Forza e regole base,aiuto per favore

[Leviatano89]

scusate ma per stacco intendete quello alla rumena o per il dorso?!?

direi che ti sei risposto da solo fosse stacco alla rumena diremmo stacco alla rumena, intendo stacco/deadlift

occhio però che dire che lo stacco fa dorso è abbastanza una blasfemia..

[7thSky]

direi che ti sei risposto da solo fosse stacco alla rumena diremmo stacco alla rumena, intendo stacco/deadlift

occhio però che dire che lo stacco fa dorso è abbastanza una blasfemia..

...sorry...e GRAZIE

[7thSky]

quello che però non mi è chiaro...se io volessi per esempio fare allenamenti specifici per la forza di ogni singolo gruppo muscolare,come mi dovrei comportare?!?

[Ansicora_Gherreri]

in che senso di ogni singolo gruppo muscolare???
ti stai un pò incasinando mi sa.....guarda una tipica scheda di forza abbastanza semplice può essere una cosa del genere...tanto per farti un idea:

allenamento A
squat 90%x3 90%x3 95%x2 100%x1
stacco 80%x4 80%x4 85%x3 90%x2
leg curl 4x10 70%
crunch zavorrato4x12

allenamentoB
panca 90%x3 90%x3 95%x2 100%x1
rematore 4x10 70%
military press (come panca)
panca stretta 3x10 70%

il lunedì fai l allenamento A il martedi l allenamento B....mercoledì riposi...giovedì fai di nuovo l allenamento A e il venerdi di nuovo quello B.....
perchè nelle schede di forza i muscoli devono essere allenati più volte a settimana.(va bè non in tutte)...come vedi si usano le percentuali del massimale per una ripetizione...per sapere a che intensità lavorare....se vuoi fare forza l intensità più o meno idonea è tra il 75% del massimale e il 100% del massimale...cmq per calcolare quest ultimo ci sono 2 modi...o lo provi in palestra oppure ci sono molte tabelle e molti calcolatori...non sono affidabili certamente queste cose...però ti danno un idea di quanto possa essere...ed è un buon punto da cui partire....io il mio massimale l ho calcolato su un calcolatore...poi ho provato il peso in palestra...ma il mio vero massimale era di 10kg in più.......

[Manx]

in che senso di ogni singolo gruppo muscolare???
ti stai un pò incasinando mi sa.....guarda una tipica scheda di forza abbastanza semplice può essere una cosa del genere...tanto per farti un idea:

allenamento A
squat 90%x3 90%x3 95%x2 100%x1
stacco 80%x4 80%x4 85%x3 90%x2
leg curl 4x10 70%
crunch zavorrato4x12

allenamentoB
panca 90%x3 90%x3 95%x2 100%x1
rematore 4x10 70%
military press (come panca)
panca stretta 3x10 70%

il lunedì fai l allenamento A il martedi l allenamento B....mercoledì riposi...giovedì fai di nuovo l allenamento A e il venerdi di nuovo quello B.....
perchè nelle schede di forza i muscoli devono essere allenati più volte a settimana.(va bè non in tutte)...come vedi si usano le percentuali del massimale per una ripetizione...per sapere a che intensità lavorare....se vuoi fare forza l intensità più o meno idonea è tra il 75% del massimale e il 100% del massimale...cmq per calcolare quest ultimo ci sono 2 modi...o lo provi in palestra oppure ci sono molte tabelle e molti calcolatori...non sono affidabili certamente queste cose...però ti danno un idea di quanto possa essere...ed è un buon punto da cui partire....io il mio massimale l ho calcolato su un calcolatore...poi ho provato il peso in palestra...ma il mio vero massimale era di 10kg in più.......

Separerei stacco e squat:

fare lo stacco dopo lo squat e con quelle % di carico

1) è molto difficile e dubito si riesca a rispettare quei tonnellaggi (stessa cosa per lo squat se lo facessi dopo lo stacco);

2) è rischioso, poiché si potrebbe sovraccaricare la zona del core.

3) quindi stacco nel gruppo B, magari prima della panca, oppure alterni una volta prima stacco e la volta dopo panca, o sposti lo squat.

Cmq ci sono split per la forza "tipiche" anche di tipo ABC dove questi "inconvenienti" non accadono.

p.s. per sth7sky: qualsiasi forma di stacco lavora dorso e zampe

[Ansicora_Gherreri]

Separerei stacco e squat:

fare lo stacco dopo lo squat e con quelle % di carico

1) è molto difficile e dubito si riesca a rispettare quei tonnellaggi (stessa cosa per lo squat se lo facessi dopo lo stacco);

2) è rischioso, poiché si potrebbe sovraccaricare la zona del core.

3) quindi stacco nel gruppo B, magari prima della panca, oppure alterni una volta prima stacco e la volta dopo panca, o sposti lo squat.

