4Split è giunto il momento?

[fap]

Ciao a tutti ho 37 anni sono 173 e peso ora 64 Kg. rispetto ai 61 di 3 mesi fà quando ho cominciato ad allenarmi con una Home Gym. Mi stò allenando con un protocollo 3split A+B+C così suddiviso:

A) Petto, Bicipiti, Tricipiti
B) Gambe
C) Spalle, Schiena, Addome

Ora vi chiedo un consiglio per passare ad un allenamento 4split A+B+C+D così suddivisa:

A) Petto, Tricipiti
B) Gambe, Bicipiti
C) Spalle, Addome
D) Schiena

Il mio dubbio prima che voi mi chiediate di postarvi l'intero protocollo, non riguarda tanto la formulazione delle varie schede che ho già verificato negli appositi 3d del forum, quanto se sia conveniente e maturo per me fare il salto da una 3split ad una 4split.
In pratica pur dovendo considerare la mia condizine di neofita, in generale è comunque migliore un allenamento A+B+C+D rispetto ad un A+B+C? vantaggi e svantaggi?
Grazie mille anticipatamente !

[Leviatano89]

la suddivisione lascia un pò a desiderare... a parte questo, dopo 3 mesi secondo me è già eccessivo avere una 3 split, per un certo periodo si consigliano full body.. una 4 sarebbe un pò eccessiva

[Spartaco88]

Mah, io penso che tra una 3 e una 4 split ci sia come differenza solo l'esigenza di fare sedute più o meno lunghe a seconda del tempo che si ha per allenarsi. Personalmente trovo più pesante una 3split(per me) di una 4, che mi permette di allenarmi più agevolmente, considerando appunto anche il tempo.
Dato il tuo livello nel bb sarebbe consigliabile una full body, anche se io non escludo delle normali ABC anche per un neofita, sempre che questo abbia almeno un po' d'esperienza sportiva e un discreto livello fisico anche se non con i pesi.

[fap]

Anzitutto grazie a tutti e due per le risposte, effettivamente il passaggio da una 3 a una 4split, aveva come intento quello di alleggerire i wo in quanto nel tentativo di far rientrare tutti gli esercizi che intendo eseguire per un soddisfacente allenamento di tutto il corpo, mi stò ritrovando dei wo un pò pesantini per il mio livello. Inoltre personalmente trovo un pò di difficoltà allenare bene tutto il corpo in tre sedute rispettando una durata per seduta compresa tra i 60 e i max 90 minuti di tempo, senza tralasciare esercizi che mi piacerebbe invece fare o agire in modo per me insostenibile sull'intensità degli allenamenti.
Effettivamente ho cominciato ad allenarmi seriamente circa 3-4 mesi fà, ma cmq ho sempre avuto in casa una panchetta con bilancere e manubri e pure se in maniera poco seria e incostante (un pò a periodi), ho sempre alzato un pò di ghisa anche se ovviamente in questo modo con risultati pressochè vicini allo zero. Questa è forse la ragione per cui nonostante il fisico decisamente poco prestante ho saltato le fullbody e sono passato direttamente ad una 3split, ma debbo dire che non mi sono trovato affatto male anzi stò crescendo con una media di 1 Kg/mese e credo con una discreta percentuale di magra (metodo a specchio). Questo era tanto per aggiungere qualche altro dato per chi non mi conoscesse da altri post utile a contestualizzare meglio tutto il discorso. Attendo conferma sul fatto che sia possibile con una 4 split alleggerire TUTTO l'allenamento settimanale nonostante che di fatto si aggiunga un wo avendo però poi il vantaggio di poter ridistribuendo gli esercizi "spalmandoli" su 4 sedute anziche su 3.
Poi eventualmente una volta deciso di fare il passaggio chiederò il vostro aiuto per ragionare su come eseguire gli split in maniera razionale ed efficiente.

[Spartaco88]

Secondo me può andare. Non mi piacevano però gli abbinamenti che avevi ipotizzato

[Dave Clark's attacks]

comincia cambiando gli abbinamenti..
le gambe le farei da sole.. io mi trovo molto bene cosi
A: petto-bicipiti
B: dorso- delts post- tric
C: zampe - polp
D: delts- femorali

[Dave Clark's attacks]

ora sto seguendo una scheda cosi:
A: petto - dorso
B: zampe - polp
C: fem - bic in SS cn i tric
D: delts + richiamo petto


ci sono un'infinità di modi

[Spartaco88]

Si non sono male; non amo però il dorso col petto e la divisione dei delt front e post.
Inoltre il richiamo del petto non lo vedo bene per un neofita.

