Intensità e volume ottimali: esiste una formula?

[pette]

Spesso si sente dire che l’intensità è la chiave della crescita.
E’ vero?
E, se la risposta è si, quel è il rapporto fra intensità e volume?
Per fornire una riposta al quesito bisogna partire dalla definizione di intensità.
1. L’intensità.
Che cosa è l’intensità?
Alla domanda sono state fornite le risposte più svariate: a) è la qualità del lavoro svolto; b) è un parametro è in stretto rapporto con il carico; c) è la percentuale dell’alzata massimale per il maggior numero di ripetizioni.
Nessuna di queste tesi mi convince.
La prima è del tutto priva di rigore scientifico: fare riferimento alla qualità del lavoro significa parlare di fumo nell’aria perché il fattore soggettivo diventa (troppo) determinante (un lavoro di alta qualità per l’atleta Tizio può essere solo un riscaldamento per Caio ecc.).
La seconda, invece, coglie un aspetto del problema (il rapporto con il carico), ma prova troppo: se fosse vero che l’intensità è correlata solo al carico, dovremmo necessariamente sostenere, in un ipotetico sillogismo, che allenarsi a volumi stratosferici (poichè aumenta il tonnellaggio sollevato) significa allenarsi ad altissima intensità, laddove invece tutti sanno che non è affatto così.
La terza è più precisa, ma, ancora una volta, non convince perché tiene conto di uno, ed uno soltanto, dei parametri in gioco (il carico) e nulla ci dice di altri importanti fattori.
A mio modesto parere la definizione di intensità, se esiste, deve essere correlata a tutti i fattori che concorrono a determinare il parametro in questione.
Quali sono questi fattori?
1) il carico;
2) il numero delle ripetizioni a parità di carico;
3) il tempo di esecuzione;
4) Il tempo di recupero;
5) le tecniche di incremento dell’intensità.
Perché questi fattori influiscono sull’intensità, in modo diretto o indiretto?
Perché impongono all’atleta un maggiore impegno per affrontare lo sforzo e l’utilizzo del massimo del potenziale di forza disponibile, con conseguente reclutamento di un numero maggiore di fibre muscolari ed esaurimento immediato dei sostrati energetici.
Ora, se così è, quale potrebbe essere la definizione di intensità?
La percentuale dell’alzata massima per il maggior numero di ripetizioni, in rapporto ai tempi di recupero ed alla durata infraciclica dello stimolo.
Che vuol dire?
Che l’intensità cresce al crescere del carico ed alla durata dello stimolo nell’ambito della singola serie ed al diminuire dei tempi di recupero.
I= c*d/t dove c è il carico della serie, d è la durata dello stimolo (sempre nell’ambito della della serie) e t è il tempo di recupero.
Ad esempio, se in un dato esercizio uso 100 kg. per due serie e per 4 ripetizioni, impiego 2 secondi per effettuare ogni singola ripetizione e recupero 2 minuti fra le serie, avrò una intensità pari a: 800*16/120= 106,6.
Se eseguo la stessa recuperando 1 minuto, avrò un indice di intensità superiore, e lo stesso accade se aumento il carico o la durata infraciclica dello stimolo.
2. Il volume.
A questo punto si pone un problema: e il volume?
Si tratta, infatti, di stabilire come influisce sull’intensità il volume dell’allenamento.
Se aumenta o diminuisce il volume cosa succede?
Il volume di allenamento indica, in generale, la quantità di lavoro muscolare svolto in una unità di tempo.
E’ noto che, all’aumentare del volume, l’intensità scende.
Perché?
Perché quell’impegno a carico del sistema nervoso e muscolare che comporta un alto livello di intensità non può essere sostenuto per un periodo di tempo indeterminato.
In soldoni: se con un pieno di benzina faccio 300 km. alla velocità massima, ne potrò percorrere di più solo riducendo la velocità.
Se così è, appare evidente che nella definizione di intensità deve necessariamente essere ricompreso anche il fattore volume.
Quest’ultima, dunque, potrebbe essere così rielaborata: l’intensità è la percentuale dell’alzata massima per il maggior numero di ripetizioni in rapporto ai tempi di recupero, alla durata infraciclica dello stimolo ed al volume dell’allenamento.
I= c*d/t*v dove c è il carico complessivo delle serie previste per un dato esercizio, d è la durata in secondi delle serie, t sono i secondi di recupero e v è il numero delle serie previste.
3. Volume ottimale ed intensità ottimali.
Si rende necessario, a questo punto,stabilire se esista o meno la formuletta magica che consenta di stabilire qual è il volume ottimale in rapporto all’intensità e viceversa.
La risposta al quesito, a mio avviso, non può che essere negativa.
Perché?
Perché qui subentra il fattore atleta.
Un indice di intensità pari a 600 può essere sovrallenante per alcuni, allenante per altri e sottoallenante per altri ancora.
Perché?
Perché il fattore “capacità di generare e sostenere intensità” (le locuzione è rubata a Cianti) dipende da fattori non riducibili in formule, quali: anzianità di allenamento, genetica, caratteristiche del sistema nervoso, ambiente, alimentazione, avanzamento della preparazione e che più ne ha, più ne metta.
4. Conclusioni.
In conclusione, sapere a quale livello di intensità si sta lavorando ed a quali livelli di intensità si vuole lavorare nel corso della preparazione è fondamentale (sia in fase di programmazione, sia in fase di controllo dei progressi, sia in funzione del calcolo dei tempi di rigenerazione), ma i livelli ottimali di intensità e volume dell’allenamento dipendono dalla organizzazione del macrocilo e dalle caratteristiche proprie dell’atleta.
Sta ad ognuno di noi capire come gestire al meglio volume ed intensità in funzione delle proprie capacità e degli obiettivi che ci si è prefissati.
Saluti.

