Povera piccola me...

[Mandorlina]

Ciao ragazzi, chiedo consigli generici su come poter impostare una scheda e poi la imposto ben bene....
La situazione è questa, fino a inizio di marzo mi allenavo regolarmente, facevo kick boxing e nonostante i pesi li toccavo poco e niente avevo una gran bella muscolatura. Causa lavoro mi sono bloccata per 2 mesi e le cose proseguiranno, l' unica è un allenamento mattutino di 3/4 volte in sala pesi per ritornare com' ero, ma nn avendo mai messo piede in sala nn saprei cosa fare...
i miei dati sono 1,55 per 55 chili (sigh)...devo perdere i 5, e tonificare, senza scadenza, nel senso che io a mare vado ad agosto per motivi di studio, quindi nn ho tutta sta smania della prova costume per ora!

So che la scheda la dovrei impostare io, che da zero nn si può, ma per tonificazione che faccio? Un giorno gambe e un giorno bracica o una sorta di circuito?....scusate ma davvero per me è un mondo a parte la sala....abbiate pazienza!
Baciotti a tutti!!!

[GIULIO]

Soprattutto se non hai dimestichezza con la sala pesi e quindi gli esercizi, io opterei per una fullbody tanto per iniziare, poi quando sarai maggiormente allenata e conoscerai gli esercizi allora magari puoi dividere parte alta e parte bassa del corpo in 2 sedute.
Sinceramente più che un circuito io preferirei fare una full body, nel senso che invece di fare 1 serie per ogni esercizio e magari ripetere il tutto 3 volte, opterei di trattare ogni muscolo 1 volta sola con 3 serie, e alla fine aggiungere 20/30 minuti di aerobica

[sociopatico]

daccordo anche io per il full body abbianato a cardio...

[RAYBAN]

Anche una scheda ABA-BAB non la vedo malaccio...

[Mandorlina]

Allora dite una cosa tipo:
- bicipiti 3x15
tricipiti 3x15
alzate laterali 3x15
spalle 3x15

interno coscia 3x15
esterno coscia 3x15
quatricipiti 3x15
femorali 3x15

addominali
cardio 30 minuti

lasciamo perdere i termini tecnici :-)...il tutto in un' unica seduta di sala..oppure facciamo qualcosaltro?
Sotto con le correzioni che inizio venerdì matttina!

[sociopatico]

io resto dell'idea di un full body...allenando sempre le gambe si brucia di piu...sono muscoli forti...che richiedono energia...piu cardio...

[zerocalc]

la scheda che hai postato non va bene,e tutto in 3x15 ed e' un mischiume di cose!!
io farei lun e ven parte superiore , merc gambe..
allenati a circuito e non arrivare a cedimento,ma lavora con un buffer che ti permetta di arrivare per i muscoli grandi a 15-12 reps e per i piccoli 8-10 reps
addominali 1 volta a sett.. 45 min allenamento pesi , 20 min cardio fascia bruciagrassi..
e occhio sopratutto alla dieta

[Mandorlina]

...mmm...capito!
Ma ascolta zerocal, da regolamento nn puoi modificare la scheda che ho postato sopra? così mi faccio un' idea più specifica...anche perchè domani inizierei, e nn voglio mettermi nelle mai dell' istruttore della mia palestra che è un incompetente patentato!

[Mandorlina]

Per quanto riguarda la dieta tranquillo, sto mettendo a posto le cose, ho dato un' occhiata alla sezione alimentazione e provvedo ad impostare una dieta bella seria!

[GIULIO]

Allora dite una cosa tipo:
- bicipiti 3x15
tricipiti 3x15
alzate laterali 3x15
spalle 3x15

interno coscia 3x15
esterno coscia 3x15
quatricipiti 3x15
femorali 3x15

addominali
cardio 30 minuti

lasciamo perdere i termini tecnici :-)...il tutto in un' unica seduta di sala..oppure facciamo qualcosaltro?
Sotto con le correzioni che inizio venerdì matttina!

