squat a 20 reps (dal 1968)

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    squat a 20 reps (dal 1968)

    Ecco alcune idee di allenamento che riassumono l'utilizzo dello squat a 20. Per i meno esperti o per gli arrivati da poco lo squat a 20 sembrerebbe frutto di qualche "stratega del ferro" moderno, ma non è così. Il primo lavoro originale e organizzato è datato 1968. Alcuni spunti sono interessanti e possono essere introdotti facilmente nella nostra organizzazione settimanale.

    L' Originale 20 Reps Squat Program (John McCallum, 1968)
    Behind-the-Neck Press: 3x12
    Squat: 1x20
    Pull-Overs: 1x20
    Bench Press: 3x12
    Bent-over Rows: 3x15
    Stiff-legged Deadlift: 1x15
    Pull-overs: 1x20


    20 Rep Squat Program (Scaled Down)
    Squat: 1x20
    Pull-Overs: 1x20
    Stiff-legged Deadlift: 1x15
    Dips: 2x10
    Bent-over Rows: 2-3x15

    Randall J. Strossen's Super Squat Program
    Squat: 1x20
    Bench Press: 2-3x10
    Bent-over Rows: 2-3x10

    20 Rep Squat Power Program
    Power Cleans: 5x3
    Squat: 1x20
    Standing Press: 2-3x12
    Chin-Ups: 2 sets to failure
    Dips: 2x10
    Conventional Deadlifts: 1x15

    Metabolic Conditioning 20 Rep Squat Program
    Squat: 1x20
    Pull-Overs: 1x20
    Circuit training:
    3 rounds of bodyweight Chin-ups, Dips, and Sit-ups.
    Everything is taken to failure and 1 min rest is taken between exercises.

    "Big 3" 20 Rep Squat Program
    Squat: 1x20
    Pull-Overs: 1x20
    Bench Press: 2-3x10
    Pull-overs: 1x20
    Bent-over Rows: 2-3x15
    Standing Press: 2-3x12
    Conventional Deadlift: 1x15
    GUTTA CAVAT LAPIDEM
    http://albertomenegazzi.blogspot.it/
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    #2
    Sembrano programmi piü che altro per sport di potenza e sollevamento pesi. Sbaglio?
    Sai per caso come veniva organizzata la sessione presentata nella settimana? Veniva ripetuta piü volte?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • the_drifter
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      • Florencia
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      #3
      molto interessante.

      non mi piace quell'abuso di pullover....ma mi dicono che "in the golden ages" era considerato un esercizio più importante della panca stessa.

      magari esco dal seminato....ma in fase di cutting come sarebbe vista una strategia tipo il metabolic conditioning?
      non mi sembra malaccio per una bella depletion
      I knew all the rules but the rules did not know me
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        #4
        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
        Sembrano programmi piü che altro per sport di potenza e sollevamento pesi. Sbaglio?
        Sai per caso come veniva organizzata la sessione presentata nella settimana? Veniva ripetuta piü volte?
        Non necessariamente, questi lavori vanno inseriti nei periodi Dedicati, come ben sai per innalzare il livello di forza, o per innescare improvvise richieste ormonali e enzimatiche.
        La sessione parte sempre dall'individualità del recupero e si consigliano dai 2-3 workouts per settimana.
        6 settimane di lavoro se scegli 3 sedute settimanali, 8 settimane se scegli due allenamenti per settimana.
        Lo squat deve partire dal carico del personale di 10 rmax oppure sottrarre 2,5kg per ogni wo che hai deciso di fare nel mesociclo, quindi se decidi 3 sedute settimanali per 6 settimane, allora farai 2,5kgx18=45kg se il tuo 5rm è 140 allora inizierai con 140-45=95kg.












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          #5
          Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
          Non necessariamente, questi lavori vanno inseriti nei periodi Dedicati, come ben sai per innalzare il livello di forza, o per innescare improvvise richieste ormonali e enzimatiche.
          La sessione parte sempre dall'individualità del recupero e si consigliano dai 2-3 workouts per settimana.
          6 settimane di lavoro se scegli 3 sedute settimanali, 8 settimane se scegli due allenamenti per settimana.
          Lo squat deve partire dal carico del personale di 10 rmax oppure sottrarre 2,5kg per ogni wo che hai deciso di fare nel mesociclo, quindi se decidi 3 sedute settimanali per 6 settimane, allora farai 2,5kgx18=45kg se il tuo 5rm è 140 allora inizierai con 140-45=95kg.
          Capito, interessante questa "matematizzazione" dell'allenamento.
          Non avevo mai visto niente di simile.

