, anche con regimi alimentari superiori alle proprie necessità fisiologiche. Premetto che questo è stato valido per me e non significa che abbia effetti positivi su ognuno, in ogni caso se pur eseguendo con costanza gli allenamenti, facendo una dieta che presumete sia adeguata, mantenendo uno stile di vita sano, non mettete su un chilo di muscolo, forse questo post può darvi qualche spunto di riflessione e (spero) qualche risultato.
Ho iniziato a mozzichi e bocconi un anno e mezzo fa, dal peso di 53 kg x 1,73 (una sogliola) e in pochi mesi sono arrivato a 58-59 kg essendo sottopeso, poi mi sono fermato, non riuscivo ad andare con costanza ad allenarmi e ho sprecato quasi un anno. Poi ad ottobre mi sono messo sotto seriamente ma a 61 kg mi sono fermato, non riuscivo più a crescere. Ho iniziato a sperimentare e modificare certe cose e piano piano ho trovato degli accorgimenti che mi hanno fatto smuovere.
Con questi accorgimenti arrivo a mettere su anche 1 chilo al mese, da inizio febbraio ho preso 3 kg da quando ho cambiato queste cose, mentre ero fermo a 61 kg x 1,73 da circa 3-4 mesi.
ALLENAMENTO
1 - La costanza negli allenamenti: fondamentale. Se anche per 10 giorni, magari per motivi di salute o altro, saltavo gli allenamenti, perdevo facilemente almeno un paio di chili, pur non diminuendo l'intake calorico o modificando l'alimentazione. Inoltre quando ricominciavo dovevo tagliare i carichi a seconda dell'esercizio anche del 30 %, e per ritornare ai livelli di prima potevo metterci più di un mese.
2 - Come e quanto allenarsi: io vado 3 volte alla settimana, un giorno sì e uno no. Tengo le ripetizioni piuttosto basse (8-8-6 generalmente)su esercizi che coinvolgono più muscoli, come panca, squat etc. e un po ' più alte (es. 10-8-8) negli esercizi che si concentrano su un singolo muscolo. Addominali 2 volte a settimana con ripetizioni basse rispetto alla media di quanto proposto dagli istruttori (io vado con 3 serie da 12, magari con un peso sul petto al crunch se vedete che non lo sentite) e lombari una a settimana (sempre 3x12). Gli addominali vanno fatti prima del WO, anche per non andare freddi al WO e rischiare contratture. Non fate WO estenuanti, teneti il tutto entro l'ora e mezza, con 3-4 esercizi max per ogni gruppo muscolare.
Importante: il cardio è da evitare. Faccio 5 minuti di camminata veloce prima del WO, niente cardio alla fine, nè corsa, nè cyclette. Consumereste solo calorie inutili che andreste a togliere al vostro metabolismo da ectomorfi che lavora a manetta, col risultato di trovarvi esausti e a crescita zero. Non dovreste avere problemi di definizione vista la vostra costituzione.
Altra cosa importante: allenare una volta a settimana le gambe. Non trascuratele come fanno in molti, al di là del fattore estetico, allenarle è fondamentale per la crescita. Non chiedetemi il perchè (ho letto che influisce sulla produzione del testosterone allenarle, ma non sono un medico e non posso dare pareri) ma noterete la differenza.
Ovviamente il tutto presuppone che eseguiate correttamente gli esercizi.
ALIMENTAZIONE
1 - I grassi: generalmente si pone poca attenzione ai grassi o si tende a evitarli "perchè fanno male". Io ho dovuto cambiare completamente ottica. I grassi (quelli buoni, non le merendine della kinder) sono fondamentali per la vostra crescita muscolare e per evitare il catabolismo. In ogni pasto e spuntino aggiungete una fonte di grassi buoni. Ad esempio noci e mandorle sono una manna dal cielo, così come formaggi stagionati e mozzarella di bufala, oltre il salmone e a piccole dosi anche cioccolato fondente. Importante anche l'olio d'oliva, va benissimo abbondare.
2 - Integrazione: io non vado oltre proteine whey + maltodestrine mezz'ora prima del workout, anche i giorni nei quali non mi alleno. La creatina non va con me, mi manda solo a pisciare, dipende da come la assorbe il vostro corpo. Preferisco piuttosto un caffè appena prima di andare in palestra, che mi dà una bella spinta, pur non facendo l'effetto volumizzante della creatina.
