braccia braccia

[BornAgain]

Mmmminkia!


Scusa Born, un piano del genere va associato ad un programma altrettanto corposo per i tricipiti, o va bene anche "da solo"?
Lo dico pensando alla necessità di dare "volume" al braccio complessivamente.

Dipende dai tuoi obiettivi, dalle tue carenze...un lavoro del genere che comprende anche il richiamino io lo consiglierei su un gruppo solo, massimo due. Se hai una carenza generale nelle braccia puoi seguire lo stesso schema ma ti consiglio di ridurre il lavoro sugli altri gruppi..tu hai un potenziale che puoi distribuire nei vari gruppi..se massacri un gruppo per forza di cose sul resto devi andarci piu' cauto (o usi meno il cedimento o abbassi il volume e l'intensità).

Scusate l'intromissione, ho letto il post di BornAgain (che ringrazio), sui bicipiti e lunedì lo comincio anch'io, mi alleno da 5anni.

Ma una allenamento simile per i Tricipiti è possibile averlo?

Grazie mille.

Certo, basta tenere la medesima struttura e scegliere gli esercizi giusti..le serie non le riposto, i recuperi nemmeno tanto sarebbero i medesimi..ti riporto gli esercizi che sceglierei io

1 spinte su panca 45 presa leggermente piu' stretta delle spalle
2 french press panca 30
3 push down con la corda
4 kick back

ovviamente ci sono infiniti altri esercizi validi eh..ognuno ha i propri esercizi preferiti per il pompaggio..io adoro i tricipiti con corda dietro il capo..al cavo alto. Oppure i tricipiti tra due panchette.

x silver:ma nn credi ke il volume sia eccessivo?

Ti liquido subito: no. Il volume va bene. 13 serie a cedimento per gruppo vanno bene. Ci penserai nel prossimo programma ad un volume minore. Prenditi una settimana di scarico (attivo o ronfa a casa o fai solo cardio) e ti spari sta roba per 5 settimane al termine delle quali riposerai bene.
Se non sei abutuato ad un lavoro del genere puoi togliere una serie per esercizio..ma io dico che prima ci si abitua all'alto volume e meglio è. Mangia tanto eh, non fare il pulcioso coi carbo.

[Bigio]

Ciao BornAgain, una domanda semplice semplice:
- La scheda da te proposta l'ho schematizzata bene? inizierei anche io la stessa metodologia e volevo avere uno schema.



-curl bil dritto:
12-8 2 ' rec BUFFER
6-4-4-8-12 2' rec CEDIMENTO

-curl 2m panca 45 senza supinazione:
8 90" BUFFER
6-6-10 90" CEDIMENTO (l'ultima molto lenta)

-curl bil dritto busto flesso e impugnatura stretta (mica ho capito la storia del busto flesso!!)
3*12-15 (tieni lo stesso peso..parti da 12-15 colpi) recupero 60''

-curl col disco
2*max 45" (disco da 15-20kg e facci curl fino al cedimento) Sull'ultimo colpo rimani in isometria finche le braccia non cedono. Tecnica perfetta all'inizio..quando vedi che cosi' non vai avanti cheatta e sparati almeno altre 3-4 ripetizioni.
(il motivo di usare un disco?)

Sono 13 serie a cedimento in totale.

Richiamino:
due serie di panca scott in stripping col bil dritto se non hai rogne ai polsi
scaldati veramente bene e poi parti.

2*4+max+max+max+max

Grazie per l'attenzione.

[BornAgain]

Ciao BornAgain, una domanda semplice semplice:
- La scheda da te proposta l'ho schematizzata bene? inizierei anche io la stessa metodologia e volevo avere uno schema.



-curl bil dritto:
12-8 2 ' rec BUFFER
6-4-4-8-12 2' rec CEDIMENTO

-curl 2m panca 45 senza supinazione:
8 90" BUFFER
6-6-10 90" CEDIMENTO (l'ultima molto lenta)

-curl bil dritto busto flesso e impugnatura stretta (mica ho capito la storia del busto flesso!!)
3*12-15 (tieni lo stesso peso..parti da 12-15 colpi) recupero 60''

-curl col disco
2*max 45" (disco da 15-20kg e facci curl fino al cedimento) Sull'ultimo colpo rimani in isometria finche le braccia non cedono. Tecnica perfetta all'inizio..quando vedi che cosi' non vai avanti cheatta e sparati almeno altre 3-4 ripetizioni.
(il motivo di usare un disco?)

Sono 13 serie a cedimento in totale.

Richiamino:
due serie di panca scott in stripping col bil dritto se non hai rogne ai polsi
scaldati veramente bene e poi parti.

2*4+max+max+max+max

Grazie per l'attenzione.

lo schema è ok..in teoria alcune serie vanno fatte di cheating, ma lo consiglio solo a chi ci sa fare con questa tecnica..altrimenti si rischia solo di farsi male.

I bicipiti a busto flesso con impugnatura stretta si fan cosi': prendi il bil dritto, le gambe sono leggermente flesse e i piedi e le ginocchia abbastanza larghi..ti fletti in avanti in modo da avere il bil tra le due ginocchia, con le braccia a penzoloni (sguardo sempre in avanti, niente testa piantata nel pavimento tipo struzzo)..per impugnatura stretta intendo che tra le due mani ci sono 5cm al max. In questo esercizio i carichi son veramente ridicoli ed è giusto cosi'. Ovviamente non bisogna ondeggiare con le braccia..bisogna cercare un'esecuzione veloce (senza far cadere il peso in fase eccentrica eh) ma pulita cercando di flettere solo l'avambraccio. Qui la contrazione di picco è importantissima, bisogna strizzare bene il muscolo e cercare di sollevare il peso il piu' possibile.

il disco..perchè cosi' hai un'impugnatura a martello..avrei potuto dire di fare curl in piedi con 2m a martello (contemporaneamente, non alternato) ma ho notato che su di me funziona piu' il curl col disco (occhio se ci sono infiammazioni ai gomiti..epicondiliti, epitrocleiti..in quel caso meglio evitare). Inoltre è un esercizio che vedo raramente nei programmi quindi inserirlo puo' servire come nuovo stimolo.