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          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
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          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
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          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • menez
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            #6
            Originariamente Scritto da the_drifter Visualizza Messaggio
            molto interessante.

            non mi piace quell'abuso di pullover....ma mi dicono che "in the golden ages" era considerato un esercizio più importante della panca stessa.

            magari esco dal seminato....ma in fase di cutting come sarebbe vista una strategia tipo il metabolic conditioning?
            non mi sembra malaccio per una bella depletion

            ciao drifter, sapevo che ti sarebbe interessata la metconditioning, piace molto anche a me e vorrei farla provare a chi se non a manx
            dunque rivediamola assieme:
            Squat: 1x20
            Pull-Overs: 1x20
            Circuit training:
            3 rounds of bodyweight Chin-ups, Dips, and Sit-ups.
            Everything is taken to failure and 1 min rest is taken between exercises.
            la combinazione squat-pullover è ancora molto in voga.
            quello che è piace è il circuito di 3 serie composte sino alla realizzazione del blocco meccanico e questo è a mio avviso ben inserito.
            nel ciclo di forza definizione potrebbe apparire come seduta inserita nell'ultimo giorno del microciclo.
            quindi:
            seduta a
            seduta b
            seduta c
            seduta metconditioning
            in questo caso non perturba le sedute canoniche perchè dopo questa si presentano ben due giorni di scarico completo.
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            • thecousin
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              #7
              Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
              Veniva ripetuta piü volte?
              ovviamente 3 volte, che domande. E con un minutino di recupero tra serie, quando stavano sul largo. Quelli erano i bei tempi, poi è arrivato qualcuno a creare il 4x6 con pausa pranzo, caffè e ammazzacaffè tra serie e siamo arrivati all'attuale situazione di sekki a insozzare il sacro suolo delle palestre. Grande Menez, ottimo 3d. Aspetto a gloria una tua rivisitazione della full-body Hit in pre-exhaustion di Jonesiana memoria come prossimo 3d.

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                #8
                Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio
                ovviamente 3 volte, che domande. E con un minutino di recupero tra serie, quando stavano sul largo. Quelli erano i bei tempi, poi è arrivato qualcuno a creare il 4x6 con pausa pranzo, caffè e ammazzacaffè tra serie e siamo arrivati all'attuale situazione di sekki a insozzare il sacro suolo delle palestre. Grande Menez, ottimo 3d. Aspetto a gloria una tua rivisitazione della full-body Hit in pre-exhaustion di Jonesiana memoria come prossimo 3d.
                E che ne so pensavo fosse una sessione "speciale" all'interno di altre "canoniche".

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                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • seyedas
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                  #9
                  Originariamente Scritto da thecousin Visualizza Messaggio
                  ovviamente 3 volte, che domande. E con un minutino di recupero tra serie, quando stavano sul largo. Quelli erano i bei tempi, poi è arrivato qualcuno a creare il 4x6 con pausa pranzo, caffè e ammazzacaffè tra serie e siamo arrivati all'attuale situazione di sekki a insozzare il sacro suolo delle palestre. Grande Menez, ottimo 3d. Aspetto a gloria una tua rivisitazione della full-body Hit in pre-exhaustion di Jonesiana memoria come prossimo 3d.
                  Invece di lamentarti e di abbandonarti a nostalgiche elucubrazioni smettila di rassicurare i neofitazzi sulle loro pseudo full-body prestampate (beccandoti pure le loro sreppate) e redimili tutti a colpi di squat & milk, cazzarola
                  Last edited by seyedas; 02-05-2009, 04:24:18.

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                  • lafettina
                    pettinatore di immondi
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                    • Send PM

                    #10
                    molto interessanti questi schemi menez
                    anche a me attrae tanto il met conditioning, credo che in cutting una seduta a settimana ci stia tutta
                    insisti e persisti...raggiungi e conquisti
                    http://www.bodyweb.com/forums/attachment.php?attachmentid=24954&d=1143754700
                    8 mesi fantastici!

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                    • the_drifter
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                      • Send PM

                      #11
                      Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
                      ciao drifter, sapevo che ti sarebbe interessata la metconditioning, piace molto anche a me e vorrei farla provare a chi se non a manx
                      dunque rivediamola assieme:
                      Squat: 1x20
                      Pull-Overs: 1x20
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                      Everything is taken to failure and 1 min rest is taken between exercises.
                      la combinazione squat-pullover è ancora molto in voga.
                      quello che è piace è il circuito di 3 serie composte sino alla realizzazione del blocco meccanico e questo è a mio avviso ben inserito.
                      nel ciclo di forza definizione potrebbe apparire come seduta inserita nell'ultimo giorno del microciclo.
                      quindi:
                      seduta a
                      seduta b
                      seduta c
                      seduta metconditioning
                      in questo caso non perturba le sedute canoniche perchè dopo questa si presentano ben due giorni di scarico completo.
                      esattamente ciò che pensavo.

                      ma volendo "personalizzarla" un po', come si potrebbe sostituire quel pullover? (se è razionale sostituirlo)
                      I knew all the rules but the rules did not know me
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                      sigpic

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                      • pina colada
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                        #12
                        Menez, molto interessante

                        Faccio una domanda che forse esula.. come la vedresti applicata in un periodo di definizione estrema?