Una può essere:
A: Petto-tricipiti
B: Gambe
C: Spalle-addome
D: Dorso-Bicipiti

[Dave Clark's attacks]

Si non sono male; non amo però il dorso col petto e la divisione dei delt front e post.
Inoltre il richiamo del petto non lo vedo bene per un neofita.

Una può essere:
A: Petto-tricipiti
B: Gambe
C: Spalle-addome
D: Dorso-Bicipiti

nn sapevo che fosse neofita
invece io nn riesco ad allenare al meglio i tricipiti dopo il petto , li sento gia stanchi e quindi nn riesco a strizzarli bene..
cmq x dirla tutta la suddivisione deve essere fatta in base alle sensazioni che si hanno secondo me

[fap]

Si non sono male; non amo però il dorso col petto e la divisione dei delt front e post.
Inoltre il richiamo del petto non lo vedo bene per un neofita.

Una può essere:
A: Petto-tricipiti
B: Gambe
C: Spalle-addome
D: Dorso-Bicipiti

Ringraziando anche Dave, credo che questa sia la suddivisione che più mi si addica

cmq x dirla tutta la suddivisione deve essere fatta in base alle sensazioni che si hanno secondo me

Certo io come ricordato da Spartaco sono neofita per cui non ho ancora moltissima esperienza ma ho cmq capito che la cosa è molto soggettiva ed effettivamente siamo tutti diversi (un mio prof. di scienze circa un secolo fa diceve sempre: "siamo tutti simili ma non uguali").
Cmq anche per aggiungere qualche informazioni, vi dico che in realtà il criterio che ho utilizzato per ideare la suddivizione giustamente corretta e perfezionata da voi è stato quello di partire dal numero di esercizi che avevo a disposizione e che desideravo eseguire per ciascun gruppo muscolare andando poi ad abbinare i diversi gruppi tenendo conto oltre che del buon senso, di ottenere dei wo che contenessero lo stesso numero di esercizi e grossomodo anche lo stesso numero complessivo di serie. In alte parole ho cercato di distribuire il carico di lavoro equamente dato anche che lo scopo mio di passare alla 4split era appunto di alleggerire e non appesantire i wo.
In pratica questi sono i dati di partenza ove è indicato:
MUSCOLO - N.ESERCIZI - N.SERIE - N.SERIE TOTALI DEL WO

A)

1. Petto Es. n. 4 Ser. 13
2. Tric. Es. n. 1 Ser. 4 = Tot. Ser. 17

B)

1. Gamb. Es. n. 5 Tot. Ser. 17

C)

1. Spall. Es. n. 3 Ser. 11
2. Add. Es. n. 2 Ser. 9 = Tot. Ser. 20

D)

1. Schiena Es. n. 3 Ser. 16
2. Bic. Es. n. 1 Ser. 4 = Tot. Ser. 20

La cosa mi sembra abbastanza equilibrata e ben bilanciata che ne dite? nel pomeriggio proverò a postarvi le schede complete con esercizi eseguiti set, reps e rest


ps. a dimenticavo il Totale complessivo degli esercizi del mio protocollo 4split è di 19 esercizi settimanali contro i 17 che eseguo attualmente con la 3split. Praticamente ho aggiunto solo due esercizi rispetto a prima ma potendo ridistribuire il tutto su 4 sedute anzichè sulle 3 di prima. Che ne dite pensate che possa reggere? io spererei che la settimana anzi mi risulti meno pesante

[Spartaco88]

Posta la scheda che hai ipotizzato cosi ho un quadro migliore della situazione che hai in mente!
Comunque ti consiglio invece di partire dalla suddivisione per POI decidere gli esercizi con cui ti trovi meglio!
Ne riparliamo meglio con la scheda sotto gli occhi! Attendo il tuo post!

