Chi mi aiuta a migliorarla un pò...?

[AlessandroM]

E' venuto il momento di aggiornare la scheda... Perciò chiedo agli esperti se possono gentilmente dare un'occhiata alla mia scheda attuale e modificarla (anche radicalmente dove servisse) al meglio.

Gli obiettivi sono i soliti: ipertofia (la definizione verrà nella fase successiva)
I dati son questi:

età: 21
altezza: 193
peso: 87
%BF: 12 (misurata di recente in una visita specialistica)
obiettivo: massa (HP almeno)
attività quotidiana: studente
h di sonno: mediamente 8
livello: medio

Lunedì (petto - bicipiti - addome):
panca piana 4 x 6
panca inclinata manubri 3 x 8 + 8
croci su inclinata 3 x 8
curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
curl alternato con manubri da seduto 3 x 8 + 8
crunch a terra con sovraccarico 4 x 20
crunch inverso con sovraccarico 4 x 15

Martedì:
50' nuoto (fascia lipolitica)

Mercoledì (stacchi - dorsali - tricipiti):
stacchi da terra 4 x 6
trazioni 3 x max (generalmente 8 - 10)
rowing machine presa larga 3 x 8
pullover 4 x 10
parallele 4 x max.
french press 4 x 8

Giovedì:
50' nuoto (fascia lipolitica)

Venerdì (gambe - spalle):
squat 4 x 8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
affondi alla bulgara 3 x 10
calf al multipower 3 x 20
lento avanti 4 x 8
alzate laterali in piedi stripping 2 x 6+6+6+6
alzate prono su inclinata 2 x 8 + 8

Se ci fosse qualche errore grossolano (non credo visto che addirittura Manx me l'ha "quasi" approvata a suo tempo ) vi prego... non insultatemi troppo

[AlessandroM]

Nessuna risposta...
Forse questa scheda è ottima... o (più probabilmente) è così immonda che non merita l'attenzione di nessuno ?

[Leviatano89]

no nn è fatta male.. però petto tricipiti e spalle di fila non mi piace.. e l'addome potresti allenarlo meglio..

[AlessandroM]

Innanzitutto grazie per l'attenzione

no nn è fatta male.. però petto tricipiti e spalle di fila non mi piace..

Come la vedresti meglio?

e l'addome potresti allenarlo meglio..

Più esercizi, più serie...?

[GIULIO]

Leviatano intendeva che in questo modo i tuoi tricipitio lavorano 3 volte a settimana.......troppo x farli crescere! Abbina i tricipiti al petto

[marconne2]

E' venuto il momento di aggiornare la scheda... Perciò chiedo agli esperti se possono gentilmente dare un'occhiata alla mia scheda attuale e modificarla (anche radicalmente dove servisse) al meglio.

Gli obiettivi sono i soliti: ipertofia (la definizione verrà nella fase successiva)
I dati son questi:

età: 21
altezza: 193
peso: 87
%BF: 12 (misurata di recente in una visita specialistica)
obiettivo: massa (HP almeno)
attività quotidiana: studente
h di sonno: mediamente 8
livello: medio

Lunedì (petto - bicipiti - addome):
panca piana 4 x 6
panca inclinata manubri 3 x 8 + 8
croci su inclinata 3 x 8
curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
curl alternato con manubri da seduto 3 x 8 + 8
crunch a terra con sovraccarico 4 x 20
crunch inverso con sovraccarico 4 x 15

Martedì:
50' nuoto (fascia lipolitica)

Mercoledì (stacchi - dorsali - tricipiti):
stacchi da terra 4 x 6
trazioni 3 x max (generalmente 8 - 10)
rowing machine presa larga 3 x 8
pullover 4 x 10
parallele 4 x max.
french press 4 x 8

Giovedì:
50' nuoto (fascia lipolitica)

Venerdì (gambe - spalle):
squat 4 x 8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
affondi alla bulgara 3 x 10
calf al multipower 3 x 20
lento avanti 4 x 8
alzate laterali in piedi stripping 2 x 6+6+6+6
alzate prono su inclinata 2 x 8 + 8

Se ci fosse qualche errore grossolano (non credo visto che addirittura Manx me l'ha "quasi" approvata a suo tempo ) vi prego... non insultatemi troppo

La scheda a mio avviso non è fatta male anche se preferisco volumi di allenamento ancora più bassi. Il fatto è che se vuoi aumentare di massa nel minor tempo possibile dvresti diminuire i giorni di allenamneto.
Non potresti fare il lavoro aerobico nei giorni di allenamento? sarebbe consigliabile avere giorni di riposo per recuperare bene e permettere ai muscoli di rigenerarsi.
Naturalmente dò per scontato che tu segua una dieta che ti permetta di mettere massa.

[AlessandroM]

Leviatano intendeva che in questo modo i tuoi tricipitio lavorano 3 volte a settimana.......troppo x farli crescere! Abbina i tricipiti al petto

Capisco... Metto i tricipiti con il petto e quindi i bicipiti con i dorsali e gli stacchi giuto?

[Leviatano89]

esatto..

