X Erikz (porta pazienza...)

[Gigars]

Purtroppo i miei tentativi di procurarmi i libri di Mentzer vanno a vuoto, ho telefonato alla Ultimate Italia ma non risponde nessuno

Quindi Volevo chiederti una cosa:
Che tempi di recupero contempla Mike Mentzer per l'allenamento di un gruppo muscolare? I classici sei giorni o di più?
Se oltre alle forzate inserisco anche le negative devo aspettare di più?

Grazie
Ciao.

[Gigars]

Tu

Tutto quello che so dell'allenamento di Mentzer l'ho letto dagli articoli su Olympian's e dal sito internet.
Potresti riportarmi un esempio di tabella HD di tre giorni (A/B/C) con principio trazione-spinta magari indicando i giorni di allenamento tra un gruppo e l'altro?

[ErikZ]

In Heavy duty 2 Mentzer riporta due esempi di schede la prima prevede il piu' classico allenamento Heavy duty cioe' con prexaust con questa suddivisione:

petto/schiena
gambe
spalle/braccia
gambe
pettp/schiena
e cosi' via...........

le gambe le inserisce tra i due allenamenti della parte superiore per dar maggior recupero alla parte superiore del corpo inizialmente si parte con 96 ore (4 giorni) tra una sessione e l'altra in pratica

lunedi
venerdi
martedi
sabato
mercoledi
domenica (o salti addirittura al lunedi)

al termine di ogni ciclo aggiungi un giorno di riposo in piu' fino ad allenarti ogni 6/7 giorni.
Non bisogna rimanere stupiti di questo in quanto IronMike non ha fatto altro che incorporare lo scarico nella tabella stessa di volta in volta.
La seconda scheda che propone IronMike prevede tutti esercizi per la massa escludendo quelli di isolamente per sfruttare al meglio la sinergia muscolare ed è:

sessione 1.
squat alt. alla pressa a 45°
trazioni inverse alla sbarra
parallele

sessione 2.
stacco da terra alt alle scrollate
lento dietro (Mike non lo temeva )
calf

la frequenza per l'allenamento 2 e di 5/7 giorni tra una sessione e l'altra o anche piu', comunque a massimo recupero!
La tabella 2 Mentzer la consiglia a chi ha gia ottenuto dei grossi risultati dalla tabella 1 o a chi fa fatica a mettere su massa muscolare.
Recentemente comunque poco prima della sua morte Mike si stava orientando definitivamente ad un sistema d'allenamento piu' simile alla tabella 2.

Le serie naturalmente sono sempre 1 con un peso che ti permetta di arrivare a cedimento in un range tra le 6 e le 10 reps il riposo tra gli esercizi e' "il tempo di riprendere fiato" testuali parole di Mentzer il che vuol dire non piu' di 1 min o giu' di li' ci si avvale di tecniche come forzate, rest-pause, negative, cheating (pure quello) e isometriche (ultimamente le sto utilizzando in maniera profiqua).

Ora ti elenco gli esercizi della prima tabella che ti dicevo, le regole generali sono le stesse eccetto che per gli esercizi da svolgere in superserie(prexaust) i quali non richiedono riposo tra uno e l'altro solo il tempo di spostarsi da un attrezzo e l'altro.

petto/schiena
croci (o qualsiasi esercizio d'isolamento per il petto) in superserie con inclinata
pullover (vedi sopra) in superserie con trazioni inverse
stacco a gambe tese

gambe
leg extension in superserie con squat
calf da seduto
addome a piacere

spalle e braccia
aperture laterali (anche alla macchina)
aperture a 90° (anche alla macchina)
curl con bilancere
estensione ai cavi in superserie con parallele

gambe
leg extension in superserie con pressa a 45°
calf in piedi
addome a piacere

questo è un ciclo!!!!

Comunque Mike Mentzer piu' di una volta ha sostenuto che gli esercizi possono essere periodicamente cambiati la panca inclinata con la piana o le parallele, il pullover con le distensioni alla lat a braccia tese o il lento dietro con il lento con manubri l'importante è mantenere sempre i principi generali.

PS se mi chiedete ancora le schede di Heavy duty 2 faccio una crisi isterica sara la 100a volta che le posto

[Gigars]

D

Gentilissimo...niente trazione/spinta a quanto vedo.
Grazie comunque.

[ErikZ]

Come niente trazione/spinta?

La suddivisione
petto/schiena
gambe
spalle/braccia
e come dire spinta/trazione

trazioni inverse
parallele ............non è spinta trazione?

[Gigars]

Intendevo fare un giorno i muscoli di trazione e un giorno quelli di spinta: es:
A: petto spalle tricipiti
B: gambe schiena bicipiti

Scusa se mi sono espresso male...

[ErikZ]

Originally posted by Gigars
Intendevo fare un giorno i muscoli di trazione e un giorno quelli di spinta: es:
A: petto spalle tricipiti
B: gambe schiena bicipiti

Scusa se mi sono espresso male...

Capito ora....Heavy duty 1 aveva quella suddivisione ma non era efficace come la suddetta ciao