consiglione....

[Meister87]

A PARER MIO...SCUSATE SE OGNI VOLTA TENTO DI STRAVOLGERE LE SCHEDE NON FATEMENE UNA COLPA...VI PREGO

PER QUANTO RIGUARDA GLI ACCOPPIAMENTI DI UNA 3 SPLIT OSEREI

PETTO-TRIC-BIC
DORSO-SPALLE-
GAMBE -ADDOME

PETTO-TRIC & BICIP
panca piana 4x6 120'' 56kg
panca inclinata 45° con manubri 3x8 90'' 17.5kg
ELIMINA IL pectoral 3x10 90'' 30kg E FAI CROCI SU PANCA CON MANUBRI O AI CAVI ALTI CON MASSIMA CONTRAZIONE DI PICCO 3X12
POI SCHIAFFI LE DIPS +EVENTUALE SOVRACCARICO 3X6
frenc press con bilancere 4x8 90''
push down 3x10
CURL BIL K 3X8
CURL MAN ALTERNATO 3X10

Mercoledì:dorso & DELTS
stacco 5x5 120'' 80kg
trazioni 6x6 presa larga
rematore bilancere 4x6 120'' 56kg
pulley basso 3x8 90''
military 4x8 90'' 34kg
alzate laterali 3x10 60'' 5kg
scrollate 4x12 70/80" alzate 90° 3x12 4kg

Venerdì:gambe & ADDOME
squat 4x6/8/8/10 120'' (prima volta nn so.[4x6 66 kg])
PRESSA 3X8
leg ext 3x10 60'' 26kg
leg curl 4x8 120'' 30kg
calf IN PIEDI MACCHINA4x12 LENTE E CONTROLLATE 90''
CALF SEDUTO MACCHINA 4X20



LA VEDREI PARTICOLARMENTE CONGENIALE..FAMMI SAPERE SE TI PIACE E RIVEDIAMO I TEMPI DI RECUPERO ED ALTRO--A PRESTO

[leosan]

grz x la risp

cosa nn va nel pectoral?

[Leviatano89]

A PARER MIO...SCUSATE SE OGNI VOLTA TENTO DI STRAVOLGERE LE SCHEDE NON FATEMENE UNA COLPA...VI PREGO

PER QUANTO RIGUARDA GLI ACCOPPIAMENTI DI UNA 3 SPLIT OSEREI

PETTO-TRIC-BIC
DORSO-SPALLE-
GAMBE -ADDOME

PETTO-TRIC & BICIP
panca piana 4x6 120'' 56kg
panca inclinata 45° con manubri 3x8 90'' 17.5kg
ELIMINA IL pectoral 3x10 90'' 30kg E FAI CROCI SU PANCA CON MANUBRI O AI CAVI ALTI CON MASSIMA CONTRAZIONE DI PICCO 3X12
POI SCHIAFFI LE DIPS +EVENTUALE SOVRACCARICO 3X6
frenc press con bilancere 4x8 90''
push down 3x10
CURL BIL K 3X8
CURL MAN ALTERNATO 3X10

Mercoledì:dorso & DELTS
stacco 5x5 120'' 80kg
trazioni 6x6 presa larga
rematore bilancere 4x6 120'' 56kg
pulley basso 3x8 90''
military 4x8 90'' 34kg
alzate laterali 3x10 60'' 5kg
scrollate 4x12 70/80" alzate 90° 3x12 4kg

Venerdì:gambe & ADDOME
squat 4x6/8/8/10 120'' (prima volta nn so.[4x6 66 kg])
PRESSA 3X8
leg ext 3x10 60'' 26kg
leg curl 4x8 120'' 30kg
calf IN PIEDI MACCHINA4x12 LENTE E CONTROLLATE 90''
CALF SEDUTO MACCHINA 4X20



LA VEDREI PARTICOLARMENTE CONGENIALE..FAMMI SAPERE SE TI PIACE E RIVEDIAMO I TEMPI DI RECUPERO ED ALTRO--A PRESTO

scusami ma c'è un doppio erroraccio, spalle dopo il petto e dorso dopo bicipiti? Quest'ultimo ci può stare, ma spalle dopo il petto proprio no

[leosan]

leviatano dai un occhi a quello che ho scritto a pagina 1 ...