[marconne2]

Capisco... Metto i tricipiti con il petto e quindi i bicipiti con i dorsali e gli stacchi giuto?

Anche aggiustamenti come questi in piccola parte possono contribuire.

[AlessandroM]

Non potresti fare il lavoro aerobico nei giorni di allenamento? sarebbe consigliabile avere giorni di riposo per recuperare bene e permettere ai muscoli di rigenerarsi.
Naturalmente dò per scontato che tu segua una dieta che ti permetta di mettere massa.

Si, posso farlo...
Per quanto riguarda la dieta non dovrebbero esserci problemi sono in un regime di 2800kcal con 220g di proteine 250 di carboidrati e 100g di grassi e comunque ho postato la mia dieta attuale nella sezione apposita proprio stamani per farla rivedere.

[AlessandroM]

Allora vediamo se ho capito:

Lunedì (petto - tricipiti - addome):
panca piana 4 x 6
panca inclinata manubri 3 x 8 + 8
croci su inclinata 3 x 8
parallele 4 x max.
french press 4 x 8
crunch a terra con sovraccarico 4 x 20
crunch inverso con sovraccarico 4 x 15
20' corsa (fascia lipolitica)

Mercoledì (stacchi - dorsali - bicipiti):
stacchi da terra 4 x 6
trazioni 3 x max (generalmente 8 - 10)
rowing machine presa larga 3 x 8
pullover 4 x 10
curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
curl alternato con manubri da seduto 3 x 8 + 8
20' corsa (fascia lipolitica)

Venerdì (gambe - spalle):
squat 4 x 8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
affondi alla bulgara 3 x 10
calf al multipower 3 x 20
lento avanti 4 x 8
alzate laterali in piedi stripping 2 x 6+6+6+6
alzate prono su inclinata 2 x 8 + 8
niente corsa (dopo le gambe non riesco neanche a salire le scale)

Consigli per migliorare l'allenamento dell'addome?

[Leviatano89]

molte meno rip con più sovraccarico..

p.s. scusa per il messaggio poco esplicito di prima ma ero all'università con il palmare ed è una sofferenza scrivere messaggi lunghi

[marconne2]

Allora vediamo se ho capito:

Lunedì (petto - tricipiti - addome):
panca piana 4 x 6
panca inclinata manubri 3 x 8 + 8
croci su inclinata 3 x 8
parallele 4 x max.
french press 4 x 8
crunch a terra con sovraccarico 4 x 20
crunch inverso con sovraccarico 4 x 15
20' corsa (fascia lipolitica)

Mercoledì (stacchi - dorsali - bicipiti):
stacchi da terra 4 x 6
trazioni 3 x max (generalmente 8 - 10)
rowing machine presa larga 3 x 8
pullover 4 x 10
curl con bilanciere dritto in piedi 4 x 8
curl alternato con manubri da seduto 3 x 8 + 8
20' corsa (fascia lipolitica)

Venerdì (gambe - spalle):
squat 4 x 8
leg extension 3 x 10
leg curl 3 x 8
affondi alla bulgara 3 x 10
calf al multipower 3 x 20
lento avanti 4 x 8
alzate laterali in piedi stripping 2 x 6+6+6+6
alzate prono su inclinata 2 x 8 + 8
niente corsa (dopo le gambe non riesco neanche a salire le scale)

Consigli per migliorare l'allenamento dell'addome?

Ricapitoliamo:
- Ok per la dieta.
- La scheda può + o - andare (il resto devi farlo tu dando il massimo naturalmente, dato che c'è gente che prende la palestra per un oratorio).
- Molto importante è il riscaldamento (segui il post di Manx), ecco perchè dicevo che il volume potrebbe anche essere leggermente ridotto (dato che dopo un accurato riscaldamento e delle serie allenanti intense con l'80/90% del C.M. non serve fare troppe serie ed esercizi)
- Per l'addome non sono espertissimo però preferisco le cose semplici.

[AlessandroM]

Ricapitoliamo:
- Ok per la dieta
- La scheda può + o - andare (il resto devi farlo tu dando il massimo naturalmente, dato che c'è gente che prende la palestra per un oratorio)..

No, non preoccuparti, non è il mio caso... comunque grazie

- Molto importante è il riscaldamento (segui il post di Manx), ecco perchè dicevo che il volume potrebbe anche essere leggermente ridotto (dato che dopo un accurato riscaldamento e delle serie allenanti intense con l'80/90% del C.M. non serve fare troppe serie ed esercizi)
- Per l'addome non sono espertissimo però preferisco le cose semplici.

Grazie anche per questo; ma l'ho già letto con molto interesse quel post (e anche tutti gli altri...) quindi per il riscaldamento faccio del mio meglio.

[AlessandroM]

molte meno rip con più sovraccarico..

p.s. scusa per il messaggio poco esplicito di prima ma ero all'università con il palmare ed è una sofferenza scrivere messaggi lunghi

Ma figurati... anzi, grazie!

comunque con "molte meno rip con più sovraccarico.." immagino ti riferisca all'addome.