Scheda di definizione:accetto pareri e consigli soprattutto da menez e manx..

[fit-tony]

ragazzi vorrei un parere su questa mia scheda per la definizione(con dieta con valoro medio-bassi di cho e ricarica domenicale)vorrei un parere ..soprattutto da menez e manx..ma anche da altri che si sentano di poter dire laloro ,i miei datI 182 CM PER 80 KG..vengo da due mesi di allenamento leggero per riprendermi da uno stop per infortunio alla schiena(infatti in questa scheda nn ho messo gli stacchi)ora inizio un programma più intenso.Inutile dire che voglio buttare giù il grasso per poi poter risalire pulito,,,,

LUNEDI:Petto+spalle(alzate)+bic +tric+cardio
Panca inc man 8 6 6 ( S.S) Croci 10 10 10 -1min rec tra s.s.
Panca reclin/piana 10 8+10 (stripping)-1min
Alzate lat 10 10 10-
Alzate front 10 10 10- - triserie 1min rec tra triserie
Alzate cavo dietro 10 10 10 (per braccio)-
Curl bil 8 8 6 6 (S.S.)Push down 10 10 8 6+6+6- 1min rec tra s.s.
Curl man 2(3+3+3) tecnica 3rip da un braccio e rest a braccio flesso e viceversa- 1min
Curl scott unilat 10 10 8 (S.S.) Press reclinata unilat 1br presa neutra 8 8 6 1min rec tra s.s.
25/30min cardio fascia lipolitica

MERCOLEDI:Gambe+polp+abs
Press/squat 8 8 6 6 (S.S) Leg curl 8 8 6 6 - 1min rec tra s.s.
Squat unilat(specie di affondi ma con piede su panca)/press unilat 10 10 10 -45” rec
Galf in piedi 12 12 12(S.S.) Galf seduto 20 20 20 1min rec tra s.s.
Sit up con rotazione 20 20 20 (S.S.) Crunch inversi 20 20 20- 1min rec tra s.s.
Low back machine 20 20 20 - 45”rec

VENERDIorsali+Spalle(distensioni)
Lat ampia/trazioni sbarra 8 8 6 -rec 1min
Rematore T bar 8 8 6 (S.S) Lat inv 8 8 6-rec tra s.s. 1 min
Rematore 1br 10 10 6+6+6(stripping) –rec 45”
Delt post 6 8 10 12 –rec 1 min”
Press manubri unilat con snatch(strappo da terra) 2 set per 6+6+6 –(stripping)rec 1

CARDIO 25/30 min fascia lipolitica

SABATO/DOMENICA 40min corsa interval training

[fit-tony]

forse cosi si capisce di più...

LUNEDI:Petto+spalle(alzate)+bic +tric+cardio
Panca inc man 8 6 6 ( S.S) Croci 10 10 10 -1min rec tra s.s.
Panca reclin/piana 10 8+10 (stripping)-1min

Alzate lat 10 10 10-
Alzate front 10 10 10- - triserie 1min rec tra triserie
Alzate cavo dietro 10 10 10 (per braccio)-

Curl bil 8 8 6 6 (S.S.)Push down 10 10 8 6+6+6- 1min rec tra s.s.
Curl man 2(3+3+3) tecnica 3rip da un braccio e rest a braccio flesso e viceversa- 1min rec
Curl scott unilat 10 10 8 (S.S.) Press reclinata unilat 1br presa neutra 8 8 6 1min rec tra s.s.
25/30min cardio fascia lipolitica

MERCOLEDI:Gambe+polp+abs
Press/squat 8 8 6 6 (S.S) Leg curl 8 8 6 6 - 1min rec tra s.s.
Squat unilat(specie di affondi ma con piede su panca)/press unilat 10 10 10 -45” rec

Galf in piedi 12 12 12(S.S.) Galf seduto 20 20 20 1min rec tra s.s.
Sit up con rotazione 20 20 20 (S.S.) Crunch inversi 20 20 20- 1min rec tra s.s.
Low back machine 20 20 20 - 45”rec

VENERDIorsali+Spalle(distensioni)
Lat ampia/trazioni sbarra 8 8 6 -rec 1min
Rematore T bar 8 8 6 (S.S) Lat inv 8 8 6-rec tra s.s. 1 min
Rematore 1br 10 10 6+6+6(stripping) –rec 45”
Delt post 6 8 10 12 –rec 1 min”
Press manubri unilat con snatch(strappo da terra) 2 set per 6+6+6 –(stripping)rec 1

