Nuova scheda

[pizzo87]

Da lunedi prossimo vorrei iniziare questa scheda,la abbozzo così mi potete dare qualche suggerimento:

Lunedi Petto-tricipiti-addome

Panca piana 4 6 8 10 2'
Panca inclinata bilanciere/manubri 3x8 1'30"
Croci panca piana/inclinata 3x12 1'

French-press/Panca presa stretta 6 8 10 1'30"
Push-down SS kick back 3x12 1'30"

Crunch vari 8x12-15+sovr. 1'


Mercoledi Dorso-bicipiti

Stacco 5x5 2'
Trazioni prone/supine 4xmax 1'30"
Rematore bilanciere 4x6 2'
Rematore manubrio/pulley 3x10 1'
Scrollate manubri 3x12 1'

Curl bilanciere/manubri 6 8 10 1'30"
Curl martello SS panca scott 3x10 1'30"


Venerdi Zampe spalle

Squat 5x5 2'
Pressa 3x10 1'30"
Leg-curl 4x6 1'30"
Calf in piedi 4x25 1'

Lento avanti mp/manubri 4x12 1'
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a 90 3x12 1'


Sicuramente ci sarà qualcosa da rivedere,ma nel frattempo ho fatto uno schizzo.

[Leviatano89]

carina, se proprio devo rompere le palle ti direi di fare 4x8 di lento avanti o dietro e di aggiungere le tirate al mento, il resto secondo me va bene..

[pizzo87]

carina, se proprio devo rompere le palle ti direi di fare 4x8 di lento avanti o dietro e di aggiungere le tirate al mento, il resto secondo me va bene..

Il lento dietro neanche a parlarne perchè ho avuto problemi nella zona del sovraspinoso alla cuffia dei rotatori della spalla sinistra quest'anno,ed è anche per questo che non ho messo le tirate la mento,per quanto riguarda il lento farò come hai detto,proverò in 4x8.

[Leviatano89]

Il lento dietro neanche a parlarne perchè ho avuto problemi nella zona del sovraspinoso alla cuffia dei rotatori della spalla sinistra quest'anno,ed è anche per questo che non ho messo le tirate la mento,per quanto riguarda il lento farò come hai detto,proverò in 4x8.

ah ok, e se non lo dici come si fa a saperlo?! allora direi che potresti aumentare il volume diminuendo un pò l'intensità.. ma se ti trovi bene così e non hai problemi è perfetta

[pizzo87]

Da lunedi prossimo vorrei iniziare questa scheda,la abbozzo così mi potete dare qualche suggerimento:

Lunedi Petto-tricipiti-addome

Panca piana 5x5 2'
Panca inclinata bilanciere/manubri 3x8 1'30"
Croci panca piana/inclinata 3x12 1'

French-press/Panca presa stretta 6 8 10 1'30"
Push-down SS kick back 3x12 1'30"

Crunch vari 8x12-15+sovr. 1'


Mercoledi Dorso-bicipiti

Stacco 5x5 2'
Trazioni prone/supine 4xmax 1'30"
Rematore bilanciere 4x6 2'
Rematore manubrio/pulley 3x10 1'
Scrollate manubri 3x12 1'

Curl bilanciere/manubri 6 8 10 1'30"
Curl martello SS panca scott 3x10 1'30"


Venerdi Zampe spalle

Squat 5x5 2'
Pressa 3x10 1'30"
Leg-curl 4x6 1'30"
Calf in piedi 4x25 1'

Lento avanti mp/manubri 4x8 1'
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a 90 3x12 1'


Sicuramente ci sarà qualcosa da rivedere,ma nel frattempo ho fatto uno schizzo.

Ho portato anche la panca in 5x5,così faccio tutti e 3 i big in 5x5,e poi il lento in 4x8 come mi ha suggerito leviatano.

[pizzo87]

Un'altra cosa vorrei seguire questa scheda per 4 settimane,poi fare una di scarico per poi passare ad una scheda di intensità,secondo voi si può fare.

Nello scarico io di solito eseguo stesse serie e stesse ripetizioni ma con carico un pò inferiore,è giusto?

[Leviatano89]

giusto..

[pizzo87]

Grazie ancora lievatano,comunque terrò la scheda 6 settimane epoi farò una di scarico.