                        Considera che, io personalmente, ho la necessità di tenere le reps per gli esercizi per le gambe molto elevate (e carichi bassi)..

                        Grazie

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                        • menez
                          SdS - Moderator
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                          #13
                          anche utilizzando dei carichi "light" lo squat a 20 reps può essere inserito in periodo di definizione.
                          mi soffermerei più propriamente sulla qualità di questo esercizio, spesso interpretato male e non con le dovute particolarità.
                          Uno degli atleti più controversi del panorama del primo bbing un certo Joseph Hise consigliava (siamo attorno agli anni '60) lo squat a 20 per tutti ma in particolare proprio per coloro che necessitavano di una crescita muscolare "generale".
                          L'esercizio veniva svolto in associazione al pullover perchè questa combinazione poteva garantire non l'espressione di forza dovuta dal paso utilizzato, quanto la forzatura attraverso il pullover dei muscoli profondi respiratori i quali vengono sollecitati a fondo nel movimento di pullover post squat respiratorio.
                          Ma la procedura esecutiva è particolare:
                          le prime dieci reps vengono compiute con una respirazione a rep.
                          le ultime dieci ogni reps viene effettuata dopo 3 o 5 atti respiratori.
                          per quanto riguarda la richiesta di drifter puoi al posto del pullover inserire i Shrug stile Hise, in pratica prendi un bilancere leggero, comunque non troppo pesante in posizione di back squat e da qui effettui dei shrug "respiratori".
                          GUTTA CAVAT LAPIDEM
                          http://albertomenegazzi.blogspot.it/
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                          • pina colada
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                            • Dec 2007
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                            #14
                            Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
                            anche utilizzando dei carichi "light" lo squat a 20 reps può essere inserito in periodo di definizione.
                            mi soffermerei più propriamente sulla qualità di questo esercizio, spesso interpretato male e non con le dovute particolarità.
                            Uno degli atleti più controversi del panorama del primo bbing un certo Joseph Hise consigliava (siamo attorno agli anni '60) lo squat a 20 per tutti ma in particolare proprio per coloro che necessitavano di una crescita muscolare "generale".
                            L'esercizio veniva svolto in associazione al pullover perchè questa combinazione poteva garantire non l'espressione di forza dovuta dal paso utilizzato, quanto la forzatura attraverso il pullover dei muscoli profondi respiratori i quali vengono sollecitati a fondo nel movimento di pullover post squat respiratorio.
                            Ma la procedura esecutiva è particolare:
                            le prime dieci reps vengono compiute con una respirazione a rep.
                            le ultime dieci ogni reps viene effettuata dopo 3 o 5 atti respiratori.
                            per quanto riguarda la richiesta di drifter puoi al posto del pullover inserire i Shrug stile Hise, in pratica prendi un bilancere leggero, comunque non troppo pesante in posizione di back squat e da qui effettui dei shrug "respiratori".
                            Grazie mille Menez.. molto esauriente..
                            Al momento eseguo già lo squat respiratorio, post wo per glutei e ad/abduttori.. eseguo però un 4*10 con 50'' di riposo.. potrei passare alle 20 reps con la procedura che spiegavi.. ma solo una serie? e dopo potrei eseguire il pullover?
                            Penso potrebbe tornarmi utile per la muscolatura generale, proprio ora che sono in defizione (per ora la massa pare stabile, a parte un po' di "svuotamento" per i bassi cho)..
                            Mi piacerebbe provare..

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                            • menez
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                              #15
                              il mio consiglio è di "relegarlo" al termine del wo dopo congruo recupero ti rilassi e ti concentri per questa unica serie finale di squat respiratorio 1atto respirat ogni rep(10rep)+ 3 atti ogni rep(10rep finali).
                              a seguire un pullover allungato e svolto immediatamente senza attendere la normalizzazione della frequenza cardiaca.
                              In questo modo questo particoalre esercizio viene svolto nella sua "essenza", non sottrae alcuna energia alla tua routine e la completa favorevolmente.
                              è inserito ovviamente nella seduta delle gambe.
                              GUTTA CAVAT LAPIDEM
                              http://albertomenegazzi.blogspot.it/
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