CARDIO 25/30 min fascia lipolitica

SABATO/DOMENICA 40min corsa interval training

[fit-tony]

LUNEDI:Petto+spalle(alzate)+dors.alti
Panca inc man 8 6 6 ( S.S) Croci 10 10 10 -1min rec tra s.s.
Panca reclin/piana 8+8+8 (stripping)
Alzate lat -Alzate front- Rematore Tbar gomiti larghi delt post TRISERIE 3 PER 10 RIP
Pull over 12 12 Lat ampia 8 8 6 sit up+crunch inv S.S.3SET DA 20 cardio30 MIN

MARTEDI:Bic+tric
Curl bil 8 8 6 (S.S.)Push down 10, 10, 8+8+8 1min rec tra s.s.
Curl man 2(3+3+3) tecnica 3rip da un braccio e rest a braccio flesso e viceversa- 1min
Curl scott unilat 10 10 8 (S.S.) Press reclinata unilat 1br presa neutra 8 8 6 1min rec tra s.s.
Panchette 15 12 Avambracci wrist curl (S.S.) wrist curl inv -3s.s. per 20 rip


GIOVEDI:Gambe+polp+abs
Press 8 8 6 6 (S.S) Leg curl 8 8 6 6 - 1min rec tra s.s.
Squat unilat(specie di affondi ma con piede su panca)/press unilat 10 10 10 -45” rec
Galf press 12 12 12(S.S.) Galf seduto 20 20 20 1min rec tra s.s.
Sit up con rotazione 20 20 20 (S.S.) Crunch inversi 20 20 20- 1min rec tra s.s.
Low back machine 20 20 20 - 45”rec

VENERDI/SABorsali+Spalle(distensioni)+brachioradiale+bic capolungo
Rematore panca inclinata 8 8 6 (S.S) Lat inv 8 8 6-rec tra s.s. 1 min
Rematore 1br macchina/pulley10, 10+10(stripping) –rec 45”
Delt post 6 8 10 12 –rec 1 min”
Press Spalle 8,6,6+6+6rec 1 min” alzate lat 8+8+8 Pull over 12 12 rec 45”
Hummer curl su inclinata:2 set 10+10 cardi max 30 min
SAB O DOM 40 cardio interval training
RAGA L HO MODIFICATA COSI MI SEMBRA DAVVERO UNA BOMBA...CERTO ALCUNI ESERCIZI FONDAMENTALI LI HO EVITATI TIPO PANCA PIANA BIL,SQUAT,REM BIL,STACCHI IN FAVORE DI ALTRO APPROPRIATI PER ME DATO QUALCHE PROBLEMA ALLA SCHIENA ..ASPETTO PARERI...

[fit-tony]

LUNEDI:Petto+spalle(alzate)+dors.alti
Panca inc man 8 6 6 ( S.S) Croci 10 10 10 -1min rec tra s.s.
Panca reclin/piana 8+8+8 (stripping)
Alzate lat -Alzate front- Rematore Tbar gomiti larghi delt post TRISERIE 3 PER 10 RIP
Pull over 12 12 Lat ampia 8 8 6 sit up+crunch inv S.S.3SET DA 20 cardio30 MIN

MARTEDI:Bic+tric
Curl bil 8 8 6 (S.S.)Push down 10, 10, 8+8+8 1min rec tra s.s.
Curl man 2(3+3+3) tecnica 3rip da un braccio e rest a braccio flesso e viceversa- 1min
Curl scott unilat 10 10 8 (S.S.) Press reclinata unilat 1br presa neutra 8 8 6 1min rec tra s.s.
Panchette 15 12 Avambracci wrist curl (S.S.) wrist curl inv -3s.s. per 20 rip


GIOVEDI:Gambe+polp+abs
Press 8 8 6 6 (S.S) Leg curl 8 8 6 6 - 1min rec tra s.s.
Squat unilat(specie di affondi ma con piede su panca)/press unilat 10 10 10 -45” rec
Galf press 12 12 12(S.S.) Galf seduto 20 20 20 1min rec tra s.s.
Sit up con rotazione 20 20 20 (S.S.) Crunch inversi 20 20 20- 1min rec tra s.s.
Low back machine 20 20 20 - 45”rec

