Il principio di Peter: “In ogni gerarchia, un dipendente tende a salire fino al proprio massimo livello di incompetenza”.
I pesi mi piacciono fin da quando facevo atletica: panca, trazioni, flessioni. Fin da quando facevo atletica mi dovevo ciucciare “i pesi legano”. Allo stesso tempo, quando noi 100metristi de noartri commentavamo le persone che frequentavano le palestre l’atteggiamento era di considerarli dei microcefali idioti. Perché “ascolta a noi, che noi ci capiamo di pesi”.
Con estrema mia sorpresa, di pesi non ci capivo una mazza.
Una tipica domanda composta: la parte fissa è “quali sono i pesi migliori” e quella di volta in volta variabile è “per le arti marziali”, “per il rugby”, “per il canottaggio”, “per il calcio”. Sono domande comprensibili: in tutti gli sport è assimilato che un certo grado di “preparazione atletica” sia necessario per ottenere risultati.
Focalizziamoci sul termine “preparazione atletica”: in tutti gli sport è necessario in qualche maniera muoversi, spostarsi. Di corsa, piano, in alto o verso il basso, di lato. Oppure è necessario spostare oggetti. Il minimo comun denominatore è perciò lo sport che meglio rappresenta questi gesti naturali: l’Atletica Leggera.
Bene o male tutti gli sport attingeranno alle metodologie allenanti dell’Atletica per potenziare i propri risultati, a sua volta l’Atletica Leggera attinge all’Atletica Pesante i metodi di potenziamento muscolare. Come vedete, è una catena.
Il problema è che le informazioni quando passano ogni stadio vengono alterate.
Ho visto preparazioni atletiche di calciatori che usavano nello squat dei carichi ridicoli, gente che giocava a pallacanestro fare delle pliometrie da altezze assurde, rugbysti fare squat jump con carichi impossibili e traino con l’equivalente di una cassaforte ACME.
L’uso dei pesi per migliorare le proprie prestazioni non nei pesi è quanto di più incompreso esista. Io per primo non ci capisco un *****. I problemi sono di due tipi: uno di non comprensione delle basi teoriche, l’altro culturale di non contestualizzazione.
Voglio essere esplosivo e i pesi fanno diventare lenti
Allora, i pesi rendono lenti oppure no? Mi ricordo di saltatori che si massacravano di pesi con carichi e volumi assurdi, per poi saltare di meno. Idem per dei velocisti che di squat sollevavano i palazzi e poi arrivavano dietro di me.
Il disegno qua sopra mostra la relazione forza-velocità per un muscolo. Immaginate di fare un curl alla panca Scott con un bilanciere caricato con un certo peso:
Provate un curl con un manico di scopa: sentite proprio che non potete dargli forza, come quando lanciate un sasso molto leggero nell’acqua. Un movimento molto veloce non dà il tempo a colui che lo genera di esprimere la massima forza possibile.
La velocità all’estrema destra è la velocità di contrazione massima possibile senza carico, la forza all’estrema sinistra è la forza di contrazione massima possibile senza movimento.
Questo comportamento è dimostrato sperimentalmente per un muscolo ed è la legge di Hill, l’estensione ad un intero gesto multiarticolare non è certamente automatica ma l’accordo è sufficientemente buono da poterlo considerare valido.
La curva della potenza si ottiene dal prodotto della forza del gesto per la velocità del gesto stesso: ha un picco a circa il 60% della velocità massima, che significa che esiste una velocità ottimale per esprimere la forza, in modo da generare la massima potenza.
Ok, sembra tutto complicato ma il take-home message, il messaggio da portare a casa come dicono gli americani, è che ogni gesto o attività ha la sua velocità esecutiva ottimale a cui corrisponde una forza ottimale.
L’altro messaggio importante è che aumentando la forza massimale è possibile “alzare” la curva forza-velocità nella parte centrale, come nel disegno: ad un aumento della forza massimale corrisponde un aumento della velocità perché, a parità di forza espressa, la velocità del movimento è superiore.
Perciò: incrementare la forza massimale è necessario per tutti gli atleti principianti ed intermedi nella fascia bassa, in quanto questo è il modo migliore per ottimizzare tutti gli altri parametri biomeccanici. L’incremento dei massimali è dovuto all’aumento delle capacità coordinative e neuromuscolari, il reclutamento, la sincronizzazione. Queste qualità portano ad un miglioramento della capacità di esprimere “velocità”.
Come mai allora i miei colleghi saltatori che si finivano di pesi, alla fine andavano meno lontano di altri? Questo è dovuto al fatto che il precedente messaggio va letto per benino, non come nella barzelletta del mafioso che va al cinema in prima fila, starnutisce e tutti quelli delle file indietro si chiedono cosa sia successo, fino a che l’ultimo capisce “gli hanno sparato in mezzo alla fronte”: l’aumento della velocità è relativo solamente alla porzione intermedia, non a quella a velocità più elevata che risente in maniera assolutamente minimale di tutto questo.
Guardate il grafico sopra riportato a sinistra, relativo alla generazione della forza in un gesto per due soggetti diversi: il tizio tratteggiato è “più forte” di quello continuo perché nello stesso intervallo di tempo riesce a generare più forza dell’altro.
La forza finale è la stessa, ma se il gesto dura “poco” la forza applicata sarà maggiore per il primo rispetto al secondo! Addirittura il tizio con la magliettina rossa può anche essere più forte di quello con la camicina a strisce, però nel tempo che serve non riesce ad esprimerla, come nel grafico a destra.
La formuletta esprime questo concetto: rappresenta l’Explosive Strenght Deficit, cioè la differenza percentuale fra la forza massima esprimibile indipendentemente dalla velocità, Fmm, e la forza massima esprimibile nel gesto in esame, Fm. L’ESD indica quanta forza massima non viene utilizzata.
Se perciò all’inizio è sicuramente importante aumentare la forza massimale per migliorare anche la velocità, di sicuro non è la chiave che ci aprirà le porte del successo nel tempo.
Un lanciatore del peso esegue il suo movimento in frazioni di secondi ma potenzia i suoi pettorali con un movimento più lento come la panca. Come rappresentato nel disegno qua sopra, all’inizio l’aumento del massimale di panca si riflette in un aumento della velocità nel lancio ma successivamente un ulteriore incremento di forza massimale non produrrà gli stessi risultati perché questo incremento è a discapito della velocità esecutiva e perciò la maggior forza non può essere espressa nella frazione di tempo che serve.
Per dare una percezione, un risultato incredibile quale tirare a 21 metri una palla di ferro di poco più di 7Kg è stato ottenuto da lanciatori con 150Kg di panca in allenamento. Se considerate che io ho 140Kg capite bene quanto la forza massimale oltre un certo livello non sia così necessaria e diventano importanti altre qualità.
