La scheda per ricominciare

[vieruzzo]

ciao ragazzi,
domani ricomincio ad andare in palestra dopo essermi fermato per un problema alla schiena.
Pensavo ri ricominciare con questa scheda:

lunedì e venerdì

LEG PRESS 2X12
LEG CURL 3X10
SPINTE PANCA PIANA 3X12
REMATORE MANUBRI 3X12
DELTOID PRESS 2X12
LAT MACHINE 3X12
CURL MANUBRI 2X15
TRICEPS MACHINE 2X15
CRUNCH CON SOVRACCARICO 3x12


mercoledì

LEG PRESS 2X12
LEG EXTENTION 3X12
SPINTE PANCA INCLINATA 3X12
PULLEY 3X12
DELTOID PRESS 2X12
LAT MACHINE INVERSA 3X12
CURL 2X15
TRICEPS MACHINE 2X15
CRUNCH INVERSO 4x12

secondo voi può andar bene?

[Leviatano89]

potresti seguire per un pò questa http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978 (è anche per chi ricomincia dopo un pò, è ben fatta...)
nella tua ci sono un pò di "imprecisioni"

[vieruzzo]

potresti seguire per un pò questa http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4467978 (è anche per chi ricomincia dopo un pò, è ben fatta...)
nella tua ci sono un pò di "imprecisioni"

io ho modificato proprio quella
ho sostituito alcuni esercizi che ritenevo un po' più difficili perchè in palestra c'è carenza di istruttori e dover fare da solo ho inserito esercizi per me più semplici da eseguire.
come posso limitare le imprecisioni?

[Leviatano89]

in effetti l'avevo già vista.. la posto talmente tante volte al giorno che la so a memoria..
che "problemi tecnici" hai?

[vieruzzo]

non avendo mai fatto lo squat l'ho sostituito con la leg press, il lento avanti non mi andrebbe di farlo senza essere seguito.
Le spinte in basse le ho sostituite con la triceps machine, non va bene?
sul rematore con bilanciere non mi sento sicuro..
la deltoid press al posto delle spinte in alto non va bene?

[allemdc]

non avendo mai fatto lo squat l'ho sostituito con la leg press, il lento avanti non mi andrebbe di farlo senza essere seguito.
Le spinte in basse le ho sostituite con la triceps machine, non va bene?
sul rematore con bilanciere non mi sento sicuro..
la deltoid press al posto delle spinte in alto non va bene?

le spinte in alto con manubri non sono così difficili da fare, il rematore potresti iniziare a farlo unilateralmente ai cavi mentre per i tricipiti spinte in basso direi che potresti farle tranquillamente oppure dei dip... tutte quelle macchine le eviterei...

[vieruzzo]

le spinte in alto con manubri non sono così difficili da fare, il rematore potresti iniziare a farlo unilateralmente ai cavi mentre per i tricipiti spinte in basso direi che potresti farle tranquillamente oppure dei dip... tutte quelle macchine le eviterei...

Non c'è l'attrezzo con i cavi
il rematore potrei farlo con i manubri, mi sembra più semplice..
avevo inserito la tricept machine perchè altrimenti le spinte in basso dovrei farle con la lat machine
dimenticavo di dire che oltre a istruttori qui siamo scarsi anche a macchine

grazie per l'interessamento!

[allemdc]

non hai ne cavi ne poliercolina??? allora fai i dip alle parallele oppure una french press, mentre con il rematore vai con il manubrio e via.. cerca solo di imparare bene il movimento..

[vieruzzo]

non hai ne cavi ne poliercolina??? allora fai i dip alle parallele oppure una french press, mentre con il rematore vai con il manubrio e via.. cerca solo di imparare bene il movimento..

ne cavi ne poliercolina
ok allora inserisco la french press al posto della triceps machine?
cos'altro dici di modificare?

Ah scusa l'ignoranza ma cosa intendi con "fai i dip alle parallele"?

[Manx]

le dip e le parallele sono la stessa cosa

cmq ragazzi...un po' di intraprendenza...se non iniziate a fare gli esercizi seri... non imparerete mai. Se attendete poi gli istruttori... vi ritroverte dopo 10 anni di palestra ancora a fare la leg ext "perché lo squat ho paura a farlo da solo..."

forza ragazzi...

p.s. il french press con bilanciere, quello del vido cmq è uno skull crush, non un french press.

[allemdc]

dip alle parallele... Come dice Manx devi metterti li e provare, provi squat solo con il bilancere o anche senza giusto per imparare il movimento.Le macchine vanno bene per isolamento, i pesi liberi coinvolgono più muscoli...
Poi io avrei messo il lunedì panca piana manubri e metterei un 3x12 alla pressa con un 2x15 di affondi al posto del leg ext... che ne pensi?

[Manx]

dip alle parallele... ci sono parecchi esercizi che potresti usando i pesi liberi...Come dice Manx devi metterti li e provare, provi squat solo con il bilancere o anche senza giusto per imparare il movimento.
Poi io avrei messo il lunedì panca piana manubri e metterei un 3x12 alla pressa con un 2x15 di affondi al posto del leg ext... che ne pensi?

2x15 di affondi e 3x15 alla pressa mi sembrano sprecati cmq deve fare lo squat, poi in pressa e affondi farei meno rip, dipende anche che esercizio fa per secondo.

[allemdc]

2x15 di affondi e 3x15 alla pressa mi sembrano sprecati cmq deve fare lo squat, poi in pressa e affondi farei meno rip, dipende anche che esercizio fa per secondo.

sprecati in che senso? Intendevo 3x12 di squat ma ho sbagliato.. scusate...
cmq a me il leg extension non piace molto.. più che altro perchè per le ginocchia non è il massimo...

[Manx]

per le ginocchia, se stiamo a guardare, nessun esercizio è il massimo.

Pressa e affondi vanno bene anche anche a rip alte, ma non tutte e tre le serie, mi sembra tempo perso.

Squat: se deve imparare meglio fare + serie con molte meno rip, 4-5, ovviamente il carico deve essere da "principiante", e non da 4 rip secche. Quindi con un buon buffer. Bisogna togliersi dalla testa che un movimento si apprende usano carichi leggerissimi e facendo decine di rip... è tutto il contrario, carico medio-leggero, molte serie e rip giuste.

[allemdc]

per le ginocchia, se stiamo a guardare, nessun esercizio è il massimo.

Pressa e affondi vanno bene anche anche a rip alte, ma non tutte e tre le serie, mi sembra tempo perso.

Squat: se deve imparare meglio fare + serie con molte meno rip, 4-5, ovviamente il carico deve essere da "principiante", e non da 4 rip secche. Quindi con un buon buffer. Bisogna togliersi dalla testa che un movimento si apprende usano carichi leggerissimi e facendo decine di rip... è tutto il contrario, carico medio-leggero, molte serie e rip giuste.

Ma io vedo gente che non riesce a mantenere l'equilibrio o la posizione corretta a bilancere scaricaco, non peggiorerebbe solo le cose aumentare il peso con un'esecuzione sbagliata?