Salve a tutti sono nuovo!!Mi consigliate un buon workout per la mia struttura fisica?

[Franck-10]

Mi presento...mi chiamo Francesco ed ho 17 anni sono alto 1,73.
Sono circa 4 mesi che frequento una palestra ed ho messo su + o - 3 kg di massa muscolare visto che prima il mio peso oscillava tra i 60 63 kg ed ora 64 66 kg.
Tutti gli istruttori mi dicono che ho una buonissima struttura fisica ,credo che sia mesomorfo :spalle larghe, postura diritta, vario di peso facilmente(ecco perchè ho detto che il mio pesa oscilla tra i 64 66) ed inoltre appena alzo un peso i muscoli si gonfiano in maniera incredibile .
Un mio dubbio è se sono un Easy gainer o no voi che ne pensate??

la mia alimentazione:
Colazione
Nei giorni di scuola molto povera...giusto una merendina e un tazzone di latte
Invece nei giorni che non vado di fretta 2 pan carrè con marmelllata di albicocche e 1 frutto(kiwi,Banana)

Spuntino vero 10:30 11 Panino con prosciutto cotto,crudo o tacchino

Pranzo
Piatto di pasta (penso di 80-100 gr), Fetta di carne o un panino , frutta

Prima della palestra piccola merenda con latte

Spuntino (dopo la palestra)
Panino

Cena
3 fette di carne rossa o bianca, contorno con 2 fette pane e frutta

Spuntino
Un pò di skifezze (waffer, biscotti o qlk merenda) e latte

Comunque ora vi posto la mia scheda di allenamento

Primo giorno

Lower Back3x12
Alzate Laterali3x10
Alzate Frontali 3x10
Alzate a 90°3x12
Trazioni alla Easy3x12
Trazioni al mento3x12
Curl con manubri3x12
Tricipiti ai cavi3x12
Crunch3x20
Alzate Gambe(addominali bassi)3x30

Secondo giorno
Squat 3x15
Affondi3x15
Leg Curl3x15
Leg Extension3x15
Calf 3x15
Pectoral Machine3x12
Distensione su panca orizzontale3x12
Distensione su panca incl. 30°3x12
Crunch3x20
Alzate Gambe3x30

Questa scheda la eseguo su 4 giorni a settimana (alleno ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana).
Che ne pensate va bene per la mia struttura fisica? mi date consigli su cosa modificare?

[manzinator]

tutto 3*15/ 3*12... Boh sinceramente non mi piace. In ogni caso sono abituato a schede ABC quindi non saprei commentarti questa scheda... Per il dorso fai solo trazioni?

[manzinator]

ah, la dieta è da rivedere

[Leviatano89]

http://www.bodyweb.com/allenamento/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html#post4467978

[Franck-10]

Allora ragazzi premetto che io ho tempi di recupero molto brevi...inizialmente io facevo nuoto e palestra ed avevo una scheda abbinata al nuoto in cui allenavo solo la parte alta del corpo poi ho lasciato il nuoto e mi son fatto fare una nuova scheda ABC ma con questa invece di metter su massa quasi la perdevo.
Questa che ho postato io me la son fatta un pò unendo esercizi delle 2 schede precedenti.
Voi che ne pensate è tutta da rifare o si deve modificare qualcosa?
La mia necessità è quella di allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana in 4 sedute d'allenamento.

[Leviatano89]

http://www.bodyweb.com/allenamento/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html#post4467978

[ettorefff]

frank a grandi linee

meti un fondamentale seguito da un paio di complementari
tipo panca piana-spinte inclinata-croci
seguito da french press e kick back
crunch per finire

l'altro ti fai
stacchi-trazioni-rematore-curl ez- curl hammer

l'altro squat-front squat-leg curl
seguito da lento avanti-alzate lat-alzate 90

è un esempio

[william wallace]

frank alla tua eta' servono 2 cose fondamentalmente: voglia di imparare e meno seghe mentali.


Io non mi sono mai chiesto se sono un mesomorfo,un hardgainer, un marziano o il figlio segreto di berlusconi,eppure la mia strada l'ho fatta comunque....


Inizia con eliminare quella dieta,cambiare la scheda e cerca di importi in testa il concetto che ora è il momento di imparare il COME FARE ed il PERCHE' lo faccio così.

[Leviatano89]

frank alla tua eta' servono 2 cose fondamentalmente: voglia di imparare e meno seghe mentali.


Io non mi sono mai chiesto se sono un mesomorfo,un hardgainer, un marziano o il figlio segreto di berlusconi,eppure la mia strada l'ho fatta comunque....