I miei amici saltatori, rincoglionendosi di pesi, andavano ad allenare una forza non esprimibile nell’intervallo di tempo della loro specialità! Come sempre, i pesi sono un mezzo per esprimere delle potenzialità fisiche: sbagliate ad usare il mezzo e le vostre potenzialità non si materializzeranno.
Una “preparazione atletica” corretta dovrebbe prevedere entrambi gli aspetti sopra riportati: una fase di miglioramento della forza generale con incremento dei carichi e una fase di miglioramento della velocità di esecuzione dei movimenti specifici o con una certa “similitudine” con sport praticato.
I pesi “classici”, manubri e bilancieri, costituiscono sicuramente uno strumento importante per migliorare le proprie prestazioni, qualsiasi sia lo sport che praticate: sono versatili e “dosabili” ed hanno un rapporto prezzo/prestazioni imbattibile.
Se inizialmente è appropriato partire con l’idea a sinistra, nel tempo queste fasi devono comunque susseguirsi in maniera logica. Come strutturare il tutto? Qua non posso darvi risposta, perché è tutto molto complicato. Prendete quello che scriverò come una leggerissima introduzione.
Due fissazioni
I disegni sopra riportati permettono di evidenziare due fisse tipiche di chi fa sport e vuole usare i pesi per migliorare: la fissa della velocità, la fissa del carico. Permettetemi un po’ di cattiverie.
La prima è tipica dei marzialisti: loro sono dinamici, esplosivi, hanno studiato con Ken Shiro dai monaci Shaolin, quando menano mazzate si sente il rumore del vento. E allora qualsiasi micragnoso esercizio deve essere “esplosivo”, fosse anche soffiarsi il naso.
La seconda è tipica dei rugbisti che sono potenti, fanno le mischie, delle bestie inumane che devono contrastare altre bestie inumane. Oddio… anche loro hanno un po’ la fissa della velocità, però il caricone è ricercato.
E’ fondamentale che capiate una cosa, voi praticanti attività sportive: sapete benissimo che i movimenti dei vostri sport hanno una loro velocità specifica e un loro carico specifico, praticarli ad altre velocità e altri carichi sarebbe sbagliato. Nessuno impara a dare i pugni con i guantoni pieni di pallini di ferro, nessuno corre con le cavigliere da 10Kg ai piedi, nessuno darebbe un calcio volante con avvitamento a destra iperveloce scoprendo la guardia, nessuno si azzarderebbe ad un contropiede alla velocità della luce perdendo la palla.
Con i pesi è la stessa cosa: ogni esercizio ha la sua velocità esecutiva, forzarla è inutile e pericoloso. Gli esercizi classici da palestra quali squat, panca, stacco, trazioni, rematore, lento in piedi hanno una esecuzione “controllata” che dimostra dominio del carico e devono essere utilizzati per il meglio che possono dare: molto peso a velocità medie e medio-basse.
Perciò panche balistiche e squat velocissimi sono inutili. Come è inutile lo squat-jump con pesi di 100Kg, perché di jump c’è molto poco o traini di tonnellate che di velocità non hanno nulla.
Non ha senso nemmeno la ricerca del caricone se questa porta alla diminuzione del ROM, tipicamente nello squat. “Ma io non uso tutto quell’angolo di escursione, perciò potenzio solo quello che mi interessa”.
Il problema è che non funziona così: in qualsiasi sport viene usata la catena cinetica posteriore: il gruppo quadricipiti, femorali e glutei ha il compito di estendere le gambe in contemporanea con l’estensione delle anche, un gesto complesso da compiere sotto carico. Più voi accorciate il movimento, meno allenate l’estensione delle anche, fondamentale per rialzarsi, spingere, saltare.
Usate gli esercizi adatti fatti nel modo corretto per imparare una cosa incasinata, poi nel vostro sport fate come vi pare.
Un esempio
Le alzate olimpiche sono composte da esercizi dove è necessario sviluppare “potenza”: carichi elevati mossi ad alta velocità. L’utilizzo degli Olympic Lifts o OLs nelle preparazioni atletiche dei vari sport ha come scopo quello di “trasferire” queste abilità di generazione della potenza da questi movimenti a quelli specifici.
Per “girare” i pesi dovete essere veloci, coordinati e, sì, esplosivi nell’interpretazione dell’Uomo della Strada: bang! e i pesi schizzano in alto.
Però non è che voi diventate esplosivi solo perché fate i ***** di OLs, così, automaticamente: il punto da comprendere è che gli OLs sono i movimenti più adatti a sparare i pesi sopra la vostra testa o, in altre parole, siete costretti ad usare gli OLs altrimenti il peso rimane a terra: non devono esistere alternative. Se invece esistono alternative, il peso che state usando è troppo scarso e l’esercizio non serve.
Guardate i video di Marziusz Pudzianowsky, lo strongman con il fisico da bodybuilder, quando prova il log lift o esercizi con i bilancieri caricati con le ruote dei trattori (a me le prove strongman piacciono, ma alcune sono pagliacciate da sagra, ci manca solo che mettano l’albero della cuccagna da scalare con un ballino di cemento sulla schiena). Lui è il più forte di tutti in questa roba perché è forte, ma anche solleva con la tecnica degli OLs, efficiente, veloce, con il minor spreco di energia mentre gli altri bisonti arrancano tirando in maniera oscena prima un braccio e poi un altro.
Risulta lampante che gli OLs permettano prestazioni superiori.
Vedo invece spessissimo un sacco di gente che fa OLs con carichi ridicoli che girerebbero anche senza tutto quel puzzo: una tirata al mento, un lento in piedi, oplà: altro che clean & press! Se il carico è scarso è possibile riprenderlo in qualsiasi modo, ma allora… che state imparando?
Dove è il transfer delle abilità, se queste abilità non vengono sviluppate?
“Si però mica nasciamo imparati eh… mica possiamo usare subito 100Kg nel power clean eh…”. Vero, corretto. Questo dovrebbe farvi capire che nella vostra preparazione state introducendo movimenti incasinati che richiedono mesi e mesi per portare i veri frutti, il che significa:
E poiché necessitano di molto tempo, forse potete ottenere di più con delle palle mediche o dei sacchi di sabbia da lanciare dietro la schiena.
Melting pot
Il disegnino qua sopra rappresenta la pila delle caratteristiche necessarie per ottenere risultati in una competizione. Ogni elemento potenzia quello del livello successivo e viene potenziato dal precedente.
Non commento i livelli di questo gioco dato che sono sufficientemente esplicativi. Provate, per il vostro sport, a identificare le voci che possono essere inserite in ogni scatoletta. Due persone che praticano a livello decente sport diversi riempiranno i contenitori con alcuni elementi simili ma con molti elementi diversi.
Questo disegno vuole rappresentare proprio questa situazione: esistono moltissime, una per ogni sport. E’ qui che nascono le differenze culturali: queste pile sono dei feudi, ognuno con le proprie regole, i propri valori, i propri miti, le proprie cazzate.