[totore85]

Spesso si sente dire che l’intensità è la chiave della crescita.
E’ vero?
E, se la risposta è si, quel è il rapporto fra intensità e volume?
Per fornire una riposta al quesito bisogna partire dalla definizione di intensità.
1. L’intensità.
Che cosa è l’intensità?
Alla domanda sono state fornite le risposte più svariate: a) è la qualità del lavoro svolto; b) è un parametro è in stretto rapporto con il carico; c) è la percentuale dell’alzata massimale per il maggior numero di ripetizioni.
Nessuna di queste tesi mi convince.
La prima è del tutto priva di rigore scientifico: fare riferimento alla qualità del lavoro significa parlare di fumo nell’aria perché il fattore soggettivo diventa (troppo) determinante (un lavoro di alta qualità per l’atleta Tizio può essere solo un riscaldamento per Caio ecc.).
La seconda, invece, coglie un aspetto del problema (il rapporto con il carico), ma prova troppo: se fosse vero che l’intensità è correlata solo al carico, dovremmo necessariamente sostenere, in un ipotetico sillogismo, che allenarsi a volumi stratosferici (poichè aumenta il tonnellaggio sollevato) significa allenarsi ad altissima intensità, laddove invece tutti sanno che non è affatto così.
La terza è più precisa, ma, ancora una volta, non convince perché tiene conto di uno, ed uno soltanto, dei parametri in gioco (il carico) e nulla ci dice di altri importanti fattori.
A mio modesto parere la definizione di intensità, se esiste, deve essere correlata a tutti i fattori che concorrono a determinare il parametro in questione.
Quali sono questi fattori?
1) il carico;
2) il numero delle ripetizioni a parità di carico;
3) il tempo di esecuzione;
4) Il tempo di recupero;
5) le tecniche di incremento dell’intensità.
Perché questi fattori influiscono sull’intensità, in modo diretto o indiretto?
Perché impongono all’atleta un maggiore impegno per affrontare lo sforzo e l’utilizzo del massimo del potenziale di forza disponibile, con conseguente reclutamento di un numero maggiore di fibre muscolari ed esaurimento immediato dei sostrati energetici.
Ora, se così è, quale potrebbe essere la definizione di intensità?
La percentuale dell’alzata massima per il maggior numero di ripetizioni, in rapporto ai tempi di recupero ed alla durata infraciclica dello stimolo.
Che vuol dire?
Che l’intensità cresce al crescere del carico ed alla durata dello stimolo nell’ambito della singola serie ed al diminuire dei tempi di recupero.
I= c*d/t dove c è il carico della serie, d è la durata dello stimolo (sempre nell’ambito della della serie) e t è il tempo di recupero.
Ad esempio, se in un dato esercizio uso 100 kg. per due serie e per 4 ripetizioni, impiego 2 secondi per effettuare ogni singola ripetizione e recupero 2 minuti fra le serie, avrò una intensità pari a: 800*16/120= 106,6.
Se eseguo la stessa recuperando 1 minuto, avrò un indice di intensità superiore, e lo stesso accade se aumento il carico o la durata infraciclica dello stimolo.
2. Il volume.
A questo punto si pone un problema: e il volume?
Si tratta, infatti, di stabilire come influisce sull’intensità il volume dell’allenamento.
Se aumenta o diminuisce il volume cosa succede?
