scheda per definizione (seguendo il punto di menez)...

[ocinemod]

Salve...mi sono già presentato nella sezione "dieta e alimentazione" dove mi hanno aiutato a trovare la giusta via per sgrassare un pò.
Ora dopo aver letto più di una volta il 3d di menez per la definizione e altri 3d analoghi ho deciso di abbozzare questo modello...spero mi darete una mano nel sistemarla...

Lunedi petto - bicipiti
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8
3 superserie
Dist manub 6 rip + croci ad esaurimento

curl bilancere 10 8 6 4
2 superserie
panca scott con manubrio 6 rip+ hummer curl ad esaurimento

Mercoledi gambe - spalle
squatt 10 8 6 4+ 10/8
2 superserie
pressa 6 rip+leg extension ad esaurimento

Leg curl 3x6

Calf 10 8 6 4+10/8

spinte manubri 10 8 6 4+ 10/8
3 super serie
lento avanti 6 rip + alzate laterali ad esaurimento


Venerdi dorso-tricipiti
stacchi 4 3 2 1
3 super serie
rematore bilanciare 6 rip + trazioni ad esaurimento

French press 10 8 6 4 +10/8
2 super serie
Tricipiti panca stretta 6 rip + push down ad esaurimento


mancano gli addominali (lo so) infatti volevo sapere in quale giorno sarebbe meglio collogarli...per quanto riguarda i recuperi volevo fare 2' per i fondamentali e 1' per le ss...grazie in anticipo a tt.....

[menez]

l'idea è giusta, direi che può funzionare.
hai scelto due tipologie di serie intensive:
super serie e esaurimento.
ricordati però che il muscolo apprende rapidamente i tuoi metodi di lavoro, quindi cerca ogni tanto di sorprenderlo variando la serie ad intensità variabile, infatti hai usato l'ultimo esercizio come quello destinato all'esaurimento, cambia e dedica il primo esercizio dei due alla metodica esaurimento.
questo è un ulteriore stimolo alla crescita.
così l'ultima serie dell'esercizio di base ha un ritorno all'ultima serie con scarico del peso e innalzamento ripetizioni, in questo caso puoi abbassare il carico in modo più deciso tale da garantirti 15 reps e lavori con 10 ripetizioni standard e 5 in mezzo movimento.

[Manx]

Salve...mi sono già presentato nella sezione "dieta e alimentazione" dove mi hanno aiutato a trovare la giusta via per sgrassare un pò.
Ora dopo aver letto più di una volta il 3d di menez per la definizione e altri 3d analoghi ho deciso di abbozzare questo modello...spero mi darete una mano nel sistemarla...

Lunedi petto - bicipiti
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8
3 superserie
Dist manub 6 rip + croci ad esaurimento

curl bilancere 10 8 6 4
2 superserie
panca scott con manubrio 6 rip+ hummer curl ad esaurimento

Mercoledi gambe - spalle
squatt 10 8 6 4+ 10/8
2 superserie
pressa 6 rip+leg extension ad esaurimento

Leg curl 3x6

Calf 10 8 6 4+10/8

spinte manubri 10 8 6 4+ 10/8
3 super serie
lento avanti 6 rip + alzate laterali ad esaurimento


Venerdi dorso-tricipiti
stacchi 4 3 2 1
3 super serie
rematore bilanciare 6 rip + trazioni ad esaurimento

French press 10 8 6 4 +10/8
2 super serie
Tricipiti panca stretta 6 rip + push down ad esaurimento


mancano gli addominali (lo so) infatti volevo sapere in quale giorno sarebbe meglio collogarli...per quanto riguarda i recuperi volevo fare 2' per i fondamentali e 1' per le ss...grazie in anticipo a tt....

vedrei meglio un altro abbinamento per dare + tempo ai muscoli sinergici di recuperare (in questo caso sono le spalle che sono troppo a ridosso del petto) e per fare le gambe da sole.

perchè non fai

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle

oppure dividi i deltoidi nelle due sedute del petto o del dorso?

altra alternativa

petto-spalle
gambe
dorso-braccia

oppure

petto-braccia
gambe
dorso spalle

ciao

[luigi_ego]

io sto seguendo uno schema simile...

gruppi grandi
1°ex: piramidale con tripping finale del 20% (quindi ad esempio 8-6-4+max+max, dove alla fine dell' ultima serie scarico il peso del 20%, vado a esaurimento, scarico un altro 20% e vado nuovamente a esaurimento)
2°ex: complementare "pesante" in range ipertrofico (tipo 6-8-10)
3°ex: superserie composta da un ex impegnativo e uno di isolamento (tipo 3x8+8)

gruppi piccoli...
1°ex: 3x6\8
2:ex: superserie composta da un ex impegnativo e uno di isolamento (tipo 3x8+8)...

mi sto trovando bene...

[Unknown_Project]

vorrei capire il metodo di questa scheda, è corretto ciò che ho messo fra parentesi?

Lunedi petto - bicipiti
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8 (è un piramidale composto da 5serie? recupero fra di esse?)

3 superserie (3 SS di spinte + croci)
Dist manub 6 rip + croci ad esaurimento

[ocinemod]

ok grazie a tutti dei suggerimenti e consigli....allora vediamo di fare il punto della situazione:
1) come ha detto menez apporterò delle modifiche nell'esercizio di base e nelle ss quindi se ho capito bene una sessione del petto vista in quest'ottica sarà:

panca piana 10 8 6 4 (al termine della serie da 4 ripetizioni scalo il peso in modo da ottenere una serie da 10 rip in ampio movimento + 5 rip in movimento più ridotto arrivando anche a cedimento).