Gli ambienti sportivi sono assolutamente conservatori e reazionari, afflitte dalla sindrome NIH, Not Invented Here, tipica del mondo della programmazione: “non è stato inventato qui, perciò di sicuro non funziona, chi ***** è questo qua che arriva e ci spiega come stanno le cose?”.
Non ci credete? Trovate una grande novità su Internet che sia un minimo seria e proponetela al vostro sensei, mister, allenatore, padrone: la boccerà per partito preso. E’ normale, anche io ero così e tendenzialmente casco sempre in questo errore. Tutti siamo così.
Quando andavo a vedere i miei amici allenarsi per il judo (o il karate? La mia ignoranza è abissale…) c’erano persone che correvano intorno alla palestra con delle buste di plastica addosso, “per dimagrire, deve rimanere in categoria”. Eppure questi sono comportamenti assurdi, antifisiologici e inutili, dettati sempre dalla retorica del dolore: fa male, è faticoso, allora è efficace.
Per un certo periodo di tempo ho fatto la preparazione atletica ad una squadra di calcio giovanile abbastanza quotata: facevano stretching a coppie in piedi, posizioni precarie e impossibilità a decontrarre la muscolatura. Chiesi perché: lo avevano visto fare ad una squadra di calcio di serie A: il concetto “facciamo così perché abbiamo sempre fatto così” o “facciamo così perché quelli forti fanno così”.
Adesso considerate le frecce del disegno: ogni sport ha una componente di preparazione fisica che rappresenta un punto di contatto con tutti gli altri. E’ qui che avviene il melting pot, l’incontro fra le culture.
Vi è piaciuta la citazione all’inizio? E’ quanto accade adesso: il fatto che un allenatore, tecnico, mister sia un guru del suo sport non lo rende automaticamente competente in un altro. Quello che accade è che la specificità di ogni pila permette il contatto solo a livello di preparazione fisica che è un concetto semplice, ma non così semplice!
E’ qui che si manifesta la raggiunta competenza del nostro amico, cioè il punto in cui comincia la sua incompetenza. Essendo però un “esperto”, difficilmente riconoscerà questo evento e dispenserà, invece, consigli errati.
Mica sono tutti fessi e io quello intelligente eh… Questo fenomeno accade perché chi ottiene risultati, giustamente, pensa di essere competente perché ha ottenuto, ma questo transfer di competenza è impossibile se non vi è la volontà di comprendere come contestualizzare la nuova attività.
Ma “contestualizzare” implica prima di tutto una certa dose di autocritica: “io questo non lo conosco e devo informarmi”. Per questo molti dottori toppano le diagnosi: non ascoltano il paziente *****! Dopo due minuti si sono fatti un’idea sulla base della loro millenaria esperienza quando invece sarebbe necessario… ascoltare.
Il problema è che in tantissimi sport se la preparazione tecnica è ottima, la preparazione fisica di base lo è molto meno e questo è il terreno in cui prolificano i miti, le leggende, le mode.
Per come la vedo io, sport di squadra dove la fisicità conta come calcio e rugby sono un bel terreno vergine dove i concetti della preparazione fisica non sono poi molto noti. Analogamente in molti sport individuali molto tecnici quali le arti marziali o il tennis dove il concetto “i pesi legano” sta lentamente perdendo campo.
Ovviamente, anche io per il principio di Peter sono incompetente in questa roba, perciò mi permetto di scrivere cose che potrebbero essere assolutamente inesatte: sono convinto che se allenassi per il Powerlifting un gruppetto di ragazzi qualcosa di buono riuscirei a fare ma assolutamente sarei terrorizzato dal dover pianificare una preparazione per qualcosa di diverso.
Ground Zero
Ragazzi, qualsiasi sport facciate,se i vostri livelli di forza sono pietosi, “i pesi legano o rendono lenti” è una vera cazzata. Enorme. Per quello che abbiamo detto, qualsiasi “cosa con i pesi” vi farà migliorare, dal 4×10 weideriano all’uso delle palle mediche.
Andate in palestra, imparate per bene gli esercizi da palestra, cercate di incrementare i carichi negli esercizi da palestra. Squat, stacco, trazioni, panca. Un programma da bodybuilding di base, ***** ci vuole?
Questo è il giusto compromesso.
Fate arti marziali? Va bene il bodybuilding. Fate calcetto? Va bene il bodybuilding. Fate Rugby? Va bene il bodybuilding. Perché siete delle seghe, e la segaggine è aspecifica, identica in tutti gli sport.
Poi, potete usare le Kettelbell se siete marzialisti, la pressa se siete calciatori (l’ho visto in tv…), quel ***** di coso che simula uno sfondamento se siete rugbisti (ecco la mia incompetenza). Basta che non diciate che siete migliorati per questa roba qua, perché non è vero.
Eravate delle seghe, non lo siete più.
Un programma di powerbodybuilding pieno di esercizi di base impone al vostro sistema nervoso di imparare a reclutare più fibre e a sincronizzarle fra loro. E’ per questo motivo che dovete imparare bene la tecnica esecutiva: per diventare più bravi nel vostro sport!
In questa fase, invece, ogni sportivo interpreterà i pesi sulla base del suo sport.
Il marzialista si fisserà sull’esplosività, ricercandola quando non è richiesta pieno di paure che diventerà lento. Ok essere esplosivo, ma ciò non può andare a discapito di un certo livello di carico: mi sembra impossibile che un Cristo che riesce a dare calci volanti mentre si scaccola non possa arrivare a dei luridissimi 80Kg di panca o dei fottutissimi 130Kg di stacco.
“Ma non sono specifici per il mio sport”, “ma non sono gli angoli del mio sport”. Ecco, lo vedete? Attaccate con la solita musica! 80Kg di panca non sono un *****, cocchi! Imparate a farli, sarete più esplosivi!
Il rugbysta invece si fisserà sulla potenza, sul carico, sulla forza a discapito della tecnica. Poiché questi ragazzi sono grossi, è facile per loro caricare molto riducendo sempre più il ROM. Alla fine si vedono pesi assurdi su range articolari minimali. Sinceramente, preferisco uno che si piazza 300Kg per 1/4 di squat che il perfettino con 50Kg ****, almeno i 300 sono stati provati e saranno utili in qualche modo in una mischia!
Però alla fine questa soluzione è fallimentare perché i Kg debordano a livelli incredibili, scaricandosi sui tessuti connettivi senza un vero motivo. Perciò, tecnica anche qui! Meno Kg ma fatti bene. Sempre.
Una sessione di pesi, esercizi di base, old-style bodybuilding. Stop. Questo è il primo passo.
Un altro aspetto importante è imparare a generare forza il più velocemente possibile, l’”esplosività”. Qua i mezzi sono tantissimi: dalla pliometria ai balzi al lancio di palle mediche. Sono onesto e vi dico che la triste verità: questa roba funziona solo se qualcuno ve la spiega sul campo Non solo uno che ve la spiega, ma che sia anche bravo.