Cmq ci sono split per la forza "tipiche" anche di tipo ABC dove questi "inconvenienti" non accadono.

p.s. per sth7sky: qualsiasi forma di stacco lavora dorso e zampe

ok!!era solo per chiarire le idee a lui...spero di non averlo confuso...

[ettorefff]

ho provato con il tasto "cerca" ma nn sono riuscito a trovare nulla (magari sbaglio qualcosa e quindi chiedo scusa...)
Mi spiegate come si crea una scheda per la forza?ovvero con quale criterio si scelgono gli esercizi,le ripetizioni e con quale modalità si sceglie quale numero di sedute settimanale e la suddivisione dei muscoli per le varie sedute...insomma,le regole base.
Considerate che vorrei qualcosa che somigli anche all'allenamento per sport da combattimento...

GRAZIE

P.S.
(domanda sciocca forse)...ma se seguo un programma per la forza,per quanto tempo lo devo fare e soprattutto,la poca massa che ho messo su sino ad ora,che fine farà?

inizia a scrivere quali muscoli vorresti rinforzare

cmq serve un periodo di almeno 2-3 mesi

[ettorefff]

in che senso di ogni singolo gruppo muscolare???
ti stai un pò incasinando mi sa.....guarda una tipica scheda di forza abbastanza semplice può essere una cosa del genere...tanto per farti un idea:

allenamento A
squat 90%x3 90%x3 95%x2 100%x1
stacco 80%x4 80%x4 85%x3 90%x2
leg curl 4x10 70%
crunch zavorrato4x12

allenamentoB
panca 90%x3 90%x3 95%x2 100%x1
rematore 4x10 70%
military press (come panca)
panca stretta 3x10 70%

il lunedì fai l allenamento A il martedi l allenamento B....mercoledì riposi...giovedì fai di nuovo l allenamento A e il venerdi di nuovo quello B.....
perchè nelle schede di forza i muscoli devono essere allenati più volte a settimana.(va bè non in tutte)...come vedi si usano le percentuali del massimale per una ripetizione...per sapere a che intensità lavorare....se vuoi fare forza l intensità più o meno idonea è tra il 75% del massimale e il 100% del massimale...cmq per calcolare quest ultimo ci sono 2 modi...o lo provi in palestra oppure ci sono molte tabelle e molti calcolatori...non sono affidabili certamente queste cose...però ti danno un idea di quanto possa essere...ed è un buon punto da cui partire....io il mio massimale l ho calcolato su un calcolatore...poi ho provato il peso in palestra...ma il mio vero massimale era di 10kg in più.......

le % in squat e panca sono troppo alte

[Manx]

ok!!era solo per chiarire le idee a lui...spero di non averlo confuso...

No, hai spiegato bene invece, il mio era un appunto.

Si puo' sicuramente fare un lavoro del genere, come hai proposto tu, ma secondo me andrebbero riviste le % e magari alternare stacco e squat come primo ex.

[7thSky]

ok,intanto grazie a tutti...
chiarsco qst però...
tolto che per la mia ignoranza in materia so che se faccio orza con qst esercizi

PANCA PIANA - alleno il petto (i tric in modo indiretto)
STACCO - alleno le gambe (in modo indiretto il dorso)
REMATORE O TRAZIONI - alleno il dorso (in modo indiretto le braccia)
LENTO AVANTI - alleno le spalle

...dico bene?

Per allenare ogni singolo muscolo intendevo dire:
che esercizi per la forza dovrei usare se volessi allenare in modo diretto i bicipiti?
e per i tricipiti?
per i polpacci e gli abs?
e come costruirei una scheda in tal senso? sempre che poi abbia senso una scheda così...

e come si decide la ciclizzazione di una scheda di forza?intendo dire...quante sedute a settimana?quante ripartizioni?per qnt week devo seguire un allenamento di forza?e dopo una scheda di forza,solitamente che programma si segue?massa?

[7thSky]

inizia a scrivere quali muscoli vorresti rinforzare

cmq serve un periodo di almeno 2-3 mesi

sicuramente mi servirebbe avere più forza nelle gambe e polpacci,poi spalle e bicipiti...

[Ansicora_Gherreri]

ascolta fai una cosa......ti cerchi un articolo che parla del ciclo russo...è di iron paolo...è buono per chi vuole incominciare a fare forza....viene spiegato tutto a perfezione....e ti chiarirà le idee...ti dice cosa fare e come farlo....e metterai anche un bel pò di massa,...perchè con il russo crescono tutti...dura 2 mesi...poi dopo il russo se vuoi ti puoi fare queste schedine di forza da un mese...così ti fai un pò di esperienza...cmq non ha senso fare forza sui bicipiti o sui polpacci...è anche pericoloso...oltre che inutile...i muscoli piccoli come bicipiti e plopacci sono più o meno stabilizzatori