sovrallenamento.. ci sono?

[g_c°°l_stef]

alloooora.. il mio problema è questo.. sono istruttore di fitness musicale e faccio un lavoro cardiovascolare di 7 ore a settimana.. circa 30/40 min effettivi per ogni ora:

2 lunedi
1 martedi
2 mercoledi
2 venerdi

ed il problema è che mi sto allenando con una scheda per mettere massa il

giovedì
sabato

mi chiedevo anzitutto se è troppo il lavoro che faccio e quindi andare in sovrallenamento = controproducente per la massa (quindi evitare di allenarmi 2 volte a settimana con la scheda).. in secondo luogo se eventualmente posso aggiungere un allenamento con i pesi anche il martedì mattina - 3 ore settimanali di scheda, 10 totali di lavoro - (la sera lavoro verso le 19:00).

per quanto riguarda l'alimentazione: 60%-30%-10%, circa 2800 calorie quando lavoro 2 ore, 2500 quando lavoro 1 ora o scheda, 2200 a riposo.

per quanto riguarda gli allenamenti sono comunque, fino ad ora, molto efficienti, anche per i pesi (c'è crescita muscolare): riesco ad aumentare ogni volta e a migliorare l'esecuzione. A riposo non sono molto stanco nè ho molti doms, riesco ad essere concentrato con lo studio (se c'entra qualcosa :P)..sono un soggetto che facilmente ingrassa ma più facilmente mette massa !!

BF: penso al di sotto del 9%
ah.. la scheda mi dura 50 minuti, la parte A: 6 esercizi, B: 5 esercizi, esclusi addominali e lombari (ovviamente rigorosamente niente tappeto prima o dopo l'allenamento)

dovrei aver scritto tutto..
tnx :P

[william wallace]

posta la scheda....50 minuti mi sembrano pochini....normalmente la mia ne dura 90 e rientra nella normalita'

[RAYBAN]

ALIMENTAZIONE: A me quel 5% derivante dai grassi mi sembra davvero poco... Magari nei giorni rest inserirei più fat a discapito dei cho...

Cmq, è meglio che posti in modo dettagliato la scheda che segui...

[g_c°°l_stef]

comune ad entrambi i giorni:

2 esercizi di addominali da 4 x 10 cad.
lombari 3x12

A (giovedì):

4x8 panca piana
3x10 pectoral machine
3x10 distensioni su panca (mi pare 45°..o 60°)
4x8 bicipiti panca squat
3x10 bicipiti martello
3x12 tricipiti con cavi

B (sabato):

4x8 pulldown
3x10 lat machine avanti
3x10 rem. manubrio
4x8 alz. laterali
3x10 alz. frontali
3x10 spinte in alto

stop

eventuali correzioni?
per quanto riguarda il problema sovrallenamento ritieni che debba fare un solo allenamento settimanale con i pesi, dato che lavoro già 7 ore in fase cardio, oppure continuo con 2 giorni a settimana o ne aggiungo pure un terzo?

OBIETTIVO (ripeto): massa !

[g_c°°l_stef]

ALIMENTAZIONE: A me quel 5% derivante dai grassi mi sembra davvero poco... Magari nei giorni rest inserirei più fat a discapito dei cho...

Cmq, è meglio che posti in modo dettagliato la scheda che segui...

ah no ho controllato, hai ragione.. 60-30-10 prevalentemente

se mangio più grassi a discapito dei cho ingrasso di più

[william wallace]

comune ad entrambi i giorni:

2 esercizi di addominali da 4 x 10 cad.
lombari 3x12

A (giovedì):

4x8 panca piana
3x10 pectoral machine
3x10 distensioni su panca (mi pare 45°..o 60°)
4x8 bicipiti panca squat
3x10 bicipiti martello
3x12 tricipiti con cavi

B (sabato):

4x8 pulldown
3x10 lat machine avanti
3x10 rem. manubrio
4x8 alz. laterali
3x10 alz. frontali
3x10 spinte in alto

stop

eventuali correzioni?
per quanto riguarda il problema sovrallenamento ritieni che debba fare un solo allenamento settimanale con i pesi, dato che lavoro già 7 ore in fase cardio, oppure continuo con 2 giorni a settimana o ne aggiungo pure un terzo?

non mi piace stef....mancano i fondamentali: squat stacchi e trazioni. Le gambe NON PUOI non allenarle. Se è il tempo che ti manca, ti fai una full body e con quella vai che è un piacere

[g_c°°l_stef]

non mi piace stef....mancano i fondamentali: squat stacchi e trazioni. Le gambe NON PUOI non allenarle. Se è il tempo che ti manca, ti fai una full body e con quella vai che è un piacere

dimenticavo per le gambe.. ci lavoro tutta la settimana con la tonificazione sono muscolose.. penso di poterle evitare.. no?

