Come vi sembra questa scheda

[salsa]

consiglio

non sono in grado di dare molti consigli ma attenzione alle trazioni se fatte bene danno risultati evidenti in merito alla massa e alla forza quindi li ritengo fondamentali per dare ampiezza al dorso mentre lo stacco che aiuta non solo alla massa/forza complessiva deve, il deve è d'obbligo, essere fatto in maniera corretta se no fa solo male quindi fatti aiutare per la tecnica. Non ti fossilizzare troppo sul peso da impiegare e soprattutto prediligi la tecnica, tanto pian piano migliora tutto questo, sport richiede tanta tanta pazienza ed i risultati arriveranno. Come in ogni cosa c'è chi ha la fortuna di avere miglioramenti veloci e altri no (come me) ma comunque i miglioramenti ci sono sempre se applichi le giuste regole.

1 Alimentazione/Dieta
2 Allenamento
3 Riposo
4 Integrazione

[lorenzoflorence]

Panca piana bil 10-8-8-6 150 sec
panca a 45 man. 3x8 120 sec
croci ai cavi alti max contrazione 3x12 90 sec
Dip alle parallele 4 x 6 +evantuale sovraccarico 120 sec

Flessioni con bilanciere in piedi (bilanciere seghettato) 10-8-8-6 120 sec
curl manubri alternato 3x10 120 sec
Bicipiti singoli concentrati 2x12 90 sec

B Gambe

"seggiolina muro" 3 volte una a 45° ed una a 90° con 2' di pausa
pressa 4 x 8 2'
leg exst 3x10 90/120 sec sec
leg curl 4*8 90 /120 sec
calf in piedi 4x12 lente 75 sec
calf seduto 4x20 75 sec



C Dorso Addome

Iperestensioni con 10kg di sovraccarico 4*max
stacco 3/4 *6 120/150 secondi
trazioni sbarra 3*8 presa prona 120'' +eventuale sovraccarico
trazioni sbarra 2*8 presa supina 120'' +eventuale sovraccarico
rematore bilanciere 4*6 150''
pulley basso 4*8-8-10-10

crunch vari 8*15 60/75 ''

D Spalle tricipiti

lento avanti bil 4*6-8-8-10 120/150 sec
trazioni al mento 3x8 lente in fase negativa 120 sec
alzate laterali 3x8/10 90 sec max
alzate posteriori 3x10/12 90 sec max
french press 3x6/8 120 sec
parallele 4x8 +eventuale sovraccarico 120 sec
push down stretta 3x10 +eventuale sovraccarico 90/120 sec




ecco va molto meglio anche se te l ho stravolta

Perfetto! Ultime 4 cose:
1): Per il secondo esercizio dei bicipiti si può mettere il curl a martello? Perchè sennò il lavoro sui bicipiti è quasi uguale a quello che facevo nella scheda scorsa.
2): stessa cosa per i pettorali. Il lavoro è praticamente lo stesso della scorsa scheda. Cosa potremmo cambiare?
3): le trazioni alla sbarra in presa prona non riesco sempre a farle 8. Nel senso alla prima me ne vengono 7-8 alla seconda 5 ed alla terza 5. Come posso fare?
4): Quante settimane deve durare la scheda?

Fammi sapere e grazie di nuovo

[Meister87]

Panca piana man 10-8-8-6 150 sec
panca a 45 bil/man 3x8 120 sec
croci ai cavi alti max contrazione 3x12 90 sec
Dip alle parallele 4 x 6 +evantuale sovraccarico 120 sec

Flessioni con bilanciere in piedi (bilanciere seghettato) 10-8-8-6 120 sec
curl manubri martello 3x10 120 sec
Bicipiti singoli concentrati 2x12 90 sec

B Gambe

"seggiolina muro" 3 volte una a 45° ed una a 90° con 2' di pausa
pressa 4 x 8 2'
leg exst 3x10 90/120 sec sec
leg curl 4*8 90 /120 sec
calf in piedi 4x12 lente 75 sec
calf seduto 4x20 75 sec



C Dorso Addome

Iperestensioni con 10kg di sovraccarico 4*max
stacco 3/4 *6 120/150 secondi
trazioni lat machine 3x8 presa prona larga 120 sec
trazioni sbarra 2*8 presa supina 120'' +eventuale sovraccarico
rematore bilanciere 4*6 150''
pulley basso 4*8-8-10-10

crunch vari 8*15 60/75 ''