Solamente uno competente può spiegarvi l’uso dei piedi, saltare in modo che siano le anche ad andare in avanti/alto e non le spalle, la spinta a terra che parte dai glutei e femorali e non dai quadricipiti, come lanciare una palla medica con la catena cinetica posteriore e non con solo l’uso delle spalle, esplodere con i piedi a terra.
Senza una guida sarà tutto più difficile e il problema è che alla fine vi concentrerete sul volume più che sulla qualità di quello che fate: sembra incredibile ma persone che nel proprio sport sono maniacali nella perfezione di un particolare perdono questa caratteristica appena ne escono. Il preparatore ha il compito di farvi capire che ciò che conta è la qualità di quello che fate, non la quantità.
La pliometria ha senso se cercate la massima reazione al suolo, ma se nessuno ve la spiega dal vivo alla fine voi salterete da plinti sempre più alti senza imparare assolutamente nulla! Per questo motivo rimango sempre perplesso quando leggo di consigli “facili” tipo “fai la pliometria”, una attività intensa e anche pericolosa se fatta senza una guida.
Anche in questa roba, tutto funziona. Ma solo perché il vostro livello è scarso come tutti i principianti.
Io mi sono sempre trovato bene con balzi di tutti i tipi sulle gradinate delle tribune del campo di atletica: l’atterraggio su gradini, più in alto del punto di partenza, permette di non far gravare troppo il peso corporeo sulle articolazioni mantenendo inalterate tutte le caratteristiche di esplosività dei gesti. Balzi lunghi, corti, skip, tutte cosette interessanti.
Il terzo aspetto è comprendere che molti sport sono considerati “aerobici” quando sono “lattacidi”: è necessario un minimo di condizionamento aerobico per non strisciare a bordo campo come gli assetati nel Sahara, ma poi ciò che va sviluppata è la capacità di reggere in condizione di acidosi.
Ad esempio, il calcio e a maggior ragione il calcetto e il rugby sono attività dove a sforzi brevi e intensi segue un recupero parziale: metabolismo anaerobico lattacido per eccellenza dove la componente aerobica subentra per bruciare via gli scarti metabolici ma di sicuro non stiamo parlando di attività a bassa intensità prolungate nel tempo.
Perciò, batterie di scatti, sprint sui 30-60 metri a recupero completo ma anche incompleto. Abituarsi a ripartire da stanchi, a scattare da cotti. Anche in questo caso è necessario un preparatore un minimo competente che sappia conciliare quantità di lavoro con la qualità dello stesso: se nel vostro sport correte con un oggetto in mano, dovete imparare un minimo a correre usando quei cosi al termine delle gambe, i piedi.
Mi ricordo una mitica partita di calcio durante il militare: la squadra del posto, prima categoria e molto ben piazzata in classifica (erano dei gasati a pressione, sembrava avessero vinto tre volte i Mondiali), contro quella della base (io essendo un impedito guardavo e basta): ci infilarono un sacco di gol, era evidente la superiorità tecnica, poi il “capitano” della nostra squadra passò alla tattica “palla lunga nel campo avversario e tutti dietro di lei”.
La superiorità fisica fu schiacciante dato che la squadra era composta da 400metristi e 800metristi che forse sapevano giocare poco ma a correre dietro una palla non avevano di certo problemi. I nostri simpatici amici persero perché scoppiarono contro atleti di livello nazionale ma dal 20° al 40° posto in classifica, l’equivalente di una prima categoria a buon livello dove di sicuro giravano più soldi che nell’atletica, con una preparazione fisica però infima, senza scuse.
Conclusioni
Se praticate uno sport l’uso dei pesi può darvi molto. Usate i pesi nel loro ambito e migliorate nelle specificità del vostro sport… praticando il vostro sport.
Nell’ambito del vostro sport siete sicuramente in grado di valutare gli elementi dell’allenamento appropriati per il vostro livello: nella preparazione atletica accade la stessa cosa, se siete principianti… va bene quasi tutto e tutto funziona. Non fatevi fregare da programmi spaziali, né sentitevi frustrati se non potete utilizzarli.
Un po’ di pesi “fatti bene” servono sempre. A questo punto dovrei rifilarvi il predicozzo “mi raccomando, non allenatevi a cedimento perché il buffer bla bla bla”. Di fatto è così: pesi a cedimento non hanno senso in una preparazione per uno sport, a meno di situazioni particolari e non come regola generale.
Però facciamo così: come regola pratica, fate i pesi come vi pare, basta che questi non interferiscano con il vostro sport. Fate i pesi dopo il vostro allenamento specifico o il giorno dopo e lontani da attività importanti. Però… fateli con curiosità, leggendo e cercando di apprendere. Poi, va tutto bene.
Sto molto sul generico per un semplice motivo: io posso insegnare quello che conosco e se volete migliorare il vostro massimale di squat posso darvi una mano, ma non sono capace di inserire correttamente questo miglioramento all’interno di una preparazione per uno che fa, che so… lotta libera. Per correttezza, preferisco dichiarare la mia incompetenza.
Più siete forti nel vostro sport e più dovete stare molto attenti nella vostra preparazione atletica: attenti che non influenzi negativamente i vostri risultati! Affidatevi a “uno bravo”. Uno “bravo” lo riconoscete anche facilmente: vi segue dal vivo e corregge i vostri difetti, nel senso che dopo un po’ di tempo riuscite ad essere più “sciolti” in ciò che prima ritenevate impossibile.
Infine, non pensiate che ciò che non è il vostro sport possa migliorarlo mostruosamente: se eliminate la idiozie dei giornali tipo la dieta di Phelps, ogni “campione” picchia duro nel suo sport e integra la sua preparazione con 4 o 5 elementi aggiuntivi, collaudati, consolidati. I trucchi non esistono, gli esercizi “Aha!” non esistono e conta, come in tutte le cose, costanza, determinazione e intelligenza.
La preparazione atletica può darvi tanto, ma non trasformerà me in un ginnasta o in un nuotatore, sarò una **** “preparata” ma sempre una ****: non introiettate aspettative che non possono essere soddisfatte.
Attenzione: potreste scoprire che vi piace più la “preparazione atletica” che il vostro sport!
I pesi mi piacciono fin da quando facevo atletica: panca, trazioni, flessioni. Fin da quando facevo atletica mi dovevo ciucciare “i pesi legano”. Allo stesso tempo, quando noi 100metristi de noartri commentavamo le persone che frequentavano le palestre l’atteggiamento era di considerarli dei microcefali idioti. Perché “ascolta a noi, che noi ci capiamo di pesi”.
Con estrema mia sorpresa, di pesi non ci capivo una mazza.