[Leviatano89]

gli affondi da soli non molto.. potresti metterli nel giorno delle gambe però che male non fanno...

per quanto riguarda i delt posteriori più che le scrollate potresti mettere delle croci inverse alla peck-deck.. cioè di metti alla rovescio sulla peck, e con i gomiti spingi all'indietro le imbottiture.. o comunque qlcs di più specifico, se hai tempo le scrollate potresti comunque lasciarle..

[leosan]

è molto pesante il venerdì le gambe mi distruggono....per questo pensavo di spostare uno o piu esercizi.

Ma se li dividessi in 2 sessioni una il venerdì spalle,addome
e una il sabato gambe e polpacci
nn cè molto riposo ma sono distretti nn sinergici.... giusto?

[Leviatano89]

diminuisci il volume allora! Se non riesci a reggerlo e lo "smisti" rischi di non avere risultati..

[leosan]

Lunedì: Petto,tricipiti,
panca piana 4x6 120'' 56kg
panca inclinata 45° con manubri 3x8 90'' 17.5kg
pectoral 3x10 90'' 30kg
frenc press 4x8 90'' 9kg
push down 3x10


Mercoledì:dorso,bicipiti
stacco 5x5 120'' 80kg
trazioni 6x6 presa larga
rematore bilancere 4x6 120'' 56kg
pulley basso 3x8 90''
curl con bil curvo 3x8 90'' 36kg
curl alternatopresa a martello 3x12

Venerdì:spalle
military 4x8 90'' 34kg
alzate laterali 3x10 60'' 5kg
scrollate 3x12
croci inverse 3x10
alzate 90° 3x12 4kg
addominali
sabato:gambe
squat 4x6/8/8/10 120'' (prima volta nn so.[4x6 66 kg])
affondi 3x10 90'' 20kg
leg ext 3x10 60'' 26kg
leg curl 4x6 120'' 30kg
calf 4x25 90''
calf singolo con sovracarico 3x6 60''
il venerdì mi alleno alle 6 di sera e sabato il mattino.....

[Leviatano89]

puoi anche non farli gli affondi eh oppure dato che sono RELATIVAMENTE simili agli squat, e considerando che allenano anche loro il retro delle gambe, puoi fare squat e affondi..

[leosan]

il fatto è che se voglio farli entrambi bene non posso aggiungere altro al wo ...

[Leviatano89]

allora buttiamo via gli affondi

[leosan]

eh eh ma poveri.... ok direi che per questa sheda faccoio cosi (mi fido di te) senza affondi ma fra un paio di sett iniziero una 4 split ( se riesco a far tornare i giorni....)

[Meister87]

l erroraccio che comunque erroraccio non e'. in quanto ha 2 giorni di recupero tra una sessione ed un altra..e' facilmente sostituibile spostando il wo di ven al merc cosi' come l ho impostato in termini di serie e reps

[Leviatano89]

l erroraccio che comunque erroraccio non e'. in quanto ha 2 giorni di recupero tra una sessione ed un altra..e' facilmente sostituibile spostando il wo di ven al merc cosi' come l ho impostato in termini di serie e reps

va beh tra lunedì e mercoledì c'è un giorno di riposo.. e si sconsiglia abbastanza di allenare le spalle così vicino al petto, se si sposta le gambe ok, non ho detto che è una brutta scheda! Anch'io nell'enfasi di creare schede mi dimentico di certe cose

[Meister87]

infatti leviatano..ovviamante avrebbe un giorno in piu' nel week-end per recuperare,,la scheda a parer mio e' ottima...bene l impostazione generale ed accoppiamenti.

ora come al solito spetta a lui..!