[ettorefff]

Lunedi Petto-tricipiti-addome

Panca piana 5x5 2'
parallele 4*6 (con sovraccarico)
Panca inclinata bilanciere/manubri 3x8 1'30"
Croci panca piana/inclinata 2x15 1'

French-press/Panca presa stretta 6 8 10 1'30"
Push-down SS kick back 3x12 1'30"

Crunch vari 6x12-15+sovr. 1'


Mercoledi Dorso-bicipiti

Stacco 6x3 1.30'
Trazioni prone/supine 4xmax 1'30"
Rematore bilanciere 4x6 2'
Rematore manubrio/pulley 3x10 1'
Scrollate manubri 3x12 1'

Curl bilanciere/manubri 6 8 10 1'30"
Curl martello SS panca scott 3x10 1'30"


Venerdi Zampe spalle

Squat 5x5 2'
Pressa 3x10 1'30"
Leg-curl 4x6 1'30"
Calf in piedi 4x25 1'

Lento avanti mp/manubri 4x8 1' il Lento avanti col bilanciere 5*5 altrimenti coi manubri 4*8
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a 90 3x12 1'




ho fatto qualche modifica non so se ti piace ma la preferirei così

[pizzo87]

Lunedi Petto-tricipiti-addome

Panca piana 5x5 2'
parallele 4*6 (con sovraccarico) non sò,il problema e che quando provo a fare flessioni normale a terra il sovraspinoso mi da un pò fastidio,però proverò lo stesso magari all'inizio non metterò il sovraccarico,fino a quando dovrei scendere?perchè forse quando lo facevo prima scendevo troppo.
Panca inclinata bilanciere/manubri 3x8 1'30"
Croci panca piana/inclinata 2x15 1'

French-press/Panca presa stretta 6 8 10 1'30"
Push-down SS kick back 3x12 1'30"

Crunch vari 6x12-15+sovr. 1'


Mercoledi Dorso-bicipiti

Stacco 6x3 1.30'
Trazioni prone/supine 4xmax 1'30"
Rematore bilanciere 4x6 2'
Rematore manubrio/pulley 3x10 1'
Scrollate manubri 3x12 1'

Curl bilanciere/manubri 6 8 10 1'30"
Curl martello SS panca scott 3x10 1'30"


Venerdi Zampe spalle

Squat 5x5 2'
Pressa 3x10 1'30"
Leg-curl 4x6 1'30"
Calf in piedi 4x25 1'

Lento avanti mp/manubri 4x8 1' il Lento avanti col bilanciere 5*5 altrimenti coi manubri 4*8 Lò farò con i manubri in 4x8.
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a 90 3x12 1'




ho fatto qualche modifica non so se ti piace ma la preferirei così

Ti ringrazio ettore,ho un pò di paura con le parallele,ma comunque vediamo che midici per il rom del movimento,e comunque proverò lo stesso.

[pizzo87]

Ettore stavo pensando se al posto delle dip non potrei mettere un 4x8 o 4x10 di spinte manubri su reclinata,volevo mettere un 4x6,ma poi ho pensato che i manubri nella mia palestra attuale arrivano solo fino a 28kg,e quindi ho deciso così.
sempre se tu sei daccordo?

[Leviatano89]

si possono andare..

[ettorefff]

Ettore stavo pensando se al posto delle dip non potrei mettere un 4x8 o 4x10 di spinte manubri su reclinata,volevo mettere un 4x6,ma poi ho pensato che i manubri nella mia palestra attuale arrivano solo fino a 28kg,e quindi ho deciso così.
sempre se tu sei daccordo?

se puoi fai le parallele allora 3*max senza sovrappeso, il rom vai giù e sali non completamente ma a 3/4

se vuoi fare le spinte falle con presa palms face solo che in questo caso considera che carichi molto meno rispetto a fare le parallele.
in pratica se utilizzassi due manubri da 28kg sarebbero 56kg

le parallele già staresti sui 77kg considerando il tuo bw

[pizzo87]

Ok farò le parallele in 3*max senza sovrappeso,con movimento a 3/4.

[pizzo87]

Lunedi Petto-tricipiti-addome

Panca piana 5x5 2'
parallele 3*max 1'30"
Panca inclinata bilanciere/manubri 3x8 1'30"
Croci panca piana/inclinata 2x15 1'

French-press/Panca presa stretta 6 8 10 1'30"
Push-down SS kick back 3x12 1'30"

Crunch vari 6x12-15+sovr. 1'


Mercoledi Dorso-bicipiti

Stacco 6x3 1.30'
Trazioni prone/supine 4xmax 1'30"
Rematore bilanciere 4x6 2'
Rematore manubrio/pulley 3x10 1'
Scrollate manubri 3x12 1'

Curl bilanciere/manubri 6 8 10 1'30"
Curl martello SS panca scott 3x10 1'30"


Venerdi Zampe spalle

Squat 5x5 2'
Pressa 3x10 1'30"
Leg-curl 4x6 1'30"
Calf in piedi 4x25 1'

Lento avanti manubri 4x8 1'
Alzate laterali 3x12 1'
Alzate a 90 3x12 1'






ho fatto qualche modifica non so se ti piace ma la preferirei così

Ok?