Il volume di allenamento indica, in generale, la quantità di lavoro muscolare svolto in una unità di tempo.
E’ noto che, all’aumentare del volume, l’intensità scende.
Perché?
Perché quell’impegno a carico del sistema nervoso e muscolare che comporta un alto livello di intensità non può essere sostenuto per un periodo di tempo indeterminato.
In soldoni: se con un pieno di benzina faccio 300 km. alla velocità massima, ne potrò percorrere di più solo riducendo la velocità.
Se così è, appare evidente che nella definizione di intensità deve necessariamente essere ricompreso anche il fattore volume.
Quest’ultima, dunque, potrebbe essere così rielaborata: l’intensità è la percentuale dell’alzata massima per il maggior numero di ripetizioni in rapporto ai tempi di recupero, alla durata infraciclica dello stimolo ed al volume dell’allenamento.
I= c*d/t*v dove c è il carico complessivo delle serie previste per un dato esercizio, d è la durata in secondi delle serie, t sono i secondi di recupero e v è il numero delle serie previste.
3. Volume ottimale ed intensità ottimali.
Si rende necessario, a questo punto,stabilire se esista o meno la formuletta magica che consenta di stabilire qual è il volume ottimale in rapporto all’intensità e viceversa.
La risposta al quesito, a mio avviso, non può che essere negativa.
Perché?
Perché qui subentra il fattore atleta.
Un indice di intensità pari a 600 può essere sovrallenante per alcuni, allenante per altri e sottoallenante per altri ancora.
Perché?
Perché il fattore “capacità di generare e sostenere intensità” (le locuzione è rubata a Cianti) dipende da fattori non riducibili in formule, quali: anzianità di allenamento, genetica, caratteristiche del sistema nervoso, ambiente, alimentazione, avanzamento della preparazione e che più ne ha, più ne metta.
4. Conclusioni.
In conclusione, sapere a quale livello di intensità si sta lavorando ed a quali livelli di intensità si vuole lavorare nel corso della preparazione è fondamentale (sia in fase di programmazione, sia in fase di controllo dei progressi, sia in funzione del calcolo dei tempi di rigenerazione), ma i livelli ottimali di intensità e volume dell’allenamento dipendono dalla organizzazione del macrocilo e dalle caratteristiche proprie dell’atleta.
Sta ad ognuno di noi capire come gestire al meglio volume ed intensità in funzione delle proprie capacità e degli obiettivi che ci si è prefissati.
Saluti.

Ciao Pette, ti volevo chiedere se nei tuoi allenamenti l'intensità si attesta su livelli stabili oppure varia nel corso dei vari mesocicli...

[marzanoa]

L'intensita' e' un parametro condizionale del carico motorio dipendente da molteplici fattori:
-carico utilizzato
-serie eseguite
-reps per serie
-riposo tra i set
-tipologia del movimento eseguito
-condizioni in cui vine eseguito il movimento
-velocita' del movimento
-durata delle serie
-utilizzo di attrezzature varie
Hai quindi ragione a non essere soddisfatto di definizioni che tengono conto di un unico parametro del carico motorio perche' insufficiente a definire l'intensita'.

[pette]

Ciao Pette, ti volevo chiedere se nei tuoi allenamenti l'intensità si attesta su livelli stabili oppure varia nel corso dei vari mesocicli...