3 x super serie composta da: spinte rip 6 + croci ad esaurimento (prima settimana)...croci rip 6 + spinte esaurimento (2 settimana)


ok cosi?

2) per quanto riguarda gli accopiamenti io ho sempre fatto
petto-tricipiti
dorso-bicipiti-addome
gambe-spalle

se tu manx mi hai detto che può andare bene allora lo tengo.

3) Nei muscoli piccoli per quanto riguarda l'esercizio base adotto un lavoro come quello sopra descritto o miro ad eseguire un 3x6/8 senza stripping finale come mi ha suggerito Luigi?

[ocinemod]

Menez quando puoi dimmi se ho interpretato bene i tuoi suggerimenti!

[old_fash]

Salve...mi sono già presentato nella sezione "dieta e alimentazione" dove mi hanno aiutato a trovare la giusta via per sgrassare un pò.
Ora dopo aver letto più di una volta il 3d di menez per la definizione e altri 3d analoghi ho deciso di abbozzare questo modello...spero mi darete una mano nel sistemarla...

Lunedi petto - bicipiti
Panca piana 10 8 6 4 + 10/8
3 superserie
Dist manub 6 rip + croci ad esaurimento

curl bilancere 10 8 6 4
2 superserie
panca scott con manubrio 6 rip+ hummer curl ad esaurimento

Mercoledi gambe - spalle
squatt 10 8 6 4+ 10/8
2 superserie
pressa 6 rip+leg extension ad esaurimento

Leg curl 3x6

Calf 10 8 6 4+10/8

spinte manubri 10 8 6 4+ 10/8
3 super serie
lento avanti 6 rip + alzate laterali ad esaurimento


Venerdi dorso-tricipiti
stacchi 4 3 2 1
3 super serie
rematore bilanciare 6 rip + trazioni ad esaurimento

French press 10 8 6 4 +10/8
2 super serie
Tricipiti panca stretta 6 rip + push down ad esaurimento


mancano gli addominali (lo so) infatti volevo sapere in quale giorno sarebbe meglio collogarli...per quanto riguarda i recuperi volevo fare 2' per i fondamentali e 1' per le ss...grazie in anticipo a tt.....

io personalmente non credo moltissimo nelle "schede x definizione"
secondo la mia esperienza vuoi fenire veramente???????
FAI UNA DIETA ADEGUATA(low carbo) E CARDIO CON FASCIA una scheda che prevede esercizi multiarticolari +complementai abbinati con tecniche di lavoro con s/s

[Leviatano89]

l'intero forum non crede nelle schede di definizione e per giunta per una volta un utente non arriva con una scheda con x20, x30 x3000 e addominali tutti i giorni, proprio perché ha capito che non esistono schede di definizione, vuole solo allenarsi al meglio in un regime di dieta in cui i carbo scarseggiano e la forza rischia di diminuire... non è il caso di cogliere ogni occasione per far vedere che si sanno le cose

[old_fash]

leviatano
io sono l'ultimo arrivato credo nel forum non
voglio dare nessuna impressione
ho solo letto una scheda e ho detto la mia

[Leviatano89]

no tranquillo, era per precisare che per una volta uno faceva qualcosa di sensato forse un pò arrogantemente te lo concedo.. chiedo io scusa a te! (vengo da una litigata in photogallery )

[Manx]

Infatti non è una "scheda per definizione", ma da adottare nel periodo di definizione, ed è fatta anche molto bene (considerando gli obbrobri "per definizione" in 4x12)

[ocinemod]

Old_flash se hai letto bene dall'inizio la discussione, gia la dieta è stata sistemata dai ragazzi dell'apposita sezione e per quanto concerne il cardio ho letto tutto il 3d in rilievo...quindi da questo punto di vista credo di esserci! Volevo solo migliorare l'aspetto tecnico del mio allenamento...sono qui per imparare...e nn penso di farlo in modo arrogante!

[ocinemod]

grazie manx...cmq i miei dubbi riguardano sopratutto l'evoluzione di questo allenamento...nn ho anocora ben capito cosa variare nella scheda e in quale lasso di tempo...mi riferisco ai vari mesocicli di cui ha parlato Menez nel suo 3d...tt qua...

[Manx]

grazie manx...cmq i miei dubbi riguardano sopratutto l'evoluzione di questo allenamento...nn ho anocora ben capito cosa variare nella scheda e in quale lasso di tempo...mi riferisco ai vari mesocicli di cui ha parlato Menez nel suo 3d...tt qua...

magari attendi qualche consiglio diretto di menez, cmq ti ha detto di variare l'intensità, questo si puo' fare in vari modo, molto semplicemente giocando sui recuperi.

Per esempio durante la seconda settimana abbassi i recupri nei fondamentali di 30", quindi dai 120"--->ai 90", cercando di mantenere cmq i carichi. Magari nei complementari puoi diminuire il volume e abbassare ancora i rest. Dalla terza settimana potresti rialzare i rest e aumentare leggermente il volume oppur l'intensità variando le SS, oppure introducendo degli stripping o rest pause.

es.

1 settimana)

squat 6 6 6 120"

2 settimana)

squat 6 6 6 90" stesso carico della settimana prima, se viene fuori un 6 6 5 anche meglio

3 settimana)

squat 6 6 6 + 2 rip in rest pause all'ultima serie, 90"