Ciao a tutti nelle ultime 5 settimane ho seguito questa scheda...devo averla presa da una di Manx per poi rivederla un pò...se non sbaglio :
A petto-tricipiti
Panca inclinata bil 10-8-8-6
Panca inclinata manubri 3x8/10
Croci inclinata 2 3x12
French press 3x6
Pushdown corda 3x10
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15
B dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine dietro 4x8/10
Rematore 4x6
Pulley 3x10
Curl in piedi bilanciere 3x8
Curl in piedi alternato 3x12
Curl a martello 2 x10
C gambe spalle
Pressa 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6
Calf machine 3x18
Lento avanti bil 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Panca inclinata per le spalle posteriori 3*8
ora non so che fare ,vorrei farmi un ultimo mesetto di massa per poi fare un pò di def.Vorrei provare qualcosa di nuovo... qualche consiglio,avete dei modelli da propormi?Grazie![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Questa ,sempre presa qua sul forum mi piacerebbe moltissimo solo che non riesco ad allenarmi quattro volte a settimana,ecco vorrei qualcosa di tosto,di nuovo ma fattibile in 3 giorni alla settimana.
lunedi: petto-addome
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie
martedi: dorso-bicipiti
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12
Giovedi: spalle-tricipiti
Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"
Venerdi: gambe-polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)
A petto-tricipiti
Panca inclinata bil 10-8-8-6
Panca inclinata manubri 3x8/10
Croci inclinata 2 3x12
French press 3x6
Pushdown corda 3x10
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15
B dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine dietro 4x8/10
Rematore 4x6
Pulley 3x10
Curl in piedi bilanciere 3x8
Curl in piedi alternato 3x12
Curl a martello 2 x10
C gambe spalle
Pressa 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6
Calf machine 3x18
Lento avanti bil 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Panca inclinata per le spalle posteriori 3*8
ora non so che fare ,vorrei farmi un ultimo mesetto di massa per poi fare un pò di def.Vorrei provare qualcosa di nuovo... qualche consiglio,avete dei modelli da propormi?Grazie
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Questa ,sempre presa qua sul forum mi piacerebbe moltissimo solo che non riesco ad allenarmi quattro volte a settimana,ecco vorrei qualcosa di tosto,di nuovo ma fattibile in 3 giorni alla settimana.
lunedi: petto-addome
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie
martedi: dorso-bicipiti
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12
Giovedi: spalle-tricipiti
Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"
Venerdi: gambe-polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)
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