Neofita del corretto allenamento (non dell'allenamento in generale) con dubbi. GRAZIE

[Fra39]

Ciao a tutti, mi presento. Mi chiamo Francesco e da anni ormai frequento regolarmente la palestra senza averne tratto molti benefici. Recentemente, avendo del tempo da impiegare, mi sono letto qualche libro su fitness ed alimentazione ed ho scoperto che, a quanto pare, ho sempre fatto piú o meno tutto sbagliato.
In pratica sono sempre andato in palestra sollevando non molto peso in molte ripetizioni, usando quasi solo macchinari da palestra (no esercizi con manubri e simili), facendo cardio in abbondanza, cercando di mangiare il meno possibile (indipendentemente da cosa) e, per concedermi qualche “strappo”, nutrendomi frequentemente di schifezze varie tipo merendine confezionate, hamburger e roba fritta.

Se è vero che ho sbagliato tutto per tanto tempo, ora mi sono messo di impegno per cercare di ottenere dei risultati dal tempo che passo in palestra. E qui spero che mi possiate aiutare anche voi! Premetto che mi sono letto molti articoli su questo eccellente forum (ne ho visitati diversi e questo è il migliore, complimenti!!), letto un paio di libri e parlato con i trainer nella mia palestra (putroppo quelli competenti non sono molti). Premetto anche che il mio scopo non è quello di diventare Schwarzenegger, ma vorrei rassodare e sviluppare i miei muscoli, bruciando anche quei (non molti) grassi che ho. Ah, quasi dimenticavo: ho 30 anni, 1,88 di altezza, 84kg circa di peso, mi alleno 3, max 4 volte per settimana.

Dopo tutte queste premesse vorrei un vostro parere su quello che ho deciso di fare per “iniziare una nuova vita” in termini di allenamento ed alimentazione, basandomi anche su quello che ho letto in questo forum. Vi espongo anche qualche dubbio che mi è rimasto, sperando di non scrivere un post lunghezza divina commedia… Divido il post tra le sezioni alimentazione ed allenamento del forum

- Allenamento con pesi 3 volte alla settimana di max 1 ora, + eventuale 4° volta di solo cardio ad intervalli. DUBBI: che succede se mi alleno di piú? Ho letto che allenamenti di + di 1 ora sono deleteri e che bisogna sempre lasciare un giorno di riposo dopo un allenamento con pesi, ma potrei per es fare giorno pesi + giorno cardio + giorno pesi e cosí via?
- Allenamento pesi con esercizi per lo + a corpo libero. 3 serie da 10 con pausa di 1 minuto tra le serie e livello di peso tale da arrivare a fatica all’ultima ripetizione della 3° serie. DUBBI: che succede se il peso è troppo? È facile strapparsi un muscolo o qualcosa del genere?
- Lo stretching al termine dell’allenamento va fatto? Per quanto tempo? E una breve sessione di cardio a termine allenamento va fatta? Ho sentito opinioni contrastanti in merito…
- Ho letto che non bisogna cercare di aumentare i muscoli e bruciare il grasso contemporaneamente, ma non ho ben capito cosa vuol dire. Se alleno la muscolatura, questo non dovrebbe giá di suo bruciare i grassi??

Mi fermo qui dato che queste sono le questioni piú importanti. Chiedo scusa se questi temi sono giá trattati nel forum ma mi sono letto diversi interventi e questi dubbi mi sono rimasti. Grazie molte a chi avrá la pazienza di rispondermi e complimenti ancora per il forum (intanto continuo a leggermelo)

Ciao
Francesco

[Silver85]

Ciao, ti risp x punti:

1) La durata del allenamento nn deve superare i 90 min, 45-60 min sarebbero il top. Il motivo è che dopo questi 90 min il livello di cortisolo in circolo è troppo alto e quindi l'allenamrnto diventa contropriducente

2) Se in un es il peso è troppo semplicemente nn riuscirai a completare tutte le rip almeno nel modo corretto, lo strappo se sei caldo direi di no

2) A meno che tu nn sia in definizione la giornata dedicata al cardio nn la farei, 3 o 4 allenamenti in palestra con i pesi vanno benissimo!

3) Stretching di sicuro se ne fai un po' ad inizio wo e un po' alla fine ne trarrai vantaggi però ricorda che lo stretching nn sostituisce il riscaldamento vero e proprio

4) Fare tutto il 3x10 non è il top, cioè, bisogna differenziare il wo x dare stimoli diversi ai muscoli

[Fra39]

Grazie!! Qualche chiarimento ancora

1) 45-60 min incluse pause, riscaldamento e stretching?

2) Ecco, io questa cosa della definizione non la capisco tanto. Diciamo che voglio sviluppare i miei muscoli, non tanto giusto un po', dato che cmq una buona massa giá ce l'ho. Peró ho un poco di grasso (poco per fortuna), sopratutto sulla panza, che vorrei bruciare. Qual é la soluzione migliore, massa o definizione?? E se abbino pesi e cardio, non prendo due piccioni con una fava?

3) Stretching anche all'inizio wo??

4) Modificherei le serie ogni circa 4 settimane, che ne dici?

[Silver85]

1) 45-60 min incluse pause, riscaldamento e stretching?

Eh Si! Tranquillo, ci si riesce tranquillamente!

2) Ecco, io questa cosa della definizione non la capisco tanto. Diciamo che voglio sviluppare i miei muscoli, non tanto giusto un po', dato che cmq una buona massa giá ce l'ho. Peró ho un poco di grasso (poco per fortuna), sopratutto sulla panza, che vorrei bruciare. Qual é la soluzione migliore, massa o definizione?? E se abbino pesi e cardio, non prendo due piccioni con una fava?

Ci fai vedere qualche foto?! Cmq puoi fare 15-20 mn di cardio alla fine di ogni WO

3) Stretching anche all'inizio wo??

Di sicuro fatto alla fine velocizza il recupero musclare, al inizio ti scioglie un po' però se fai un buon riscaldamento forse puoi saltare

4) Modificherei le serie ogni circa 4 settimane, che ne dici?

Anche 6 settimane