Inizia con eliminare quella dieta,cambiare la scheda e cerca di importi in testa il concetto che ora è il momento di imparare il COME FARE ed il PERCHE' lo faccio così.

a proposito dei somatipo! Qui tutti dicono sono quello, sono quell'altro.. non esiste il somatipo puro.. tanto per precisare

[ettorefff]

io manco so cosa sia il somatipo

un animale da soma tipo?
il somaro

[Leviatano89]

oh! Così bisogna essere per fare il bb! Altro che palle!

[Franck-10]

Wallace secondo te quale scheda dovrei seguire?
Ho visto quelle che ha postato Leviatano e vorrei sapere l'esercizio Good morning come si svolge(5-6 mese).
Comunque io ci metto grande impegno ed ho sempre voglia d'imparare altrimenti non sarei qui a kiedere consigli a chi è più esperto di me ed anche perchè se non avrei messo un minimo d'impegno non penso che sia riuscito a mettere 3 4 kg di muscoli nei primi 5 mesi di palestra della mia vita senza uso di aminoacidi.

La dieta so che si deve cambiare infatti andrò da un nutrizionista per farmi fare una dieta iperproteica

[william wallace]

Wallace secondo te quale scheda dovrei seguire?
Ho visto quelle che ha postato Leviatano e vorrei sapere l'esercizio Good morning come si svolge(5-6 mese).
Comunque io ci metto grande impegno ed ho sempre voglia d'imparare altrimenti non sarei qui a kiedere consigli a chi è più esperto di me ed anche perchè se non avrei messo un minimo d'impegno non penso che sia riuscito a mettere 3 4 kg di muscoli nei primi 5 mesi di palestra della mia vita senza uso di aminoacidi.

La dieta so che si deve cambiare infatti andrò da un nutrizionista per farmi fare una dieta iperproteica

prima di tutto gli aminoacidi non fanno aumentare i muscoli,casomai aiutano a contrastare il catabolismo,ovvero la perdita di massa muscolare.
Quello che devi fare ora è molto semplice: segui una scheda semplice che comprenda gli esercizi fondamentali quali stacchi,squat,panca piana,trazioni alla sbarra. Devi apprendere la tecnica corretta,non è una cosa da 2 giorni,ci vogliono mesi e mesi.
L'importante è non strafare con i carichi.
Per quanto riguarda l'alimentazione,non sono sicuro che un nutrizionista ti possa propinare un'alimentazione iperproteica,puoi comunque provare...
in ogni caso,nella sezione dieta c'è gente molto preparata in merito...

[Franck-10]

Allora cercherò di farmi fare una scheda con gli esercizi fondamentali dal mio istruttore oppure seguirò quella del link di Leviatano
GRazie per i consigli che mi avete dato

[Franck-10]

Ragazzi quest'è la scheda

A
ALZATE LATERALI IN PIEDI IN ISOMETRIA 3X12
ALZATE LATERALI IN PLEDL 3X12-10-8
ALZ FRONTALI CON BIL IN PIEDI 2X8+2+2
ALZATE A 90* IN PIEDI 3X12
TRAZIONI ALLA EASY 4X12/10/8/6
LAT PULLEY IN PIEDI PURE STRENGHT 4X10-10-8-8
REMATORE BIL PRESA INVERSA 2X8+2+2
ALZATE GAMBE 3X30
CRUNCH 3X20
STACCHI 4X15
CARDIO ALMENO 15'

B
CROCI PANCA ORIZZONTALE RISCALDAMENTO 3X12
CROCI POCO ALTA 4X10-10-8-8
PANCA INCLINATA BIL PRESA LARGA 3X0
PANCA INCLINATA MANUBRI DAL BASSO 3X12
SQUAT ALLA MULTIPOWER 3X15
LEG EXTENSION 4X12
LEG CURL 4X12
CALF 1 PIEDE UN MANUBRIO 4X15
CALF PRESSA GAMBE PIEGATE 4X15
CRUNCH 3X20
ALZATE GAMBE 3X30
CARDIO ALMENO 10'

C
TOP CARDIO ALMENO 10'
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATI 4X8
CURL A MARTELLO 4X8
CURL CONCENTRATI 1 MANUBRIO 3X10
SPINTE IN BASSO 4X8
TRICIPITI PANCA ORIZZ IMP STRETTA 3X8
FRENCH 1 MANUBRIO IN PIEDI 3X10
ALZATE GAMBE 3X30
CRUNCH 3X20
CARDIO ALMENO 15'

che ne pensate?