Una tipica domanda composta: la parte fissa è “quali sono i pesi migliori” e quella di volta in volta variabile è “per le arti marziali”, “per il rugby”, “per il canottaggio”, “per il calcio”. Sono domande comprensibili: in tutti gli sport è assimilato che un certo grado di “preparazione atletica” sia necessario per ottenere risultati.
Focalizziamoci sul termine “preparazione atletica”: in tutti gli sport è necessario in qualche maniera muoversi, spostarsi. Di corsa, piano, in alto o verso il basso, di lato. Oppure è necessario spostare oggetti. Il minimo comun denominatore è perciò lo sport che meglio rappresenta questi gesti naturali: l’Atletica Leggera.
Bene o male tutti gli sport attingeranno alle metodologie allenanti dell’Atletica per potenziare i propri risultati, a sua volta l’Atletica Leggera attinge all’Atletica Pesante i metodi di potenziamento muscolare. Come vedete, è una catena.
Il problema è che le informazioni quando passano ogni stadio vengono alterate.
Ho visto preparazioni atletiche di calciatori che usavano nello squat dei carichi ridicoli, gente che giocava a pallacanestro fare delle pliometrie da altezze assurde, rugbysti fare squat jump con carichi impossibili e traino con l’equivalente di una cassaforte ACME.
L’uso dei pesi per migliorare le proprie prestazioni non nei pesi è quanto di più incompreso esista. Io per primo non ci capisco un *****. I problemi sono di due tipi: uno di non comprensione delle basi teoriche, l’altro culturale di non contestualizzazione.
Voglio essere esplosivo e i pesi fanno diventare lenti
Allora, i pesi rendono lenti oppure no? Mi ricordo di saltatori che si massacravano di pesi con carichi e volumi assurdi, per poi saltare di meno. Idem per dei velocisti che di squat sollevavano i palazzi e poi arrivavano dietro di me.
Il disegno qua sopra mostra la relazione forza-velocità per un muscolo. Immaginate di fare un curl alla panca Scott con un bilanciere caricato con un certo peso:
- Voi contraete i muscoli ma un vostro amico vi impedisce di sollevare il bilanciere dalla panca mentre un altro vi ficca una sonda dinamometrica dentro i bicipiti per misurare la forza che state generando.
- Il primo amico smette di botto di tenere il bilanciere e voi potete sollevarlo di colpo, l’altro amico registra la velocità impressa al bilanciere stesso.
- Viene fatto variare il peso sul bilanciere e ripetuto l’esperimento, non prima di avervi suturato le labbra che hanno appena baciato la cromatura del bilanciere EZ.
Provate un curl con un manico di scopa: sentite proprio che non potete dargli forza, come quando lanciate un sasso molto leggero nell’acqua. Un movimento molto veloce non dà il tempo a colui che lo genera di esprimere la massima forza possibile.
La velocità all’estrema destra è la velocità di contrazione massima possibile senza carico, la forza all’estrema sinistra è la forza di contrazione massima possibile senza movimento.
Questo comportamento è dimostrato sperimentalmente per un muscolo ed è la legge di Hill, l’estensione ad un intero gesto multiarticolare non è certamente automatica ma l’accordo è sufficientemente buono da poterlo considerare valido.
La curva della potenza si ottiene dal prodotto della forza del gesto per la velocità del gesto stesso: ha un picco a circa il 60% della velocità massima, che significa che esiste una velocità ottimale per esprimere la forza, in modo da generare la massima potenza.
Ok, sembra tutto complicato ma il take-home message, il messaggio da portare a casa come dicono gli americani, è che ogni gesto o attività ha la sua velocità esecutiva ottimale a cui corrisponde una forza ottimale.
L’altro messaggio importante è che aumentando la forza massimale è possibile “alzare” la curva forza-velocità nella parte centrale, come nel disegno: ad un aumento della forza massimale corrisponde un aumento della velocità perché, a parità di forza espressa, la velocità del movimento è superiore.
Perciò: incrementare la forza massimale è necessario per tutti gli atleti principianti ed intermedi nella fascia bassa, in quanto questo è il modo migliore per ottimizzare tutti gli altri parametri biomeccanici. L’incremento dei massimali è dovuto all’aumento delle capacità coordinative e neuromuscolari, il reclutamento, la sincronizzazione. Queste qualità portano ad un miglioramento della capacità di esprimere “velocità”.
Come mai allora i miei colleghi saltatori che si finivano di pesi, alla fine andavano meno lontano di altri? Questo è dovuto al fatto che il precedente messaggio va letto per benino, non come nella barzelletta del mafioso che va al cinema in prima fila, starnutisce e tutti quelli delle file indietro si chiedono cosa sia successo, fino a che l’ultimo capisce “gli hanno sparato in mezzo alla fronte”: l’aumento della velocità è relativo solamente alla porzione intermedia, non a quella a velocità più elevata che risente in maniera assolutamente minimale di tutto questo.
Guardate il grafico sopra riportato a sinistra, relativo alla generazione della forza in un gesto per due soggetti diversi: il tizio tratteggiato è “più forte” di quello continuo perché nello stesso intervallo di tempo riesce a generare più forza dell’altro.
La forza finale è la stessa, ma se il gesto dura “poco” la forza applicata sarà maggiore per il primo rispetto al secondo! Addirittura il tizio con la magliettina rossa può anche essere più forte di quello con la camicina a strisce, però nel tempo che serve non riesce ad esprimerla, come nel grafico a destra.
La formuletta esprime questo concetto: rappresenta l’Explosive Strenght Deficit, cioè la differenza percentuale fra la forza massima esprimibile indipendentemente dalla velocità, Fmm, e la forza massima esprimibile nel gesto in esame, Fm. L’ESD indica quanta forza massima non viene utilizzata.
Se perciò all’inizio è sicuramente importante aumentare la forza massimale per migliorare anche la velocità, di sicuro non è la chiave che ci aprirà le porte del successo nel tempo.
Un lanciatore del peso esegue il suo movimento in frazioni di secondi ma potenzia i suoi pettorali con un movimento più lento come la panca. Come rappresentato nel disegno qua sopra, all’inizio l’aumento del massimale di panca si riflette in un aumento della velocità nel lancio ma successivamente un ulteriore incremento di forza massimale non produrrà gli stessi risultati perché questo incremento è a discapito della velocità esecutiva e perciò la maggior forza non può essere espressa nella frazione di tempo che serve.
Per dare una percezione, un risultato incredibile quale tirare a 21 metri una palla di ferro di poco più di 7Kg è stato ottenuto da lanciatori con 150Kg di panca in allenamento. Se considerate che io ho 140Kg capite bene quanto la forza massimale oltre un certo livello non sia così necessaria e diventano importanti altre qualità.
I miei amici saltatori, rincoglionendosi di pesi, andavano ad allenare una forza non esprimibile nell’intervallo di tempo della loro specialità! Come sempre, i pesi sono un mezzo per esprimere delle potenzialità fisiche: sbagliate ad usare il mezzo e le vostre potenzialità non si materializzeranno.
