nuova scheda allenamento

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  • greenday2
    Bodyweb Senior
    • Aug 2005
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    #1

    nuova scheda allenamento

    172cm per 68kg 25 anni

    Non posso fare le gambe per un problema alle ginocchia e ai lombari e pure lo stacco mi da problemi non indifferenti.

    Ho ripreso da due mesi dopo un periodo di fermo di circa 6. Ho fatto due mesi di "ritonificazione" con schede A-B-A con fondamentali e qualche complementare.

    Ditemi cosa ne pensate :




    Lunedi: petto-biceps-addome

    panca piana bilanc 4x6-4
    panca inclinata manubri. 3x8-10
    croci piane 3x12
    parallele 2xmax + 2 serie di pump con la chest press
    Curl bilanc. 3x8
    Curl manubri su panca inclinata 3x12
    cavo 2x12
    crunch



    Mercoledi: dorso triceps

    stacco 4x3 (se riesco, senno sostituisco con lat mach presa inversa dopo il rematore 4x12)
    trazioni 4xmax
    Rematore T bar 4x6-4 o pulley 4x10 nel caso mi diano fastidio i lombari
    rematore man. 3x8-6
    French press 4x6
    push down 4x12


    Venerdi: spalle-addome

    Military press 4x10
    Alz. frontali 3x10
    alzate laterali 3x12
    alzate a 90 3x12
    tirate al mento/scrollate manubri 2x12
    crunch vari
    E se la morte che ti e' d'accanto, ti vorrà in cielo dall'infinito, si udrà piu forte, si udrà piu santo, non ho tradito! Per l'onore d'Italia!
    Tag: Nessuno
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    Originariamente Scritto da greenday2 Visualizza Messaggio
    172cm per 68kg 25 anni

    Non posso fare le gambe per un problema alle ginocchia e ai lombari e pure lo stacco mi da problemi non indifferenti.

    Ho ripreso da due mesi dopo un periodo di fermo di circa 6. Ho fatto due mesi di "ritonificazione" con schede A-B-A con fondamentali e qualche complementare.

    Ditemi cosa ne pensate :




    Lunedi: petto-biceps-addome

    panca piana bilanc 4x6-4
    panca inclinata manubri. 3x8-10
    croci piane 3x12
    parallele 2xmax + 2 serie di pump con la chest press
    Curl bilanc. 3x8
    Curl manubri su panca inclinata 3x12
    cavo 2x12
    crunch


    se fai il petto al lunedi ti sconsiglio di mettere i tricipiti o le spalle al mercoledi: sono gruppi sinergici, questi non hanno ancora del tutto recuperato.

    Mercoledi: dorso triceps

    stacco 4x3 (se riesco, senno sostituisco con lat mach presa inversa dopo il rematore 4x12) rematore in 4x12 mi pare un po' uno spreco fallo pesante e via, da 5-6 rip
    trazioni 4xmax
    Rematore T bar 4x6-4 o pulley 4x10 nel caso mi diano fastidio i lombari

    togli il t bar e fai il pulley, anche solo 3 serie, da 8-10 rip e molto allungato
    rematore man. 3x8-6
    French press 4x6
    push down 4x12


    Venerdi: spalle-addome

    Military press 4x10
    Alz. frontali 3x10
    alzate laterali 3x12
    alzate a 90 3x12
    tirate al mento/scrollate manubri 2x12

    tirate al mento e scrollate non sono la stessa cosa: il primo ex lavora in primis i delts laterali e frontali, le scrollate il trapezio. Togli le alzate frontali e lascia le tirate al mento, ma 3 serie da 5-6 rip e lente. il miltary va bene, ma fai magari un piramidale 6 8 8 10 o inverso, o serie da 6 pesanti...poi vari con il tempo.

    crunch vari
    mancano i recuperi

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • greenday2
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      #3
      coi recuperi pensavo di stare sui 3 min sui fondamentali e 2 minuti circa sui compl.

      Che ne dici se inverto la scheda del merc e del ven?
      E se la morte che ti e' d'accanto, ti vorrà in cielo dall'infinito, si udrà piu forte, si udrà piu santo, non ho tradito! Per l'onore d'Italia!

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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        #4
        Originariamente Scritto da greenday2 Visualizza Messaggio
        coi recuperi pensavo di stare sui 3 min sui fondamentali e 2 minuti circa sui compl.

        Che ne dici se inverto la scheda del merc e del ven?
        i recuperi possono andare, su "esercizietti" come alzate laterali ecc... potresti fare anche 60".

        avvicineresti le spalle...stesso discorso di prima

        devi rivedere gli abbinamenti

        visto che non fai le gambe non è nemmeno complicato:

        lunedi petto-bicipiti (o tricipiti)
        mercoledi dorso-addome (o bcipiti)
        venerdi spalle + addome o tricipiti

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        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • greenday2
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          #5
          ottimo Vielen dank
          E se la morte che ti e' d'accanto, ti vorrà in cielo dall'infinito, si udrà piu forte, si udrà piu santo, non ho tradito! Per l'onore d'Italia!

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          • Manx
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            • Feb 2005
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            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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            #6
            se fai petto e tricipiti pero' riduci un po' il volume di lavoro di quest'ultimi

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
            Anarco-Training
            M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
            No mental :seg: Crew
            Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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            Le domande dell'aspirante bidibolder
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            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
            Fai da te - Il tagliando
            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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