Allenarsi ad intensità costante è, per concorde opinione dei maggiori studiosi, controproducente nel medio-lungo periodo: se il livello di intensità è sempre molto alto, il volume è sempre troppo basso e lo stress a carico del s.n.c. è sempre troppo elevato; se il livello è sempre medio, dopo un po' il corpo si abitua e si arriva allo stallo; se il livello è sempre basso, si è in costante sottoallenamento.
Io credo che il livello di intensità debba variare sia nel corso de macrociclo, sia nel corso del mesociclo, sia nel corso del microciclo.
A tale risultato si perviene ciclizzando (medio-lungo periodo) e costruendo con attenzione le famigerate "schede" di allenamento, che non devono prevedere un identico protocollo per tutte le settimane di lavoro previste, ma devono contenere variazioni, ovviamente ponderate, di volume ed intensità (progressioni ecc.).
In tal senso è illuminante il post di Manx (in evidenza) sulla ciclizzazione dell'allenamento.

[pette]

L'intensita' e' un parametro condizionale del carico motorio dipendente da molteplici fattori:
-carico utilizzato
-serie eseguite
-reps per serie
-riposo tra i set
-tipologia del movimento eseguito
-condizioni in cui vine eseguito il movimento
-velocita' del movimento
-durata delle serie
-utilizzo di attrezzature varie
Hai quindi ragione a non essere soddisfatto di definizioni che tengono conto di un unico parametro del carico motorio perche' insufficiente a definire l'intensita'.

Il mio tentativo (in realtà parva res) di dare una definizione quantomeno non incompleta dell'intensità anche in rapporto al volume dell'allenamento trae origine, da un lato, dalla necessità (forse percepita solo da me come tale), di capire, al di là dei segnali del corpo, a quanti giri effettivamente va il mio motore in un determinato momento della preparazione e, dall'altro, dalla esigenza (che si percepisce chiaramente dall'esame dei numerosi post sull'argomento) di molti utenti novizi del forum di destreggiarsi fa concetti apparentemente astratti, quali densità, intensità e volume di allenamento.
E' un tentativo, ovviamente modesto, che è, in buona sostanza, un invito a discutere per costruire qualcosa di valido, sia a livello teorico che pratico.
Credo che sia utile per chi si allena seriamente da tempo avere un riscontro "tecnico" a quelli che sono i propri feedbacks e per chi si allena da poco e non si accontenta di "fare senza capire" cominciare a riflettere su quello che c'è dietro i tanti numeretti delle schede.

[Marco pl]

Nel bodybuilding l'intensità è la fatica percepita. Atleti più avanzati hanno soglie di fatica più elevate e quindi possono allenarsi con intensità maggiori.

Nello sport in genere l'intensità è la percentuale di lavoro rispetto al carico massimale. Se ho un massimale di 100kg di panca, lavorare all'80% significa fare dei set con 80kg, indipendentemente dal numero di ripetizioni (e quindi della fatica percepita). Se faccio 100m in 10'', fare degli allunghi di 100m in 12 secondi significa lavorare circa all'80% dell'intensità.


Ormai nel BBing si è instaurata la filosofia del "No Pain, No gain" dove ogni allenamento viene tirato al massimo e si esegue un altro allenamento solo quando si suppone sia avvenuto il recupero completo. Quindi l'intensità di allenamento è fondamentale. Questa filosofia si rivela vincete in molti casi, ma purtoppo è poco lungimirante e certamente non ottimizzata.

Allenandosi a cedimento (anche negative, rest pause e simili) si hanno guadagni di forza sul breve periodo, sopratutto dopo uno scarico e inserendo esercizi nuovi, ma sul lungo periodo il snc accumula fatica che non riesce a smalitire e il carico stalla. Magari si prendono 5kg sul carico allenante in 3 settimane, ma poi si stalla fino alla fine del ciclo. Ecco perchè la fase di massa e quella di forza hanno una divisione così netta nel BBing. certo atleti avanzati devono necessariamente fare cicli specifici, ma chi stalla a 80kg di panca?