Una “preparazione atletica” corretta dovrebbe prevedere entrambi gli aspetti sopra riportati: una fase di miglioramento della forza generale con incremento dei carichi e una fase di miglioramento della velocità di esecuzione dei movimenti specifici o con una certa “similitudine” con sport praticato.
I pesi “classici”, manubri e bilancieri, costituiscono sicuramente uno strumento importante per migliorare le proprie prestazioni, qualsiasi sia lo sport che praticate: sono versatili e “dosabili” ed hanno un rapporto prezzo/prestazioni imbattibile.
Se inizialmente è appropriato partire con l’idea a sinistra, nel tempo queste fasi devono comunque susseguirsi in maniera logica. Come strutturare il tutto? Qua non posso darvi risposta, perché è tutto molto complicato. Prendete quello che scriverò come una leggerissima introduzione.
Due fissazioni
I disegni sopra riportati permettono di evidenziare due fisse tipiche di chi fa sport e vuole usare i pesi per migliorare: la fissa della velocità, la fissa del carico. Permettetemi un po’ di cattiverie.
La prima è tipica dei marzialisti: loro sono dinamici, esplosivi, hanno studiato con Ken Shiro dai monaci Shaolin, quando menano mazzate si sente il rumore del vento. E allora qualsiasi micragnoso esercizio deve essere “esplosivo”, fosse anche soffiarsi il naso.
La seconda è tipica dei rugbisti che sono potenti, fanno le mischie, delle bestie inumane che devono contrastare altre bestie inumane. Oddio… anche loro hanno un po’ la fissa della velocità, però il caricone è ricercato.
E’ fondamentale che capiate una cosa, voi praticanti attività sportive: sapete benissimo che i movimenti dei vostri sport hanno una loro velocità specifica e un loro carico specifico, praticarli ad altre velocità e altri carichi sarebbe sbagliato. Nessuno impara a dare i pugni con i guantoni pieni di pallini di ferro, nessuno corre con le cavigliere da 10Kg ai piedi, nessuno darebbe un calcio volante con avvitamento a destra iperveloce scoprendo la guardia, nessuno si azzarderebbe ad un contropiede alla velocità della luce perdendo la palla.
Con i pesi è la stessa cosa: ogni esercizio ha la sua velocità esecutiva, forzarla è inutile e pericoloso. Gli esercizi classici da palestra quali squat, panca, stacco, trazioni, rematore, lento in piedi hanno una esecuzione “controllata” che dimostra dominio del carico e devono essere utilizzati per il meglio che possono dare: molto peso a velocità medie e medio-basse.
Perciò panche balistiche e squat velocissimi sono inutili. Come è inutile lo squat-jump con pesi di 100Kg, perché di jump c’è molto poco o traini di tonnellate che di velocità non hanno nulla.
Non ha senso nemmeno la ricerca del caricone se questa porta alla diminuzione del ROM, tipicamente nello squat. “Ma io non uso tutto quell’angolo di escursione, perciò potenzio solo quello che mi interessa”.
Il problema è che non funziona così: in qualsiasi sport viene usata la catena cinetica posteriore: il gruppo quadricipiti, femorali e glutei ha il compito di estendere le gambe in contemporanea con l’estensione delle anche, un gesto complesso da compiere sotto carico. Più voi accorciate il movimento, meno allenate l’estensione delle anche, fondamentale per rialzarsi, spingere, saltare.
Usate gli esercizi adatti fatti nel modo corretto per imparare una cosa incasinata, poi nel vostro sport fate come vi pare.
Un esempio
Le alzate olimpiche sono composte da esercizi dove è necessario sviluppare “potenza”: carichi elevati mossi ad alta velocità. L’utilizzo degli Olympic Lifts o OLs nelle preparazioni atletiche dei vari sport ha come scopo quello di “trasferire” queste abilità di generazione della potenza da questi movimenti a quelli specifici.
Per “girare” i pesi dovete essere veloci, coordinati e, sì, esplosivi nell’interpretazione dell’Uomo della Strada: bang! e i pesi schizzano in alto.
Però non è che voi diventate esplosivi solo perché fate i ***** di OLs, così, automaticamente: il punto da comprendere è che gli OLs sono i movimenti più adatti a sparare i pesi sopra la vostra testa o, in altre parole, siete costretti ad usare gli OLs altrimenti il peso rimane a terra: non devono esistere alternative. Se invece esistono alternative, il peso che state usando è troppo scarso e l’esercizio non serve.
Guardate i video di Marziusz Pudzianowsky, lo strongman con il fisico da bodybuilder, quando prova il log lift o esercizi con i bilancieri caricati con le ruote dei trattori (a me le prove strongman piacciono, ma alcune sono pagliacciate da sagra, ci manca solo che mettano l’albero della cuccagna da scalare con un ballino di cemento sulla schiena). Lui è il più forte di tutti in questa roba perché è forte, ma anche solleva con la tecnica degli OLs, efficiente, veloce, con il minor spreco di energia mentre gli altri bisonti arrancano tirando in maniera oscena prima un braccio e poi un altro.
Risulta lampante che gli OLs permettano prestazioni superiori.
Vedo invece spessissimo un sacco di gente che fa OLs con carichi ridicoli che girerebbero anche senza tutto quel puzzo: una tirata al mento, un lento in piedi, oplà: altro che clean & press! Se il carico è scarso è possibile riprenderlo in qualsiasi modo, ma allora… che state imparando?
Dove è il transfer delle abilità, se queste abilità non vengono sviluppate?
“Si però mica nasciamo imparati eh… mica possiamo usare subito 100Kg nel power clean eh…”. Vero, corretto. Questo dovrebbe farvi capire che nella vostra preparazione state introducendo movimenti incasinati che richiedono mesi e mesi per portare i veri frutti, il che significa:
- Se state migliorando pur non sfruttandoli a pieno, siete dei principianti: imparate ad essere coordinati e state incrementando la vostra forza
- Dato che siete principianti, potete migliorare anche senza OLs perciò valutate attentamente i mega-programmi che vi propongono come miracolosi e allo stesso tempo non sentitevi frustrati se non avete i mezzi per fare OLs: potete vincere il Kumitè anche senza questa roba.
- Questa roba è complicata e necessita di una applicazione su base costante. Se ve la propongono per due settimane nella preparazione estiva, serve come servono tante cose: meglio gli OLs che un calcio nelle palle.
E poiché necessitano di molto tempo, forse potete ottenere di più con delle palle mediche o dei sacchi di sabbia da lanciare dietro la schiena.
Melting pot
Il disegnino qua sopra rappresenta la pila delle caratteristiche necessarie per ottenere risultati in una competizione. Ogni elemento potenzia quello del livello successivo e viene potenziato dal precedente.
