Intensita-volume

[Alim]

Ragazzi ho cambiato da poco la scheda e volevo capire se con i miei interventi ho aumentato volume-intensita vi posto di seguito la prima e la nuova scheda:

Vecchia scheda

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.


Nuova scheda


Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 10-8-8-6 90"
panca 30/45 manubri 3x10 70"
croci piane 3x12 60"
croci cavi 4x12 45"
Panca piana impug.stretta 3x6 45”
estensione verticale manubri 3x12 45”
curl bilanciere (negativa lentissima) 4x10 60"
curl alternato 3x8 60"
curl di concentrazione 2x12 45”


Mercoledi - Dorso-spalle

stacco 5x3 120"
trazioni 4xmax + sovracc. 90"
rematore manubrio 3x10 60"
pulley orizontale 3x10 60”
Scrollate manubri 4x16 45"
alzate a 90 3x12 45"
Lento avanti seduto 3x10 60"
Tirate al mento 3x8 45"
alzate alla pulley oriz. 3x12 60”



Venerdi: zampe-polpacci

Squat 4x10-6-6-4 120”
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 45"
Leg curl in piedi 3x12 45"
Calf in piedi 4x25 (max) 45"
Calf seduto4x25 (max) 45"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

[zerocalc]

hai letto questo:

http://www.bodyweb.com/allenamento/189536-la-ciclizzazione-dellallenamento.html

sembrerebbe che tu abbia aumentato l'intensita.. visto che il numero delle serie e rimasto quasi costante e hai diminuito i tempi di recupero
cmq non mi piace alleni lun pett-bic-tric e il merc dorso e spalle,sinceramente lo sposterei al venerdi

[Meister87]

concordo avrebbe almeno un giorno in piu' per recuperare i delts

inoltre metterei il lento avanti prima delle alzate ..

poi toglierei il leg curl in piedi in quanto non si riesce nella maggioranza dei casi a sviluppare un tonnellaggio sufficiente.. portando a 4x8 il leg curl sdraia
ed introdurrei come secondo esercizio che segue lo squat, o la pressa o gli affondi

salutii

[Manx]

concordo avrebbe almeno un giorno in piu' per recuperare i delts

inoltre metterei il lento avanti prima delle alzate ..

poi toglierei il leg curl in piedi in quanto non si riesce nella maggioranza dei casi a sviluppare un tonnellaggio sufficiente.. portando a 4x8 il leg curl sdraia
ed introdurrei come secondo esercizio che segue lo squat, o la pressa o gli affondi

salutii

Che vuol dire questa frase? Anche nel curl manubrio concentrato si carica meno che nel curl bilanciere... quindi è da evitare?

Nel leg curl in piedi si usa ovviamente meno carico, ma la sollecitazione sul femorale è diversa e viene coinvolto anche il gluteo, cosa che avviene meno nel leg curl sdraiato.

L'accoppiata leg curl sdraiato pesante e leg curl in piedi la trovo una delle piü funzionali e nel contesto della scheda di alim ha una funzione direi quasi di pump.

[pette]

Ragazzi ho cambiato da poco la scheda e volevo capire se con i miei interventi ho aumentato volume-intensita vi posto di seguito la prima e la nuova scheda:

Vecchia scheda

Lunedi: petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Mercoledi: dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"


Venerdi: gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.


Nuova scheda


Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 10-8-8-6 90"
panca 30/45 manubri 3x10 70"
croci piane 3x12 60"
croci cavi 4x12 45"
Panca piana impug.stretta 3x6 45”
estensione verticale manubri 3x12 45”
curl bilanciere (negativa lentissima) 4x10 60"
curl alternato 3x8 60"
curl di concentrazione 2x12 45”


Mercoledi - Dorso-spalle

stacco 5x3 120"
trazioni 4xmax + sovracc. 90"
rematore manubrio 3x10 60"
pulley orizontale 3x10 60”
Scrollate manubri 4x16 45"
alzate a 90 3x12 45"
Lento avanti seduto 3x10 60"
Tirate al mento 3x8 45"
alzate alla pulley oriz. 3x12 60”



Venerdi: zampe-polpacci

Squat 4x10-6-6-4 120”
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 45"
Leg curl in piedi 3x12 45"
Calf in piedi 4x25 (max) 45"
Calf seduto4x25 (max) 45"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

A volume e carico su per giù costante, incidendo solo sui tempi di recupero hai aumentato la densità e non di molto l'intensità.
L'intensità è collegata sì alla densità, ma anche ad altri fattori (carico in primis).
La conferma di quanto dico viene direttamente dall'esame del livello del volume, che è rimasto (non a caso) costante, laddove, invece, ad un aumento consistente dell'intensità sarebbe necessariamente diminuito.
Se tracci le due curve (i=intensità e v=volume) vedrai che, rispetto al vecchio schema, si innalzano di poco (un po' di più quella i) e si toccano ad un livello leggermente superiore.
Conclusioni: se vuoi alzare davvero l'intensità devi lavorare anche su altri parametri.
Ciao.