Un approccio che ritengo più produttivo e che di certo non permette errori tanto è al limite è quello di programmare un gruppo di sedute che abbiano la stessa finalità per dare uno stimolo continuo ma sostenibile nel tempo. Faccio un esempio sull'ultimo ciclo che ho completato:

I
3@75% 7@70% 2@80% 6@75% 1@85% 5@80%
3@80% 6@75% 2@85% 5@80% 1@90% 4@85%
3@85% 5@80% 2@90% 4@85% 1@95% 3@90%
7@75% 5@80% 3@85% 2x1@90% 3@85% 5@80% 7@75% (di scarico)

II (stesso schema dei primi 4 allenamenti ma con una rip in più in tutte le serie)
4@75% 8@70% 3@80% 7@75% 2@85% 6@80%
4@80% 7@75% 3@85% 6@80% 2@90% 5@85%
4@85% 6@80% 3@90% 5@85% 2@95% 4@90%
8@75% 6@80% 4@85% 2x2@90% 4@85% 6@80% 8@75% (di scarico premassimale)

Due allenamenti a settimana di panca, con complementari ogni volta diversi (in volume carico ed esercizio) per pettorali, spalle e tricipiti. Ho preso 5kg sul massimale di panca passando stabilmente da 115 a 120kg. Sottolineo la parola stabilmente perchè è fondamentale che la forza si mantenga dopo un ciclo di forza, cosa che non sempre mi è successa. Tant'che ora faccio regolarmente serie a 108 e 114kg come serie allenanti. In termini di massa non ottenevo così tanto da quando non arrivai per la prima volta ai 100kg.
Non ci sono prove di nessun tipo e mi dovete credere sulla parola.

Dopo tutta questa premessa voglio fare notare solo una cosa:

3@85% 5@80% 2@90% 4@85% 1@95% 3@90%
4@85% 6@80% 3@90% 5@85% 2@95% 4@90%
Le due serie in neretto sono a cedimento teorico stando alle tabelle, mentre le serie in neretto e sottolineate sono una ripetizione oltre il cedimento teorico. Il tutto senza contare la fatica accumulata sia durante le serie precedenti, sia durante gli allenamenti precedenti. Ho completato queste serie senza cedimento (impegnandomi ovviamente) e con tecnica buona. A me non piace parlare in termini di fatica percepita, perchè dipende da troppi fattori, ma si sicuro un lavoro del genere non solo è intenso (da contare che ci si allena sempre non al recupero non completo) ma è pure voluminoso e frequente. Il tutto evitando una ricerca esasperata della fatica sul singolo set, ma seguendo una logica (ci sono tanti aspetti ma il lavoro a contrasto fa da padrone e aumenta l'intensità) che permettesse di incrementare il carico e il volume di allenamento nel corso dello svolgersi delle sedute e non semplicemente da seduta a seduta.

Sfido a fare un doppia con il 95% seguita da una quadrupla con il 90% del massimale dopo 4 settimane di allenamento "convenzionale". Lungi da me la pretesa di avere trovsato il migliore allenamento del mondo (per esempio su un altro ragazzo non ha funzionato), ma almeno è qualcosa di diverso dal solito.

Riassumendo in questo tipo di allenamento ciò che alza la fatica percepita è:
- Allenarsi con un recupero muscolare non completo
- Le pause incomplete tra i set a basse rip e quelli ad alte rip (lo so che non ho parlato di pause)
- Le pause complete tra i set ad alte rip e quelli a basse rip
- Il lavoro a contrasto che permette di superare gli RM. Per esempio se non avessi la doppia al 95% probabilmente non sarebbe riuscita la quadrupla a 90%. Oppure mantenendosi negli RM aumenta la qualità delle ripetizioni e quindi lo stimolo (questo succede nei primi set).


Volendo riformulare il concetto di intensità dopo avere detto tutto questo,
non definirei l'intensità in generale ma solo la massima intensità possibile, cioè quel carico di lavoro (mix tra volume, carico e frequenza) limite che permette di ottenere il massimo dei risultati da un dato allenamanto (intenso come numero di sedute), andando oltre il quale i progressi diminuiscono. Non avrebbe senso impegnarsi di più per ottenere di meno.

[DORian_fAke]

Nello sport in genere l'intensità è la percentuale di lavoro rispetto al carico massimale. Se ho un massimale di 100kg di panca, lavorare all'80% significa fare dei set con 80kg, indipendentemente dal numero di ripetizioni (e quindi della fatica percepita). Se faccio 100m in 10'', fare degli allunghi di 100m in 12 secondi significa lavorare circa all'80% dell'intensità.

Questa è la definizione di intensità, anche dal punto di vista fisico credo sia giusta.