[RAYBAN]

E' una domanda o un'affermazione???

Beh, quando alzi i grassi devi diminuire sensibilmente i cho... Se ad es. mangi 30g di riso in meno e aumenti di 3cucchiai d'olio è normale ingrassare...

I grassi servono x mantenere "alto" l'assetto ormonale...

[g_c°°l_stef]

E' una domanda o un'affermazione???

Beh, quando alzi i grassi devi diminuire sensibilmente i cho... Se ad es. mangi 30g di riso in meno e aumenti di 3cucchiai d'olio è normale ingrassare...

I grassi servono x mantenere "alto" l'assetto ormonale...

è una affermazione

li prendo prevalentemente da.. uova o olio

è incredibile.. è sufficiente mangiarne 10 grammi in più (di grassi) - ovvio che abbasso poi i carbo) - e ingrasso !
anche in definizione.. se faccio la cheto è finita per i muscoli (si svuotano) e per la testa (perdita di concentrazione e soprattutto energie)

dimagrisco decisamente meglio con queste percentuali abbassando solo le calorie!

riguardo ciò che ho chiesto nel post cosa ne pensi?

[william wallace]

dimenticavo per le gambe.. ci lavoro tutta la settimana con la tonificazione sono muscolose.. penso di poterle evitare.. no?

MAh guarda...bisogna vedere come le alleni...secondo me è lo stesso discorso che fanno i calciatori....trascurano le gambe perchè credono di allenarle gia' a dovere....ma in realtà le gambe sono la prima cosa da allenare perchè sono le fondamenta su cui costruire...

Comunque sia ripeto: devi inserire i fondamentali. Riesci a fare le trazioni?

[g_c°°l_stef]

MAh guarda...bisogna vedere come le alleni...secondo me è lo stesso discorso che fanno i calciatori....trascurano le gambe perchè credono di allenarle gia' a dovere....ma in realtà le gambe sono la prima cosa da allenare perchè sono le fondamenta su cui costruire...

Comunque sia ripeto: devi inserire i fondamentali. Riesci a fare le trazioni?

si certo nessun problema.. o meglio.. il mio problema non è inerente al "tempo" da impiegare per fare la scheda (se necessario ai fini della massa, sono disposto ad allenarmi anche 2 ore), è il timore di cadere in sovrallenamento lavorando già cosi tanto e avendo praticamente solo la domenica per poter riposare completamente.

quindi ben vengano le trazioni, come le inseriresti?

mi posso allenare, nel mio caso, 3 volte alla settimana (martedì mattina scheda, sera lavoro; giovedì e sabato SOLO scheda) con la sola domenica di riposo (gli altri giorni lavoro come ho scritto al 1° post..)?

grazie ancora per i consigli

[william wallace]

puoi anche fare solo 2 giorni..... allora vediamo un po: come sei messo con stacchi e squat? ne hai mai fatti?

[g_c°°l_stef]

puoi anche fare solo 2 giorni..... allora vediamo un po: come sei messo con stacchi e squat? ne hai mai fatti?

si certo, li facevo a settembre - quando non lavoravo ancora.

uhm.. quindi è inutile farne 3? sai com'è.. si mangia di piu quando mi alleno

[william wallace]

si certo, li facevo a settembre - quando non lavoravo ancora.

uhm.. quindi è inutile farne 3? sai com'è.. si mangia di piu quando mi alleno

puoi anche farne 3....pero' bisogna vedere che tipo di attivita' fai al pomeriggio col lavoro

[g_c°°l_stef]

puoi anche farne 3....pero' bisogna vedere che tipo di attivita' fai al pomeriggio col lavoro

beh.. generalmente è una "coreografia" con lo step.. lavoro cardiovascolare di 30/40 min al massimo con fcmax tra 40/60%