Consigli scheda per massa con qualche limitazione causa infortunio

[allemdc]

Ciao a tutti a settembre dello scorso anno mi sono rotto una vertebra lombare L2 e clavicola,dopo 6 mesi di stop ho iniziato palestra e sono circa 4 mesi che ci sto dando dentro per recuperare forma e massa
Ho fatto il primo mesetto di ritonificazione generale per poi iniziare con massa con una scheda così impostata:

- Lun: Petto+tricipiti
- Mar: Gambe
- Merc: Dorso+bicipiti
- Ven: Spalle-trapezi-richiamo petto (corpo libero)

La parte superiore è migliorata parecchio mentre le gambe sono parecchio indietro! Ho quindi pensato di cambiare completamente struttura di allenamento prendendo esempio da un 3D che ho trovato sul forum. Devo ancora precisare che sono al primo anno di scienze motorie, il martedì ho artistica e giovedì atletica, quindi dorso e gambe non posso metterli il giorno prima che poi non mi muovo.

- Lun: Quadricipiti Addominali
- Merc: Petto,Tricipiti
- Giov: Femorali,Schiena bassa, Polpacci
- Ven: Dorso,Spalle,Bicipiti

Vorrei anche inserire stacchi e squat che fin'ora non ho potuto fare per la schiena.. senza esagerare con il carico.. fin'ora squat l'ho fatto frontale per non caricare troppo sulla schiena


Come metodo pensavo di fare: 1 sett piramidale inverso 8/10/12;
2 sett Contrasto 6/10/8/12 3 sett piramidale inverso 8/10/12; 4 sett scarico stesse serie con 40% di peso

Recupero: 2'30" es dominante, 1'30" comlpementari

Che ne pensate???

Appena riesco posto la scheda che ho tirato giù ma ora non ho più tempo!

[RAYBAN]

L'idea potrebbe essere buona...ma attento agli abbinamenti muscolari...mi sembra vi siano dei gruppi che vengono sollecitati anche il giorno dopo...
Cmq, per valutare bisognerebbe vedere tutta la scheda che segui... "Armati" di pazienza e postala appena puoi...

[allemdc]

Ho pensato che la prossima scheda potrebbe essere una cosa del genere, ditemi cosa ne pensate!mi servono consigli soprattutto per femorali lombari e trapezi... grazie! (Le serie negli es dominanti* dipendono dalla settimana)

Quadricipiti Addome
Pressa*
Squat 4x8
leg extension 8+8+8 x3
affondi 2x12

(metto gli es che solitamente faccio ma cambio spesso)
Gambe a squadra 4x20"
Crunch 3x30
Bicicletta 3x20


Petto Tricipiti:
Bilancere piana*
Manubri inclinata 45° 4x8
Croci piana 3x8
Croci cavi alti 2x12
Push down*
Dip parallele 3x12

Femorali Lombari Polpacci:
Stacchi*
Standing Leg curl 6+6+6x4
Standing calf*
Calf machine 4x10
Iperextension 3x12

Dorso Spalle Bicipiti
Lat Machine presa larga*
trazioni presa media dorsale 3x8
Pulley 3x10
Spinte Manubri*
Alzate 90° 3x10
Alzate laterali 3x12
Curl bilancere in piedi 4x8
Curl manubri panca 3x10

Non mi insultate eh.. l'ho buttata giù proprio per farmi dare consigli e cercare di fare una buona scheda con l'aiuto di tutti....

[RAYBAN]

Ho pensato che la prossima scheda potrebbe essere una cosa del genere, ditemi cosa ne pensate!mi servono consigli soprattutto per femorali lombari e trapezi... grazie! (Le serie negli es dominanti* dipendono dalla settimana)

Quadricipiti Addome
Pressa*
Squat 3x10
leg extension 8+8+8 x3
affondi 3x12

(metto gli es che solitamente faccio ma cambio spesso)
Gambe a squadra 4x20"
Crunch 3x30
Bicicletta 3x20


Petto trazpezi Tricipiti:
Bilancere piana*
Manubri inclinata 30° 4x8
Croci ai cavi panca piana 3x12
Tirate al mento*
Scrollate manubri: 4x10
Push down*
Dip parallele 3x12

Femorali Lombari Polpacci:
Stacchi*
Standing Leg curl 8/8/6/6
Iperextension 3x12
Standing calf*
Calf machine 4x10

Dorso Spalle Bicipiti
Lat Machine presa larga*
trazioni presa media dorsale 3x8
Pulley 3x10
Spinte Manubri*
Alzate 90° 3x10
Alzate laterali 3x12
Curl bilancere in piedi 4x8
Curl manubri panca 3x10

Non mi insultate eh.. l'ho buttata giù proprio per farmi dare consigli e cercare di fare una buona scheda con l'aiuto di tutti....

