4Split è giunto il momento?

[fap]

Si anche io mi alleno con la stessa suddivisione muscolare e negli stessi giorni.

Al posto delle parallele fai le spinte strette col bilancere, vanno benissimo!

Ok, a che distanza più o meno devo tenere le mani ? và bene con il multi? forse è più facile mantenere il bilancere in equilibrio.

Per il Leg Ext non riesci in qualche modo a metterti un bilancere sulle caviglie?! Prova a costruire qualcosa in tal senso! Gli affondi li ho tolti perchè hai già lo squat come fondamentale, e pure lo stacco che ti appesantisce il wo.

Giusto, per ora ho tolto gli affondi così comincio ad alleggerire un pò, intanto cercherò di studiare qualcosa per gli Ext

Per la panca scott non c'è bisogno di comprarla. Hai la panca reclinabile giusto? La metti a 60°(o forse 75°, non ricordo) e lo fai singolo, un braccio per volta; secondo me è pure meglio.

Si a dire il vero avevo già tentato anche io qualcosa di simile ma cercavo di farlo con entrambe le braccia e mi risultava molto scomodo, proverò con un braccio alla volta.
Intanto ti faccio una domanda sul curl, cosa si intende esattamente con curl in concentrazione? solo che l'esercizio và eseguito molto lentamente?

Le alzate dietro vanno benissimo quelle rovesce del video su panca a 30°.
Le alzate lat le ho inserite come pompaggio, e per andare a lavorare sul deltoide laterale. Per il frontale hai già il lento che come hai detto tu va benone. Stai tranquillo che se già fai questi esercizi le spaslle le alleni a sufficienza!

Bene, addio spuntoni ! !

Per gli addominali io li allenerei come gli altri muscoli; io mi trovo bene con dei 4x8-10 con sovraccarichi, a seconda degli esercizi.

Fatto, eseguo 2 esercizi 1 volta a settimana poi si vedra

Se ho dimenticato di rispondere a qualcosa dimmelo!
Quando hai bisogno chiama

Non hai dimenticato nulla, intanto grazie mille amico, buona giornata, buon allenamento e buon tutto

[Spartaco88]

PEr curl di concentrazione generalmente si parla di un esercizio complementare, e si tende a privilegiare il lavoro di un braccio per volta(ma non è necessariamente cosi, c'è ad esempio il concentrato ai cavi alti che è doppio). Si riesce a spingere perchè ti puoi aiutare con l'altro braccio, ed è ottimo per il pump. Trovo giusto/utile eseguirlo lentamente.

Per le spinte devi tenere i gomiti attaccati al corpo, cercando di tenere abbastanza "basse" le mani. Va benissimo farle al multi, io le faccio li e lavoro molto meglio, sforzo di più. Col bilancere libero si tende a tenere più in "alto" il bilancere per tenerlo in equilibrio, facendo secondo me lavorare meno il tricipite. (alto e basso intendo come riferimento come se fosse in piedi).

[fap]

PEr curl di concentrazione generalmente si parla di un esercizio complementare, e si tende a privilegiare il lavoro di un braccio per volta(ma non è necessariamente cosi, c'è ad esempio il concentrato ai cavi alti che è doppio).

Cercherò su youtube se trovo qualche video questo ai cavi alti mi interessa

Per le spinte devi tenere i gomiti attaccati al corpo, cercando di tenere abbastanza "basse" le mani. Va benissimo farle al multi, io le faccio li e lavoro molto meglio, sforzo di più. Col bilancere libero si tende a tenere più in "alto" il bilancere per tenerlo in equilibrio, facendo secondo me lavorare meno il tricipite. (alto e basso intendo come riferimento come se fosse in piedi).

Quì i gomiti non sono proprio attaccati al corpo, cmq a parte questo, l'esercizio lo intendi fatto più o meno come in questo video? giusto? ho inteso bene?