[Bigio]

ok perfetto, grazie tante per la cortese risposta.

Come la vedi una programmazione settimanale in questo modo?

Petto-bic
dorso-tric
gambe-spalle.

Bicipiti e tric andranno a lavorare col metodo che hai suggerito, mentre gli altri saranno:

- fondamentale multiarticolare: 5 4 3 2 2
- serie giganti da 6 rip con 3 esercizi tutti per lo stesso muscolo
- 1 esercizio in 2 x 10 (cavi o macchina).

[BornAgain]

ok perfetto, grazie tante per la cortese risposta.

Come la vedi una programmazione settimanale in questo modo?

Petto-bic
dorso-tric
gambe-spalle.

Bicipiti e tric andranno a lavorare col metodo che hai suggerito, mentre gli altri saranno:

- fondamentale multiarticolare: 5 4 3 2 2
- serie giganti da 6 rip con 3 esercizi tutti per lo stesso muscolo
- 1 esercizio in 2 x 10 (cavi o macchina).

Una roba del genere su una split da 3 è bella tosta và...l'ideale sarebbe una split da 4 per un volume cosi' elevato.

Il fondamentale puo' anche andare bene anche se una serie da 8 colpi alla fine la farei..un 6-4-2-2-8 mi piace già di piu'.
La serie gigante va bene..cerca di scegliere bene gli esercizi partendo da un fondamentale( tipo per il petto spinte2m,croci2m,pectoral) e vai aumentando con le reps--ad esempio 4+8+12..riposa bene tra un superset e l'altro..3 minuti almeno per poter tirare bene sulla serie da 4.
Qui persino due serie potrebbero bastare.

Come ultimo esercizio va bene anche una serie unica da 20 colpi..tanto hai già pompato bene con l'esercizio di prima. Scegli l'esercizio che ti piace di piu' per pompare.

Se tutta sta roba è troppa e seguendo bene i recuperi passi l'ora e 20 riduci un po' le serie. O la cosa migliore sarebbe poter splittare in 4..nelle split da 3 c'è sempre la rogna delle gambe..se le si fan da sole si avrà un giorno pieno di roba (e il volume va abbassato, non esiste che uno si faccia tre gruppi con un alto volume di lavoro..già due son tanti..), altrimenti tocca farle con un altro gruppo e la cosa non mi piace...dopo aver fatto le gambe non so come si riesca a tirare di spalle...

[Bigio]

questo è il lavoro che sto facendo ora, mirato alla definizione seguendo il post di menez(se c'ho capito qualcosa!!!)


PETTO
Panca piana 6-4-2-2-8

Serie gigante (2 serie)
Dist manub 30° 6 rip/croci 6 rip/cavi 6 rip
Panca declinata 2 x8 (si potrebbe sostituire cn i dip cn sovraccarico)
TRICIPITI:
French o panca stretta 3x 6
Push down corda 8/ Manubrio dietro la nuca 8 (x 2)
Addome vario: 4 x 10 +sovraccarico


DORSO
Trazioni varie impugnature 8-6-4 -4

Serie gigante( 2 serie)
Rematore manubrio 6 rip/ Rematore bilanc 6 rip/ Pulley al petto presa larga 6 rip
Pulldpown braccia tese 2 x 8
BICIPITI:
Curl da seduto 3 x 6
A martello 8/ curl concentrato 8 (x 2)


GAMBE
Squatt: 8 6 4 2
Serie gigante 2 serie
Mezzi stacchi 6 rip/ Pressa 6 rip/ Affondi 6 rip
Leg curl seduto 2 x 8 rip
Calf 4 x 15
Spalle:
Arnorl press 4 x 8
Alzate laterali 8rip/alzate 90° 8 rip (x 2)
Scollate manubrio 3 x 12


Ad ogni sessione segue 20' cardio.



LE BASSE RIP DELLA SERIE GIGANTE SN PER NON RIDICOLIZZARE I CARICHI, COSì RIESCO A MANTENERNE DI BUONI.

Splittarla su 4 gg non saprei come fare, si potrebbe:

petto-bicip
gambe
dorso-tric
Spalle-addome

Lasciando più o meno gli stessi esercizii di prima, lo stesso programma per le braccia da te proposto ma cambiando e organizzando meglio le gambe(squat e stacchi lo stesso gg non mi piace gran che)

[BornAgain]

mi piace di piu'
petto-tric
dorso
gambe
spalle-bic

cosi' hai meno sovrapposizioni tra i muscoli in spinta.
gli addominali o dopo dorso o dopo gambe

[Bigio]

quel petto-tric proprio non riesco a mandarlo giù!

Se faccio decentemente il petto, non rendo una fionda nei tric(giustamente). riesco solo a fare serie di pump (quasi), carichi ridicoli...ecco perchè preferivo petto-bic.

Cmq, vedrò.

Ultima cosa, come la vedi la struttura di quella scheda?

[BornAgain]

mi piace, trovo che ci sia poco lavoro su braccia e spalle.

[Bigio]

Il poco lavoro sulle braccia è giustificato dal massiccio coinvolgimento che hanno nei grossi muscoli allenati per primi.(ecco quinidi che invertirò bic-tric per poter far il lavoro più mirato). Sulle spalle invece non ho giustificazioni, aggiungerò qualcosa.

Grazie per la disponibilità ,gentilissimo.