Come vi sembra questa scheda

**lorenzoflorence** · 29-04-2009, 22:47:26

Dai ragazzi..!

**Leviatano89** · 29-04-2009, 22:55:24

Originariamente Scritto da lorenzoflorence Visualizza Messaggio

A Petto Bicipiti

Panca piana manubri 10-8-8-6 3' di recupero
chest press 10-8-8-6 3'
pectoral machine 10-8-8-6 3' come mai passi da manubri a macchine?
Dip alle parallele 4*max 3'

Flessioni con bilanciere in piedi (bilanciere seghettato) 10-8-8-6
Panca scott manubrio a martello 4* 8-10
Bicipiti singoli concentrati 4* 8-10

B Gambe Addome

"seggiolina muro" (non posso fare lo squat) 3 volte una a 45° ed una a 90° con 1' di pausa
pressa 4*12 meno rip se devi "sostituire" lo squat..
leg curl 4*12 (nella scheda prima era 4*6 boo)
calf in piedi 3*12
calf seduto 3*12 in quello in piedi fai 20, in quello seduto fanne molte meno..
abductor machine machine 3*12
adduttor machine 3*12

crunch vari 8*12-15 45''

C Dorso Spalle Tricipiti

Iperestensioni con 10kg di sovraccarico 4*max
trazioni sbarra 6*max disposti così:2 a presa larga dietro
2 a presa larga avanti
2 a presa con cui ci si aiuta con i bicipiti
Rowing machine 10-8-8-6 pochissimo per la schiena! Almeno aumenta le trazioni

lento avanti manubri 4*8-10 il lento avanti o dietro con i manubri non si può fare, sono distensioni sopra la testa e basta
tirate al mento 10-8-8-6
delt lateral raise 10-8-8-6

estensioni al cavo 10-8-8-6
french press 10-8-8-6
parallele 4*max

.

**lorenzoflorence** · 30-04-2009, 00:20:15

Scusami ma io so poco e niente praticamente.Non so perchè nel petto passo da manubri a machine (che poi l'esercizio con i manubri sarebbe solo il primo).

Per la pressa allora diminuisco le ripetizioni..
Poi per la schiena ci sono 3 esercizi. Cosa posso mettere di più? E poi come dovrei aumentare le trazioni??? Sono già 6 serie*max
Ditemi voi cmq..
Riguardo le altre domande? (tempi di recupero, logica con la quale si fa la scheda successiva, come è fatta la scheda in generale..... ...)

**Meister87** · 01-05-2009, 03:28:02

Non basta il tuo lavoro attuale del dorso...concordo con il leviatano
da quanto tempo ti alleni?? Presumo da poco..riesci gia' a lavorare il dorso con le trazioni alla sbarra?ho letto che non puoi fare lo squat..come mai?
Impara per lo meno lo stacco..uno dei piu' classici fondamentali che in una scheda di chi cerca di aumentare la propria massa muscolare e non ha dei problemi ad eseguirlo..non deve mancare mai...imparalo e mettilo nella routine del dorso... Tricipiti metti i fondamentali french press e le parallele prima del push down a mio modesto parere.. Dai di piu' in esercizi ancora piu' importanti delle estensioni al cavo..
Ci sono parecchie cose che io riguarderei..

La prima regola per costruire un fisico degno di nota..e' quella di lavorare bene sui fondamentali:
Panca piana bil.-lento avanti bil-trazioni alla sbarra-stacco -squat

e molti altri ...facci saper,,,byee

**sociopatico** · 01-05-2009, 10:35:37

e la prima per costruire un fisico proporzionato simmetrico e armonioso è non focallizzarsi troppo sui fondamentali.....sopratutto in presenza di paramorfismi lavoro pessimo a livello del romboide e degli antagonisti...il numero di rip degli agonisti e non deve essere bilanciato...

