Consigli per la definizione

[walex87]

Salve a tutti.
Vorrei iniziare a togliere qualche chiletto in più messo in inverno durante il programma di massa. Sono alto 1,81 m e peso 84 kg...la percentuale di grasso non l'ho calcolata ma cm al solito ce n'è abbastanza intorno ai fianchi e sull'addome, considerate che da settembre ad aprile ho messo sù 10 kg e sicuramente non sono tutti di muscoli (ahimè!).
In ogni caso da qualche parte ho letto che conviene pianificare una scheda con 1 esercizio base svolto col sistema piramidale e il resto con ripetizioni maggiori e tempo di recupero 30". E' un'informazione giusta?
Do x scontata la necessità di seguire una dieta equilibrata e di svolgere allenamenti cardio a fine seduta in fascia lipolitica (dai 30 ai 40 minuti lo sto già facendo in realtà almeno una volta a settimana).
Detto ciò, ultimamente stavo seguendo una scheda ABA-BAB dividendo i gruppi in questo modo A: Petto-Spalle-Bicipiti B: Dorso-Tricipiti-Gambe con 3 esercizi + o meno x gruppo e 5-6 per le gambe (dopo l'allenamento B non eseguo il cardio).
Ho tentato di utilizzare la stessa scheda aumentando le ripetizioni per la definizione, ma è massacrante oltre che inutile xké troppo lunga. Così vorrei tornare a una classica ABC con cardio da eseguire nei giorni in cui nn alleno le gambe.
Posto qui una possibile scheda e chiedo consigli
Lun: Petto

1. Panca piana 3*10-8-6 rec.45"circa
2. Croci panca piana 4*12 rec 30"
3. Spinte panca inclinata 4*12
4. Croci ai cavi in piedi (con chiusura in basso) 4*12

Dorso

1. Lat-machine avanti 3*10-8-6
2. Pulley basso 4*12
3. Pull-over 4*12
4. Rematore con manubrio 4*12

Mer: Spalle

1. Alzate laterali 3*10-8-6
2. Lento dietro 4*12
3. Lento avanti 4*12
4. Croci a 90° ai cavi 4*12

Bicipiti

1. Curl con bilanciere 3*10-8-6
2. Manubri alternati su panca inclinata 4*12
3. Panca scott con bilanciere curvo 4*12

Ven: Tricipiti

1. Parallele 4*8 (è il mio massimale)
2. Lat machine (push down) 4*12
3. Cavi (cordicelle) 4*12

Gambe

1. Leg extension 4*12
2. Squat al multipower 3*10-8-6
3. Leg press orizzontale 4*12
4. Adduttori 4*12
5. Leg curl x femorali 4*12
6. Polpacci 4*12

Al termine (o all'inizio?) di ogni allenamento addominali e lombari.
Cardio cm già detto lunedì e mercoledì a fine seduta x 30-40 min.
Consigli?
Grazie

[Leviatano89]

c'é un 3ad in rilievo sulla definizione, ti sarà molto utile per i tuoi dubbi.. la scheda sarebbe da rivedere.. gli addominali vanno fatti una volta sola come ogni altro musc

[walex87]

c'é un 3ad in rilievo sulla definizione, ti sarà molto utile per i tuoi dubbi.. la scheda sarebbe da rivedere.. gli addominali vanno fatti una volta sola come ogni altro musc

Potresti postarmi il link del 3d cui ti riferisci?
In ogni caso ti sarei grato se correggessi la scheda come pensi che possa andar meglio...Thanks.

[Leviatano89]

http://www.bodyweb.com/allenamento/170739-tempo-di-definizione-e-mantenere-la-forza-il-punto-di-menez.html