Non commento i livelli di questo gioco dato che sono sufficientemente esplicativi. Provate, per il vostro sport, a identificare le voci che possono essere inserite in ogni scatoletta. Due persone che praticano a livello decente sport diversi riempiranno i contenitori con alcuni elementi simili ma con molti elementi diversi.
Questo disegno vuole rappresentare proprio questa situazione: esistono moltissime, una per ogni sport. E’ qui che nascono le differenze culturali: queste pile sono dei feudi, ognuno con le proprie regole, i propri valori, i propri miti, le proprie cazzate.
Gli ambienti sportivi sono assolutamente conservatori e reazionari, afflitte dalla sindrome NIH, Not Invented Here, tipica del mondo della programmazione: “non è stato inventato qui, perciò di sicuro non funziona, chi ***** è questo qua che arriva e ci spiega come stanno le cose?”.
Non ci credete? Trovate una grande novità su Internet che sia un minimo seria e proponetela al vostro sensei, mister, allenatore, padrone: la boccerà per partito preso. E’ normale, anche io ero così e tendenzialmente casco sempre in questo errore. Tutti siamo così.
Quando andavo a vedere i miei amici allenarsi per il judo (o il karate? La mia ignoranza è abissale…) c’erano persone che correvano intorno alla palestra con delle buste di plastica addosso, “per dimagrire, deve rimanere in categoria”. Eppure questi sono comportamenti assurdi, antifisiologici e inutili, dettati sempre dalla retorica del dolore: fa male, è faticoso, allora è efficace.
Per un certo periodo di tempo ho fatto la preparazione atletica ad una squadra di calcio giovanile abbastanza quotata: facevano stretching a coppie in piedi, posizioni precarie e impossibilità a decontrarre la muscolatura. Chiesi perché: lo avevano visto fare ad una squadra di calcio di serie A: il concetto “facciamo così perché abbiamo sempre fatto così” o “facciamo così perché quelli forti fanno così”.
Adesso considerate le frecce del disegno: ogni sport ha una componente di preparazione fisica che rappresenta un punto di contatto con tutti gli altri. E’ qui che avviene il melting pot, l’incontro fra le culture.
Vi è piaciuta la citazione all’inizio? E’ quanto accade adesso: il fatto che un allenatore, tecnico, mister sia un guru del suo sport non lo rende automaticamente competente in un altro. Quello che accade è che la specificità di ogni pila permette il contatto solo a livello di preparazione fisica che è un concetto semplice, ma non così semplice!
E’ qui che si manifesta la raggiunta competenza del nostro amico, cioè il punto in cui comincia la sua incompetenza. Essendo però un “esperto”, difficilmente riconoscerà questo evento e dispenserà, invece, consigli errati.
Mica sono tutti fessi e io quello intelligente eh… Questo fenomeno accade perché chi ottiene risultati, giustamente, pensa di essere competente perché ha ottenuto, ma questo transfer di competenza è impossibile se non vi è la volontà di comprendere come contestualizzare la nuova attività.
Ma “contestualizzare” implica prima di tutto una certa dose di autocritica: “io questo non lo conosco e devo informarmi”. Per questo molti dottori toppano le diagnosi: non ascoltano il paziente *****! Dopo due minuti si sono fatti un’idea sulla base della loro millenaria esperienza quando invece sarebbe necessario… ascoltare.
Il problema è che in tantissimi sport se la preparazione tecnica è ottima, la preparazione fisica di base lo è molto meno e questo è il terreno in cui prolificano i miti, le leggende, le mode.
Per come la vedo io, sport di squadra dove la fisicità conta come calcio e rugby sono un bel terreno vergine dove i concetti della preparazione fisica non sono poi molto noti. Analogamente in molti sport individuali molto tecnici quali le arti marziali o il tennis dove il concetto “i pesi legano” sta lentamente perdendo campo.
Ovviamente, anche io per il principio di Peter sono incompetente in questa roba, perciò mi permetto di scrivere cose che potrebbero essere assolutamente inesatte: sono convinto che se allenassi per il Powerlifting un gruppetto di ragazzi qualcosa di buono riuscirei a fare ma assolutamente sarei terrorizzato dal dover pianificare una preparazione per qualcosa di diverso.
Ground Zero
Ragazzi, qualsiasi sport facciate,se i vostri livelli di forza sono pietosi, “i pesi legano o rendono lenti” è una vera cazzata. Enorme. Per quello che abbiamo detto, qualsiasi “cosa con i pesi” vi farà migliorare, dal 4×10 weideriano all’uso delle palle mediche.
Andate in palestra, imparate per bene gli esercizi da palestra, cercate di incrementare i carichi negli esercizi da palestra. Squat, stacco, trazioni, panca. Un programma da bodybuilding di base, ***** ci vuole?
Questo è il giusto compromesso.
Fate arti marziali? Va bene il bodybuilding. Fate calcetto? Va bene il bodybuilding. Fate Rugby? Va bene il bodybuilding. Perché siete delle seghe, e la segaggine è aspecifica, identica in tutti gli sport.
Poi, potete usare le Kettelbell se siete marzialisti, la pressa se siete calciatori (l’ho visto in tv…), quel ***** di coso che simula uno sfondamento se siete rugbisti (ecco la mia incompetenza). Basta che non diciate che siete migliorati per questa roba qua, perché non è vero.
Eravate delle seghe, non lo siete più.
Un programma di powerbodybuilding pieno di esercizi di base impone al vostro sistema nervoso di imparare a reclutare più fibre e a sincronizzarle fra loro. E’ per questo motivo che dovete imparare bene la tecnica esecutiva: per diventare più bravi nel vostro sport!
In questa fase, invece, ogni sportivo interpreterà i pesi sulla base del suo sport.
Il marzialista si fisserà sull’esplosività, ricercandola quando non è richiesta pieno di paure che diventerà lento. Ok essere esplosivo, ma ciò non può andare a discapito di un certo livello di carico: mi sembra impossibile che un Cristo che riesce a dare calci volanti mentre si scaccola non possa arrivare a dei luridissimi 80Kg di panca o dei fottutissimi 130Kg di stacco.
“Ma non sono specifici per il mio sport”, “ma non sono gli angoli del mio sport”. Ecco, lo vedete? Attaccate con la solita musica! 80Kg di panca non sono un *****, cocchi! Imparate a farli, sarete più esplosivi!
Il rugbysta invece si fisserà sulla potenza, sul carico, sulla forza a discapito della tecnica. Poiché questi ragazzi sono grossi, è facile per loro caricare molto riducendo sempre più il ROM. Alla fine si vedono pesi assurdi su range articolari minimali. Sinceramente, preferisco uno che si piazza 300Kg per 1/4 di squat che il perfettino con 50Kg ****, almeno i 300 sono stati provati e saranno utili in qualche modo in una mischia!
