Ciao a tutti nelle ultime 5 settimane ho seguito questa scheda...devo averla presa da una di Manx per poi rivederla un pò...se non sbaglio :
A petto-tricipiti
Panca inclinata bil 10-8-8-6
Panca inclinata manubri 3x8/10
Croci inclinata 2 3x12
French press 3x6
Pushdown corda 3x10
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15
B dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine dietro 4x8/10
Rematore 4x6
Pulley 3x10
Curl in piedi bilanciere 3x8
Curl in piedi alternato 3x12
Curl a martello 2 x10
C gambe spalle
Pressa 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6
Calf machine 3x18
Lento avanti bil 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Panca inclinata per le spalle posteriori 3*8
ora non so che fare ,vorrei farmi un ultimo mesetto di massa per poi fare un pò di def.Vorrei provare qualcosa di nuovo... qualche consiglio,avete dei modelli da propormi?Grazie
Questa ,sempre presa qua sul forum mi piacerebbe moltissimo solo che non riesco ad allenarmi quattro volte a settimana,ecco vorrei qualcosa di tosto,di nuovo ma fattibile in 3 giorni alla settimana.
lunedi: petto-addome
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie
martedi: dorso-bicipiti
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12
Giovedi: spalle-tricipiti
Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"
Venerdi: gambe-polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)
A petto-tricipiti
Panca inclinata bil 10-8-8-6
Panca inclinata manubri 3x8/10
Croci inclinata 2 3x12
French press 3x6
Pushdown corda 3x10
Estensione manubrio dietro nuca 3x12
Addominali vari 8-10x12-15
B dorso bicipiti
Stacco 4 x 6
Lat Machine dietro 4x8/10
Rematore 4x6
Pulley 3x10
Curl in piedi bilanciere 3x8
Curl in piedi alternato 3x12
Curl a martello 2 x10
C gambe spalle
Pressa 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6
Calf machine 3x18
Lento avanti bil 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12
Panca inclinata per le spalle posteriori 3*8
ora non so che fare ,vorrei farmi un ultimo mesetto di massa per poi fare un pò di def.Vorrei provare qualcosa di nuovo... qualche consiglio,avete dei modelli da propormi?Grazie
Questa ,sempre presa qua sul forum mi piacerebbe moltissimo solo che non riesco ad allenarmi quattro volte a settimana,ecco vorrei qualcosa di tosto,di nuovo ma fattibile in 3 giorni alla settimana.
lunedi: petto-addome
piana bilanc. 6 6 6 rest ampi
mezze rip su piana in tensione continua 10 10 40"
inclinata 30/45 manubri 8 8 8 60"
declinata 6 6 60"
dip 6 6 6 + sovracc. 60"
croci piane 12 8 6 40"
crunch vari con sovraccarico, 8-10 serie
martedi: dorso-bicipiti
stacco 4 3 3 2 1 rest ampi
trazioni prone complete 8 8 8 90"
trazioni due serie da una rip solo negative, lentissima rest adeguato
rematore bilanc. 6 6 6 6
pulley basso 8 8 10 60"
scrollate manubri 12 12 12
curl bilanciere 8 8 8 8 90" (due serie strette, due larghe)
curl manubri in piedi 10 10 45"
curl martello seduto 12
Giovedi: spalle-tricipiti
Lento avanti/dietro 6 6 8 8 resta ampi
tirate al mento 5 5 5 negativa dell'ultima rip molto lenta e controllata 60"
alzate laterali ai cavi 12 10 8 con contrazione in alto di 2" 60"
alzate a 90 10 10 12 45"
French press/Skull 6 6 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 45"
12
10
Push down monolaterale 12 10 45"
Venerdi: gambe-polpacci
squat 8 6 6 4 rest ampi
squat frontale 12 10 60"
Squat (back) singole:
1@tot kg 60"
1@tot kg
pressa 45 8 8 6 60" (due serie larghe, due strette)
Affondi manubri su step 8 8 45"
Leg curl sdraiato 10 60" 8 45" 6--->30" rest e una serie fino a cedimento con il carico da 8
Leg curl in piedi 10 10 (lente)
Polpacci in piedi al multi 8 8 8 45" contrazione di 2" in alto
Donkey calf 20 20 20 20 45" lente e senza far toccare mai il tallone a terra (punte su di una tavoletta)
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