**Meister87** · 01-05-2009, 16:15:36

fondamentali = crescita muscolare nella stragrande maggioranza dei casi
esercizi d isolamento = scarsa crescita muscolare nella stragrande maggioranza dei casi a parer mio

saluti

**lorenzoflorence** · 02-05-2009, 00:24:22

Originariamente Scritto da Meister87 Visualizza Messaggio

Non basta il tuo lavoro attuale del dorso...concordo con il leviatano
da quanto tempo ti alleni?? Presumo da poco..riesci gia' a lavorare il dorso con le trazioni alla sbarra?ho letto che non puoi fare lo squat..come mai?
Impara per lo meno lo stacco..uno dei piu' classici fondamentali che in una scheda di chi cerca di aumentare la propria massa muscolare e non ha dei problemi ad eseguirlo..non deve mancare mai...imparalo e mettilo nella routine del dorso... Tricipiti metti i fondamentali french press e le parallele prima del push down a mio modesto parere.. Dai di piu' in esercizi ancora piu' importanti delle estensioni al cavo..
Ci sono parecchie cose che io riguarderei..

La prima regola per costruire un fisico degno di nota..e' quella di lavorare bene sui fondamentali:
Panca piana bil.-lento avanti bil-trazioni alla sbarra-stacco -squat

e molti altri ...facci saper,,,byee

Allora innanzitutto grz della risposta

Cmq non mi alleno da tanto ma le trazioni riesco a farle (ne faccio tipo 7 con la presa in avanti ed una dozzina circa con la presa con cui ci si aiuta con i bicitpiti).
Andando per ordine:
1): Lo squat non posso farlo perchè tempo addietro mi sono fatto male al ginocchio. Ho fatto la risonanza magnetica secondo la quale risulta che non ho niente. Allora sono andato dall ortopedico e mi ha detto che devo andare per gradi e che ho i tendini e legamenti deboli e che prima di forzare con le gambe devo rinforzare quest' ultimi. Quindi per le gambe bassi carichi ed alte ripetizioni. Assolutamente vientato lo squat per ora. Un pò mi girano ma preferisco far le cose per bene senza rischiare di farmi male seriamente. Poi si vedrà alla prossima scheda magari

2): Quindi diresti di aggiungere gli stacchi nel dorso. Domande:
a): Non è che gravano troppo sul ginocchio? In tal caso non so se è il caso. Bò questo lo vedrò io intanto provo. Esercizio alternativo al
limite?
b): Come potrei organizzare l'esercizio dal punto di vista serie/rip/tempi
di recupero/ordine di esecuzione fra gli esercizi del dorso?
c): Curiosità: per il dorso ci sono 3 esercizi come gli altri gruppi
muscolari. Dite che è poco. Ma allora il dorso necessità di più lavoro
rispetto agli altri muscoli?
3): Come rivedresti la scheda in generale? (tempi di recupero, esercizi..)

Grazie mille!!!

**Meister87** · 02-05-2009, 02:09:57

niente squat per ora..hai ragione!

per quanto riguarda lo stacco..vedi un po' se riesci a farlo senza aggravare la tua situazione dei legamenti del ginocchio,,se davvero vedi che non e' il caso non farlo..se ne parlera' in futuro anche se almeno dovresti per il momento imparare la tecnica..! fatti insegnare da una persona competente in materia la corretta esecuzione se decidi di inserirlo... esercizi alternativi allo stacco cosi' completi come qst ultimo non esistono.!

ricorda la corretta esecuzione sempre..e' un esercizio potenzialmente dannosso se lo esegui male..mi raccomando.

davvero se decidi e vedi che e' il caso di eseguirlo un esempio pratico potrebbe essere a mio avviso:

iperestensioni
stacco 3/4x6 120/150 sec di recupero
trazioni alla sbarra 3x8 presa prona 120 sec
trazioni alla sbarra 2x8 presa supina 120 sec
rematore bil.4x6 150 sec.
pulley basso 4x8-8-10-10 90 sec.

io farei una cosa del genere..

in tal caso accoppierei come faccio io il dorso con l allenamento dell addome

e farei slittare la tua 3 spil a 4 x week...

a presto ciaoo

**lorenzoflorence** · 02-05-2009, 15:03:40

Ho letto il post in rilievo che spiega come costruire una scheda. Inizio a capirici qualcosa finalmente eheh

Cmq ho strutturato questa scheda con i consigli che mi hai dato. Eccola qua;

