Ciao
faccio BB da 4 mesi e questa è la scheda che mi hanno dato in palestra, naturalmente mi serve per la massa, vorrei il vostro parere: (175cm-63Kg)
Riscaldamento
Cyclette 10m
Piegamenti con bastone 3x20
Sollevare Gambe 4x30
Ginocchia al petto panca incl. 3x30
Crunch 3x20
Hyperextension 3x15
Gambe-Spalle
Distensioni coi manubri 90° 1x12 – 3x6
Alzate laterali 4x8
Alzate capo 90° 4x8
Tirata al mento presa larga 3x12
Sollevare le spalle (scrollate) 3x10
Squat 3x20
Leg press 1x20 – 3x9-7-5
Leg extension 3x8+4 parziali
Leg curl 4x10-8-8-6
Culf in piedi 4x20-15-12-8
Pettorali-Bicipiti
Panca orizz. Con bilanciere 1x20 – 1x15 – 3x5
Panca incl. Con bilanciere 4x5
Croci con man. su panca orizz. 4x6
Pectoral machine 2x12
con bil. Angolato in piedi 1x20 – 3x6
Curl con man. Altern. panca incl. 4x8
Dorsali-Tricipiti
Lat Machine avanti presa inversa 5x5
Traz. Sbarra avanti presa media inv, 5x5
Lat Machine avanti presa media 5x6
Rowing 4x10
Mezzi stacchi coi man. Alle ginocchia 3x12
French 4x10
spinte in basso pulley alto 4x8
spinte in basso 1 mano 3x12
faccio BB da 4 mesi e questa è la scheda che mi hanno dato in palestra, naturalmente mi serve per la massa, vorrei il vostro parere: (175cm-63Kg)
Riscaldamento
Cyclette 10m
Piegamenti con bastone 3x20
Sollevare Gambe 4x30
Ginocchia al petto panca incl. 3x30
Crunch 3x20
Hyperextension 3x15
Gambe-Spalle
Distensioni coi manubri 90° 1x12 – 3x6
Alzate laterali 4x8
Alzate capo 90° 4x8
Tirata al mento presa larga 3x12
Sollevare le spalle (scrollate) 3x10
Squat 3x20
Leg press 1x20 – 3x9-7-5
Leg extension 3x8+4 parziali
Leg curl 4x10-8-8-6
Culf in piedi 4x20-15-12-8
Pettorali-Bicipiti
Panca orizz. Con bilanciere 1x20 – 1x15 – 3x5
Panca incl. Con bilanciere 4x5
Croci con man. su panca orizz. 4x6
Pectoral machine 2x12
con bil. Angolato in piedi 1x20 – 3x6
Curl con man. Altern. panca incl. 4x8
Dorsali-Tricipiti
Lat Machine avanti presa inversa 5x5
Traz. Sbarra avanti presa media inv, 5x5
Lat Machine avanti presa media 5x6
Rowing 4x10
Mezzi stacchi coi man. Alle ginocchia 3x12
French 4x10
spinte in basso pulley alto 4x8
spinte in basso 1 mano 3x12
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