D Spalle tricipiti

lento avanti bil 4*6-8-8-10 120/150 sec
trazioni al mento 3x8 lente in fase negativa 120 sec
alzate laterali 3x8/10 90 sec max
alzate posteriori 3x10/12 90 sec max
french press 3x6/8 120 sec
parallele 4x8 +eventuale sovraccarico 120 sec
push down stretta 3x10 +eventuale sovraccarico 90/120 sec



la terrei per circa 6 settimane standard...provando ad andare avanti nel carico progressivo..

poi si fa un altro discorso vedendo come e' andata e si variano stimoli ed i vari accoppiamenti...prova la prima settimana a trovare i carichi giusti per gestire le varie serie i termini di ripetizioni...fammi sapere..sono curioso..bye byeee..

e dacci dentro

[lorenzoflorence]

Grazie di nuovo man!
Domani si inizia allora. Ti farò sapere come procede a presto allora!
E grazie anche a tutti gli altri che hanno contribuito

[Meister87]

ok facci sapere e cura l alimentazione...buona fortuna amigos

[lorenzoflorence]

Eccomi qua!! La prima settimana è passata. Questi sono i pesi che ho usato:

A Petto Bicipiti

Panca piana man 10-8-8-6 150 sec 18kg-20kg-20kg-20kg
panca a 45 bil/man 3x8 120 sec 18kg
croci ai cavi alti max contrazione 3x12 90 sec 15kg per parte
Dip alle parallele 4 x 6 +evantuale sovraccarico 120 sec dovrò imparare un modo per fare il sovraccarico a modo

Flessioni con bilanciere in piedi (bilanciere seghettato) 10-8-8-6 120 sec 28kg-30kh-30kg-30kg
curl manubri martello 3x10 120 sec 10kg (ma è un pelino troppo l'ideale sarebbe 9)
Bicipiti singoli concentrati 2x12 90 sec 10kg

B Gambe per le gambe tranne che per i polpacci coem ho già scritto è un discorso un pò particolare. Faccio alte ripetizioni con poco sforzo per ora. Nei polpacci non gravo sul ginocchio per cui lì è tutto ok

"seggiolina muro" 3 volte una a 45° ed una a 90° con 2' di pausa
pressa 4 x 8 2'
leg exst 3x10 90/120 sec sec
leg curl 4*8 90 /120 sec
calf in piedi 4x12 lente 75 sec 30kg (senza restare un paio di secondi in tensione tutte le volte che salgo potrei fare anche di più però preferisco far così, ho l impressione che lavorino di più)
calf seduto 4x20 75 sec 25kg



C Dorso Addome

Iperestensioni con 10kg di sovraccarico 4*max ne faccio: 20rip-20rip-20rip-15rip
stacco 3/4 *6 120/150 secondi non l'ho fatto mi sa che grava troppo sui ginocchi
trazioni lat machine 3x8 presa prona larga 120 sec 45kg
trazioni sbarra 2*8 presa supina 120'' +eventuale sovraccarico ok
rematore bilanciere 4*6 150'' 45.5kg
pulley basso 4*8-8-10-10 40kg

crunch vari 8*15 60/75 '' faccio 4 serie da 15 rip di crunch con 10kg dietro la testa + 4 rip da 15 sullo stesso macchinario delle parallele (non so il nome ma non so se si è capito)

D Spalle tricipiti

lento avanti bil 4*6-8-8-10 120/150 sec 33.5kg-29.5kg-29.5kg-23.5kg
trazioni al mento 3x8 lente in fase negativa 120 sec non l ho fatto perchè mi faceva male al gomito destro. Propongo di cambiarlo se possibile
alzate laterali 3x8/10 90 sec max 5kg per manubrio (avrei potuto fare 7kg ma nell esecuzione resto in tensione per 2-3 secondi quando le braccia sono parallele al pavimento)
alzate posteriori 3x10/12 90 sec max 5-6 kg per manubrio
french press 3x6/8 120 sec 24.5kg
parallele 4x8 +eventuale sovraccarico 120 sec ok
push down stretta 3x10 +eventuale sovraccarico 90/120 sec 45kg