3 - Consigli generali: mangiate sempre, ogni 2 ore circa. Va bene qualsiasi cosa, non buttatevi solo su pro tipo bresaola e tonno ma anche carboidrati come pane, biscotti, marmellata etc., sempre con l'aggiunta alla fine di frutta secca. L'importante è mangiare (non schifezze ovviamente). Evitate pasti troppo abbondanti a pranzo e cena che dovete sudare sette camicie per digerire e che non assimilate, consumate carne rossa max una volta a settimana e nei giorni non WO sostituite con pesce (salmone, tonno, merluzzo) e seitan.
Uno esempio di dieta tipo nel giorno di WO.
Non faccio colazione perchè mi alzo tardi per motivi di lavoro.
Pranzo 13:30: 150 g di pasta ben condita + frutta secca 20g e qualche grammo di fondente
PreWO 15:30: 30g di whey + 30g di maltodestrine + frutta secca 20 g + un caffè zuccherato poco prima del WO
PostWO 18:00: 50g di bresaola + pane + 20g frutta secca + succo di frutta
Cena 20:30: 200-250g di pollo + 200 g di verdure ben condite con olio extravergine di oliva + 100 g mozzarella di bufala + pane
Spuntino 1 23:00: uno yogurt e qualche biscotto, ma va bene qualsiasi cosa
Spuntino 2 02:00: 50g di grana
STILE DI VITA
1 - Dormire. Avere almeno 7-8 ore di sonno sulle spalle è fondamentale o il vostro corpo non recuperera e dopo il WO siete sfiniti.
2 - Evitare i vizi: niente fumo, alcol, cibi spazzatura. Trombare va bene però.
Per ora è tutto quello che mi è venuto in mente, alcune cose saranno ovvietà, altre sicuramente discutibili, però siamo qua appunto per confrontarci quindi ogni parere è ben accetto
finora sono stato qua sul forum solo per chiedere consigli e opinioni, oggi vorrei ricambiare con un post su ciò che in quasi 2 anni di palestra ho imparato. Lungi da me il voler fare l'esperto in materia, mi considero un assoluto neofita, voglio solo condividere gli accorgimenti che ho adottato e hanno avuto un risultato. Questi accorgimenti sono utili per chi come me di costituzione si può definire ectomorfo. Sono consapevole che la classificazione ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo è superata e abbastanza approssimativa, però per rendere l'idea: persona con una muscolatura di natura scarsamente sviluppata e difficoltà a prendere peso, anche con regimi alimentari superiori alle proprie necessità fisiologiche. Premetto che questo è stato valido per me e non significa che abbia effetti positivi su ognuno, in ogni caso se pur eseguendo con costanza gli allenamenti, facendo una dieta che presumete sia adeguata, mantenendo uno stile di vita sano, non mettete su un chilo di muscolo, forse questo post può darvi qualche spunto di riflessione e (spero) qualche risultato.
Ho iniziato a mozzichi e bocconi un anno e mezzo fa, dal peso di 53 kg x 1,73 (una sogliola) e in pochi mesi sono arrivato a 58-59 kg essendo sottopeso, poi mi sono fermato, non riuscivo ad andare con costanza ad allenarmi e ho sprecato quasi un anno. Poi ad ottobre mi sono messo sotto seriamente ma a 61 kg mi sono fermato, non riuscivo più a crescere. Ho iniziato a sperimentare e modificare certe cose e piano piano ho trovato degli accorgimenti che mi hanno fatto smuovere.
Con questi accorgimenti arrivo a mettere su anche 1 chilo al mese, da inizio febbraio ho preso 3 kg da quando ho cambiato queste cose, mentre ero fermo a 61 kg x 1,73 da circa 3-4 mesi.
ALLENAMENTO
1 - La costanza negli allenamenti: fondamentale. Se anche per 10 giorni, magari per motivi di salute o altro, saltavo gli allenamenti, perdevo facilemente almeno un paio di chili, pur non diminuendo l'intake calorico o modificando l'alimentazione. Inoltre quando ricominciavo dovevo tagliare i carichi a seconda dell'esercizio anche del 30 %, e per ritornare ai livelli di prima potevo metterci più di un mese.
