Valutare questo tipo d'allenamento

[thearch89]

Buon giorno a tutti , vado in palestra da ormai un 9 mesi e ho cambiato diverse schede d'allenamento , qualche risultato inizia a vedersi , ora consultanto anche questo forum ho copiato questa scheda (che mi sembra ottima) e ho aggiunto qualche cosa ...

va bene per me che vado regolarmente in palestra da 9 mesi , ho 19 anni , per 63kg x 1.65cm , ho fatto sempre l'allenamento per massa , alimentazione controllata ...

Lunedi: petto e tricipiti
RISCALDAMENTO :
Appeso sbarra delle trazioni per circa 60”,
5-6 ripetizioni di alzate frontali ai cavi leggere

• panca piana 4x6
• manubri su inclinata 3x12
• croci inclinate 3x12
• parallele 3xmax + sovraccarico
• french press 4x6
• Push down 3x12
• Cardio: 25 minuti

Martedi: zampe-polpacci
RISCALDAMENTO :
Pressa :
6@50kg
5@60kg
4@70kg
3@80kg
2@100kg
2@130kg

• Pressa 4x8 con 150kg
• Leg ext 3x12
• Leg curl alzato 2-3x10
• calf alzato 4x25
• calf unilaterale 2xmax
• Cardio: 25 minuti

Giovedi: spalle-addome
RISCALDAMENTO
Appeso sbarra delle trazioni per circa 60”,
Shoulder press 5- 6 leggere
alz. laterali 5 – 6 ripetizioni leggere

• Shoulder press 4x6 (negativa lentissima)
• tirate al mento 3x8
• alz. frontale 3x10
• alz. laterali 3x12
• alz. a 90 3x12
• Addome vario 6-8x12-15 + sovracc.
• Cardio: 25 minuti

Venerdi: dorso bicipiti
• stacco da terra 4x3
• trazioni prone 4xmax + sovraccarico
• rem manubrio 4x6
• pulley basso 3x12
• scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
• curl bilanciere 3x8
• curl manubri alzato/seduto 3x12
• curl al cavo 2x12
• Cardio: 25 minuti

grazie

[Leviatano89]

Martedi: zampe-polpacci
RISCALDAMENTO :
Squat :
6@40kg
6@50kg
5@60kg
4@70kg
3@80kg
2@100kg
2@130kg

è senza logica..

[thearch89]

nella sezione riscaldamento consigliano di fare in quel modo
6 ripetizioni con 40kg e poi aumentare i k , diminuendo le rip

[Leviatano89]

il tuo massimale quant'è? punti ad uno wo di forza?

[thearch89]

ho fatto un errore , invece dello squat io faccio la pressa e il mio massimo e 150kg

[Leviatano89]

perché non fai lo squat?
comunque scritto così sembra che il riscaldamento faccia parte del wo.. se fai 2@130 questo:
6@40kg
6@50kg
5@60kg
4@70kg
3@80kg

è ancora riscaldamento

[thearch89]

quindi tu che mi consigli di fare ??

ma per il resto la scheda va bene ??

per il petto pensavo che invece di

panca piana 4x6

potrei fare

panca piana 10 / 8 / 6 / 6
cosi ogni volta che scendo con le rip , aumento il carico.

[Manx]

perché non fai lo squat?
comunque scritto così sembra che il riscaldamento faccia parte del wo.. se fai 2@130 questo:
6@40kg
6@50kg
5@60kg
4@70kg
3@80kg

è ancora riscaldamento

da 80kg passare direttamente a 130 non lo consiglio...proprio per niente.

[Leviatano89]

la scheda sì direi che va bene.. per la panca direi di rimanere sulle 4x6 considerando il 3x12 degli altri due esercizi, altrimenti fai pure così.. se fai massa poi secondo me fai troppo cardio..

[Leviatano89]

da 80kg passare direttamente a 130 non lo consiglio...proprio per niente.

non l'ho detto, ho detto che tutte quelle rip se facesse 2@130 sarebbero ancora parte del riscaldamento, sotto gli 80kg non è nemmeno al 60% del carico, non ha senso fare uno wo con meno di quel peso, andrebbe svolto con carichi diversi sia il riscaldamento che il wo

[thearch89]

ok perfetto , grazie dell'aiuto

[Manx]

ma perchè non fai lo squat?

[Leviatano89]

ok perfetto , grazie dell'aiuto

però non mi hai risposto, per lo squat (o pressa) puntavi a un wo di forza??