squat a 20 reps (dal 1968)

[menez]

Ecco alcune idee di allenamento che riassumono l'utilizzo dello squat a 20. Per i meno esperti o per gli arrivati da poco lo squat a 20 sembrerebbe frutto di qualche "stratega del ferro" moderno, ma non è così. Il primo lavoro originale e organizzato è datato 1968. Alcuni spunti sono interessanti e possono essere introdotti facilmente nella nostra organizzazione settimanale.

L' Originale 20 Reps Squat Program (John McCallum, 1968)
Behind-the-Neck Press: 3x12
Squat: 1x20
Pull-Overs: 1x20
Bench Press: 3x12
Bent-over Rows: 3x15
Stiff-legged Deadlift: 1x15
Pull-overs: 1x20


20 Rep Squat Program (Scaled Down)
Squat: 1x20
Pull-Overs: 1x20
Stiff-legged Deadlift: 1x15
Dips: 2x10
Bent-over Rows: 2-3x15

Randall J. Strossen's Super Squat Program
Squat: 1x20
Bench Press: 2-3x10
Bent-over Rows: 2-3x10

20 Rep Squat Power Program
Power Cleans: 5x3
Squat: 1x20
Standing Press: 2-3x12
Chin-Ups: 2 sets to failure
Dips: 2x10
Conventional Deadlifts: 1x15

Metabolic Conditioning 20 Rep Squat Program
Squat: 1x20
Pull-Overs: 1x20
Circuit training:
3 rounds of bodyweight Chin-ups, Dips, and Sit-ups.
Everything is taken to failure and 1 min rest is taken between exercises.

"Big 3" 20 Rep Squat Program
Squat: 1x20
Pull-Overs: 1x20
Bench Press: 2-3x10
Pull-overs: 1x20
Bent-over Rows: 2-3x15
Standing Press: 2-3x12
Conventional Deadlift: 1x15

[Manx]

Sembrano programmi piü che altro per sport di potenza e sollevamento pesi. Sbaglio?
Sai per caso come veniva organizzata la sessione presentata nella settimana? Veniva ripetuta piü volte?

[the_drifter]

molto interessante.

non mi piace quell'abuso di pullover....ma mi dicono che "in the golden ages" era considerato un esercizio più importante della panca stessa.

magari esco dal seminato....ma in fase di cutting come sarebbe vista una strategia tipo il metabolic conditioning?
non mi sembra malaccio per una bella depletion

[menez]

Sembrano programmi piü che altro per sport di potenza e sollevamento pesi. Sbaglio?
Sai per caso come veniva organizzata la sessione presentata nella settimana? Veniva ripetuta piü volte?

Non necessariamente, questi lavori vanno inseriti nei periodi Dedicati, come ben sai per innalzare il livello di forza, o per innescare improvvise richieste ormonali e enzimatiche.
La sessione parte sempre dall'individualità del recupero e si consigliano dai 2-3 workouts per settimana.
6 settimane di lavoro se scegli 3 sedute settimanali, 8 settimane se scegli due allenamenti per settimana.
Lo squat deve partire dal carico del personale di 10 rmax oppure sottrarre 2,5kg per ogni wo che hai deciso di fare nel mesociclo, quindi se decidi 3 sedute settimanali per 6 settimane, allora farai 2,5kgx18=45kg se il tuo 5rm è 140 allora inizierai con 140-45=95kg.

[Manx]

Non necessariamente, questi lavori vanno inseriti nei periodi Dedicati, come ben sai per innalzare il livello di forza, o per innescare improvvise richieste ormonali e enzimatiche.
La sessione parte sempre dall'individualità del recupero e si consigliano dai 2-3 workouts per settimana.
6 settimane di lavoro se scegli 3 sedute settimanali, 8 settimane se scegli due allenamenti per settimana.
Lo squat deve partire dal carico del personale di 10 rmax oppure sottrarre 2,5kg per ogni wo che hai deciso di fare nel mesociclo, quindi se decidi 3 sedute settimanali per 6 settimane, allora farai 2,5kgx18=45kg se il tuo 5rm è 140 allora inizierai con 140-45=95kg.