[fap]

Ecco le schede che ho ideato:

A) BRACCIA + PETTO (Lunedì)

Petto Es. n. 4x Tot. Ser. 13

Tric. Es. n. 1x Tot. Ser. 4 = Tot. Ser. 17

1. Panca: ser.4x6 120"
2. Chest press: ser.3x12 90"
3. Croci ai cavi: ser.3x10 60"
4. Pull Over: ser.3x10 90"
5. Tricipiti: ser.4x8 90"

B) GAMBE (Mercoledì)


Gamb. Es. n. 5x Tot. Ser. 17

1. Squat: ser.4x6 150"
2. Stacchi: ser.4x6 150" (ne avevamo già parlato)
3. Leg curl: ser.3x10 90"
4. Affoni: ser.3x8 90"
5. Calf: ser.3x15 60"

C) SPALLE + ADDOMINALI(Giovedì)

Spal. Es. n. 3x Tot. Ser. 11

Add. Es. n. 2x Tot. Ser. 9 = Tot. Ser. 20

1. Lento avanti: ser.3x8 120"
2. Alzate laterali: ser.4x8 60"
3. Alzate frontali: ser.4x8 60"
4. Crunch con sovraccarico: ser.4x20 90"
5. Crunch al cavo: ser.5x15 60"

D) SCHIENA + BICIPITI (Sabato)

Schiena Es. n. 3x Tot. Ser. 13

Bicipiti Es. n. 1x Tot. Ser. 4 = Tot. Ser. 17

1. Trazioni alla sbarra: ser.6x3 60"
2. Pulley basso: ser.3x10 60"
3. Hyperextension (lombari): ser.4x12 90"
4. Curl bicipiti: ser.4x10 90"

nota: Riguardo gli stacchi ne avevamo già parlato nell'altro post, prima li avevo nella scheda del sabato con schiena e ora bicipiti, ma il problema è che stacchi e trazioni mi risultavano un pò pesanti.

Comunque ti consiglio invece di partire dalla suddivisione per POI decidere gli esercizi con cui ti trovi meglio!
Ne riparliamo meglio con la scheda sotto gli occhi! Attendo il tuo post!

Si hai ragione anche tu sarebbe più logico fare così, sono partito dagli esercizi sempre per il solito problema di non trovarmi dei wo troppo lunghi e pesanti, per esempio, mi sarebbe molto ma molto dura fare petto+spalle o gambe+addominali oppure spalle+schiena utilizzando lo stesso numero di esercizi e serie di cui sopra anche perchè otterrei dei wo di 90-120 minuti minimo.
Cmq attendo il tuo giudizio anche in merito alle giornate che ho scelto per le varie split.

[Spartaco88]

A) BRACCIA + PETTO (Lunedì)

1. Panca: ser.4x6 120"
2. Croci ai cavi: ser.3x10 60"
3. Pull Over: ser.1x12-10 90"
4. Parallele: ser.3x8 90"
5. Push down con corda 2x12 60"

B) GAMBE (Mercoledì)

1. Squat: ser.4x6 150"
2. Stacchi: ser.1x5-4-3-3 150" (ne avevamo già parlato)
3. Leg Ext: 2x8 60"
4. Leg curl: ser.3x10 90"
5. Calf: ser.3x15 60"

C) SPALLE + ADDOMINALI(Giovedì)

1. Lento avanti: ser.3x8 120"
2. Alzate laterali: ser.3x12 60"
3. Alzate dietro/a 90°: ser.3x10 60"
4. Crunch con sovraccarico: ser.4x20 90"
5. Crunch al cavo: ser.5x15 60"

D) SCHIENA + BICIPITI (Sabato)

1. Trazioni alla sbarra: ser.3x6 60"
2. Pulley basso: ser.3x10 60"
3. Curl bicipiti: ser.3x8 90"
4. Panca Scott: 2x10 60"

nota: Riguardo gli stacchi ne avevamo già parlato nell'altro post, prima li avevo nella scheda del sabato con schiena e ora bicipiti, ma il problema è che stacchi e trazioni mi risultavano un pò pesanti.

Ok per i giorni che hai scelto. Io ho la stessa suddivisione.
Ho fatto qualche cambiamento, dimmi se ti piace, altrimenti cambiamo!

[fap]

Ok per i giorni che hai scelto. Io ho la stessa suddivisione.
Ho fatto qualche cambiamento, dimmi se ti piace, altrimenti cambiamo!