[Manx]

@Marco: quella progressione l'hai utilizzata anche per squat e stacco?

p.s. per gli altri: evitiamo post con unicamente la frase "mi segno". Non è necessario postare per forza se si vuole tenere a mente un post. Lasciamo il 3d pulito.

[pette]

Questa è la definizione di intensità, anche dal punto di vista fisico credo sia giusta.

Per le ragioni che ho esposto è una definizione per me non appagante perchè non tiene in debito conto tutti i fattori che incidono sull'intensità.

[pette]

Nel bodybuilding l'intensità è la fatica percepita. Atleti più avanzati hanno soglie di fatica più elevate e quindi possono allenarsi con intensità maggiori.

Nello sport in genere l'intensità è la percentuale di lavoro rispetto al carico massimale. Se ho un massimale di 100kg di panca, lavorare all'80% significa fare dei set con 80kg, indipendentemente dal numero di ripetizioni (e quindi della fatica percepita). Se faccio 100m in 10'', fare degli allunghi di 100m in 12 secondi significa lavorare circa all'80% dell'intensità.


Ormai nel BBing si è instaurata la filosofia del "No Pain, No gain" dove ogni allenamento viene tirato al massimo e si esegue un altro allenamento solo quando si suppone sia avvenuto il recupero completo. Quindi l'intensità di allenamento è fondamentale. Questa filosofia si rivela vincete in molti casi, ma purtoppo è poco lungimirante e certamente non ottimizzata.

Allenandosi a cedimento (anche negative, rest pause e simili) si hanno guadagni di forza sul breve periodo, sopratutto dopo uno scarico e inserendo esercizi nuovi, ma sul lungo periodo il snc accumula fatica che non riesce a smalitire e il carico stalla. Magari si prendono 5kg sul carico allenante in 3 settimane, ma poi si stalla fino alla fine del ciclo. Ecco perchè la fase di massa e quella di forza hanno una divisione così netta nel BBing. certo atleti avanzati devono necessariamente fare cicli specifici, ma chi stalla a 80kg di panca?

Un approccio che ritengo più produttivo e che di certo non permette errori tanto è al limite è quello di programmare un gruppo di sedute che abbiano la stessa finalità per dare uno stimolo continuo ma sostenibile nel tempo. Faccio un esempio sull'ultimo ciclo che ho completato:

I
3@75% 7@70% 2@80% 6@75% 1@85% 5@80%
3@80% 6@75% 2@85% 5@80% 1@90% 4@85%
3@85% 5@80% 2@90% 4@85% 1@95% 3@90%
7@75% 5@80% 3@85% 2x1@90% 3@85% 5@80% 7@75% (di scarico)

II (stesso schema dei primi 4 allenamenti ma con una rip in più in tutte le serie)
4@75% 8@70% 3@80% 7@75% 2@85% 6@80%
4@80% 7@75% 3@85% 6@80% 2@90% 5@85%
4@85% 6@80% 3@90% 5@85% 2@95% 4@90%
8@75% 6@80% 4@85% 2x2@90% 4@85% 6@80% 8@75% (di scarico premassimale)

Due allenamenti a settimana di panca, con complementari ogni volta diversi (in volume carico ed esercizio) per pettorali, spalle e tricipiti. Ho preso 5kg sul massimale di panca passando stabilmente da 115 a 120kg. Sottolineo la parola stabilmente perchè è fondamentale che la forza si mantenga dopo un ciclo di forza, cosa che non sempre mi è successa. Tant'che ora faccio regolarmente serie a 108 e 114kg come serie allenanti. In termini di massa non ottenevo così tanto da quando non arrivai per la prima volta ai 100kg.
Non ci sono prove di nessun tipo e mi dovete credere sulla parola.