YouTube - tricipiti spinte strette con bilancere 84kg 4x8


ha.. poi guarda cosa ho trovato per i pettorali, mi piace molto questo PullOver al cavo che ne pensi?

YouTube - IFBB Pro bodybuilder Johnnie Jackson pullovers

Buona Serata ! !
Grazie.

[Spartaco88]

Le spinte del primo video vanno bene; è utile usare il bilancere ondulato poichè è più corto e quindi bilanciato meglio.
Io uso il multi per andare a posizionare la presa(e quindi il bilancere rispetto al corpo) ancora più in basso, in modo da avere un arco di lavoro più ampio. Contrariamente a quanto sembra, se porti più vicino al viso il bilancere, il tricipite lavora meno; poichè è vero che il braccio va a piegarsi maggiormente, ma parte del lavoro viene scaricato proprio in questo movimento di piegamento, scaricandosi quindi maggiormente sull'articolazione del gomito e divenendo in parte simile al movimento della french press(per metà ovviamente).

Il pullover cosi a dir la verità non mi piace molto: può essere assolutamente valido come esercizio, ma è uno di quelli che quando lo vai a vai a fare(parlo di sensazioni mie), ti accorgi che recluti altri gruppi muscolari, tendi a muoverti male, e non ti da l'idea di lavorare un gran chè. Boh, parere mio, nulla di tecnico.

[fap]

Le spinte del primo video vanno bene; è utile usare il bilancere ondulato poichè è più corto e quindi bilanciato meglio.
Io uso il multi per andare a posizionare la presa(e quindi il bilancere rispetto al corpo) ancora più in basso, in modo da avere un arco di lavoro più ampio. Contrariamente a quanto sembra, se porti più vicino al viso il bilancere, il tricipite lavora meno; poichè è vero che il braccio va a piegarsi maggiormente, ma parte del lavoro viene scaricato proprio in questo movimento di piegamento, scaricandosi quindi maggiormente sull'articolazione del gomito e divenendo in parte simile al movimento della french press(per metà ovviamente).

Ciao Spartaco e buon inizio di settimana,
stasera Petto+TRICIPITI e le informazioni che mi hai dato qui sopra mi sono preziosissime, difatti lunedì scorso con l'inserimento in scheda delle "spinte strette al multi" ho accusato dei dolori ai gomiti di cui ho dei postumi abbastanza "importanti" addirittura ad oggi dopo una settimana. Le mani le ho tenute più o meno all'altezza del petto verso però più la parte alta che quella bassa ed ora ho capito il motivo di questi dolori. Dalle tue affermazioni quindi stasera dovrei correggere il movimento portando le mani più verso l'addome per avere una arco più ampio di movimento sollecitando di più i tricipiti e meno le aricolazioni dei gomiti. Con questo spero anzitutto di risolvere il problema del dolore ai gomiti e poi và da se che effettivamente se si scarica meno in un punto si andrà a far lavorare di più qualche altro punto e quindi appunto i tricipiti come dici. Forse chi sà lavora un pò anche il petto non sò però se più o meno rispetto al fatto di spingere più all'altezza del collo o a quella dell'addome cmq poco importa dato che è l'allenamento anche di PETTO e Tricipiti che cmq sono muscoli sinergici.
Dunque riassumento: esercizio eseguito al multi, presa stretta, gomiti ben aderenti al corpo e barra posizionata il più possibile verso il ventre.
Spero di aver capito tutto bene, stasera si sperimenta .
Grazie


ps. per quanto riguarda il Pullover proverò poi vediamo....

