Edt?

***GIULIO*** · 06-05-2009, 12:48:23

Si vede che era talmente vecchio che l'hanno cancellato!

**Old_Jack** · 06-05-2009, 12:54:13

bo peccato, cmq ero molto interessato a imparare questo metodo. Lo trovo molto intenso a livello vascolare e ottimo in periodo di definizione. L'unica cosa volevo qualche dritta sulla scelta degli esercizi, visto che quelli che ho trovato proposti non mi piacciono. Volevo appunto sapere da qualcuno che lo aveva fatto qualche consiglio e qualche abbozzo di scheda EDT

***GIULIO*** · 06-05-2009, 12:58:57

Io l'ho fatto diverse volte e lo rifarò il mese prox

penso che lo strutturerò così:
- 3 sedute a settimana
- 1 muscolo grosso e 1 piccolo a seduta
- per i gruppi grossi 2 esercizi in EDT + 1 esercizio 3x6/8 ad esaurimento
- per i gruppi piccoli 1 esercizio in EDT + 1 esercizio 4x8 ad esaurimento
Tempo stimato workout 45 minuti!

**gagan** · 06-05-2009, 13:16:00

Originariamente Scritto da Old_Jack Visualizza Messaggio

bo peccato, cmq ero molto interessato a imparare questo metodo. Lo trovo molto intenso a livello vascolare e ottimo in periodo di definizione. L'unica cosa volevo qualche dritta sulla scelta degli esercizi, visto che quelli che ho trovato proposti non mi piacciono. Volevo appunto sapere da qualcuno che lo aveva fatto qualche consiglio e qualche abbozzo di scheda EDT

guardati il diario di mavors...lui si allena in EDT... da tempo....

**Frank77** · 06-05-2009, 16:48:11

Il ciclo EDT è semplice, breve eppure piuttosto brutale. Eseguirete tre zone PR di 15 minuti in cui cercherete di accumulare più ripetizioni totali possibile per poi aumentare quel numero a ogni allenamento (per ulteriori dettagli, vedere il paragrafo “Parametri di carico EDT”). A ogni allenamento sapete esattamente cosa dovete fare e quanto tempo impiegherete. È molto semplice. Ecco il programma, sostituite alcuni esercizi in caso di limitazioni dovute all'attrezzatura o agli infortuni.
Lunedì
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Trazioni alla sbarra
A-2: Hack squat
Riposo: 5 minuti
Seconda zona PR (15 minuti)
A-1: Rematore
A-2: Leg curl da seduti
Riposo: 5 minuti
Terza zona PR (15 minuti)
A-1: Macchina per la distensione sopra alla testa
A-2: Sit up su panca inclinata
Mercoledì
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Flessioni alle parallele
A-2: Estensione del dorso
Riposo: 5 minuti
Seconda zona PR (15 minuti)
A-1: Macchina per la distensione su panca inclinata
A-2: Leg extension
Riposo: 5 minuti
Terza zona PR (15 minuti)
A-1: Distensione su panca piana con manubri
A-2: Torsione inversa del busto su palla
Venerdì
Prima zona PR (15 minuti)
A-1: Stacco da terra con manubri
A-2: Push press
Riposo: 5 minuti
Seconda zona PR (15 minuti)
A-1: Curl alla panca Scott
A-2: Estensione dei tricipiti con manubri stando distesi
Riposo: 5 minuti
Terza zona PR (15 minuti)
A-1: Sollevamenti laterali delle braccia
A-2: Rotazione sulla palla stando proni
COSGROVE: Sappiate che potete anche ridurre i periodi di riposo fra le zone PR aumentando così ulteriormente la densità. Preferisco anche usare un range di ripetizione più alto. Con l'EDT normale faccio eseguire il 20% di ripetizioni in più prima di aumentare i carichi. Nell'EDT per la perdita di grasso aumento i carichi solo dopo che gli atleti hanno eseguito il 30% di ripetizioni in più. Penso che il maggiore volume faciliti la perdita di grasso (ciò presuppone una buona scelta dei carichi iniziali). Un'altra regola che uso prevede che la fase eccentrica sia controllata e la fase concentrica sia accelerativa.

In questa prima parte vi illustrerò il primo mese di allenamento per mettervi sulla strada giusta. In questo articolo ho presentato i concetti fondamentali dell'EDT; ci sono molte tecniche e strategie che non ho ancora esposto.
Buona fortuna, non avete idea di quello che state per fare!
Lunedì: dorsali/estensori del gomito
Primi 20 minutiA-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minutiA-1: Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)
Martedì: parte bassa del corpo/busto
Primi 20 minutiA-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)
A-2: Crunch sulla Swiss Ball
Secondi 20 minutiA-1: Leg extension
A-2: Leg curl
Giovedì: pettorali/flessori del gomito
Primi 20 minutiA-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi variante della distensione su panca alla macchina)
A-2: Curl al cavo basso
Secondi 20 minutiA-1: Distensioni su panca inclinata Hammer
A-2: Curl alla panca Scott Hammer
Venerdì: Parte bassa del corpo
Primi 20 minutiA-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20 minutiA-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2: Torsioni alla russa*
*Sedetevi sul pavimento o su una panca con le ginocchia piegate a 90° e inclinate il tronco all'indietro di 45°. Mantenendo questa inclinazione del busto e le braccia distese davanti, dita intrecciate e braccia tenute a 90° rispetto alla parte superiore del corpo, ruotate il busto al punto vita (non le spalle!).