A Petto Bicipiti

Panca piana manubri 10-8-8-6
chest press 10-8-8-6
pectoral machine 10-8-8-6
Dip alle parallele 4*max

Flessioni con bilanciere in piedi (bilanciere seghettato) 10-8-8-6
Panca scott manubrio a martello 4* 8-10
Bicipiti singoli concentrati 4* 8-10

B Gambe

"seggiolina muro" 3 volte una a 45° ed una a 90° con 1' di pausa
pressa 4*8
leg curl 4*12 (nella scheda prima era 4*6 boo)
calf in piedi 3*15-18
calf seduto 3*8
abductor machine machine 3*12
adduttor machine 3*12

C Dorso Addome

Iperestensioni con 10kg di sovraccarico 4*max
stacco 3/4 *6 120/150 secondi
trazioni sbarra 3*8 presa prona 120''
trazioni sbarra 2*8 presa supina 120''
rematore bilanciere 4*6 150''
pulley basso 4*8-8-10-10

crunch vari 8*12-15 45''

D Spalle tricipiti

lento avanti manubri 4*8-10
trazioni al mento 10-8-8-6
delt lateral raise 10-8-8-6

estensioni al cavo 10-8-8-6
french press 10-8-8-6
parallele 4*max

Cosa cambiereste?
Potete guardare un pochino voi sui tempi di recupero?
Ah altra domanda: mi hai messo trazioni alla sbarra con 8 ripetizioni. Non sarebbe meglio fare un numero di rip max?

**Meister87** · 02-05-2009, 16:18:21

Panca piana bil 10-8-8-6 150 sec
panca a 45 man. 3x8 120 sec
croci ai cavi alti max contrazione 3x12 90 sec
Dip alle parallele 4 x 6 +evantuale sovraccarico 120 sec

Flessioni con bilanciere in piedi (bilanciere seghettato) 10-8-8-6 120 sec
curl manubri alternato 3x10 120 sec
Bicipiti singoli concentrati 2x12 90 sec

B Gambe

"seggiolina muro" 3 volte una a 45° ed una a 90° con 2' di pausa
pressa 4 x 8 2'
leg exst 3x10 90/120 sec sec
leg curl 4*8 90 /120 sec
calf in piedi 4x12 lente 75 sec
calf seduto 4x20 75 sec

C Dorso Addome

Iperestensioni con 10kg di sovraccarico 4*max
stacco 3/4 *6 120/150 secondi
trazioni sbarra 3*8 presa prona 120'' +eventuale sovraccarico
trazioni sbarra 2*8 presa supina 120'' +eventuale sovraccarico
rematore bilanciere 4*6 150''
pulley basso 4*8-8-10-10

crunch vari 8*15 60/75 ''

D Spalle tricipiti

lento avanti bil 4*6-8-8-10 120/150 sec
trazioni al mento 3x8 lente in fase negativa 120 sec
alzate laterali 3x8/10 90 sec max
alzate posteriori 3x10/12 90 sec max
french press 3x6/8 120 sec
parallele 4x8 +eventuale sovraccarico 120 sec
push down stretta 3x10 +eventuale sovraccarico 90/120 sec

ecco va molto meglio anche se te l ho stravolta

**Leviatano89** · 02-05-2009, 16:22:13

secondo me l'iperestensione è superflua prima degli stacchi..

**Meister87** · 02-05-2009, 16:23:51

gliela farei fare come riscaldamento zona lombare...per prepararla al successivo sforzo..anche se toglierei quel sovraccarico che non serve quasi a nulla a mio parere..del resto come ti sembra?

**Leviatano89** · 02-05-2009, 16:34:12

il resto va bene..

perché quelle 4 serie con sovraccarico potrebbero "stancare" un minimo.. senza sovraccarico sì, 2-3 set come riscaldamento vanno bene.. anche se con lo stacco dovrà comunque fare altre 1-2 set per arrivare al peso da utilizzare.. ma si possono lasciare..

**Meister87** · 02-05-2009, 16:38:49

bravissimo la pensiamo in maniera completamento uguale...la scheda e' impostata per bene..3 set di riscaldamento..io faccios empre cosi'

ora spetta a lui darci dentro

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