come vi sembra questa scheda?

[rafeli]

come da titolo...sono in massa e ho tre mesi di palestra alle spalle
SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6
Croci manubri panca piana 2x10
Chest press 3x10


Tricipiti:
French press 3x6
Panca stretta 3x8
Macchina tricipiti 3x10 (simula movimento parallele)


Addome:
4x20 crunch inverso inclinato
3*8 abdominal machine

SEDUTA 2:
Gambe:
squat 3*5
Leg Press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10
Spalle:
Lento avanti 3x6
Alzate laterali manubri 3x10
shoulder press 3x10

SEDUTA 3:
Schiena:
stacco 3*5
Trazioni 3x10
Rematore 2x10
Pulley bassa 3x10

Bicipiti:
Curl 3x6-6-8
Curl bilanciere 2x8
Curl cavi 2x10


Addome:
4*20 crunch inverso inclinato
3*8 abdominal machine

[Leviatano89]

gli addominali 1 sola volta con sovraccarico, come ogni altro muscolo, considerando il volume del petto, bicipiti e tricipiti ci sono 2 possibilità, o alleni troppo le braccia o troppo poco il petto, idem per la schiena.. pochissimo volume.. non mi piace molto..

[rafeli]

qualche anima buona me la modifica al meglio?
i pettorali sono il muscolo pìù sviluppato forse con i bicipiti..mentre spalle e schiena non sono granchè...
con sovraccarico che vuol dire con un peso sopra?e si alza il busto?

[Leviatano89]

come da titolo...sono in massa e ho tre mesi di palestra alle spalle
SEDUTA 1:
Petto:
Panca piana 4x6
Distensionimanubri panca inclinata 3x8-10
Cross over cavi bassi 3x12

Tricipiti:
French press 3x6
Panca stretta 3x8 io le toglierei.. oppure cambia esercizio, ho cambiato esercizi nel petto e fai già abbastanza distensioni, non so a che livello sei ma potresti fare french e...
Macchina tricipiti 3x10 (simula movimento parallele)

SEDUTA 2:
Gambe:
squat 3*5
Leg Press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10 per i polpacci niente?
Spalle:
Lento avanti 4x6
Tirate al mento 3x10
alzate 90° 3x12

SEDUTA 3:
Schiena:
stacco 3*5
Trazioni 4xmax.
Rematore 3x8
Pulley bassa 3x12
Bicipiti:
Curl bilanciere 6-6-8-10
Curl alternato inclinata 3x12 oppure
Curl concentrato ai cavi 3x10

per la scheda direi che così può andare..

questo ti sarà utile per gli addominali: http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ddominali.html

[zerocalc]

allenamento del petto ridicolo,rispetto a quello per le braccia
la macchina per i tricipiti non mi piace fai un'altro esercizio magari ai cavi
i polpacci?

[rafeli]

grazie leviatano89...quindi per i tricipiti che faccio french e poi?
per i polpacci inseriusco il calf in piedi?
cross over ai cavi bassi come si fa? con la panca?

[zerocalc]

per i polpacci calf seduto..5 serie da 20 colpi con recuperi ridicoli. Poi fatti 3 serie di calf in piedi o alla pressa abbassando un po' le reps (10-15 colpi). stendi bene e lentamente il polpaccio e vai di contrazione esplosiva..quando sei al massimo della contrazione tieni la posizione 1-2 secondi.

[rafeli]

ragazzi ma gli esercizi ai cavi possono servirmi...anche se ancora non ho massa?sono 1.73-4*67

[zerocalc]

gli esecizi ai cavi sono utilissimi,come gli altri.. ma non devi guardare solo questi ,devi guardare nel complesso il tuo allenamento,e finalizzarlo allo scopo di metter massa.
pesi 67kg!! sei sottopeso la tua dieta e' apposto?

[Manx]

se ti alleni solo da tre mesi io farei una cosa cosi', il resto al momento mi sembra un po' inutile. Ti sembrerà pallosa come proposta, ma è quella + funzionale.

ah... MAGNA - chiedi in sezione dieta.

http://www.bodyweb.com/allenamento/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html#post4467978

[rafeli]

sono nel peso ideale...seguo una dieta da massa =)....quindi per i tricipiti che faccio french e poi?
cross over ai cavi bassi come si fa? con la panca?

[Manx]

no, non sei nel peso ideale

[Leviatano89]

sono nel peso ideale...seguo una dieta da massa =)....quindi per i tricipiti che faccio french e poi?
cross over ai cavi bassi come si fa? con la panca?

no ti prego non guarda quelle tabelle tristissime in cui c'è altezza età e peso, 3/4 del forum risulterebbe gravemente obeso

[rafeli]

no, non sei nel peso ideale

me lo ha detto la farmacia vabbè ti credo...
cmq su quel topic dice che è mirato alla gente che non vuole imparare ma avere la scheda pronta ...io sto cercando e navigando nel forum per imparare..ed ho formulato quella scheda.che seguo da 7 giorni..chiedevo se me la potevate correggere...
grazie dell'aiuto...se qualcun'altro vuole darmi una mano è ben gradito

[Leviatano89]

me lo ha detto la farmacia vabbè ti credo...
cmq su quel topic dice che è mirato alla gente che non vuole imparare ma avere la scheda pronta ...io sto cercando e navigando nel forum per imparare..ed ho formulato quella scheda.che seguo da 7 giorni..chiedevo se me la potevate correggere...
grazie dell'aiuto...se qualcun'altro vuole darmi una mano è ben gradito

è fatta per chi vuole la pappa pronta nel senso che non è spiegato quello che si fa ma bisogna solo seguirla e silenzio è un'ottima scheda per cominciare! Non te l'abbiamo data perché pensiamo tu non voglia imparare!