Vorrei fare questa scheda!!!

[simoncalaio]

ragazzi sono in fase di massa sono alto 1,81 x 83kg ho 18 anni e la bf di 14% e vorrei fare questa scheda:

A
PANCA 5X5 120"
REM BIL 5X5 120"
SPINTE 30° 3X8 90"
REM MAN 3X8 90"
CROCI 30° 2-3X12 75"
PULLEY BASSO 3X12 75"

B
SQUAT 5X5 120"
AFFONDI 3X10+10 90" (WALKING LOUNGE)
PRESSA 3X10 90"
LEG EXT 3X12 60"
CALF 4X20 60"
ADDOME...

C
MILITARY 5X5 120"
TRAZIONI PL 5X5 120" (SE NN SI RIESCE LAT AVANTI)
DIPS PROFONDE 4X6 90"
TRAZIONI SS 3X8 90" (SE NN SI RIESCE LAT INV)
TIRATE AL MENTO 3X8 90"
ALZ LATERALI 3X12-15 60"

D
STACCO 5X5 120"
LEG CURL 4X8 90"
PANCA STRETTA 3X6 90"
CURL PANCA 70 3X8 75"
PUSH DOWN 3X8 75"
SCOTT 3X10 60"

Unica nota negativa è che nn posso fare le dips profonde xkè a casa nn ho l'attrezzo....quindi con che sostituire????????e poi voglio fare un richiamino al petto....quale giorno e quale eserciz????????

[Leviatano89]

scusa qual'è la logica di quella scheda? ci sono dei muscoli allenati due volte.. altri uno.. non la capisco..

[simoncalaio]

è stata fatta da dorian

[Leviatano89]

si ma non voleva essere un attacco.. volevo capirla davvero..

[sociopatico]

è un po un casino a dire la verita...
ma scopiazzare le schede pari pari non è il metodo migliore...bisogna vedere se va bene sul tuo fisico e sulle tue poriorità...e la prox volta scrivetela piu in grande che gia non ci vedo di mio...mi serve la lente

[Manx]

non è affatto un casino, l'ho fatta anche io oltre un anno fa. E' una scheda basata sul modello spinta/trazioni di derivazione kinghiana. E' fatta molto bene, la consiglio anche io a volte a chi vuole avvicinarsi a questa metodologia di scheda strutturata sul 5x5 e con una sorta di "multifrequenza".

[simoncalaio]

grazie manx ma va bene in fase di massa il 5x5 e poi tornando alla domanda, con che posso sostituire le dips e vorrei fare un richiamino x il petto dove e cosa fare

[simoncalaio]

senno questa
3. SCHEMA A UPPER/LOWER/FULL

Lunedi (upper) buffer

p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
Alz. lat 3x12

Martedi (lower) buffer

Squat 4x6
affondi 2x10
Pressa 3x10
Leg ext in SS con leg curl 4x6
Calf 4xmax
Addome vario

Giovedi FULL BODY pesante a cedimento

Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6

Venerdi


Pompaggio dei muscoli grandi
3-4x12-15 rip

pero nn capisco cosa è panca piana js trazioni prone poi panca inclinata con bilancier o con manubri e poi xkè panca incl. inclinata che significa

[Manx]

le dip non sono facilmente sostituibili...e lascia stare i "richiamini" non servono al momento (e nemmeno dopo secondo me ) e busogna saperli gestire. Poi nella tua prima scheda se guardi bene... richiami sempre un po' tutto.

Quel panca "incl. inclinata" è un errore di battitura, sveglia

[simoncalaio]

panca piana js trazioni prone che significa....e tra le due quali mi consiglieresti???

[Meister87]

RIGUARDO LA PRIMA scheda che hai postato..

Anche io l ho provata ...ottima scheda..modello king come ti hanno detto..ottima a parer mio..identica ..alla mia ..ho appena controllato..l ho seguita per un mese..i risultati li ho notati..bella anche la sensazione di pump il wo di lunedi'..che alleni pettorali e dorso insieme.

Panca piana e' un fondamentale..non farlo mancare....
Trazioni prone (riguarda l 'impugnatura alla sbarra) da eseguirle con presa larga per favorire un maggiore stimolo e lavoro dorsale..facci sapere

[simoncalaio]

no non ho capito che signific quel js tra panca piana e trazioni

[simoncalaio]

vorrei fare questa e smaltirla un pò guardate come và

Lunedi: petto - addome

panca piana 4x4-6-6-8\10 10 2.00 (ok)
spinte man 30° 3x8 1.30(ok)
panca declinata 3x8 1.30 (ok)
croci inclinate 30 o 45 3x12 1.00(ok
pectoral machine 3x12 1.00(ok
crunch vari

marterdi: dorso e bicipiti

stacco da terra 4x2-4-4-6 2.00
trazioni PL 4x6 1.00
rematore manub 4x8 90"-120"
pulley basso 3x12 60"
scrollate manubri 4x15 1.00(nn vanno meglio messe insieme le spalle o meglio cosi e poi farei 2x15
Curl in piedi 4x8 90"
Curl manubri alternati su panca incl. 80 gradi 3x10\12 60"

giovedi spalle-tricipiti

Lento avanti 4x6-8-8-10 2.00
shoulders press 3x10 1.00(la tolgo
tirate al mento 3x8 1.5
alz. laterali seduto 4x12 1.00
alz. a 90 su panca 3x12 1.00
French press 4x6 90"
Push down 3x8\10 60

venerdi gambe e addome
Squat 4x4-6-6-8\10 2.00
Affondi 3x10+10 1.5
Leg ext 4x8\10 45"-1,00(3x8
Leg curl 4x61.00
calf seduto/pressa 4x25 60"
calf in piedi 4x25 60''

guardate come và

[simoncalaio]

la scheda l'ho smaltita io guardate come e ditemi se va bene oppure dove sbaglio.........

Lunedi: petto - addome

panca piana 4x4-6-6-8 2.00
spinte man 30° 3x8 1.30(
panca declinata 3x8 1.30
croci inclinate 30 3x12 1.00
crunch vari

marterdi: dorso e bicipiti

stacco da terra 4x2-4-4-6 2.00
trazioni PL 4x6 1.00
rematore manub 4x8 90"-120"
pulley basso 3x12 60"
Curl in piedi 4x8 90"
Curl manubri alternati su panca incl. 80 gradi 3x12 60"

giovedi spalle-tricipiti

Lento avanti 4x6-8-8-10 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. laterali seduto 4x12 1.00
scrollate bilanc. 2x15 1.00
French press 4x6 90"
Push down 3x10 60"

venerdi gambe e addome
Squat 4x4-6-6-8 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext 3x8 1,00
Leg curl 4x6 1.00
crunch vari

che ne pensate adesso ????????

[Meister87]

potrebbe andare sisi... addome con sovraccarico mi raccomando..se e' il caso allena una volta a settimana

l unica cosa porterei a max 10 ripetizioni le alz laterali

e le croci le farei su panca piana oppure ai cavi e le accoppierei con i tricipiti cosi' li sfinisci del tutto e le fai recuperare e metterei i bicipiti con le spalle allenado il dorso con l addome e le gambe a se..io mi trovo molto bene con qst accoppiamento visto che stiamo parlando di una 4 split...poi vedi te come va..solo tu conosci il tuo fisico.

ah mancano i polpacci