[Spartaco88]

Tranquillo la presa che ti ho consigliato tende ad escludere maggiormente il petto. Ancor di più col bilancere ondulato(che proverò userò anch'io oggi).

p.s.: perchè non ti apri un bel diario dato che ormai questo 3d è diventato una cosa del genere? Cosi li ti do tutti i consigli di cui hai bisogno e posti i tuoi allenamenti; cosi riceverai anche molti altri consigli dagli altri (dai un'occhio alla rep)

[fap]

p.s.: perchè non ti apri un bel diario dato che ormai questo 3d è diventato una cosa del genere? Cosi li ti do tutti i consigli di cui hai bisogno e posti i tuoi allenamenti; cosi riceverai anche molti altri consigli dagli altri (dai un'occhio alla rep)

Ci ho dovuto pensare un pò , mi pare una buona idea visto anche la mia sete di apprendimento , intanto in giornata mi voglio segnare sul tuo di diario che stò appunto leggendo, poi quando aprirò il mio ti passo il link .
Grazie ancora di tutto Spartaco a presto ! ! !

[fap]

Ciao fap,
passare da una 3 split ad una 4 split può essere un pò prematuro, ma ci può anche stare se ti senti energico e se hai voglia di provare. Due premesse però, devi garantirti una buona alimentazione (maggiorata, visto l'aumento di lavoro) e riposo a sufficienza.
Inoltre tutto può essere, ma non è scontato che aumentando gli allenamenti aumentino i risultati. Potrebbe essere la tua strada, prova. Ma potrebbe anche non esserlo, quindi lanciati e scoprilo!

Grazie Kannuki del tuo intervento, mi sembrano parole molto saggie e prudenti, intanto sono alla seconda settimana di 4split e tutto procede molto bene anche grazia all'aiuto di Spartaco, ho solo dovuto spostare di un giorno un allenamento perchè dopo il wo delle gambe resto un pò a corto di energie e quindi devo fare necessariamente un giorno di riposo (tra l'altro dopo gambe mangio come un buoe).
Ti confermo cmq che la cosa per cui mi trovo maggiormente bene con una 4split è proprio il desiderio e la tanta voglia di fare che ho la sera specie dopo aver passato una giornata seduto dietro una scrivania, ho proprio voglia di muovermi e di fare un pò di sano sforzo fisico .
Cmq dopo queste due settimane, pensavo la prossima settimana di fare una settimana di scarico totale dato anche il repentino cambio di clima e poi ripartire alla grande. Inoltre ho accumulato un dolorino "dentro" non riesco a localizzare bene all'altezza del petto sinistro che acutizza proprio quando faccio il wo petto-tricipiti, per cui voglio concedermi una sett. di riposo totale a parte un pò di cardio magari (approfitto).


ps. poi aprirò un diario ma intanto approfitto per fare un altra domanda: Come vi comportate con il caldo cocente esivo? cambia qualcosa? si riesce a mantenere la crescita? Grazie.

[Spartaco88]

Ciao fap,
passare da una 3 split ad una 4 split può essere un pò prematuro, ma ci può anche stare se ti senti energico e se hai voglia di provare. Due premesse però, devi garantirti una buona alimentazione (maggiorata, visto l'aumento di lavoro) e riposo a sufficienza.
Inoltre tutto può essere, ma non è scontato che aumentando gli allenamenti aumentino i risultati. Potrebbe essere la tua strada, prova. Ma potrebbe anche non esserlo, quindi lanciati e scoprilo!

Beh il carico di lavoro non è necessariamente maggiore: come detto in precedenza fare una 4 invece di una 3split può voler dire dividere gli allenamenti in workout meno voluminosi e più brevi.
Bisogna poi considerare come si reagisce a divisione differenti dell'allenamento. Mi spiego: sia dal punto di vista psicologico che fisico si potrebbe sopportare meglio pochi workout, anche se più lunghi, o viceversa, anche a parità d'anzianità d'allenamento.

[Spartaco88]

ps. poi aprirò un diario ma intanto approfitto per fare un altra domanda: Come vi comportate con il caldo cocente esivo? cambia qualcosa? si riesce a mantenere la crescita? Grazie.