[Alim]

Che vuol dire questa frase? Anche nel curl manubrio concentrato si carica meno che nel curl bilanciere... quindi è da evitare?

Nel leg curl in piedi si usa ovviamente meno carico, ma la sollecitazione sul femorale è diversa e viene coinvolto anche il gluteo, cosa che avviene meno nel leg curl sdraiato.

L'accoppiata leg curl sdraiato pesante e leg curl in piedi la trovo una delle piü funzionali e nel contesto della scheda di alim ha una funzione direi quasi di pump.

Manx tu come la vedi la scheda?

[Alim]

A volume e carico su per giù costante, incidendo solo sui tempi di recupero hai aumentato la densità e non di molto l'intensità.
L'intensità è collegata sì alla densità, ma anche ad altri fattori (carico in primis).
La conferma di quanto dico viene direttamente dall'esame del livello del volume, che è rimasto (non a caso) costante, laddove, invece, ad un aumento consistente dell'intensità sarebbe necessariamente diminuito.
Se tracci le due curve (i=intensità e v=volume) vedrai che, rispetto al vecchio schema, si innalzano di poco (un po' di più quella i) e si toccano ad un livello leggermente superiore.
Conclusioni: se vuoi alzare davvero l'intensità devi lavorare anche su altri parametri.
Ciao.

quali sono i parametri da considerare?

[Manx]

te l'ha già detto e l'ha ripetuto anche qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/208366-intensita-e-volume-ottimali-esiste-una-formula.html

c'è poi il mio articolo in rilievo sulla ciclizzazione dell'allenamento.

[Alim]

te l'ha già detto e l'ha ripetuto anche qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/208366-intensita-e-volume-ottimali-esiste-una-formula.html

c'è poi il mio articolo in rilievo sulla ciclizzazione dell'allenamento.

Io ho notato che con queste piccole modifiche sento i muscoli piu in tensione
anche dopo l'allenamento.Questo penso sia un segnale positivo!Ora seguendo il consiglio di zerocal di spostare al venerdi dorso-spalle,potrei aumentere ancora un po il volume specialmente nelle gambe petto e bicipiti.Cosa ne pensi?

[Manx]

io pero' nn ho capito se vuoi aumentare l'intensità di questa scheda oppure il volume

[Alim]

io pero' nn ho capito se vuoi aumentare l'intensità di questa scheda oppure il volume

Da quello che ho capito è l'intensità che porta maggiori risultati,ma è anche data dal volume dell'allenamento giusto?

[sociopatico]

dipende da caso a caso...non esiste una regola specifica...bisogna vedere la ciclizzazione dell'allenamento in primis e molti altri fattori...io alternerei 2 mesi di intensita con 1 di volume...

[Manx]

Da quello che ho capito è l'intensità che porta maggiori risultati,ma è anche data dal volume dell'allenamento giusto?

Hai capito "male", i risultati sono dati da allenamento + dieta, a prescindere dal tipo di allenamento. E' buona norma variare le due metodologie e provare anche per periodi a "mescolare" entrambe, ma non è che un metodo funziona meglio dell'altro, anche perchè non siamo tutti uguali. C'è chi tollera piü un metodo e chi piü un altro, chi tutti e due messi assieme... e chi nessuno dei due

[Alim]

Hai capito "male", i risultati sono dati da allenamento + dieta, a prescindere dal tipo di allenamento. E' buona norma variare le due metodologie e provare anche per periodi a "mescolare" entrambe, ma non è che un metodo funziona meglio dell'altro, anche perchè non siamo tutti uguali. C'è chi tollera piü un metodo e chi piü un altro, chi tutti e due messi assieme... e chi nessuno dei due

ho apportato queste modifiche per inalzare il volume che ne pensi?


Lunedi - Petto-tricipiti-bicipiti

panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 30/45 manubri 3x10 90"
croci piane 3x12 60"
croci inclinata 3x12 60"
Panca piana impug.stretta 4x6 90”
estensione verticale manubri 3x12 60”
curl bilanciere (negativa lentissima) 4x10 90"
curl alternato 3x10 60"
curl di concentrazione 2x12 45”

Mercoledi : zampe-polpacci

Squat 4x10-6-6-4 120”
Affondi 3x10+10 90"
pressa 4x6 75"

Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 (max) 60"
Calf seduto4x25 (max) 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovrac.


Venerdi- Dorso-spalle

stacco 5x3 120"
trazioni 4xmax + sovracc. 120"
rematore manubrio 4x8 60"
pulley orizontale 4x10 60”
Scrollate manubri 3x15 45"
Lento avanti seduto 4x8 120" alzate a 90 3x12 60"
Tirate al mento 3x8 90"
alzate alla pulley oriz. 3x12 60”

[Manx]

mi pare "tanta" roba, anche se non è niente di eccessivo in realtà. Sei sicuro di reggere il tutto? Hai mai fatto allenamenti cosi' voluminosi? Dopo il motogp semmai la riguardo