Questo non è un programma di riabilitazione o per la forza funzionale. È progettato esclusivamente per lo sviluppo della massa magra.
L'inserimento degli esercizi alle macchine nel ciclo sopraddetto si basa sulla volontà di evitare esercizi tecnici o di coordinazione intensiva (come gli squat o gli stacchi da terra) quando vi trovate in uno stato mentale “di panico”. In teoria è possibile svolgere questo programma usando più esercizi tecnici a patto che restiate “presenti” o “concentrati”. Comunque, per la vostra prima esposizione all'EDT vi consiglio vivamente di seguire esattamente il programma come descritto.

Ogni allenamento è composto da 2 periodi di 20 minuti separati da un breve periodo di riposo (5-10 minuti). In ogni periodo eseguite 2 esercizi per un totale di 4 esercizi per allenamento.
In ogni periodo i due esercizi sono eseguiti in modo alterno, da uno all'altro, fino alla conclusione del periodo.
Dopo esservi riscaldati per i primi due esercizi, scegliete un carico vicino al 10-12 RM di ogni esercizio. Idealmente il peso usato per ogni esercizio dovrebbe produrre una difficoltà simile.
• Serie, ripetizioni e intervalli di riposo: generalmente all'inizio la maggior parte delle persone troverà più efficace fare serie con più ripetizioni (ma non di sforzo massimale) e riposi più brevi per poi progredire gradualmente verso meno ripetizioni per serie e riposi più lunghi mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo serie di 6 ripetizioni con riposi molto brevi (15-30 secondi). Quando cominciate a stancarvi aumentate gli intervalli di riposo mentre passate a serie di 4 ripetizioni, poi 2 e avvicinandovi al limite dei 20 minuti potreste eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile in 20 minuti.
NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacità e nemmeno vicino. Consiglio di cominciare il periodo di tempo facendo la metà di quello che potreste fare (per esempio, 5 ripetizioni con il carico del 10RM). Tuttavia, avvicinandovi al limite di tempo vi scoprirete lavorare fino all'incapacità o quasi mentre cercate di battere il record di ripetizioni.
• Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento l'obiettivo è semplicemente eseguire più ripetizioni in totale nello stesso periodo di tempo. Applicate la regola 20/5: appena riuscite ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni totali cominciate l'allenamento successivo con un incremento del carico del 5% e ricominciate da capo.
Una cosa essenziale: non predeterminate il numero delle serie, delle ripetizioni o degli intervalli di riposo. È una cosa totalmente soggettiva. Il vostro compito è soltanto completare il periodo di lavoro di 20 minuti e poi andare oltre la volta successiva. Preparatevi a sentire un po' di dolore. Non cominciate questo programma se dovete partecipare a qualche evento pubblico in cui non è permesso contrarsi e lamentarsi per il dolore.

Spero di esserti stato utile....

***Ray Of Light*** · 06-05-2009, 16:58:33

mi segno

**Lucone** · 06-05-2009, 17:00:51

A livello d'ipetrofia.....?

***GIULIO*** · 06-05-2009, 17:21:14

L'EDT fatto per ipertrofia ha sessioni da 8 minuti per i gruppi singoli, 16 minuti se si fanno 2 muscoli in superserie, utilizzando un peso da 8 reps ma eseguendone solo 5 tra una micropausa e l'altra....almeno io ho sempre saputo si facesse così.

**Manx** · 06-05-2009, 18:13:38

Originariamente Scritto da GIULIO Visualizza Messaggio

Si vede che era talmente vecchio che l'hanno cancellato!

No giulio non cancelliamo mai niente, ci sono discussioni del 2000... una è stata uppata poco fa

: non ha trovato nessuna discussione perchè il search non funziona con termini sotto alle quattro lettere ed EDT ha tre lettere

Cmq ricordo anche io una discussione sul tema.

**Old_Jack** · 07-05-2009, 02:58:59

Lo sto sperimentando, avevo anche io quell'articolo che avete postato con quella scheda EDT ma non mi piace nemmeno un po. Certi esercizi li vedo malissimo. In sostanza oggi mi è riuscito abbastanza bene facendo quasi tutti esercizi con le macchine. Coi pesi liberi viene una cacca a meno che non si abbia un compagno che mi stia dietro per tutta la durata. Tutti gli esercizi dove serve uno spotter sono da evitare altrimenti, perchè in questo progamma arrvare a cedimento è inevitabile.
Oggi ho fatto 3 zone pr così:

1 Piegamenti alle parallele
2 Pulley basso

3 Chest press
4 Vertical Row

5 Pectoral machine
6 Lat machine

In pratica petto-dorso oggi. Con questi mi son trovato bene. ho fatto tutto da solo senza bisogno di aiuti e senza la paura di rimanere sotto il bilanciere se non riuscivo a concludere le ripetizioni. Grossa fatica, specialmente all'inzio nelle prime 2 zone pr, e buon pompaggio specialmente alla fine.