Dopo tutta questa premessa voglio fare notare solo una cosa:

3@85% 5@80% 2@90% 4@85% 1@95% 3@90%
4@85% 6@80% 3@90% 5@85% 2@95% 4@90%
Le due serie in neretto sono a cedimento teorico stando alle tabelle, mentre le serie in neretto e sottolineate sono una ripetizione oltre il cedimento teorico. Il tutto senza contare la fatica accumulata sia durante le serie precedenti, sia durante gli allenamenti precedenti. Ho completato queste serie senza cedimento (impegnandomi ovviamente) e con tecnica buona. A me non piace parlare in termini di fatica percepita, perchè dipende da troppi fattori, ma si sicuro un lavoro del genere non solo è intenso (da contare che ci si allena sempre non al recupero non completo) ma è pure voluminoso e frequente. Il tutto evitando una ricerca esasperata della fatica sul singolo set, ma seguendo una logica (ci sono tanti aspetti ma il lavoro a contrasto fa da padrone e aumenta l'intensità) che permettesse di incrementare il carico e il volume di allenamento nel corso dello svolgersi delle sedute e non semplicemente da seduta a seduta.

Sfido a fare un doppia con il 95% seguita da una quadrupla con il 90% del massimale dopo 4 settimane di allenamento "convenzionale". Lungi da me la pretesa di avere trovsato il migliore allenamento del mondo (per esempio su un altro ragazzo non ha funzionato), ma almeno è qualcosa di diverso dal solito.

Riassumendo in questo tipo di allenamento ciò che alza la fatica percepita è:
- Allenarsi con un recupero muscolare non completo
- Le pause incomplete tra i set a basse rip e quelli ad alte rip (lo so che non ho parlato di pause)
- Le pause complete tra i set ad alte rip e quelli a basse rip
- Il lavoro a contrasto che permette di superare gli RM. Per esempio se non avessi la doppia al 95% probabilmente non sarebbe riuscita la quadrupla a 90%. Oppure mantenendosi negli RM aumenta la qualità delle ripetizioni e quindi lo stimolo (questo succede nei primi set).


Volendo riformulare il concetto di intensità dopo avere detto tutto questo,
non definirei l'intensità in generale ma solo la massima intensità possibile, cioè quel carico di lavoro (mix tra volume, carico e frequenza) limite che permette di ottenere il massimo dei risultati da un dato allenamanto (intenso come numero di sedute), andando oltre il quale i progressi diminuiscono. Non avrebbe senso impegnarsi di più per ottenere di meno.

Parlare di fatica percepita non significa niente e, mi sembra, che tu condivida l'affermazione, anche perchè sei, all'evidenza, uno di quelli che non si allena "ad istinto".
Fare riferimento unicamente alla percentuale rispetto al carico massimale è fortemente limitante perchè non spiega come, ad esempio, incidano notevolmente sull'intensità (vera o percepita che dir si voglia) il TUT o il volume dell'allenamento.
L'ultima definizione che hai dato nemmeno mi convince perchè è autoreferenziale, non universale e non sceintifica: essa, infatti, è applicabile limitatamente ad un singolo soggetto e sulla base di valutazioni in parte personali, in parte non quantificabili.
Come fai a stabilire, a livello generale e su base scentifica, quale sia "quel carico di lavoro (mix tra volume, carico e frequenza) limite che permette di ottenere il massimo dei risultati da un dato allenamento (intenso come numero di sedute), andando oltre il quale i progressi diminuiscono"? Credo sia possibile per MarcoPL come persona, ma impossibile a livello di teoria generale.
Ritengo, piuttosto, opportuno cercare di individuare una definizione che porti all'individuazione di un indice generalmente valido e fondato su parametri oggettivi.

[Manx]

Io condivido in parte un po' tutte le opinioni espresse in questo post: come ho detto altre volte, in diverse occasioni, è difficile dare un parametro oggettivo - e impossibile darne uno solo - dell'intensità, poiché concetto troppo "sfuggente" e troppo "filosofico" per essere quantificato e, soprattutto, risponde a diverse variabili in coordinazione tra loro.

Mentre il volume è mateticamente quantificabile e in maniera oggettiva (es. 5 serie sono piü di 3 serie e meno di 7), l'intensità risponde a troppe variabili e le stesse variabili mutano nel tempo, anche in riferimento allo stesso atleta.

[Marco pl]

@Marco: quella progressione l'hai utilizzata anche per squat e stacco?

p.s. per gli altri: evitiamo post con unicamente la frase "mi segno". Non è necessario postare per forza se si vuole tenere a mente un post. Lasciamo il 3d pulito.