Mi piace molto così solamente che ho questi problemi:

1. Per quanto riguarda la scheda A hai inserito le parallele che da qualche settimana mi piacerebbe tanto fare ma il problema è che ricordando che mi alleno in casa, non ho delle parallele e sino ad ora non mi è venuta in mente nessuna idea se non quella di utilizzare due sedie che però allenandomi in garage dovrei portare ogni volta giù dall'appartamento sopra e poi non sò sino a che punto siano stabili. Si accettano suggerimenti ....
2. Scheda B (gambe) Leg Ext al posto degli Affondi magariiiiiii non sai quanto mi pesino gli affondi ... forse è un fatto soggettivo del mio fisico ma è un movineto che mi viene molto innaturale. Cmq anche qui il problema è l'attrezzatura, ho una gran panca, ho investito più di 1000 Eu. compreso ghisa bilancere e accessori vari e sono molto soddisfatto ma purtroppo mentre riesco a fare ben due varianti di Leg Curl utilizzando i cavi e due cavigliere per i Leg Ex ancora non sono riuscito a trovare un sistema per eseguirli. Forse mi comprerò una panchettina apposta un pò economica tipo da 100 Eu.
3. Scheda D (schiena+bicipiti) tua new entry idem come sopra... però qui vorrei veramente acquistare questa panca o meglio magari farmela regalare per il mio compleanno ... il sito è un pò caretto e non mi sono ancora informato sulle spese cmq vedremo ... magari per il momento potrebbe bastare questo accessorio? che ne pensi anche della panca? ps. ha ci sarebbe anche questa nel sito .. il problema poi più che altro è anche di spazio ... bò
4. Scheda C (spalle+addominali) STASERAAAA ! ! la dobbiamo vedere bene: anzitutto ti preciso che l'esercizio che ti ho indicato con crunch con sovraccarico in realtà è un Sit-Up con sovraccarico con questa panca, mi potresti indicare utilizzando il sovraccarico quante serie e ripetizioni consigli? in effetti le 4x20 che ti ho indicato io le eseguo senza sovraccarico. Poi quelle che ti ho indicato per semplificare come alzate laterali, in realta sono queste eseguite per di più tirando i cavi incrociati ricordi? ne avevamo parlato nell'altro post e mi avevi dato un 4x8 60" che stò appunto eseguendo. Cmq questo esercizio credo che si possa benissimo equiparare a quello indicato da te come alzate dietro a 90°. Poi io avevo aggiunto ex nuovo le alzate frontali mentre tu mi proponi ancora delle alzate laterali normali (qundi credo in piedi). Per me và benissimo così come dici tu, credo che le alzate frontali sollecitino maggiormente il deltoide anteriore e abbiamo già il lento avanti per questo, se no ho trovato anche questo .. non sò dimmi tu. Spartaco per i deltoidi mi devi mettere giù un bel piano di attacco abbiamo a disposizione 3 esercizi incluso il lento che credo sia fisso per cui ne rimangono altri due e se ricordi dall'altro post io ho le spalle molto ma mlto scarne e devo ricoprire clavicole, scapole e spuntoni vari ... l'allenamento è stasera.

Per il resto sono contento che mi hai confermato tutto .... ma intendevi dire che ti alleni anche tu gli stessi giorni che ho scelto io con un 4split o che proprio hai anche tu la stessa suddivisione muscolare? Se così è allora credo di essere sulla strada giusta .
Grazie ancora moltissimo per l'aiuto

[Spartaco88]

Si anche io mi alleno con la stessa suddivisione muscolare e negli stessi giorni.

Al posto delle parallele fai le spinte strette col bilancere, vanno benissimo!

Per il Leg Ext non riesci in qualche modo a metterti un bilancere sulle caviglie?! Prova a costruire qualcosa in tal senso! Gli affondi li ho tolti perchè hai già lo squat come fondamentale, e pure lo stacco che ti appesantisce il wo.

Per la panca scott non c'è bisogno di comprarla. Hai la panca reclinabile giusto? La metti a 60°(o forse 75°, non ricordo) e lo fai singolo, un braccio per volta; secondo me è pure meglio.

Le alzate dietro vanno benissimo quelle rovesce del video su panca a 30°.
Le alzate lat le ho inserite come pompaggio, e per andare a lavorare sul deltoide laterale. Per il frontale hai già il lento che come hai detto tu va benone. Stai tranquillo che se già fai questi esercizi le spaslle le alleni a sufficienza!
Per gli addominali io li allenerei come gli altri muscoli; io mi trovo bene con dei 4x8-10 con sovraccarichi, a seconda degli esercizi.

Se ho dimenticato di rispondere a qualcosa dimmelo!
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