Ci mettiamo una canotta e un pantaloncino corto

[Spartaco88]

Può essere, del resto in questo sport tutto può essere. Converrai con me però che a livello organico, endocrino e quant'altro che non sia muscolare si tratta pur sempre di un giorno di riposo in meno e di un'occasione in più a settimana di produrre tossine, stress ed ammoniaca eheh... Non sempre è più riposante tutto ciò.

Certamente Però reputo sempre(entro certi limiti, e in questo caso è ok) maggiormente influente la parte psicologica.
Se uno proprio non ce la fa a fare allenamenti lunghi, e invece sopporta senza problemi più giorni d'allenamento, vada per una "+" split

[fap]

Ci mettiamo una canotta e un pantaloncino corto

Se uno proprio non ce la fa a fare allenamenti lunghi, e invece sopporta senza problemi più giorni d'allenamento, vada per una "+" split

SI credo proprio che sia il mio caso ... forse perchè sono neofita e non ho ancora messo sufficiente legna non sò, ma per il momento mi trovo molto molto meglio dividendo il lavoro settimanale in 4 sedute anzichè 3 e anzi così riesco pure a fare qualcosina in più. Il mio fisico fà ancora molta fatica a sopportare wo con molti esercizi e serie e/o che superino i 60-70 minuti, per cui per il momento ho intenzione di continuare così. Credo che anche a parer di molti, per certi versi e magari anche un pò paradossalmente, una 3split rappresenti un livello successivo rispetto a una 4split se pure quest'ultima permetta un giorno in meno di riposo. Del resto ad avvalorare questa tesi c'e' il fatto che sono proprio i "muscoletti" dei neofiti che hanno bisogno di minori giornate di recupero, questo certamente a motivo dei minori carichi utilizzati. Con ciò non voglio dire che chi fa le 4split non possa essere un superavanzato, del resto i professionisti si allenano anche tutti i giorni o quasi, però io che sono neofita, ad un neofita come me, consiglierei una 4split piuttosto che 3 sedute settimanali di fulbody come forse la maggior parte consiglierebbe. Bò non so io mi sono trovato molto bene così Voi che ne pensate?

[Spartaco88]

Ma certo, io son d'accordo. Ok con l'essere moderati sulla mole di lavoro se si è neofiti, ma come ho detto fare una 4split non è necessariamente un aumento di lavoro, specie se ci si sente che è il proprio fisico ad averne la necessità. Inoltre nel tuo caso va benissimo, perchè non sei un avanzato, ma da quanto ho capito non sei nemmeno un neofita completo, al quale sarebbe azzardato già anche non dare una full body.

Penso che io e te siamo molto simili in quanto a impatto "psicologico" sull'allenamento:io vengo da sport altamente catabolici, di agonismo e di allenamento anche 2 volte al giorno, e non ho alcun peso a fare come faccio adesso 6 allenamenti a settimana (4split+2cardio), e non mi stanca "vedere la palestra" tutti i giorni.
Pensa a me piacerebbe perchè no allenare la maggior parte dei gruppi muscolari singolarmente: è chiaro, nell'ottica del bb è sconsigliato, sopratutto perchè non sono un avanzato; ma mentalmente potrei andare in palestra due volte al giorno per allenare 2 gruppi muscolari separatamente senza problemi.

Stai tranquillo e vai con questa 4split, senza esagerare con gli es.

[fap]

p.s.: perchè non ti apri un bel diario dato che ormai questo 3d è diventato una cosa del genere? Cosi li ti do tutti i consigli di cui hai bisogno e posti i tuoi allenamenti; cosi riceverai anche molti altri consigli dagli altri (dai un'occhio alla rep)

ECCOLO ! finalmente ... ho aspettato un pò anche perche ero in scarico ma sta settimana abbiamo ripreso alla grande e avrò sicuramente bisogno di essere seguito .
Grazie Spartaco dell'idea, non ci avevo pensato e grazie a tutti quelli che vorranno partecipare o almeno fate una capatina ... TUTTI siete BENVENUTI .
Buona Allenamento ! !