Però alla fine questa soluzione è fallimentare perché i Kg debordano a livelli incredibili, scaricandosi sui tessuti connettivi senza un vero motivo. Perciò, tecnica anche qui! Meno Kg ma fatti bene. Sempre.
Una sessione di pesi, esercizi di base, old-style bodybuilding. Stop. Questo è il primo passo.
Un altro aspetto importante è imparare a generare forza il più velocemente possibile, l’”esplosività”. Qua i mezzi sono tantissimi: dalla pliometria ai balzi al lancio di palle mediche. Sono onesto e vi dico che la triste verità: questa roba funziona solo se qualcuno ve la spiega sul campo Non solo uno che ve la spiega, ma che sia anche bravo.
Solamente uno competente può spiegarvi l’uso dei piedi, saltare in modo che siano le anche ad andare in avanti/alto e non le spalle, la spinta a terra che parte dai glutei e femorali e non dai quadricipiti, come lanciare una palla medica con la catena cinetica posteriore e non con solo l’uso delle spalle, esplodere con i piedi a terra.
Senza una guida sarà tutto più difficile e il problema è che alla fine vi concentrerete sul volume più che sulla qualità di quello che fate: sembra incredibile ma persone che nel proprio sport sono maniacali nella perfezione di un particolare perdono questa caratteristica appena ne escono. Il preparatore ha il compito di farvi capire che ciò che conta è la qualità di quello che fate, non la quantità.
La pliometria ha senso se cercate la massima reazione al suolo, ma se nessuno ve la spiega dal vivo alla fine voi salterete da plinti sempre più alti senza imparare assolutamente nulla! Per questo motivo rimango sempre perplesso quando leggo di consigli “facili” tipo “fai la pliometria”, una attività intensa e anche pericolosa se fatta senza una guida.
Anche in questa roba, tutto funziona. Ma solo perché il vostro livello è scarso come tutti i principianti.
Io mi sono sempre trovato bene con balzi di tutti i tipi sulle gradinate delle tribune del campo di atletica: l’atterraggio su gradini, più in alto del punto di partenza, permette di non far gravare troppo il peso corporeo sulle articolazioni mantenendo inalterate tutte le caratteristiche di esplosività dei gesti. Balzi lunghi, corti, skip, tutte cosette interessanti.
Il terzo aspetto è comprendere che molti sport sono considerati “aerobici” quando sono “lattacidi”: è necessario un minimo di condizionamento aerobico per non strisciare a bordo campo come gli assetati nel Sahara, ma poi ciò che va sviluppata è la capacità di reggere in condizione di acidosi.
Ad esempio, il calcio e a maggior ragione il calcetto e il rugby sono attività dove a sforzi brevi e intensi segue un recupero parziale: metabolismo anaerobico lattacido per eccellenza dove la componente aerobica subentra per bruciare via gli scarti metabolici ma di sicuro non stiamo parlando di attività a bassa intensità prolungate nel tempo.
Perciò, batterie di scatti, sprint sui 30-60 metri a recupero completo ma anche incompleto. Abituarsi a ripartire da stanchi, a scattare da cotti. Anche in questo caso è necessario un preparatore un minimo competente che sappia conciliare quantità di lavoro con la qualità dello stesso: se nel vostro sport correte con un oggetto in mano, dovete imparare un minimo a correre usando quei cosi al termine delle gambe, i piedi.
Mi ricordo una mitica partita di calcio durante il militare: la squadra del posto, prima categoria e molto ben piazzata in classifica (erano dei gasati a pressione, sembrava avessero vinto tre volte i Mondiali), contro quella della base (io essendo un impedito guardavo e basta): ci infilarono un sacco di gol, era evidente la superiorità tecnica, poi il “capitano” della nostra squadra passò alla tattica “palla lunga nel campo avversario e tutti dietro di lei”.
La superiorità fisica fu schiacciante dato che la squadra era composta da 400metristi e 800metristi che forse sapevano giocare poco ma a correre dietro una palla non avevano di certo problemi. I nostri simpatici amici persero perché scoppiarono contro atleti di livello nazionale ma dal 20° al 40° posto in classifica, l’equivalente di una prima categoria a buon livello dove di sicuro giravano più soldi che nell’atletica, con una preparazione fisica però infima, senza scuse.
Conclusioni
Se praticate uno sport l’uso dei pesi può darvi molto. Usate i pesi nel loro ambito e migliorate nelle specificità del vostro sport… praticando il vostro sport.
Nell’ambito del vostro sport siete sicuramente in grado di valutare gli elementi dell’allenamento appropriati per il vostro livello: nella preparazione atletica accade la stessa cosa, se siete principianti… va bene quasi tutto e tutto funziona. Non fatevi fregare da programmi spaziali, né sentitevi frustrati se non potete utilizzarli.
Un po’ di pesi “fatti bene” servono sempre. A questo punto dovrei rifilarvi il predicozzo “mi raccomando, non allenatevi a cedimento perché il buffer bla bla bla”. Di fatto è così: pesi a cedimento non hanno senso in una preparazione per uno sport, a meno di situazioni particolari e non come regola generale.
Però facciamo così: come regola pratica, fate i pesi come vi pare, basta che questi non interferiscano con il vostro sport. Fate i pesi dopo il vostro allenamento specifico o il giorno dopo e lontani da attività importanti. Però… fateli con curiosità, leggendo e cercando di apprendere. Poi, va tutto bene.
Sto molto sul generico per un semplice motivo: io posso insegnare quello che conosco e se volete migliorare il vostro massimale di squat posso darvi una mano, ma non sono capace di inserire correttamente questo miglioramento all’interno di una preparazione per uno che fa, che so… lotta libera. Per correttezza, preferisco dichiarare la mia incompetenza.
Più siete forti nel vostro sport e più dovete stare molto attenti nella vostra preparazione atletica: attenti che non influenzi negativamente i vostri risultati! Affidatevi a “uno bravo”. Uno “bravo” lo riconoscete anche facilmente: vi segue dal vivo e corregge i vostri difetti, nel senso che dopo un po’ di tempo riuscite ad essere più “sciolti” in ciò che prima ritenevate impossibile.
Infine, non pensiate che ciò che non è il vostro sport possa migliorarlo mostruosamente: se eliminate la idiozie dei giornali tipo la dieta di Phelps, ogni “campione” picchia duro nel suo sport e integra la sua preparazione con 4 o 5 elementi aggiuntivi, collaudati, consolidati. I trucchi non esistono, gli esercizi “Aha!” non esistono e conta, come in tutte le cose, costanza, determinazione e intelligenza.
La preparazione atletica può darvi tanto, ma non trasformerà me in un ginnasta o in un nuotatore, sarò una **** “preparata” ma sempre una ****: non introiettate aspettative che non possono essere soddisfatte.
Attenzione: potreste scoprire che vi piace più la “preparazione atletica” che il vostro sport!
non è piacevole
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