aiuto scheda

[Ygoro]

Ciao
faccio BB da 4 mesi e questa è la scheda che mi hanno dato in palestra, naturalmente mi serve per la massa, vorrei il vostro parere: (175cm-63Kg)

Riscaldamento
Cyclette 10m
Piegamenti con bastone 3x20
Sollevare Gambe 4x30
Ginocchia al petto panca incl. 3x30
Crunch 3x20
Hyperextension 3x15

Gambe-Spalle
Distensioni coi manubri 90° 1x12 – 3x6
Alzate laterali 4x8
Alzate capo 90° 4x8
Tirata al mento presa larga 3x12
Sollevare le spalle (scrollate) 3x10
Squat 3x20
Leg press 1x20 – 3x9-7-5
Leg extension 3x8+4 parziali
Leg curl 4x10-8-8-6
Culf in piedi 4x20-15-12-8

Pettorali-Bicipiti
Panca orizz. Con bilanciere 1x20 – 1x15 – 3x5
Panca incl. Con bilanciere 4x5
Croci con man. su panca orizz. 4x6
Pectoral machine 2x12
con bil. Angolato in piedi 1x20 – 3x6
Curl con man. Altern. panca incl. 4x8

Dorsali-Tricipiti
Lat Machine avanti presa inversa 5x5
Traz. Sbarra avanti presa media inv, 5x5
Lat Machine avanti presa media 5x6
Rowing 4x10
Mezzi stacchi coi man. Alle ginocchia 3x12
French 4x10
spinte in basso pulley alto 4x8
spinte in basso 1 mano 3x12

[Leviatano89]

ci sono molte cose orride, tipo le serie dello squat, l'allenamento del petto e delle spalle.. inutile fare addominali a inizio sessione..

[Ygoro]

cosa mi consigli?

[Leviatano89]

con questi abbinamenti purtroppo è improponibile, Spalle-petto-tricipiti è brutto.. bisognerebbe stravolgerla un pò se vuoi rimanere sulle 3 split

[Leviatano89]

Così la vedo meglio:

Pettorali-tricipiti
Panca orizz. Con bilanciere 4x6
Panca incl. Con bilanciere o manubri 4x8-10
Croci con man. su panca orizz o cross over cavi bassi 4x12
French press 4x8
spinte in basso 1 mano 3x12

Dorsali-bicipiti
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl con bil. Angolato in piedi 4x6
Curl con man. Altern. panca incl. 4x12

Gambe-Spalle
Squat 5x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x30-20-10-4
Distensioni coi manubri 90° 4x6
Tirata al mento presa larga 3x12
Alzate laterali 4x8
Alzate capo 90° 4x8
Sollevare le spalle (scrollate) 3x10

Addominali:un volta a settimana, quando vuoi, con sovraccarico come ogni altro muscolo
Cardio: Assolutamente no dato il tuo peso!
Riscaldamento:http://www.bodyweb.com/allenamento/1...onosciuto.html

(se vuoi, e sarebbe meglio, si possono smistare le spalle il primo giorno con petto e tricipiti e il secondo con dorso e bicipiti dato che le gambe sembri allenarle bene)

[Ygoro]

in pratica:
1)Gambe-addominali
2)Petto-Spalle-Tricipiti
3)Dorsali-Bicipiti

e il trapezio? va con le spalle o con i dorsali? e i lombari?

[Leviatano89]

i lombari sono con gli stacchi e gli squat, direi che bastano aspe che la modifico così vedi come ti piace di più..

[Leviatano89]

Pettorali-tricipiti-spalle
Panca orizz. Con bilanciere 4x6
Panca incl. Con bilanciere o manubri 4x8-10
Croci con man. su panca orizz o cross over cavi bassi 4x12
Distensioni manubri 3x8 (peso non eccessivo)
Alzate laterali 3x12
French press 4x8
spinte in basso 1 mano 3x12

Dorsali-bicipiti
Stacchi 4x6
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Alzate capo 90° 4x8
Sollevare le spalle (scrollate) 3x10
Curl con bil. Angolato in piedi 4x6
Curl con man. Altern. panca incl. 4x12

Gambe
Squat 5x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 4x10
Calf in piedi 4x30-20-10-4
Distensioni coi manubri 90° 4x6
ADDOMINALI

[Ygoro]

grazie infinite ma mi è rimasto un dubbio
le alzate capo 90° e le scrollate non vanno con le spalle?
e la tirata al mento presa larga?

grazie ancora

[Leviatano89]

le tirate al mento sono solo nella prima, meglio presa larga..

le alzate 90 e le scrollate si sono per le spalle (no le scrollate) ma nella seconda scheda lavori tutto il "back" insieme in questo modo

[Ygoro]

ora si che si ragiona
grazie