VENERDI/SABorsali+Spalle(distensioni)+brachioradiale+bic capolungo
Rematore panca inclinata 8 8 6 (S.S) Lat inv 8 8 6-rec tra s.s. 1 min
Rematore 1br macchina/pulley10, 10+10(stripping) –rec 45”
Delt post 6 8 10 12 –rec 1 min”
Press Spalle 8,6,6+6+6rec 1 min” alzate lat 8+8+8 Pull over 12 12 rec 45”
Hummer curl su inclinata:2 set 10+10 cardi max 30 min
SAB O DOM 40 cardio interval training
RAGA L HO MODIFICATA COSI MI SEMBRA DAVVERO UNA BOMBA...CERTO ALCUNI ESERCIZI FONDAMENTALI LI HO EVITATI TIPO PANCA PIANA BIL,SQUAT,REM BIL,STACCHI IN FAVORE DI ALTRO APPROPRIATI PER ME DATO QUALCHE PROBLEMA ALLA SCHIENA ..ASPETTO PARERI...

[Leviatano89]

non esistono schede di definizione......

[fit-tony]

Definizione/qualità muscolare,,,:-))

[Leviatano89]

già meglio allora, sei 2kg sotto l'altezza, il che di solito lascia presupporre che non ci sia tantissimo da definire (non vuole essere un'offesa eh).. però magari intendi "sgrassare", il che allora avrebbe un senso. Inutile che ti dica che serve un bel pò di cardio (a seconda dei casi) ed una buona dieta..

a seconda della dieta si sceglie l'allenamento.. ti consiglio di leggere il 3ad di menez in rilievo a tal proposito... nel caso sistemiamo una delle schede che hai postato, ma ti prego dimmi quella che ti piace di più

[fit-tony]

lunedietto+spalle(alzate)+dors.alti
panca inc man 8 6 6 ( s.s) croci 10 10 10 -1min rec tra s.s.
panca reclin/piana 8+8+8 (stripping)
alzate lat -alzate front- rematore tbar gomiti larghi delt post triserie 3 per 10 rip
pull over 12 12 lat ampia 8 8 6 sit up+crunch inv s.s.3set da 20 cardio30 min

martedi:bic+tric
curl bil 8 8 6 (s.s.)push down 10, 10, 8+8+8 1min rec tra s.s.
curl man 2(3+3+3) tecnica 3rip da un braccio e rest a braccio flesso e viceversa- 1min
curl scott unilat 10 10 8 (s.s.) press reclinata unilat 1br presa neutra 8 8 6 1min rec tra s.s.
panchette 15 12 avambracci wrist curl (s.s.) wrist curl inv -3s.s. Per 20 rip


giovedi:gambe+polp+abs
press 8 8 6 6 (s.s) leg curl 8 8 6 6 - 1min rec tra s.s.
squat unilat(specie di affondi ma con piede su panca)/press unilat 10 10 10 -45” rec
galf press 12 12 12(s.s.) galf seduto 20 20 20 1min rec tra s.s.
sit up con rotazione 20 20 20 (s.s.) crunch inversi 20 20 20- 1min rec tra s.s.
low back machine 20 20 20 - 45”rec

venerdi/sab:dorsali+spalle(distensioni)+brachioradiale+bic capolungo
rematore panca inclinata 8 8 6 (s.s) lat inv 8 8 6-rec tra s.s. 1 min
rematore 1br macchina/pulley10, 10+10(stripping) –rec 45”
delt post 6 8 10 12 –rec 1 min”
press spalle 8,6,6+6+6rec 1 min” alzate lat 8+8+8 pull over 12 12 rec 45”
hummer curl su inclinata:2 set 10+10 cardi max 30 min
sab o dom 40 cardio interval training
raga l ho modificata cosi mi sembra davvero una bomba...certo alcuni esercizi fondamentali li ho evitati tipo panca piana bil,squat,rem bil,stacchi in favore di altro appropriati per me dato qualche problema alla schiena ..aspetto pareri...

questa è quella che mi piace di più!!:d....bè si cmq rapporto peso altezza dovrei salire di peso ma ,oltre per la bella stagione ,voglio sgrassare per poi risalire 'pulito'.....cardio l ho messo il lunedi ven e sab per poi introdurlo pian piano anche il mart e il giovedi...(vedo come va)..nella sessione del lunedi stavo pensando di inserire dei dip in s.s. Con la lat ampia....che ne pensi....nn so ma questa scheda mi fa arrapare..credo che oltre ala qualità muscolare tengo accellerato anche il battito cardiaco mi faccia sgrassare e entrare in una buona condizione atletica...

[fit-tony]

Premetto che devo migliorare un pò le braccia e le spalle...la scheda l ho messa su in base a questo...:-))