-Prima inizia coi gruppi muscolari grossi, poi passa ai piccoli,
-se alleni il dorso e il petto, le braccia puoi anche evitare di allenarle,
-essendo donna non alleni i glutei?
-pur facendo una full body puoi diversificare i giorni della settimana facendo 1 giorno un tipo di eserciz e la seduta seguente un esercizio diverso, ti faccio un esempio: se il giorno A per petto fai la panca piana, il giorno B puoi fare le croci su panca inclinata, e così per tutti i muscoli

[Mandorlina]

Si, anche i glutei ovviamente, ma per i glutei cosa posso fare? Nella mia pale c'è un attrezzo solo, poi il nulla, magari basta, magari no...che mi dici?
Per il resto faccio come dici tu, ovvero full body diversificata. Intanto vediamo anche domani l' istruttore di sala che scheda mi da, poi la posto e la modifichiamo secondo quanto mi hai appena consigliato.
Bacio e grazie mille!

[Bob Terwilliger]

-Prima inizia coi gruppi muscolari grossi, poi passa ai piccoli,
-se alleni il dorso e il petto, le braccia puoi anche evitare di allenarle,
-essendo donna non alleni i glutei?
-pur facendo una full body puoi diversificare i giorni della settimana facendo 1 giorno un tipo di eserciz e la seduta seguente un esercizio diverso, ti faccio un esempio: se il giorno A per petto fai la panca piana, il giorno B puoi fare le croci su panca inclinata, e così per tutti i muscoli

Giulio, se può evitare di allenare le braccia allenando petto e dorso, vedo ancora più inutile un allenamento mirato per i glutei.
Il modo migliore per allenare i glutei sono gli esercizi multiarticolari per le gambe, i soliti squat e pressa; il resto è rifinitura. Certo, se le gambe sono allenate solo con leg extention e leg curl la cosa cambia.

[GIULIO]

Giulio, se può evitare di allenare le braccia allenando petto e dorso, vedo ancora più inutile un allenamento mirato per i glutei.
Il modo migliore per allenare i glutei sono gli esercizi multiarticolari per le gambe, i soliti squat e pressa; il resto è rifinitura. Certo, se le gambe sono allenate solo con leg extention e leg curl la cosa cambia.

Vero Bob,
ma mi riferivo alla scheda opostata da lei riguardo gli esercizi per le gambe che non prevede lavoro x i glutei, è chiaro che se facesse squat, pressa e affondi allora il problema non si porrebbe più

[GIULIO]

Si, anche i glutei ovviamente, ma per i glutei cosa posso fare? Nella mia pale c'è un attrezzo solo, poi il nulla, magari basta, magari no...che mi dici?
Per il resto faccio come dici tu, ovvero full body diversificata. Intanto vediamo anche domani l' istruttore di sala che scheda mi da, poi la posto e la modifichiamo secondo quanto mi hai appena consigliato.
Bacio e grazie mille!

Ora vediamo la scheda che ti proporranno, ma per le gambe io toglierei tutte quelle macchine e farei esercizi coi pesi come lo squat e gli affondi che fanno lavorrare molti gruppi muscolari contemporaneamente, o anche la pressa...ma spettiamo

[zerocalc]

io farei cosi:
lun-ven : dorso,spalle,braccia
stacchi 1x10
lat-machine 1x12
lento avanti man 1x10
alz.laterali 1x10
alz posteriori 1x12
curl manubri 1x8
tricip. ai cavi 1x6
20 min di cardio
circuito da ripetere 3 volte

giov : gambe addome
squat 1x12
affondi 1x10
calf 1x15
esterno coscia 1x15
interno coscia 1x15
macchina x glutei 1x12
crunch addominali 1x10
20 min di cardio

ti ho modificato la scheda da te postata,ho aggiunto qualche esercizio che spero tu conosca ,o possa farti insegnare,in piu' ho cambiato gli abbinamenti,aspetta altri consigli,se ti piace comincia ad allenarti cosi..mi raccomando non arrivare a cedimento , ma non usare nemmeno carichi ridicoli ,devi sentire il lavoro,ed eseguire una tecnica corretta.