Cambio scheda e inizio cutting

[SonoPRO.]

Ho seguito questa scheda per la massa per le ultime 6 settimane trovandomi benissimo!

MAR SPALLE-BICIPITI

military press 4x8
alzate laterali 3x10-12
alzate frontali 3x10-12
alzate busto a 90° 3x10-12

curl su inclinata 4x8
curl a martello 3x10
curl su panca scott 3x12

MER GAMBE-ADDOME

squat 4x6
affondi 4x10
leg extension 4x10
calf raise su scalino 4x25

addominali vari con sovraccarico 10x8-10

GIO PETTO-TRICIPITI

panca piana 4x6
panca inclinata manubri 3x10
croci inclinata 3x10

french press manubri 4x8
panca piana presa stretta 3x8
kickback 3x15

VEN DORSO

stacchi 4x6
trazioni alla sbarra 4xmax
rematori 4x8
tirate al mento 4x8
scrollate 3x15


La prossima settimana inizio con il cutting e oltre alla nuova dieta introdurrò il cardio (25 minuti) dopo l'allenamento (escluso allenamento gambe) 3 volte a settimana.

Vi chiedo gentilmente se mi potete consigliare come cambiare la scheda e diminuire il volume degli allenamenti (per stare un po' meno tempo e avere tempo per il cardio).

Dati: sono alto 189 cm e peso 95 kg
MI ALLENO A CASA

Grazie in anticipo.

[SonoPRO.]

Mi è venuto un dubbio...

Fino ad adesso ero convinto di fare allenamento breve + cardio + dieta per il cutting, ho letto che si può fare allenamento + dieta.... Cosa mi consigliate?

[bertinho7]

Mi è venuto un dubbio...

Fino ad adesso ero convinto di fare allenamento breve + cardio + dieta per il cutting, ho letto che si può fare allenamento + dieta.... Cosa mi consigliate?

dipende da quanto fai di cardio...dalle differenza tra la dieta comprensiva del cardio e quella senza...difficile capire e consigliare...di certo se esageri di cardio e dieta, facile bruciare parecchi muscoli...

[SonoPRO.]

dipende da quanto fai di cardio...dalle differenza tra la dieta comprensiva del cardio e quella senza...difficile capire e consigliare...di certo se esageri di cardio e dieta, facile bruciare parecchi muscoli...

La mia idea è quella del primo post, modificare scheda e fare cardio 3 volte a settimana per 25 minuti.

[bertinho7]

La mia idea è quella del primo post, modificare scheda e fare cardio 3 volte a settimana per 25 minuti.

magari potresti togliere qualche serie dagli esercizi,stare sulle 3 serie anzichè 4...e cambiare qualche esercizio a tuo gusto però,alla fine la scheda mi sembra buona e non mi pare manchi nulla...
20 minuti di cardio senza esagerare mi sembrano già buoni sinceramente...
non farei di più...

[SonoPRO.]

Ho modificato la mia scheda con altri esercizi.

MAR SPALLE-BICIPITI

curl in piedi bilanciere supinazione 4x6
curl in piedi bilanciere pronazione 3x10
curl panca scott bilanciere 3x10

lento avanti bilanciere 4x6
alzate frontali bilanciere 3x10
SS alzate laterali-busto a 90° 3x10-12

CARDIO 20 MIN

MER GAMBE

squat 4x6
stacchi gt 4x8
leg extension 3x10
affondi 3x10
calf raise su scalino 4x25

addominali vari con sovraccarico 5x8-10

GIO PETTO-TRICIPITI

panca piana 4x6
declinata manubri 3x10
pull-over manubrio 3x10

french press manubri 4x8
estensione alternata dietro la testa 3x10
kickback 3x15

CARDIO 20 MIN

VEN DORSO

stacchi 4x6
rematori pronazione 4x8
rematori supinazione 4x8
tirate al mento 4x8
scrollate 3x15

addominali vari con sovraccarico 5x8-10


Può andare bene o vario anche gli abbinamenti dei gruppi?

