consiglione....

[leosan]

Ciaoo Ooo ho finito con 2 sett di scarico attivo mi sono fatto 3 sett di superfull ed ora vorrei ripartire con una bella a/b/c che ne dite di questa?

Lunedì: Petto,tricipiti,
panca piana 4x6 120'' 56kg
panca inclinata 45° con manubri 3x8 90'' 17.5kg
pectoral 3x10 90'' 30kg
panca stretta 3x6 120'' 40kg
push down 3x10


Mercoledì:dorso,spalle,bicipiti
stacco 5x5 120'' 80kg
trazioni 6x8 90'' presa ogni 2 ses piu stretta e ultime 2 palmo al viso
rematore bilancere 4x6 120'' 56kg
(aggiungo qualcosa?)
curl con bil curvo 3x8 90'' 36kg
military 3x10 90'' 34kg
alzate laterali 3x10 60'' 5kg
alzate 90° 3x12 4kg

Venerdì:gambe
squot 4x6/8/8/10 120'' (prima volta nn so.[4x6 66 kg])
affondi 3x10 90'' 20kg
leg ext 3x10 60'' 26kg
leg curl 4x6 120'' 30kg
calf 4x25 90''

so che i pesi sono da schiappa ma tempo al tempo^^
Considerando che ho iniziato ad settembre 08 ed ho messo 8 kg ora sono 68kg x h175 il mio obiettivo sarebbero 75kg,


grz in anticipo per risp....

[Leviatano89]

Lunedì: Petto,tricipiti,
panca piana 4x6 120'' 56kg
panca inclinata 45° con manubri 3x8 90'' 17.5kg
pectoral 3x10 90'' 30kg
panca stretta 3x6 120'' 40kg troppe distensioni, un french press ce lo vedo meglio..
push down 3x10


Mercoledì:dorso,spalle,bicipiti
stacco 5x5 120'' 80kg
trazioni 6x8 90'' presa ogni 2 ses piu stretta e ultime 2 palmo al viso falle in un modo solo, anche se mi ricorda molto "training con Arnold"
rematore bilancere 4x6 120'' 56kg
(aggiungo qualcosa?) dipende dal volume che puoi reggere
curl con bil curvo 3x8 90'' 36kg pochino per i bicipiti! Almeno 2 esercizi.. un minimo di volume ci vuole, per lo meno anche un curl concentrato 3x12, o qlcs di simile
military 3x10 90'' 34kg
alzate laterali 3x10 60'' 5kg
alzate 90° 3x12 4kg potresti lasciare questo qui e spostare Military e Alzate laterali il giorno del petto, il volume è poco, se lo fai il giorno del petto potresti avere migliori risultati in termini di sollecitazioni di quella zona

Venerdì:gambe
squAt 4x6/8/8/10 120'' (prima volta nn so.[4x6 66 kg])
affondi 3x10 90'' 20kg
leg ext 3x10 60'' 26kg
leg curl 4x6 120'' 30kg
calf 4x25 90'' buono, però ti consiglio di fare anche un altro calf con rip molto basse

.

[leosan]

Cioè intendi dire spostare alzate 90° il lunedì?
Oppure potrei spostare spalle, petto il lunedì e fare bicipiti e tricipiti il mercoledì...

[Leviatano89]

Cioè intendi dire spostare alzate 90° il lunedì?
Oppure potrei spostare spalle, petto il lunedì e fare bicipiti e tricipiti il mercoledì...

Intendevo di fare le alzate 90° il giorno del dorso.. perché si tratta sempre di "back", e di fare Petto, Spalle e Tricipiti il primo giorno.. sono muscoli sinergici: senza le spalle ed i tricipiti non puoi fare distensioni su piana, senza i tricipiti non potresti fare il lento... quindi dato che mentre fai petto fai spalle e tricipiti e mentre fai spalle fai anche tricipiti tanto vale, dato che il volume delle spalle non è elevato, allenare le spalle il giorno del petto per ottenere un maggior coinvolgimento di questo muscolo.

Facendo Petto e Spalle andrebbe bene, così come Schiena e bicipiti, tuttavia i tricipiti in questo giorno stonano, se leggi quanto ha preceduto avrai capito che i tricipiti lavorano già nella sessione di petto e spalle, quindi arriverebbero il mercoledì come minimo preaffaticati..

[leosan]

si ok ma gli esercizi diventano tantini da fare lunedi .Una sche da di quel tipo l'ho gia provata e diventa pesante oltre 1,30 minuti di allenamento....