Capito, interessante questa "matematizzazione" dell'allenamento.
Non avevo mai visto niente di simile.

[menez]

molto interessante.

non mi piace quell'abuso di pullover....ma mi dicono che "in the golden ages" era considerato un esercizio più importante della panca stessa.

magari esco dal seminato....ma in fase di cutting come sarebbe vista una strategia tipo il metabolic conditioning?
non mi sembra malaccio per una bella depletion

ciao drifter, sapevo che ti sarebbe interessata la metconditioning, piace molto anche a me e vorrei farla provare a chi se non a manx
dunque rivediamola assieme:
Squat: 1x20
Pull-Overs: 1x20
Circuit training:
3 rounds of bodyweight Chin-ups, Dips, and Sit-ups.
Everything is taken to failure and 1 min rest is taken between exercises.
la combinazione squat-pullover è ancora molto in voga.
quello che è piace è il circuito di 3 serie composte sino alla realizzazione del blocco meccanico e questo è a mio avviso ben inserito.
nel ciclo di forza definizione potrebbe apparire come seduta inserita nell'ultimo giorno del microciclo.
quindi:
seduta a
seduta b
seduta c
seduta metconditioning
in questo caso non perturba le sedute canoniche perchè dopo questa si presentano ben due giorni di scarico completo.

[thecousin]

Veniva ripetuta piü volte?

ovviamente 3 volte, che domande. E con un minutino di recupero tra serie, quando stavano sul largo. Quelli erano i bei tempi, poi è arrivato qualcuno a creare il 4x6 con pausa pranzo, caffè e ammazzacaffè tra serie e siamo arrivati all'attuale situazione di sekki a insozzare il sacro suolo delle palestre. Grande Menez, ottimo 3d. Aspetto a gloria una tua rivisitazione della full-body Hit in pre-exhaustion di Jonesiana memoria come prossimo 3d.

[Manx]

ovviamente 3 volte, che domande. E con un minutino di recupero tra serie, quando stavano sul largo. Quelli erano i bei tempi, poi è arrivato qualcuno a creare il 4x6 con pausa pranzo, caffè e ammazzacaffè tra serie e siamo arrivati all'attuale situazione di sekki a insozzare il sacro suolo delle palestre. Grande Menez, ottimo 3d. Aspetto a gloria una tua rivisitazione della full-body Hit in pre-exhaustion di Jonesiana memoria come prossimo 3d.

E che ne so pensavo fosse una sessione "speciale" all'interno di altre "canoniche".

[seyedas]

ovviamente 3 volte, che domande. E con un minutino di recupero tra serie, quando stavano sul largo. Quelli erano i bei tempi, poi è arrivato qualcuno a creare il 4x6 con pausa pranzo, caffè e ammazzacaffè tra serie e siamo arrivati all'attuale situazione di sekki a insozzare il sacro suolo delle palestre. Grande Menez, ottimo 3d. Aspetto a gloria una tua rivisitazione della full-body Hit in pre-exhaustion di Jonesiana memoria come prossimo 3d.

Invece di lamentarti e di abbandonarti a nostalgiche elucubrazioni smettila di rassicurare i neofitazzi sulle loro pseudo full-body prestampate (beccandoti pure le loro sreppate) e redimili tutti a colpi di squat & milk, cazzarola

[lafettina]

molto interessanti questi schemi menez
anche a me attrae tanto il met conditioning, credo che in cutting una seduta a settimana ci stia tutta

[the_drifter]

ciao drifter, sapevo che ti sarebbe interessata la metconditioning, piace molto anche a me e vorrei farla provare a chi se non a manx
dunque rivediamola assieme:
Squat: 1x20
Pull-Overs: 1x20
Circuit training:
3 rounds of bodyweight Chin-ups, Dips, and Sit-ups.
Everything is taken to failure and 1 min rest is taken between exercises.
la combinazione squat-pullover è ancora molto in voga.
quello che è piace è il circuito di 3 serie composte sino alla realizzazione del blocco meccanico e questo è a mio avviso ben inserito.
nel ciclo di forza definizione potrebbe apparire come seduta inserita nell'ultimo giorno del microciclo.
quindi:
seduta a
seduta b
seduta c
seduta metconditioning
in questo caso non perturba le sedute canoniche perchè dopo questa si presentano ben due giorni di scarico completo.

esattamente ciò che pensavo.

ma volendo "personalizzarla" un po', come si potrebbe sostituire quel pullover? (se è razionale sostituirlo)

[pina colada]

Menez, molto interessante

Faccio una domanda che forse esula.. come la vedresti applicata in un periodo di definizione estrema?

