dall'intensità alla forza-definizione...

[KKMeph]

Ciao a tutti, sto per completare la fase di intensità e vorrei cominciare con una dieta per la definizione (lo so, non è il posto giusto ) e un'allenamento che mi permetta di mantenere i carichi che uso ora. Posto il link del mio diario con la scheda "high-intensity"http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/206016-kkmeph-diario-avventure-una-palestra-per-secchi.html

Ho in mente una robetta del genere, pochi esercizi ma fondamentali:

A: Gambe-Addome

Squat 5x5 o 4x6 120"
Affondi 3x8 90"
Leg exstension 2x10 90"
Leg Curl seduto 4x8 120"
Calf in piedi 3x10 120"
Calf seduto 3x15/20 90"
Addome vario ai cavi, con sovraccarico...ci penserò



B: Petto-Spalle-Tricipiti

Panca Piana 5x5 120"
Parallele con sovraccarico 3x6 90"
Croci in inclinata 2x10 90"

Lento Avanti manubri o bilancere 3x8 120"
Alzate Laterali ai cavi o manubri 2x12 90"

Dip con sovraccarico 3x8 120"
French Press 3x8 in SS con push down con corda ai cavi 3x10 90"

Cardio.


C Schiena-Bicipiti:

Stacco da terra 5x5 120"
Trazioni alla sbarra 4x6 120"
Rematore barra a T 3x8 90"
Shrug manubri 2x10 90"
Curl bilancere 3x8 120"
Curl di concentrazione con supinazione del polso 2x12 90"

Cardio.



Che ne dite?

[KKMeph]

eddai

[zerocalc]

perche' nel giorno a non hai messo cardio?
la scheda non sembra male..
se hai messo su nei mesi invernali massa magra,ora ti definisci con la dieta..e il cardio
non so cos'altro dirti!!

[KKMeph]

grazie per la risposta...non ho messo il cardio perchè so già che dopo una roba del genere le gambe non mi terranno più XD

[Manx]

fai poco per le gambe, il cardio meglio non farlo dopo le gambe. ah... alza quelle rip al calf in piedi fanne almeno 10.

[KKMeph]

cosa potrei aggiungere? il mio obbiettivo per ora è lavorare a carichi belli alti...è per questo che non ho aggiunto leg curl o altro, dopo squat-affondi-l.e. pesanti e fatti bene è una grazia stare in piedi.

[Manx]

cosa potrei aggiungere? il mio obbiettivo per ora è lavorare a carichi belli alti...è per questo che non ho aggiunto leg curl o altro, dopo squat-affondi-l.e. pesanti e fatti bene è una grazia stare in piedi.

un lavoro specifico per i femorali ci vuole. io mettere leg curl pesante e un paio di serie di stacchi GT da 10-12 rip. Oppure uno dei due ma con + volume.

[KKMeph]

un 3x12 90" di pausa di Leg curl seduto magari in SS con gli affondi? giusto per farla sporca

[Manx]

fallo senza SS, ma almeno 4 serie da 6/8.

[KKMeph]

yeah, grazie! speriamo la macchina tenga, sono già in sovraccarico di 14kg in più sul pacco pesi