2 - Come e quanto allenarsi: io vado 3 volte alla settimana, un giorno sì e uno no. Tengo le ripetizioni piuttosto basse (8-8-6 generalmente)su esercizi che coinvolgono più muscoli, come panca, squat etc. e un po ' più alte (es. 10-8-8) negli esercizi che si concentrano su un singolo muscolo. Addominali 2 volte a settimana con ripetizioni basse rispetto alla media di quanto proposto dagli istruttori (io vado con 3 serie da 12, magari con un peso sul petto al crunch se vedete che non lo sentite) e lombari una a settimana (sempre 3x12). Gli addominali vanno fatti prima del WO, anche per non andare freddi al WO e rischiare contratture. Non fate WO estenuanti, teneti il tutto entro l'ora e mezza, con 3-4 esercizi max per ogni gruppo muscolare.
Importante: il cardio è da evitare. Faccio 5 minuti di camminata veloce prima del WO, niente cardio alla fine, nè corsa, nè cyclette. Consumereste solo calorie inutili che andreste a togliere al vostro metabolismo da ectomorfi che lavora a manetta, col risultato di trovarvi esausti e a crescita zero. Non dovreste avere problemi di definizione vista la vostra costituzione.
Altra cosa importante: allenare una volta a settimana le gambe. Non trascuratele come fanno in molti, al di là del fattore estetico, allenarle è fondamentale per la crescita. Non chiedetemi il perchè (ho letto che influisce sulla produzione del testosterone allenarle, ma non sono un medico e non posso dare pareri) ma noterete la differenza.
Ovviamente il tutto presuppone che eseguiate correttamente gli esercizi.
ALIMENTAZIONE
1 - I grassi: generalmente si pone poca attenzione ai grassi o si tende a evitarli "perchè fanno male". Io ho dovuto cambiare completamente ottica. I grassi (quelli buoni, non le merendine della kinder) sono fondamentali per la vostra crescita muscolare e per evitare il catabolismo. In ogni pasto e spuntino aggiungete una fonte di grassi buoni. Ad esempio noci e mandorle sono una manna dal cielo, così come formaggi stagionati e mozzarella di bufala, oltre il salmone e a piccole dosi anche cioccolato fondente. Importante anche l'olio d'oliva, va benissimo abbondare.
2 - Integrazione: io non vado oltre proteine whey + maltodestrine mezz'ora prima del workout, anche i giorni nei quali non mi alleno. La creatina non va con me, mi manda solo a pisciare, dipende da come la assorbe il vostro corpo. Preferisco piuttosto un caffè appena prima di andare in palestra, che mi dà una bella spinta, pur non facendo l'effetto volumizzante della creatina.
3 - Consigli generali: mangiate sempre, ogni 2 ore circa. Va bene qualsiasi cosa, non buttatevi solo su pro tipo bresaola e tonno ma anche carboidrati come pane, biscotti, marmellata etc., sempre con l'aggiunta alla fine di frutta secca. L'importante è mangiare (non schifezze ovviamente). Evitate pasti troppo abbondanti a pranzo e cena che dovete sudare sette camicie per digerire e che non assimilate, consumate carne rossa max una volta a settimana e nei giorni non WO sostituite con pesce (salmone, tonno, merluzzo) e seitan.
Uno esempio di dieta tipo nel giorno di WO.
Non faccio colazione perchè mi alzo tardi per motivi di lavoro.
Pranzo 13:30: 150 g di pasta ben condita + frutta secca 20g e qualche grammo di fondente
PreWO 15:30: 30g di whey + 30g di maltodestrine + frutta secca 20 g + un caffè zuccherato poco prima del WO
PostWO 18:00: 50g di bresaola + pane + 20g frutta secca + succo di frutta
Cena 20:30: 200-250g di pollo + 200 g di verdure ben condite con olio extravergine di oliva + 100 g mozzarella di bufala + pane
Spuntino 1 23:00: uno yogurt e qualche biscotto, ma va bene qualsiasi cosa
Spuntino 2 02:00: 50g di grana
STILE DI VITA
1 - Dormire. Avere almeno 7-8 ore di sonno sulle spalle è fondamentale o il vostro corpo non recuperera e dopo il WO siete sfiniti.
2 - Evitare i vizi: niente fumo, alcol, cibi spazzatura. Trombare va bene però.
Per ora è tutto quello che mi è venuto in mente, alcune cose saranno ovvietà, altre sicuramente discutibili, però siamo qua appunto per confrontarci quindi ogni parere è ben accetto
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