Considera che, io personalmente, ho la necessità di tenere le reps per gli esercizi per le gambe molto elevate (e carichi bassi)..

Grazie

[menez]

anche utilizzando dei carichi "light" lo squat a 20 reps può essere inserito in periodo di definizione.
mi soffermerei più propriamente sulla qualità di questo esercizio, spesso interpretato male e non con le dovute particolarità.
Uno degli atleti più controversi del panorama del primo bbing un certo Joseph Hise consigliava (siamo attorno agli anni '60) lo squat a 20 per tutti ma in particolare proprio per coloro che necessitavano di una crescita muscolare "generale".
L'esercizio veniva svolto in associazione al pullover perchè questa combinazione poteva garantire non l'espressione di forza dovuta dal paso utilizzato, quanto la forzatura attraverso il pullover dei muscoli profondi respiratori i quali vengono sollecitati a fondo nel movimento di pullover post squat respiratorio.
Ma la procedura esecutiva è particolare:
le prime dieci reps vengono compiute con una respirazione a rep.
le ultime dieci ogni reps viene effettuata dopo 3 o 5 atti respiratori.
per quanto riguarda la richiesta di drifter puoi al posto del pullover inserire i Shrug stile Hise, in pratica prendi un bilancere leggero, comunque non troppo pesante in posizione di back squat e da qui effettui dei shrug "respiratori".

[pina colada]

anche utilizzando dei carichi "light" lo squat a 20 reps può essere inserito in periodo di definizione.
mi soffermerei più propriamente sulla qualità di questo esercizio, spesso interpretato male e non con le dovute particolarità.
Uno degli atleti più controversi del panorama del primo bbing un certo Joseph Hise consigliava (siamo attorno agli anni '60) lo squat a 20 per tutti ma in particolare proprio per coloro che necessitavano di una crescita muscolare "generale".
L'esercizio veniva svolto in associazione al pullover perchè questa combinazione poteva garantire non l'espressione di forza dovuta dal paso utilizzato, quanto la forzatura attraverso il pullover dei muscoli profondi respiratori i quali vengono sollecitati a fondo nel movimento di pullover post squat respiratorio.
Ma la procedura esecutiva è particolare:
le prime dieci reps vengono compiute con una respirazione a rep.
le ultime dieci ogni reps viene effettuata dopo 3 o 5 atti respiratori.
per quanto riguarda la richiesta di drifter puoi al posto del pullover inserire i Shrug stile Hise, in pratica prendi un bilancere leggero, comunque non troppo pesante in posizione di back squat e da qui effettui dei shrug "respiratori".

Grazie mille Menez.. molto esauriente..
Al momento eseguo già lo squat respiratorio, post wo per glutei e ad/abduttori.. eseguo però un 4*10 con 50'' di riposo.. potrei passare alle 20 reps con la procedura che spiegavi.. ma solo una serie? e dopo potrei eseguire il pullover?
Penso potrebbe tornarmi utile per la muscolatura generale, proprio ora che sono in defizione (per ora la massa pare stabile, a parte un po' di "svuotamento" per i bassi cho)..
Mi piacerebbe provare..

[menez]

il mio consiglio è di "relegarlo" al termine del wo dopo congruo recupero ti rilassi e ti concentri per questa unica serie finale di squat respiratorio 1atto respirat ogni rep(10rep)+ 3 atti ogni rep(10rep finali).
a seguire un pullover allungato e svolto immediatamente senza attendere la normalizzazione della frequenza cardiaca.
In questo modo questo particoalre esercizio viene svolto nella sua "essenza", non sottrae alcuna energia alla tua routine e la completa favorevolmente.
è inserito ovviamente nella seduta delle gambe.