allenamento diairein

[menez]

credo di inserirlo in un ciclo di forza-definzione, penso di spostarlo nella discussione relativa.
ma non credo sia da escludere anche in periodo di massa per "energizzare" il mesociclo, quindi va strutturato a dovere.

[Leviatano89]

credo di inserirlo in un ciclo di forza-definzione, penso di spostarlo nella discussione relativa.
ma non credo sia da escludere anche in periodo di massa per "energizzare" il mesociclo, quindi va strutturato a dovere.

per la seconda cosa ok, capito però per la prima, va bene il fatto della forza, ma il pompaggio non è "contro"? Cioè, da quanto avevo capito, quindi molto probabilmente male, il pompaggio non è da evitare in low carb?

[menez]

nell'esempio riportato sopra ho presoin considerazione un frammento di allenamento in condizioni come si dice, ottimali.
nell'inserimento di un sistema di questo genere in un mesociclo di forza-definizione, come anticipato sopra, occorre costruire la struttura, ma non credo che il pompaggio sia in contrasto.

[Manx]

Del resto non pare "eccessivo" come pompaggio. Cioé, non è la tabella classica da "definizione" in 4x15. Ci sono serie pesanti e di forza e poi serie lunghe finali, che cmq sono inferiori a quelle "corte".

[Leviatano89]

ok ok, scusa se ti rompo perché nel tuo 3ad in rilievo dici:

"E' opinione comune associare ad una dieta ad esclusivo basso apporto di carboidrati, un lavoro in cui prevalgono serie e ripetizioni o tecniche intensive: super serie, stripping, burns e via così.
questi atleti molto spesso però si "esauriscono" muscolarmente."

e avevo associato alle tecniche che elenchi anche il pompaggio.. credevo contribuisse in all'esaurimento in questo caso.. ora ho capito grazie mille!

[Peter Pan]

in questa tipologia di allenamento si è sentita la necessità di suddividere allo scopo di raggiungere un maggior risultato, l'allenamento in due distinti sottoallenamenti.
in sostanza si prendono in considerazione due elementi di sviluppo della massa la forza e il pompaggio e su questi si costruisce il wo, ma fra le due metodologie non ci deve essere commistione, devono essere separati e l'una si utilizzerà solamente quando l'altra verrà esaurita nella sua richiesta.
esempio:
Pettorali:
serie forza
panca orizzontale bilancere 6 5 4 2
panca inclinata bilancere 4 4 4 4
panca declinata manubri 6 4 5 4
serie pompaggio/cedimento
croci panca orizzontale 12 12+regressiva con pump finale
pectoral serie decrescente con recuperi tagliati 6 10 12
chiusure ai cavi due serie in pompaggio con aumento e diminuzione del carico.
lo scopo di una demarcazione così netta è da ascrivere alla necessità di far lavorare primariamente la componente nervosa della prestazione e a seguire la metabolica.
inoltre i vantaggi potrebbero ricercarsi nella concentrazione maggiore di risorse energetiche non perturbate da lavori intermedi.
da provare.

Il volume di lavoro mi sembra elevato, quindi destinato ad un atleta avanzato.
In questo caso si parte con 6 e 4 ripetizioni nei primi tre esercizi. Un buon atleta qui adopera carichi considerevoli.
Si avvicina alla prima serie con un piramidale di riscaldamento?

[menez]

direi di si.
quello sopra è un esempio, quello che vale è l'idea di strutturare qualcosa di analogo.
Nulla toglie che le serie di forza siano concentrate per esercizio attorno alle 3.

[peppe999r]

direi di si.
quello sopra è un esempio, quello che vale è l'idea di strutturare qualcosa di analogo.
Nulla toglie che le serie di forza siano concentrate per esercizio attorno alle 3.

io che non ho recuperi velocissimi e non reggo bene grossi volumi di lavoro e sto per iniziare un periodo low carb come la potrei strutturare?
magari sempre con l'esempio del petto...

[menez]

potresti strutturarlo in questo modo:
1^ settimana:
due esercizi di base con l'applicazione del 4 x 5 recuperi di 2 minuti.
a seguire due esercizi complementari: il primo esegui due serie da 10, dopo la prima attendi 1 minuto e inizia l'ultima serie questa sempre di 10 reps, dopo la 10ma ripetizioni procedi alla diminuzione immediata del carico di 10kg e fai subito 10 reps, dopo l'ottava nuovo stop togli ancora 10kg e fai una serie da 10 senza cedimento. nell'altro esercizio fai due serie, una standard di 12, dopo 1 minuto fai una serie interrotta con lo stesso carico della prima, fai solo 5 reps, riposa 10sec e riparti sempre per 5 reps condotte con determinazione e potenza esecutiva, procedi così per 3 o 4 miniserie da 5reps con 10" di rec.

[peppe999r]

potresti strutturarlo in questo modo:
1^ settimana:
due esercizi di base con l'applicazione del 4 x 5 recuperi di 2 minuti.
a seguire due esercizi complementari: il primo esegui due serie da 10, dopo la prima attendi 1 minuto e inizia l'ultima serie questa sempre di 10 reps, dopo la 10ma ripetizioni procedi alla diminuzione immediata del carico di 10kg e fai subito 10 reps, dopo l'ottava nuovo stop togli ancora 10kg e fai una serie da 10 senza cedimento. nell'altro esercizio fai due serie, una standard di 12, dopo 1 minuto fai una serie interrotta con lo stesso carico della prima, fai solo 5 reps, riposa 10sec e riparti sempre per 5 reps condotte con determinazione e potenza esecutiva, procedi così per 3 o 4 miniserie da 5reps con 10" di rec.

chiaro!!!
e per un muscolo piccolo?
es. se faccio petto e tricipiti cosa faccio per i tri? opppure mi conviene fare petto bicipiti?
grazie e scusa le troppe domande!!!

[menez]

la corretta associazione muscolare scientificamente non esiste.
esiste la personalizzazione.
nel senso che se tu fossi un principiante ti potrei indirizzare sempre e comunque su associazioni muscolari antagonistiche petto-bici//dorso-trici.
puoi scegliere la tua associazione, ma tieni conto delle tue caratteristiche personali di assorbimento dell'intensità.
detto questo per i muscoli più piccoli, tenendo conto delle tue esigenze puoi fare:
1 esercizio di base a 6 reps per tre serie
1 secondo esercizio di base per 6 reps da due serie
1 solo complementare a serie variabile con pompaggio finale e sino al cedimento o al blocco meccanico.

oppure:
un solo esercizio di base ma composto di 5 serie per 6 reps
due esercizi complenentari di due serie con due metodi differenziati di serie variabili.

oppure:
due esercizi di base da tre e due serie da 6
due esercizi complementari: il primo da due serie con l'ultima in stripping
il secondo una serie intermittente o serie del 21 o in pumping.


infine:
una settimana il primo esempio, la settimana successiva il secondo esempio.