[SonoPRO.]

Scusate se insisto ma sono desideroso di sapere se il mio allenamento può andare bene!

Aspetto il vostro parere.

Grazie.

P.S. Ho letto anche il thread in rilievo di menez ma non ho capito molto... Mi sembrano cose troppo avanzate...

[bertinho7]

premetto che non sono un esperto,però hai diminuito il volume togliendo proprio qualche esercizio...io per dirti avrei tolto una serie di panca piana per es. nel petto...in + sempre per il petto non mi piace il pullover sinceramente...
io generalmente nel primo esercizio di ogni muscolo do il massimo,dal secondo in poi noto già che le forze calano,quindi calano i carichi di conseguenza...generalmente dal II es. aumento le rip,quindi dalle 8 alle 12 (dipende poi dal muscolo chiaramente)
se hai intenzione di fare cardio + dieta le forze saranno minori...
io nelle tue condizioni preferirei lavorare un po' a buffer diminuendo un po' le serie come ti ho detto...però aspetta pareri + esperti

[bertinho7]

ti riporto una parte interessante del 3d di menez che tu stesso menzionavi prima...spero ti possa aiutare

"per quanto riguarda l'allenamento trovo inutile dedicare sessioni intere ad esercizi di isolamento con volume elevato (alte reps), solamente perchè si presume che tale scelta possa determinare la riduzione di massa grassa.
direi che è più produttivo mantenere un esercizio di base avente le caratteristiche di carico del mesociclo precedente (meno 5%-10%).
Se nel periodo di massa utilizzavo 110kg di panca per 6 reps, ora utilizzerò 100-105 per le stesse reps.
E' importante mantenere i carichi elevati perchè avrò necessità di molte calorie per completare tutti i sollevamenti previsti (ecco l'importanza delle proteine nella fase di mantenimento della massa muscolare sebbene in apporto ridotto di carbo)rispetto a serie molto più leggere con ripetizioni maggiori .
In questo caso per evitare un eccessivo affaticamento, riduco il volume, significa 3 serie al posto di 4, o 2 al posto di 3, ma mantengo dei carichi importanti. Per attuare in pieno il mio training, sarà importante proseguire le serie solamente quando la forza è recuperata in pieno. Significa che il recupero deve garantire la ripetizione esatta dello stesso numero di movimenti della serie precedente"

[SonoPRO.]

MAR SPALLE-BICIPITI

curl in piedi bilanciere supinazione 3x6
curl in piedi bilanciere pronazione 2x10
curl panca scott bilanciere 2x10

lento avanti bilanciere 3x6
alzate frontali bilanciere 2x10
SS alzate laterali-busto a 90° 2x10-12

CARDIO 20 MIN

MER GAMBE

squat 3x6
stacchi gt 3x8
leg extension 2x10
affondi 2x10
calf raise su scalino 3x25

addominali vari con sovraccarico 4x8-10

GIO PETTO-TRICIPITI

panca piana 3x6
declinata manubri 2x10
pull-over manubrio 2x10

french press manubri 3x8
estensione alternata dietro la testa 2x10
kickback 2x15

CARDIO 20 MIN

VEN DORSO

stacchi 3x6
rematori pronazione 2x8
rematori supinazione 2x8
tirate al mento 3x8
scrollate 2x15

addominali vari con sovraccarico 4x8-10

Orientativamente una cosa del genere dovrebbe andare?
Cambio anche l'abbinamento dei gruppi muscolari?

Il pull-over mi piace molto come esercizio! Forse serve più alla schiena ma penso vada bene anche per il petto.

Cmq aspetto esperti

[bertinho7]

io però per i gruppi grandi,gambe schiena petto,starei sui 4 esercizi...
fai di petto tanti esercizi e serie quanto per i bicipiti...in + il pullover,per quanto ti piaccia ,rende gli esercizi per il petto 2 quasi...
tutto rigorosamente secondo me ovviamente...tieni le croci,o fai inclinata,o fai le dips...ne hai da scegliere...