I giorni di allenamento sono LUN-MAR-MER-VEN, giusto?
Secondo me, non è ottimale allenare il trapezio il martedì e poi fare stacchi al mercoledì...
Interessante l'idea di dedicare una seduta a parte per gli stacchi "condita" con pochi esercizi complementari...Il mio consiglio quindi è di allenare il trapezio nel giorno degli stacchi.... Meglio ancora sarebbe pensare ad una split con diversi abbinamenti in modo da evitare "sovrapposizioni"...

[allemdc]

I giorni di allenamento sono LUN-MAR-MER-VEN, giusto?
Secondo me, non è ottimale allenare il trapezio il martedì e poi fare stacchi al mercoledì...
Interessante l'idea di dedicare una seduta a parte per gli stacchi "condita" con pochi esercizi complementari...Il mio consiglio quindi è di allenare il trapezio nel giorno degli stacchi.... Meglio ancora sarebbe pensare ad una split con diversi abbinamenti in modo da evitare "sovrapposizioni"...

mi allenerei il LUN-MERC-GIOV-VEN.
sul trapezio non ero molto convinto di metterlo come gruppo singolo, solitamente facevo un 3x12 di scrollate insieme alle spalle e bom. Quindi mi consigli di metterlo con gli stacchi, non mi ritroverei con un volume troppo alto?

[william wallace]

mi allenerei il LUN-MERC-GIOV-VEN.
sul trapezio non ero molto convinto di metterlo come gruppo singolo, solitamente facevo un 3x12 di scrollate insieme alle spalle e bom. Quindi mi consigli di metterlo con gli stacchi, non mi ritroverei con un volume troppo alto?

vai tranquillo...il trapezio è un muscolo molto forte,al pari dei polpacci.Va quindi allenato con carichi elevati e alte rep. Io lo alleno 2 volte a settimane: in una faccio stacchi e nell'altra un 3x20 di tirate al mento...

[allemdc]

vai tranquillo...il trapezio è un muscolo molto forte,al pari dei polpacci.Va quindi allenato con carichi elevati e alte rep. Io lo alleno 2 volte a settimane: in una faccio stacchi e nell'altra un 3x20 di tirate al mento...

bene! quindi come scheda dici che potrebbe andare?

[william wallace]

bene! quindi come scheda dici che potrebbe andare?

mmm seguirei il consiglio di ray x quanto riguarda i trapezi....comunque non sono un grande fan delle 4 split

[allemdc]

mmm seguirei il consiglio di ray x quanto riguarda i trapezi....comunque non sono un grande fan delle 4 split

vado 4 volte a settimana perchè è un periodo in cui ho un pò di tempo libero e vorrei sfruttarlo al massimo..

[william wallace]

vado 4 volte a settimana perchè è un periodo in cui ho un pò di tempo libero e vorrei sfruttarlo al massimo..

beato te

[allemdc]

Mentre per esercizi,serie e ripetizioni che ne pensate?

[RAYBAN]

mi allenerei il LUN-MERC-GIOV-VEN.
sul trapezio non ero molto convinto di metterlo come gruppo singolo, solitamente facevo un 3x12 di scrollate insieme alle spalle e bom. Quindi mi consigli di metterlo con gli stacchi, non mi ritroverei con un volume troppo alto?

Nel giorno che fai gli stacchi è il giorno in cui tieni il volume più basso... (a quanto risulta dalla scheda)...

X quanto riguarda i sets e le reps, credo che vadano bene anche se non ho ben chiaro come ti comporti negli ex base (hai detto di cambiare di week in week, ma non ho capito "cosa" e "come" vari il range)...

[allemdc]

Nel giorno che fai gli stacchi è il giorno in cui tieni il volume più basso... (a quanto risulta dalla scheda)...

X quanto riguarda i sets e le reps, credo che vadano bene anche se non ho ben chiaro come ti comporti negli ex base (hai detto di cambiare di week in week, ma non ho capito "cosa" e "come" vari il range)...

nei ex base userei questi metodi:
1° sett piramidale inverso 8/10/12;
2° sett Contrasto 6/10/8/12
3° sett piramidale inverso 8/10/12;
4° sett scarico stesse serie con 40% di peso

[allemdc]

ho modificato un pò la scheda togliendo i trapezi, cambiando leg curl con un 6+6+6 e aggiungendo dei croci su piana per il petto.. che dite?