Sullo stacco no.
Sullo squat l'ha utilizzata un ragazzo che la faceva anche su panca e trazioni con un allenamento ABC 4xweek. Sullo squat partendo da 140 è arrivato almeno a 145 (ha fatto il massimale subito a 150 e lo ha fallito di poco, forse 147,5 sarebbero riusciti), migliorando la tecnica e la profondità.
Ha invece fallito sulla panca e le trazioni anche se non ho capito perchè.

Onestamente non è una cosa che mi sento di consigliare, era solo un modo per portare un esempio di una tecnica di intensità insolita, in parte distribuita tra gli allenamenti e in parte concetrata sul singolo allenamento.

[Marco pl]

Parlare di fatica percepita non significa niente e, mi sembra, che tu condivida l'affermazione, anche perchè sei, all'evidenza, uno di quelli che non si allena "ad istinto".
Fare riferimento unicamente alla percentuale rispetto al carico massimale è fortemente limitante perchè non spiega come, ad esempio, incidano notevolmente sull'intensità (vera o percepita che dir si voglia) il TUT o il volume dell'allenamento.
L'ultima definizione che hai dato nemmeno mi convince perchè è autoreferenziale, non universale e non sceintifica: essa, infatti, è applicabile limitatamente ad un singolo soggetto e sulla base di valutazioni in parte personali, in parte non quantificabili.
Come fai a stabilire, a livello generale e su base scentifica, quale sia "quel carico di lavoro (mix tra volume, carico e frequenza) limite che permette di ottenere il massimo dei risultati da un dato allenamento (intenso come numero di sedute), andando oltre il quale i progressi diminuiscono"? Credo sia possibile per MarcoPL come persona, ma impossibile a livello di teoria generale.
Ritengo, piuttosto, opportuno cercare di individuare una definizione che porti all'individuazione di un indice generalmente valido e fondato su parametri oggettivi.

Le serie a contrasto fatte in quel modo permettondo di andare oltre gli RM del momento a causa dell'attivazione neurale. In pratica la fatica percepita diminuisce pur aumentando il carico di lavoro. Sono pienamente cosciente di non avere dato definizioni soddisfacienti, però come fai dare una formula univoca che tratta di due fenomeni differenti?

Tecniche che aumentano prevalentemente la fatica neurale:
- Rest pause ad elevate percentuali (i cluster di CPol per esempio)
- Negative
- Forzate
- Cheating
...

Tecniche che aumentano prevalentemente la fatica metabolica:
- Super set
- Serie giganti
- Stripping
- 8x8
...


Personalmente risolvo il problema non parlando di intensità ma programmando progressioni fattibili ma al limite e che alla fine diano un risultato in termini di kg in più sollevati. Se sento sempre di lavorare al limite (non intendo alla morte, ma in modo tale che se facessi di più fallirei la progressione), se mi alleno anche con la fatica accumulata dagli altri allenamenti, se lavoro con tutte le percentuali di carico, di certo sto lavorando vicino al massimo delle mie capacità quindi non mi serve sapere quanto sia intenso il mio allenamento.

[DORian_fAke]

Per le ragioni che ho esposto è una definizione per me non appagante perchè non tiene in debito conto tutti i fattori che incidono sull'intensità.

Lo so che non è appagante nel contesto "bodybuilding". Ma si dovrebbe trovare una definizione sempre valida e condivisibile e con meno variabili possibili soprattutto. Poliquin, Sheiko, Tate, Korte, Simmons cosa intendono per intensità? Qualcuno di loro da una definizione?

[Marco pl]

Lo so che non è appagante nel contesto "bodybuilding". Ma si dovrebbe trovare una definizione sempre valida e condivisibile e con meno variabili possibili soprattutto. Poliquin, Sheiko, Tate, Korte, Simmons cosa intendono per intensità? Qualcuno di loro da una definizione?

La fatica percepita è solo un cruccio dei BBer, per gli altri sono altri i parametri di riferimento: esposività, pulizia del gesto, uso delle attrezzature (non è forse intenso eseguire ripetizioni al 120% del massimale con l'uso della maglia?), seguire una progressione, migliorare i punti deboli.

Non sto dicendo che non si debba faticare, ma sto dicendo che l'obbiettivo non è la fatica ma la prestazione. E non è detto che una maggiore fatica percepita porti ad una maggiore prestazione (schemi a contrasto per esempio).