[Leviatano89]

allora direi di spostare le spalle il giorno delle gambe.. tricipiti e spalle mai il giorno dopo il petto, o assieme o distanziati almeno di 2 giorni..

quindi direi,
o Petto/Tricipiti/Spalle, Dorso/Bicipiti, Gambe

o Petto/Tricipiti, Dorso/Bicipiti, Gambe/Spalle

o (orribile ) Petto/Spalle, Dorso/Bicipiti, Gambe/Tricipiti

[leosan]

Lunedì: Petto,tricipiti,
panca piana 4x6 120'' 56kg
panca inclinata 45° con manubri 3x8 90'' 17.5kg
pectoral 3x10 90'' 30kg
frenc press 4x8 90'' 9kg
push down 3x10


Mercoledì:dorso,spalle,bicipiti
stacco 5x5 120'' 80kg
trazioni 6x6 presa larga
rematore bilancere 4x6 120'' 56kg
pulley basso 3x8 90''
curl con bil curvo 3x8 90'' 36kg
curl alternatopresa a martello 3x12

Venerdì:gambe
squat 4x6/8/8/10 120'' (prima volta nn so.[4x6 66 kg])
affondi 3x10 90'' 20kg
leg ext 3x10 60'' 26kg
leg curl 4x6 120'' 30kg
calf 4x25 90''
calf singolo con sovracarico 3x10 60''
military 3x10 90'' 34kg
alzate laterali 3x10 60'' 5kg
alzate 90° 3x12 4kg


diventerebbe cosi nn mi sembra male...?

[Leviatano89]

direi che va bene

solo 2 piccole cose tanto per rompere

nel military fai almeno 4, è l'unico esercizio che metti veramente per la massa per le spalle.. e nell'altro calf scendi da 10 ad almeno 4-6

[leosan]

Lunedì: Petto,tricipiti,
panca piana 4x6 120'' 56kg
panca inclinata 45° con manubri 3x8 90'' 17.5kg
pectoral 3x10 90'' 30kg
frenc press 4x8 90'' 9kg
push down 3x10


Mercoledì:dorso,bicipiti
stacco 5x5 120'' 80kg
trazioni 6x6 presa larga
rematore bilancere 4x6 120'' 56kg
pulley basso 3x8 90''
curl con bil curvo 3x8 90'' 36kg
curl alternatopresa a martello 3x12

Venerdì:gambe,spalle
squat 4x6/8/8/10 120'' (prima volta nn so.[4x6 66 kg])
affondi 3x10 90'' 20kg
leg ext 3x10 60'' 26kg
leg curl 4x6 120'' 30kg
calf 4x25 90''
calf singolo con sovracarico 3x6 60''
military 4x8 90'' 34kg
alzate laterali 3x10 60'' 5kg
alzate 90° 3x12 4kg


ti faccio una domandate.... se posso. Usi e/o consigli uso di integratori io fino ad ora ho sempre seguito l'indole mangia e spingi sto riflettendo su quali cambiamenti si possano avere con l'integrazione alternativa hai qualche nozione?

[Leviatano89]

anch'io sono per il mangia e spingi! so come funzionano gli integratori ma non ne prendo.. ti posso al massimo dire che di solito si comincia con proteine, poi bcaa.. e poi dipende, glutammina, creatina, dipende tutto dagli obiettivi.. ma ripeto io non prendo niente e di diete non capisco moltissimo, sto cercando ancora di apprendere.. se posti la tua dieta magari ti possono dire come sistemarla ed eventualmente integrare..

Ah, ora la scheda direi che va molto bene

[leosan]

dovrei avere una discreta dieta è questa:
mattino:10 fette biscottate con marmellata 100gr jogurt greco 300cc latte
spuntino 100 gr tonno 100 gr pane
pranzo:100/150 gr pasta 100 o piu carne pane e se riesco verdura
spuntino come sopra ore 16:00
wo 18:00
cena:carne sui 150 o piu pane verdura. Se mi alleno patate e carne tacchino o pollo ore 20:30

l'integrazione quale potrebbe essere?

[Leviatano89]

intendevo nella sezione dieta e alimentazione, o in quella integrazione.. ci sono più probabilità che qualcuno che se ne capisce ti dia un consiglio..

[leosan]

grazie mille per i consigli ora ci stà un bel spuntino e poi fo correre un pò i miei cani... ciau

[Leviatano89]

grazie mille per i consigli ora ci stà un bel spuntino e poi fo correre un pò i miei cani... ciau

figurati

[leosan]

Lunedì: Petto,tricipiti,
panca piana 4x6 120'' 56kg
panca inclinata 45° con manubri 3x8 90'' 17.5kg
pectoral 3x10 90'' 30kg
frenc press con bilancere 4x8 90''
push down 3x10
affondi 4x10 90'' 20kg ( ha un senso farle da sole...?)


Mercoledì:dorso,bicipiti
stacco 5x5 120'' 80kg
trazioni 6x6 presa larga
rematore bilancere 4x6 120'' 56kg
pulley basso 3x8 90''
curl con bil curvo 3x8 90'' 36kg
curl alternatopresa a martello 3x12

Venerdì:gambe,spalle
squat 4x6/8/8/10 120'' (prima volta nn so.[4x6 66 kg])
leg ext 3x10 60'' 26kg
leg curl 4x6 120'' 30kg
calf 4x25 90''
calf singolo con sovracarico 3x6 60''
military 4x8 90'' 34kg
alzate laterali 3x10 60'' 5kg
scrollate 4x12 70/80" (new entery ) in quanto ho bisogno di lavorare magg il delt posteriore.
alzate 90° 3x12 4kg

come la vedi sii buono...